Dukanova dijeta jedan je od rijetkih stilova prehrane koji se fokusira na hranu koja se jela u primitivna vremena (kada su ljudi više lovili i sakupljali). Omogućuje uglavnom hranu na bazi proteina i razno povrće bez škroba. Obje ove namirnice, prema prehrani, bitne su za brzo mršavljenje i dugoročno održavanje težine. Dukanovu dijetu je prilično jednostavno slijediti. Daje vam popis 100 namirnica koje su "dopuštene" tijekom i nakon dijete. Možete jesti onoliko ili malo ove hrane koliko želite. Osim toga, postoje različiti izvori koji vam daju različite savjete i recepte za kuhanje koji olakšavaju praćenje dijete. Pregledajte svaku drugu fazu prehrane, dopuštenu hranu i različite recepte kako biste uspješno mogli pratiti ovaj program.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za početak Dukanove dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka bilo kakvog programa ili dijete za mršavljenje, važno je shvatiti je li mršavljenje sigurno i prikladno za vas. Također ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom je li Dukanova dijeta prikladna za vas.
- Dogovorite termin za posjet liječniku primarne zdravstvene zaštite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršavite i zatražite njihovo mišljenje o tome koliko biste trebali smršavjeti.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o Dukanovoj dijeti. Pitajte je li ova vrsta prehrane prikladna za vas.
- Također bi bilo pametno pitati svog liječnika za bilo kakve savjete ili savjete o mršavljenju. To je osobito važno ako imate kronične bolesti poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Ako vi i vaš liječnik odlučite da je isprobavanje dijete prikladno za vas, zatražite od liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara.
Korak 2. Postavite sebi ciljeve
Kad god započinjete novu dijetu, važno je postaviti si ciljeve. Ciljevi vam mogu pomoći da slijedite put, a mogu vas i ohrabriti ili motivirati.
- Da biste smršavili i bili uspješni, vaši ciljevi mršavljenja moraju biti realni. Ako nisu, mogli biste se postaviti za neuspjeh.
- Obično se preporučuje samo gubitak 1-2 kilograma tjedno. Zdravstveni djelatnici smatraju da je ovo sigurno i održivo mršavljenje.
- Ako vam je cilj smršaviti 10 kilograma, nije realno težiti smršavjeti za 2 tjedna. Umjesto toga morat ćete ga izgubiti tijekom 4-5 tjedana.
- Također biste mogli razmisliti o postavljanju više ciljeva. Možete postaviti jedan dugoročni cilj, a zatim usput manje ciljeve. To vam može pomoći da ostanete motivirani i ohrabreni tijekom gubitka težine.
Korak 3. Pripremite kuhinju i ostavu
Kako biste bili sigurni da pravilno slijedite Dukanovu dijetu, bilo bi dobro pripremiti svoj dom. Konkretno pripremite kuhinju - morat ćete opskrbiti dopuštenom hranom i razmisliti o tome da se riješite hrane koju ne biste trebali jesti.
- Dukanova dijeta ima popis 100 "odobrenih namirnica" koje možete jesti. Dijeta ne propisuje ograničenja u količini ove hrane. Uključuju sve izvore proteina (poput jaja, nemasne govedine, svinjetine, plodova mora, proizvoda od soje i tofua te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti). Osim toga, dopušteno je sve povrće bez škroba.
- Ispišite popis ovih namirnica kako biste ih mogli koristiti u trgovini. Također možete koristiti ovaj popis kako biste bili sigurni da nemate namirnice koje nisu dopuštene u vašem domu.
- Razmislite o davanju zabranjene hrane banci hrane ili prijateljima ili ih samo bacite ako su već otvorene.
- Zatim uzmite popis odobrenih namirnica i krenite u trgovinu. Opskrbite se stvarima u kojima uživate, a koje su također dopuštene na Dukanovoj dijeti.
Korak 4. Napišite plan obroka i kalendar s receptima
Dukanova dijeta ne daje previše pravila niti ograničenja u pogledu pripreme hrane i jela. Međutim, pisanje plana obroka može vam pomoći da steknete predodžbu o tome što ćete jesti tijekom tjedan dana.
- Odvojite malo vremena da smislite svoj plan obroka. Za ovu aktivnost morate imati popis odobrenih namirnica. Napišite što ćete jesti za doručak, ručak, večeru i međuobroke tijekom jednog tjedna Dukanove dijete.
