Zdrava prehrana može biti teška kada ste zaposleni. Možda ćete otkriti da jedva imate vremena za hranu, a još manje da se hranite zdravo. Ipak, konzumiranje brze hrane i nezdrave hrane može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje i razinu energije. Da biste se zdravo hranili kad ste zauzeti, ponesite zdravu hranu sa sobom, pametno birajte kad večerate, provodite vrijeme slobodnim danima pripremajući obroke i posvetite se zdravijem načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdrave prehrane
Korak 1. Svako jutro doručkujte
Preskakanje doručka jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Preskakanje doručka povezano je s pretilošću, razdražljivošću i smanjenom mentalnom sviješću. Doručak je važan i uvijek ga morate jesti, čak i ako se morate probuditi pet do 10 minuta ranije ili ga odnijeti na posao kako biste ga mogli pojesti za radnim stolom. Pripremite zdrav doručak za pravilan početak dana.
- Preskočite nezdrav doručak, poput krafni, kolača, pizze ili slatkih žitarica.
- Isprobajte zdrave smoothieje s voćem i proteinima, poput maslaca od oraha. Možete jesti zdrave muffine, poput ovih muffina od lanenih sjemenki ili veganskih muffina od čokoladnih oraha.
- Uzmite zaostalo povrće kuhano na pari od prethodne noći i kuhano jaje ili komad piletine. Jaja, avokado i orasi još su jedan dobar doručak. Možete probati doručak napraviti večer prije.
Korak 2. Ponesite sa sobom zdrave zalogaje
Držanje zdravih zalogaja pri ruci pomaže vam da izbjegnete predug boravak bez hrane, što može dovesti do nezdravih izbora poput slatkiša s automata ili brze hrane. Prethodno ih podijelite u jednu vrećicu sa zatvaračem za svaki dan, kako biste spriječili prejedanje.
- Voće je jedna od najprenosivijih, unaprijed porcioniranih namirnica. Ponesite jabuku, naranču ili bananu sa sobom kako biste povećali šećer u krvi tijekom napornog dana.
- Probajte zdravu granolu ili voćne pločice. Izbjegavajte pločice s puno dodanih šećera, hidrogeniranih ulja i nezdravih sastojaka. Napravite vlastite pahuljice od granole ako možete.
- Prijenosni izvori bjelančevina uključuju miješane orahe, štapiće sira, pahuljice i orašaste plodove bez šećera.
Korak 3. Pijte vodu
Ostanak hidriranog vrlo je važan, a voda je neophodna za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, voda ne sadrži aditive niti dodatne šećere. Kad ste za radnim stolom, zamijenite kalorije i šećer u teškim gaziranim sokovima s vodom. Zamjena samo nekoliko gaziranih pića svaki dan vodom značajno će smanjiti količinu kalorija i šećera koji konzumirate.
- Trebali biste popiti osam čaša vode od osam unci svaki dan.
- Kupite bocu za vodu za višekratnu upotrebu i držite je punu i u torbi kako biste joj uvijek imali pristup.
- Pokušajte u vodu dodati mrvicu limuna ili limete ili popijte prirodnu vodu za kuhanje.
Korak 4. Pametno birajte kad jedete vani
Bez obzira na to što planirate, možda ćete se naći na izlasku na večeru ili ručak s prijateljima i suradnicima, ili ste možda previše zaposleni i odlučili ste izaći. To ne znači da samo odustajete od svog plana zdrave prehrane. Umjesto toga, donesite zdrav izbor odabirom restorana koji poslužuje zdravu hranu ili odabirom zdravog predjela.
- Odaberite restorane usmjerene na zdravlje kad god je to moguće, uključite veganska, vegetarijanska i potpuno prirodna područja.
- Pretražite na internetu ili zamolite poslužitelj da pronađe nutritivne podatke obroka ili pitajte o "laganim" ili zdravim jelima, poput piletine na žaru ili ribe s prilogom od povrća.
- Većina restorana nudi veće porcije nego što je potrebno. Uzmite predjelo kao obrok ili podijelite obrok s prijateljem. Ako naručite punu hranu, zaustavite se čim se napunite i zatražite oduzimanje tanjura (ili stavite ga u kutiju za putovanje).
- Preskočite prženu hranu, masne preljeve za salatu i umake te druge nezdrave namirnice.
Korak 5. Ograničite alkohol
Alkohol dodaje kalorije i šećere vašoj svakodnevnoj prehrani. Iako čaša crnog vina može biti korisna, a povremeno pivo ili miješano piće neće naštetiti, trebali biste ograničiti količinu alkohola koju svakodnevno konzumirate. Dijetetske smjernice američke vlade preporučuju ne više od jednog pića na dan za žene ili dva pića za muškarce.
- U ovom sustavu jedno piće je 12 unci piva s 5% alkohola, 8 oz 7% sladnog likera, 5 oz 12% vina ili 1,5 oz 40% likera. To znači da bi se velika čaša vina ili visoki koktel zapravo mogli računati kao dva pića.
- Kad izlazite s kolegama ili prijateljima, ograničite se na jedno piće nakon posla. Noću razmislite o tome da svoje noćno pivo zamijenite smoothiejem od voća i zelenila.
Korak 6. Uklonite nezdravu hranu iz kuće
Ako postoji nezdrava hrana, vjerojatno ćete je pojesti. Da ne biste došli kući nakon dugog dana i prežderavali se sladoledom ili pomfritom, nemojte kupovati nikakvu nezdravu hranu. Ako nemate za jesti, ne možete donositi loše odluke kad ste gladni i umorni.
