Suvremeno društvo ima stroge i nerealne ideale o tome što se klasificira kao lijepo ili privlačno. Nažalost, ti su ideali ustrajni u medijima i postaju dio vaše samoprocjene. Osjećaj nezadovoljstva svojim tijelom i uspoređivanje s drugima može rezultirati općenito lošom slikom tijela, pa čak i poremećenim obrascima prehrane. Naučite poboljšati imidž svog tijela saosjećanjem prema sebi vježbajući meditaciju saosjećanja, povećavajući cijenjenje tijela i zaustavljajući usporedbe tijela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje meditacije saosjećanja
Korak 1. Započnite svakodnevnu praksu svjesnosti
Postoji mnoštvo istraživanja koja pokazuju kako svjesnost podržava zdravu sliku tijela. Budući da je svjesnost ključna komponenta suosjećanja prema sebi, trebali biste započeti ovdje. Mindfulness se fokusira na svjesnost sadašnjeg trenutka. Učenje ove tehnike može vam pomoći da se bolje prilagodite svom tijelu.
- Svjesnost uključuje sporost i sposobnost sjedenja s neugodnim mislima i osjećajima. Svijest možete uključiti u svoju dnevnu rutinu na različite načine.
- Na primjer, dok jedete, nemojte raditi ništa drugo. Potpuno se usredotočite na znamenitosti, mirise, okuse i teksture hrane. Polako žvačite i uživajte u hrani.
- Kad imate teške misli o svom tijelu, sjednite s njim. Uočite kako misli utječu na vaše raspoloženje. Provjerite možete li locirati bilo kakvu napetost u svom tijelu uzrokovanu tim mislima.
Korak 2. Uključite se u suosjećajno skeniranje tijela
Skeniranje tijela sjajan je način da se svjesno provjerite sa svojim tijelom i naučite ga umiriti. 20-minutno suosjećajno skeniranje tijela trebalo bi vam omogućiti da se povežete sa svojim tijelom i pokažete mu zahvalnost i ljubav.
- Kako biste prakticirali ovu tehniku meditacije, lezite negdje mirno i bez smetnji. Stavite ruku na svoje srce da vas podsjeti da budete samilosni prema sebi. Počevši od nogu, krećite se tijelom prema gore, pazeći na osjećaje u svakom dijelu tijela.
- Ako počnete osuđivati svoje tijelo tijekom ove prakse, vratite ruku srcu i zračite nježne osjećaje prema sebi. Duboko udahnite i nastavite s vježbom.
Korak 3. Povežite se s disanjem
Ljubavno disanje je još jedna meditacija samoosjećanja koju možete raditi sami ili zajedno sa skeniranjem tijela. Brzo skenirajte svoje tijelo i uočite bilo kakve senzacije. Udahnite tri duboko kako biste oslobodili napetost koju možete osjetiti. Ova vježba bi trebala trajati oko 20 minuta.
- Zatim se vratite normalnom stilu disanja. Uočite gdje se dah osjeća najjače. Ne pokušavajte kontrolirati disanje, samo se ponašajte kao neosuđujući promatrač. Udahnite i izdahnite.
- Sa svakim udahom postavite namjeru da privučete naklonost i ljubaznost prema sebi. Slično, izdahnite naklonost i ljubaznost prema drugima. Ako vam um luta, ne osuđujte sami sebe. Jednostavno vratite pozornost na svaki udah i dopustite im da u vama izazovu pozitivne osjećaje.
Korak 4. Vježbajte meditaciju ljubavi i dobrote
Odvojite 10 do 20 minuta svaki dan kako biste ublažili i utješili sve osjećaje nevolje. Ova meditacija pomaže identificirati sve negativne ili osuđujuće misli o vašem tijelu i pomaže vam da budete prisutni s njima.
- Prvo se prilagodite svom okruženju, primjećujući zvukove ili osjećaje. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Prisjetite se osobine koja u vama izaziva negativne emocije (npr. Moja bedra ili moja dvostruka brada). Pronađite fizički prikaz ove osobine u svom tijelu. Pronađite gdje se nalaze najjače emocije. Jednostavno im dopustite da to budu.