- Ovaj plan obroka može vam pomoći da ostanete na putu, unaprijed pripremite obroke i smanjite dodatna putovanja u trgovinu tijekom tjedna.
Korak 5. Razmislite o kupnji dodatnih resursa
Službena web stranica Dukanove prehrane pruža dijeti puno dodatnih resursa ako je potrebno. Ako niste sigurni kako točno slijediti dijetu, trebate dodatne ideje za obroke ili vam je potreban neki poticaj, razmislite o nabavci ovih dodatnih resursa:
- Treniranje mršavljenja. Dukanova dijeta nudi treniranje. Ovo je usluga koju biste platili, ali vam može pomoći da ostanete motivirani i na putu dok pokušavate smršavjeti.
- Kuharske knjige. Ova dijeta također ima nekoliko knjiga koje biste mogli razmisliti o kupnji. Oni detaljno objašnjavaju prehranu, daju vam informacije o prehrani, pa čak i daju recepte i ideje za obroke.
- Usluga bloga i e -pošte. Internetska stranica Dukan Diet također nudi dijetama mogućnost da se prijave za tjednu e -poštu ili se uključe u dnevni blog. Ovi postovi na blogu mogu dati jedinstven recept, savjet za kuhanje ili pružiti dodatnu motivaciju.
Dio 2 od 3: Slijedeći Dukanovu dijetu
Korak 1. Slijedite odobrene recepte i tehnike kuhanja
Kod bilo koje dijete važno je slijediti odobrene recepte, hranu i tehnike kuhanja. Ako se pravilno slijedi, vidjet ćete najbolji gubitak težine.
- Dukanova dijeta sastoji se od 4 različite faze (faze napada, krstarenja, konsolidacije i faze stabilizacije). Svaka faza dolazi s različitim "dopuštenim namirnicama" i tehnikama kuhanja. Uvjerite se u kojoj ste fazi kako biste na odgovarajući način slijedili dijetu.
- Dukanova dijeta obično predlaže metode kuhanja s niskim udjelom masti. Prilikom kuhanja koristite malo ili bez dodane masti.
- Preuzmite različite recepte ili ispišite recepte koji odgovaraju Dukanovoj dijeti. Napravite i popis recepata koje trenutno pravite i koji bi se uklopili u plan prehrane Dukan.
Korak 2. Jedite pravu vrstu proteinske hrane
Dukanova dijeta posebno navodi 68 izvora mršavih proteina koji se smatraju "dopuštenom hranom". Ove izvore proteina možete jesti u bilo kojoj fazi dijete. Unosite samo sljedeće vrste proteina:
- Morski plodovi: arktički ugljen, som, bakalar, iverica, škarpina, vahnja, morska plod i dimljena morska plod, haringa, skuša, mahi mahi, grdobina, narančasta gruba, smuđ, crveni snapper, losos ili dimljeni losos, sardine (svježe ili konzervirane u vodi), brancin, morski pas, morski pas, surimi, sabljarka, tilapija, pastrva, tuna (svježa ili konzervirana u vodi), rakovi školjkaši, rakovi, rakovi, jastog, školjke, hobotnice, kamenice, kapice, škampi i lignje.
- Perad: jaja, piletina, pileća jetra, kornulska kokoš, puretina i pileće kobasice bez masnoće, malomasne kriške piletine ili puretine, nojev odrezak, prepelica, puretina i divlja patka.
- Crveno meso i svinjetina: goveđi file, fijola mignon, bivoli, ekstra posna šunka, ekstra nemasni košer goveđi hrenovki, nemasni svinjski kotleti izrezani u sredini, nemasne kriške goveđeg pečenja, svinjski file, pečenje svinjskog mesa, slanina s smanjenom masnoćom (tj. trbušna slanina izrezana na sredinu, koja je mršavija od obične slanine), odrezak (bok, pečenica, londonska pečena žitarica), teleći kotleti, teleći rakovi i divljač.
- Vegetarijanski proteini: seitan, sojina hrana i vege burgeri, tempeh i tofu.
- Mliječni proizvodi: svježi sir bez masti, krem sir bez masti, mlijeko bez masti, obični jogurt u grčkom stilu bez masti, ricotta bez masti i kiselo vrhnje bez masti.
Korak 3. Jedite dopušteno povrće
Osim 68 dopuštenih proteinskih namirnica, Dukanova dijeta dopušta i preko 30 povrća. To je dopušteno samo u određenim fazama pa pazite da točno obratite pozornost na to kada dodajete ovu hranu.