Umjesto toga, držite zdrave zalogaje po kući. Umjesto sladoleda kupite svježi sir i ananas ili umjesto čipsa kupite čips od kelja
Metoda 2 od 3: Učinkovitija priprema obroka
Korak 1. Pripremajte obroke vikendom
Ako znate da ćete svaki dan raditi do kasno, trebali biste raditi na pripremi obroka za vikend. Na primjer, odvojite povrće i meso (sirovo ili kuhano) u porcije za jednu porciju. Zamrznite ih u zasebnim posudama kako biste sastojke mogli jednostavno i brzo spojiti u prženje ili tepsiju.
- Napravite granolu, domaće barove s granolom, muffine za doručak ili tvrdo kuhana jaja koja ćete jesti kao grickalice sljedećih nekoliko dana.
- Umjesto da kupujete već zapakirana nezdrava jela iz zamrzivača, za vikend napravite velike količine hrane koju možete zamrznuti na tjedan. Tepsije su izvrsne za zamrzavanje i zagrijavanje. Pretražite na internetu recepte koji su izvrsni za zamrzavanje.
Korak 2. Kupite unaprijed nasjeckanu hranu
Ako mislite da nećete imati vremena za pripremu obroka vikendom, hranu kupujte već unaprijed nasjeckanu i prethodno odijeljenu. Možete pronaći prethodno narezano povrće, poput brokule, cvjetače ili tikvice, pojedinačno omotane komade mesa ili prethodno zapakirane maslace od voća i orašastih plodova. Idite na zdravu juhu ili mješavine priloga kako biste lakše olakšali.
Unaprijed nasjeckane sastojke možete uzeti za brzi ručak ili večeru ili ih uzeti kao međuobrok
Korak 3. Kuhajte obroke u jednoj posudi
Ponekad je kuhanje obroka dugotrajno jer morate napraviti više jela u više lonaca i tava. Umjesto toga, poradite na stavljanju svega u jedan lonac. To može biti lonac za kuhanje, lonac sa štednjakom, wok, tava ili jelo.
- Na primjer, možete baciti svo svoje povrće i malo piletine ili govedine u wok ili tavu kako biste napravili jelo za prženje ili pirjanje. Pokušajte staviti meso, povrće i umak u tepsiju za brzi zdrav obrok.
- Većina obroka u loncu čini dovoljno da ostatke možete ponijeti za ručak ili ih pojesti sljedeće noći.
Korak 4. Koristite sporo kuhalo
Kuhanjem na sporom štednjaku možete uštedjeti mnogo vremena. Ujutro možete ubaciti svoje prethodno nasjeckane sastojke u spori štednjak, a nakon što dođete kući navečer, bit će gotova večera. Recepti za sporo kuhanje mogu biti zdravi i ukusni, a u jednom možete skuhati najrazličitije namirnice.
Na internetu potražite recepte za sporo kuhanje. Ne morate kuhati samo čili ili gulaš. U laganom kuhaču možete kuhati gotovo sve
Korak 5. Podijelite posao sa svojim kućanstvom
Ako živite s nekim tko dijeli vaše zdrave prioritete, pokušajte izmjenjivati koje večeri kuhate ili pakirate ručkove. Dijeljenje odgovornosti olakšava pridržavanje zdrave prehrane kada ste zaposleni.
Korak 6. Isprobajte uslugu dostave hrane
Ako ste previše zaposleni da biste sami kupovali, neka to učini netko drugi umjesto vas. Mnoge trgovine mješovitom robom nude dostavu na kojoj birate hranu putem interneta i dostavljate je do vrata. Također možete odabrati uslugu pretplate na zdrave grickalice, gdje svakog mjeseca poštom dobijete kutiju punu zdravih i prikladnih zalogaja.
- Postoje i usluge koje će vam sve sastojke i recept za zdrave obroke dostaviti na vrata. Sve što trebate učiniti je spojiti sve sastojke i skuhati ih.
- Iako neke od ovih usluga mogu biti skupe, možda bi bilo vrijedno pogodnosti što vam zdravu hranu dostavljaju izravno na vrata, tako da ne morate odvojiti vrijeme da to učinite sami.
Metoda 3 od 3: Priprema za zdraviju prehranu
Korak 1. Izradite izbornike
Razmišljanje unaprijed dobar je način za zdravu prehranu kada imate zauzet raspored. Pogledajte sljedeći tjedan i odlučite što želite jesti za ručak i večeru svaki dan. To vam može dati osjećaj što ćete morati izvaditi iz zamrzivača za odmrzavanje, što morate pripremiti unaprijed i uštedjeti vam vrijeme da smislite obrok u hodu.
- Kad ste gladni i nakon dugog dana dođete kući, neznanje što želite skuhati za večeru može dovesti do nezdravih odluka, poput iznošenja hrane. Umjesto toga, s jelovnikom ćete već znati što ćete kuhati.
- Ako ima dana kada se kući vraćate kasnije od drugih, za te noći možete planirati lakše obroke ili ostatke.
Korak 2. Napravite popis namirnica
Kad tjedan ili mjesec idete u kupovinu namirnica, trebali biste sa sobom ponijeti popis. To vam pomaže da imate jasan plan o tome što ćete jesti. Također vas sprječava da kupujete nasumične sastojke koji vam ne trebaju ili sastojke koji nisu zdravi za vas. Umjesto toga imat ćete popis svih svojih zdravih sastojaka za kupnju.
Popis namirnica također osigurava da imate sve što vam je potrebno za sve obroke tijekom tjedna
Korak 3. Ostanite posvećeni zdravoj prehrani
Izuzetno je lako skliznuti kad smo zaposleni. Posvećenost cilju zdrave prehrane može vam pomoći da održite svoj plan i napravite zdraviji izbor hrane. To vam može pomoći da ostanete motivirani čak i kad ste zaposleni.