- Sada, stavite ruku na srce i smirite se. Tiho ponovite mantru suosjećanja kako biste olakšali te teške misli i osjećaje: Neka sam na sigurnom. Neka sam miran. Smijem li biti ljubazan prema sebi. Mogu li prihvatiti sebe takvog kakav jesam.
Metoda 2 od 3: Razvijanje zahvalnosti tijela
Korak 1. Shvatite odnos između slike tijela i emocionalnog zdravlja
Mi stvaramo sliku tijela na temelju društvenih normi i emocionalnih iskustava. Imati zdrav imidž tijela znači potpuno prihvatiti i svidjeti se onome što ste unatoč svim nedostacima koje biste mogli uočiti. Vježbajte gledanje u ogledalo i pronalaženje stvari koje volite u svom izgledu. Čak i ako osjećate da imate nedostatke, postoji li nešto u njima što ih čini posebnim i jedinstvenim za vas?
- Može biti korisno razmisliti o tome kako biste se osjećali prema sebi da vam nikada nisu rekli da je nešto o vama "dobro" ili "loše", bilo od strane roditelja, nasilnika ili časopisa.
- Cijenite tijelo koje imate. Kako vas vaše tijelo služi i poboljšava vaš život?
- Loša slika o sebi može dovesti do anksioznosti, depresije, pa čak i suicidalnih misli, zbog čega je važno njegovati ljubav prema svom izgledu.
Korak 2. Izolirajte svoju vlastitu vrijednost od izgleda
Jedan od glavnih utjecaja loše tjelesne slike je stavljanje vlastite vrijednosti na vanjski izgled. Da biste to spriječili, morate izgraditi vlastitu vrijednost na temelju osobina koje nisu povezane s vašim izgledom ili načinom na koji vas drugi vide.
- Provedite neko vrijeme razmišljajući o nekim svojim pozitivnim karakteristikama. Na što misle kad ljudi daju pohvale nefizičkim osobinama? Napravi popis. Primjeri mogu uključivati biti odličan slušatelj, biti iskren ili biti učinkovit u rješavanju problema.
- Ako vam je teško razmišljati o svojim pozitivnim osobinama, zatražite pomoć od prijatelja od povjerenja ili člana obitelji. Mogli biste reći: „Teško mi je uočiti svoje pozitivne osobine. Što biste rekli da su mi neke od najvećih snaga?”
Korak 3. Uočite što vaše tijelo može učiniti
Ako imate lošu sliku o tijelu, možete potrošiti više vremena razmišljajući o tome kako vaše tijelo izgleda u odnosu na ono što može učiniti. Vaše tijelo je čudo. Kad svoju pozornost posvetite njegovim sposobnostima, veća je vjerojatnost da ćete prihvatiti svoje tijelo takvo kakvo jest. Umjesto da budete kritični prema svom tijelu, primijetite sve stvari koje ono može učiniti.
Na primjer, vaša snažna bedra mogu vam pomoći u izvođenju čučnjeva u teretani. Vaše grudi mogu ponuditi meko mjesto za utjehu voljene osobe u nevolji. Vaši široki bokovi mogu olakšati porođaj. Vaša mišićava ramena mogu vam pomoći u pokretanju tijekom plivanja. Postoji toliko razloga da slavite svoje tijelo. Otkrijte ih
Korak 4. Slušajte i vodite računa o potrebama svog tijela
Kad ste uhvaćeni u ciklus mržnje prema sebi ili osuđivanja, možete zanemariti svoje tijelo ili se prema njemu ponašati neljubazno. Izgradnja navike suosjećanja prema sebi pomaže vam da postanete svjesniji potreba svog tijela. Tada možete učinkovito zadovoljiti te potrebe ljubaznošću.
- Na primjer, pomoću vježbi svjesnosti osluškujte znakove gladi (npr. Glavobolja, trzanje u trbuhu itd.). Zatim odlučite jesti zdravu i ukusnu hranu koja potiče vaše tijelo. Jedite polako i svjesno, a zatim prestanite kad vam tijelo kaže da mu je dosta.
- Slično, osluškujte svoje tijelo ima li znakova stresa ili iscrpljenosti. Možete se neprestano gurati, što može dovesti do izgaranja ili bolesti. Imajte na umu fizičke i mentalne znakove (npr. Glavobolja iza očiju, niska energija, ponavljajuće se negativne misli itd.) Koje trebate odmarati i obavljati brigu o sebi.