- Probajte bilo koje od sljedećih dopuštenih vrsta povrća: artičoka, šparoge, klice graha, repa, brokula, prokulice, kupus, mrkva, cvjetača, celer, krastavac, patlidžan, endivija, komorač, mahune, kelj, zelena salata (rikola i radič), gljive, bamija, luk (poriluk i ljutika), palmina srca, paprika, bundeva, rotkvice, rabarbara, špageti tikva, tikva, špinat, rajčica, repa, potočarka i tikvice.
- Možete početi dodavati neko od ovih hranjivih povrća kad prijeđete u fazu krstarenja. Međutim, ne jedete ih svaki dan.
Korak 4. Počnite s fazom napada
Faza napada ako je prva faza Dukanove dijete. Cilj faze napada je potaknuti brzo i poticanje mršavljenja. Ovisno o vašoj težini, u fazi napada možete provesti od nekoliko dana do više od tjedan dana.
- Priroda ove faze s visokim udjelom proteina i bez ugljikohidrata uvest će vas u ketozu. Ovdje vaše tijelo uglavnom sagorijeva masti radi energije. U ovoj fazi nije dozvoljeno voće, povrće ili žitarice.
- Morate popiti najmanje 8 čaša tekućine dnevno kako biste nastavili ispirati ketone iz tijela. Međutim, Dukanova dijeta preporučuje čak do 13 čaša tekućine dnevno.
- Dukanova dijeta također preporučuje pokretanje programa vježbanja kada započnete fazu napada. Idealno bi bilo da ujutro vježbate kako biste sagorjeli više kalorija iz masti.
SAVJET STRUČNIKA
"Budući da faza napada traje oko 1 tjedan, možete očekivati da ćete izgubiti 1-2 kilograma."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 5. Uvedite novu hranu u fazi krstarenja
Ovo je druga faza Dukanove dijete. Počet ćete dodavati različitu hranu u svoju prehranu, no ona je i dalje iskrivljena prema visokim razinama proteina i vrlo niskim razinama ugljikohidrata.
- Cilj faze krstarenja je nastaviti gubiti stalnu količinu težine dok ne dosegnete ciljnu težinu. Osim toga, u ovom trenutku jedete svih 100 "dopuštenih namirnica".
- Iako vam faza Cruise omogućuje da uživate u većoj hrani, morate mijenjati jelovnike tijekom tjedna. Dukanova dijeta sugerira izmjenu dana unosa svih proteina (poput dana u fazi napada) i dana u kojima unosite proteine i povrće.
- Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Dukanova dijeta posebno preporučuje brzo hodanje u ovoj fazi kao glavni oblik vježbanja.
Korak 6. Počnite održavati svoju težinu u fazi konsolidacije
Faza konsolidacije jedna je od najdužih faza Dukanove dijete za neke osobe koje su na dijeti. Temelji se na ukupnoj količini težine koju ste izgubili tijekom dijete. Ovo je faza u kojoj učite održavati svoju težinu dodajući drugu hranu svojoj prehrani.
- Trajanje faze konsolidacije razlikovat će se za sve. Na ovoj fazi trebali biste ostati 5 dana za svaki izgubljeni kilogram. Dakle, ako ste izgubili 10 kilograma, ostat ćete u fazi konsolidacije ukupno 50 dana.
- 68 proteinskih namirnica i 32 povrća koje su dopuštene tijekom prethodne dvije faze i dalje su glavne komponente vaše prehrane tijekom ove faze.
- Tijekom prve polovice faze konsolidacije dopušteno vam je jedno posluživanje voća dnevno, jedan "cheat meal" tjedno i 2 kriške integralnog kruha dnevno.
- U posljednjoj polovici konsolidacije dopušteno vam je 2 obroka voća dnevno, 2 "cheat obroka" tjedno, 2 kriške integralnog kruha dnevno i 2 obroka povrća sa škrobom tjedno.
- Osim što ćete vratiti neke namirnice u svoju prehranu, slijedite smjernice faze napada jedan dan u tjednu (četvrtak je predloženi dan). Na ovaj dan jedite samo proteine.
Dio 3 od 3: Održavanje mršavljenja nakon Dukanove dijete
Korak 1. Usredotočite se na fazu stabilizacije
Iako faza konsolidacije započinje održavanje težine, faza stabilizacije se doista fokusira na dugoročno održavanje težine. Dopuštena vam je znatno veća sloboda u izboru hrane, ali morate slijediti određeni svakodnevni jelovnik.
