Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti postižu ovaj cilj niskokaloričnom dijetom. Bez obzira na to koristite li ili ne određenu vrstu prehrane (niskougljikohidratne, nemasne itd.), Morat ćete smanjiti unos kalorija i/ili sagorjeti više kalorija nego što unesete u danu kako biste uspješno smršavili. Da biste na niskokaloričnoj prehrani ostali zdravi i ne pothranjeni, morat ćete zacrtati koliko kalorija unosite. Dok ste na niskokaloričnoj dijeti, važno je održavati ravnotežu između masti, ugljikohidrata i masti.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje prije nego započnete niskokaloričnu dijetu
Korak 1. Posjetite liječnika prije nego započnete niskokaloričnu dijetu
To će vam omogućiti da provjerite je li niskokalorična prehrana prikladna za vas i izbjeći neželjene zdravstvene komplikacije. Pitajte svog liječnika posebno trebate li biti zabrinuti zbog povišenog kolesterola ili visokog krvnog tlaka jer to može utjecati na to koliko kalorija možete sigurno smanjiti na svojoj prehrani.
Korak 2. Izračunajte razinu aktivnosti i dnevni unos kalorija
Ključ za mršavljenje na niskokaloričnoj dijeti je sagorijevanje više kalorija dnevno nego što unesete. Na mreži postoji niz kalkulatora kalorija (ili web stranica koje opisuju metode izračuna). Ovo su korisni alati za izračunavanje koliko kalorija trebate smanjiti, a omogućit će vam da uzmete u obzir i način života i razinu aktivnosti.
- Pojedinci koji vode uglavnom sjedilački način života sagorijevaju relativno malo kalorija tijekom dana u usporedbi s aktivnijim osobama.
- Ako ste danju aktivni (radite na fizički napornom poslu ili često vježbate), morat ćete smanjiti broj kalorija iz prehrane kako biste smršavili.
- Alternativno, ako ste uglavnom sjedeći (radite za stolom i rijetko vježbate), morat ćete smanjiti više kalorija iz prehrane.
Korak 3. Smanjite oko 15% - 25% dnevnog unosa kalorija
Odredite koliko kalorija trenutno unosite dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu - dobro je pravilo uzeti svoju trenutnu težinu (u kilogramima) i pomnožiti je s 12. Na primjer, muškarcu od 180 kilograma bit će potrebno jesti oko 2, 160 kalorija dnevno (180 x 12 = 2, 160) za održavanje tjelesne težine. Da biste započeli niskokaloričnu prehranu, smanjite 15% tih kalorija.
- Dakle, ako je muškarac od 180 kilograma aktivan i jede 2, 160 kalorija dnevno, tada bi iz dnevnog unosa izrezao 324 kalorije, odnosno 15% od 2, 160.
- Ako vodite sjedilački način života, planirajte smanjiti 25% dnevnog unosa kalorija. Isti bi muškarac, ako je sjedeći, iz dnevnog unosa izbacio 540 kalorija, odnosno 25% od 2, 160.
- Važno je smanjiti pravu količinu kalorija, ali jednako je važno jesti široku paletu cjelovitih, nutritivno guste hrane. Konzumiranje niskokalorične prehrane prerađene, nezdrave hrane dovest će do loše prehrane i gladi, što otežava nastavak dijete.
Dio 2 od 3: Čuvanje kalorija iz prehrane
Korak 1. Izračunajte kalorijski unos hrane koju jedete
To je relativno jednostavno kada jedete zapakiranu hranu jer jednostavno možete pročitati etiketu. Kada sami kuhate obroke, procjena kalorija može biti složenija, iako još uvijek morate odrediti kalorije koje jedete uz svaki obrok.
Provjerite oznake na svakom pojedinom sastojku koji koristite i upotrijebite ga za okvirni izračun kalorija u obroku. Morat ćete pratiti količinu svakog sastojka koji koristite, a zatim zbrojiti broj kalorija
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Smanjivanje kalorija zahtijeva dnevnu posvećenost i planiranje, a dobar način za to je svakodnevno fizičko vođenje dnevnika. Vaša prehrana bit će uspješnija ako pratite dnevni unos kalorija.
- Također ćete moći identificirati mjesta u svojoj prehrani na kojima možete dodatno smanjiti. Na primjer, ako imate tendenciju da nakon večere jedete veliki desert ili vikendom jedete kalorije, vaš dnevnik hrane može vam pomoći identificirati i ispraviti te trendove.
- Upotrijebite aplikaciju za praćenje hrane na svom pametnom telefonu, poput MyFitnessPal, ili dnevnik olovke i papira.
Korak 3. Ponovno procijenite kako vrijeme prolazi
Samo zato što ste odlučili smanjiti 15% dnevnih kalorija ne znači da ste stalno uključeni u ovaj plan. Pazite na mršavljenje (pod pretpostavkom da želite izgubiti određeni broj kilograma dok ste na niskokaloričnoj dijeti), pa prema tome prilagodite prehranu.
- Ako previše sporo gubite težinu, razmislite o smanjenju dodatnih 5% unosa kalorija.
- Ako gubite težinu brže nego što je predviđeno, stalno ste gladni ili imate poteškoća s održavanjem niskokalorične prehrane, razmislite o vraćanju 5% unosa kalorija.
Korak 4. Po mogućnosti povećajte svoju dnevnu vježbu
Vježbanje je ključni dio mršavljenja i trebalo bi ga povezati s niskokaloričnom prehranom, osobito ako imate sjedilački način života.