Korak 5. Pronađite svoj osobni stil
Osjećat ćete veće uvažavanje i manje prosuđivanja prema svom tijelu kada se odijevate prema vlastitom stilu i sklonostima. Pokušavajući držati korak sa društvenim standardima odijevanja samo ćete se zamjeriti. Isprobajte različite boje, dizajn, tkanine i pribor te redovito nosite predmete zbog kojih ćete se osjećati ugodno u svom tijelu.
Metoda 3 od 3: Završne usporedbe tijela
Korak 1. Odbacite nerealne standarde ljepote
Ljepota je subjektivna-sve je u percepciji osobe koja je promatra. Stoga se ne biste trebali uhvatiti u medijske poruke koje tvrde da su određene veličine ili oblika tijela idealni. Naučite prepoznati i osporiti ove nerealne poruke.
Na primjer, ako pročitate nešto u časopisu koje prikazuje mršaviju ženu kao savršenu, osporite ovu tvrdnju. Potražite u svijetu zavojite ili teže žene koje su također privlačne. Zatim si recite: „Oni očito ne znaju o čemu govore. Postoji toliko primjera velikih žena koje su izuzetno privlačne.”
Korak 2. Sagledajte nesavršenosti kao „ljudske
”Ako ste skloni reagirati na nedostatke i razočaranja uvredama i samoprijegorom, slika vašeg tijela će patiti. Kad svoje nesavršenosti promatrate kao normalan dio ljudskog postojanja, prilagođavate se tim razočaranjima na zdraviji način.
- Kad se pogledate u ogledalo i uočite nesavršenost svog izgleda, podsjetite se da gotovo svatko ima nešto o svom izgledu s čime je nezadovoljan.
- Podsjetite se da svi mi s vremena na vrijeme imamo izazove s osobnom slikom tijela. Čak i ljudi koje vidite kao lijepe i besprijekorne mogu povremeno imati unutarnje borbe sa vlastitom slikom tijela.
Korak 3. Govorite protiv društvenih usporedbi među vršnjacima
Većina žena i muškaraca krivi su za usporedbu svojih tijela s vršnjacima ili ljudima u medijima. Ovo šalje poruku da ste u konkurenciji s drugima umjesto da ste u savezu s njima. Dok razvijate stav suosjećanja prema sebi, smanjujte usporedbe vlastitog tijela i odvraćajte prijatelje od toga.
Recimo da čujete djevojku kako kaže: „Oh, kako bih voljela da imam tijelo Jennifer Lopez! Tako je fit!” Možda ćete odgovoriti sa “Lijepa je, ali i ti si. Osim toga, nepravedno je uspoređivati se s nekim s drugačijom genetskom pozadinom i mnoštvom stručnjaka koji joj pomažu u postizanju tjelesne kondicije. Nemojte se tući zbog toga što ne možete živjeti u skladu s nerealnim standardima.”
Korak 4. Umirite se kad se osjećate nedovoljno
U jednom ćete trenutku biti zadirkivani ili uspoređeni s drugima zbog vaših fizičkih karakteristika. Umjesto da se maltretirate zbog nesavršenosti, na tjelesne prijetnje ili osjećaj nedostatka odgovorite samilošću. Odbijte zlostavljati svoje tijelo ili ga upotrijebite kao vreću za udaranje kako biste oslobodili negativne emocije. Kad se osjećate preplavljeni neuspjehom ili manama, budite nježni prema sebi.
- Imenujte ono što osjećate (npr. "Osjećam se neprivlačno.") Zatim glasno ponovite afirmacije suosjećanja prema sebi poput "Svatko ima trenutke nedovoljnosti. Ovaj trenutak će proći."
- Zatim razgovarajte sami sa sobom ljubaznim glasom kao što biste to htjeli s malim djetetom (npr. "U redu je, dušo"). Mazite se i grlite.
- Govorite sami sa sobom kao što biste razgovarali sa prijateljem ili nekim do koga vam je stalo.
- Iskoristite priliku i napravite popis svojih pozitivnih osobina, fizičkih i emocionalnih. Zadržite ovaj popis sa sobom. Kad se osjećate poniženo ili samokritično, izvadite popis i pregledajte ga kako biste potvrdili da ste lijepa osoba.