- Jedno od "pravila o kojima se ne može pregovarati" u ovoj fazi je da svakodnevno jedete 3 žlice zobenih mekinja. Ovo možete dodati receptima, smoothiejima ili posipati po nekoj drugoj hrani.
- Dukanova dijeta preporučuje nastavak jednog dana faze napada (samo proteinska hrana) kako bi se dugoročno održao gubitak težine.
- Što se tiče tjelovježbe, Dukanova dijeta želi da nastavite s vježbanjem i naglašava potrebu da povećate svoju aktivnost u načinu života (poput uzlaska stepenicama umjesto liftom).
Korak 2. Redovito se važite
Bez obzira na to koju dijetu dugoročno slijedili, jedan je od najboljih načina za održavanje tjelesne težine redovitim vaganjem. To će vam pomoći da dugoročno smatrate da ste odgovorni za svoju ciljnu težinu.
- Mnoge studije pokazuju da su ljudi koji su smršavili uspjeli duže i lakše zadržati težinu barem jednom tjedno.
- Važite se tjedno. Međutim, svakodnevno vaganje neće vam nužno dati točne podatke iz dana u dan. Prirodne oscilacije u težini događaju se svakodnevno pa je prikladno jednom ili dva puta tjedno.
- Pokušajte se vagati na isti dan u tjednu, u isto vrijeme i s istom odjećom (ili bez odjeće). To će vam pomoći da s vremenom dobijete točniji trend.
- Dajte si mali raspon težina koji je za vas prihvatljiv. Ako idete ispod ili iznad tog raspona, morat ćete se pozabaviti prehranom i načinom života da vidite odakle dolaze te promjene u težini.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku Dukan dijeti
Drugi važan aspekt održavanja težine izvan redovnih vaganja je skupina za podršku. Bilo da prisustvujete sastanku grupe za podršku ili imate prijatelje ili obitelj koji vas podržavaju, ovo je ključni aspekt za dugoročnu održavanje tjelesne težine.
- Mnoge su studije pokazale da oni ljudi koji imaju grupu za podršku ne samo da gube više kilograma, već ga mogu i dugoročno držati podalje.
- Dukanova dijeta ima nekoliko vrsta sustava podrške. Možete platiti obuku za mršavljenje i održavanje, prijaviti se na blog ili komentirati forume grupa za podršku.
- Ako niste u mogućnosti koristiti bilo koju od usluga za podršku Dukana, pitajte prijatelje, članove obitelji ili suradnike mogu li oni biti vaša grupa za podršku. Možda bi čak htjeli probati Dukan dijetu s vama.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane nije samo za mršavljenje. Zapravo, to je također odličan alat za održavanje težine. Pratite svoje obroke i vrste hrane koje svakodnevno jedete kako biste dugoročno održavali gubitak težine.
- Dnevnik hrane ne mora biti ništa posebno. Možete preuzeti aplikaciju časopisa za hranu ili zadržati verziju za papir i olovku.
- Kad ste u fazi održavanja težine, možda nećete morati voditi dnevnik svaki dan. Pokušajte pratiti svoju hranu barem 4-5 puta tjedno.
- Prilikom vođenja dnevnika obavezno zapišite svaki svoj doručak, ručak i večeru. Osim toga, zapišite sve grickalice i pića koja konzumirate tijekom dana.
- Što se tiče Dukanove dijete, možda biste trebali zabilježiti koji su dani proteinski dani ili dani kada ćete konzumirati samo nemasne proteine i povrće.
- Ako primijetite da vam se težina povećava više nego što biste htjeli, vratite se u svoj dnevnik hrane kako biste provjerili odakle je dobitak mogao doći.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete gubiti težinu ili isprobate novi način prehrane.
- Dukanova dijeta može vam pomoći da smršavite sve dok slijedite upute i jedete odobrenu hranu.
- Obratite posebnu pozornost na fazu održavanja jer to može spriječiti povratak kilograma.
Upozorenja
- Uklanjanje cijelih skupina namirnica iz prehrane može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Razgovarajte o svom općem zdravlju sa svojim liječnikom ili dijetetičarom i odlučite se za strategiju koja je sigurna za vas.
- Malo je dugoročnih istraživanja o utjecaju prehrane bogate proteinima na zdravlje. Ako se odlučite za Dukan dijetu ili sličnu dijetu, imajte na umu da mogu doći do neočekivanih posljedica po vaše zdravlje.
- Ne pokušavajte Dukan dijetu ako imate kroničnu bubrežnu bolest.