- Da biste sagorjeli veliki broj kalorija, usredotočite se na aerobne vježbe. Jogging ili trčanje i veslanje učinkoviti su jer povećavaju broj otkucaja srca i cirkulaciju.
- Ako značajno smanjite unos kalorija, imat ćete manje energije za vježbanje. Odmah prestanite vježbati ako počnete osjećati omaglicu ili mučninu.
Dio 3 od 3: Prehrana na niskokaloričnoj dijeti
Korak 1. Jedite zdravu, zasitnu hranu
Važno je jesti nutritivno gustu, cjelovitu hranu dok ste na niskokaloričnoj dijeti. Ove vrste hrane pomažu vam da se duže osjećate sito u usporedbi s visoko prerađenom hranom poput čipsa, kolačića itd.
- Na primjer, umjesto začinjenih žitarica za doručak, uzmite zdjelu zobenih pahuljica.
- Zrna poput smeđe ili crne riže su ukusna i pružaju sjajna vlakna.
Korak 2. Uključite povrće u svoju prehranu
Povrće ima malo masti, često puno proteina i sadrži vrlo malo kalorija u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima. Neka povrća, poput brokule, šparoga, celera i cvjetače, zapravo sagorijevaju više kalorija kada ih tijelo probavi nego što ih uopće sadrži.
Konzumiranje povrća olakšat će unos manje kalorija dnevno, ali će se istovremeno osjećati sitost
Korak 3. Smanjite nezdrave masti
Smanjite unos nezdravih masti (zasićenih i trans masti). Umjesto zasićenih masti, odaberite nezasićene masti. Nezdrave masti nalaze se u pecivima (potražite riječ "hidrogenirano" na naljepnici), u masnom mesu i u prženoj hrani.
- Samo 20 - 35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba potjecati od masti. Važno je napomenuti da su masti i dalje važan dio vaše prehrane i da ih ne treba potpuno izbaciti.
- Nezasićene masti uključuju masline, orašaste plodove i sjemenke te ulja napravljena od te hrane (poput maslinovog ulja).
- Da biste smanjili unos šećera, umjesto sode pijte vodu, vodu s okusom ili čaj.
- Budući da većina okusa u masnoj hrani dolazi iz same masti, smanjenje potrošnje masti može smanjiti količinu okusa koji jedete. Kako biste to spriječili, pogotovo ako sami kuhate jela, pokušajte dodati još začina za okus.
- Iako je dobro jesti mliječne proizvode i piti mlijeko na niskokaloričnoj dijeti, pokušajte pronaći mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Korak 4. Jedite cjelovite žitarice i voće
Ovi složeni ugljikohidrati pružit će vam mnogo hrane i energije, održat će vas sitima između obroka, a imaju malo masti. Planirajte da ugljikohidrati čine 45-65% vaše niskokalorične prehrane.
- Složeni ugljikohidrati često idu dobro u juhu. Na primjer, juha sa smeđom rižom i povrćem bez škroba bit će bogata složenim ugljikohidratima i s niskim udjelom masti.
- Hrana bogata vodom poput voća, povrća i juha izvrstan je izbor za one koji žele unositi manje kalorija, ali se i dalje osjećaju zadovoljni. Voda u ovim vrstama hrane pomaže vam da se zasitite bez dodatnih kalorija.
- Pokušajte prije večere pojesti juhu na bazi juhe (a ne na bazi vrhnja) kako biste juhu napunili prije nego što počnete jesti glavno jelo bogato kalorijama.
Korak 5. Dopunite svoju prehranu bjelančevinama s niskim udjelom masti
Umjesto da jedete masno crveno meso, usredotočite se na nemasno meso poput peradi i ribe. Proteini vam pružaju veliku količinu energije tijekom dana. Konzumiranjem masnog mesa povećat ćete unos nezdravih masti, pa ograničite masno meso poput slanine, kobasica i goveđeg mesa 80/20. Uvijek uklonite svu vidljivu masnoću.
- 10 - 35% dnevnog unosa kalorija treba potjecati od bjelančevina.
- Mahunarke poput graha i leće također su izvrstan izvor proteina, a sadrže relativno malo masti.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prekinite sve loše navike u ishrani koje već imate. Mnogi ljudi koriste hranu kao utjehu nakon teškog dana ili kao nagradu za dobro obavljen posao. Prestanak ovih loših navika vezanih uz hranu olakšat će slijediti niskokaloričnu dijetu.
- Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola. Alkohol sadrži iznenađujuće veliki broj kalorija, a ako se često konzumira, može igrati ulogu u povećanju tjelesne težine. Muškarci na niskokaloričnoj dijeti ne smiju piti više od 2 alkoholna pića dnevno, a žene ne više od 1.
- Unosite dovoljno vlakana. Izbjegavajte smanjenje potrošnje vlakana na niskokaloričnoj dijeti. Muškarci bi trebali jesti 38 grama vlakana dnevno, a žene 25 grama.
Upozorenja
- Imajte na umu da ako previše smanjite unos kalorija mogli biste riskirati niz komplikacija poput gubitka mišića i smanjenja metabolizma.
- Budite realni s količinom težine koju očekujete izgubiti. Gubitak deset kilograma u tjedan dana, iako je moguć za one koji su pretili, vrlo je malo vjerojatno i čak može biti nezdravo.
