Samoozljeđivanje se odnosi na bilo koji namjerni, ne-smrtonosni napor da nanesete tjelesnu štetu vlastitom tijelu, uključujući rezanje, spaljivanje, izgladnjivanje, neuzimanje potrebnih lijekova itd. Postoji mnogo različitih razloga zbog kojih se osoba može uključiti u ovu vrstu ponašanja, ali obično je samoozljeđivanje način reguliranja emocija i mnogima služi kao tehnika preživljavanja zbog prethodnog zlostavljanja. Iako ponekad samoozljeđivanje može biti način komunikacije s drugima, najčešće je to osobni čin skriven od prijatelja i obitelji. No, postoji mnogo zdravijih načina da izrazite svoje emocije od povrijeđivanja samog sebe, kako za komunikaciju s drugima, tako i za privatno razrađivanje svojih osjećaja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Asertivno komuniciranje
Korak 1. Pridružite se mrežnom forumu
Ako vam nije ugodno razgovarati s nekim koga poznajete, pokušajte uspostaviti mrežnu grupu za pojedince koji prolaze kroz slične probleme. Obično su anonimni i izvrstan su način povezivanja s drugima koji znaju malo o tome kako se osjećate.
- Nacionalna mreža samopovređivanja,
- Oporavi svoj život,
Korak 2. Pozovite ili pošaljite SMS na hitnu liniju
Poput učlanjenja na forum, volonteri i zaposlenici na telefonskim linijama znaju nešto o vašem iskustvu i mogu vam pomoći da se nosite sa svojim emocijama na zdrav način, umjesto da se ozlijedite.
- SEF. Alternative (Samozlostavljanje konačno prestaje)-1-800-366-8288 (SAD)
- Vaš život vaš glas-1-800-448-3000 ili pošaljite tekst VOICE do 20121 (SAD)
-
Nacionalna linija za sprječavanje samoubojstava-1-800-273-TALK (SAD)
Spasilačka linija nije samo za osobe koje su samoubojice. Mogu vam pomoći u slučaju bilo kakvih emocionalnih tegoba ili kriza, a ako ne mogu, uputit će vas na nekoga tko može
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Djeca i tinejdžeri mogu nazvati telefon za pomoć djeci-1-800-668-6868 (Kanada)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Oni vam mogu pomoći da pronađete stručnjaka za samoozljeđivanje ili drugog odgovarajućeg savjetnika koji će vam dodatno pomoći. Također mogu liječiti sve rane i pomoći vam da izbjegnete trajne ožiljke ako odete dovoljno brzo.
- Započnite tako da kažete nešto poput: "Mislim da mi je potrebna pomoć u pronalaženju savjetnika za samoozljeđivanje" ili "Željela bih uputnicu da vidim nekoga tko će mi pomoći s emocionalnim problemima/traumama."
- Ako vam nije ugodno pokazati im svoje ozljede, barem zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vjerojatno bolje reagirati nego što bi liječnik opće prakse mogao.
Korak 4. Pristupite odrasloj osobi od povjerenja
To može biti učitelj, trener, školski savjetnik, prijatelj obitelji ili rođak. Odaberite nekoga kome vjerujete da bi vaš razgovor bio povjerljiv.
- Počnite sa sažetkom problema uzrokujući sebi štetu, ako vam još nije ugodno pokazati im učinke. "Mučio sam se s tim kako se nositi s ……" je dobar način za početak.
- Imajte na umu da odrasla osoba u školi može biti zakonski obvezna prijaviti svaku ozbiljnu namjeru da se povrijedi, pa počnite sa situacijom ili emocijama koje vas na to potiču.
- Ako prakticirate samoozljeđivanje i želite razgovarati s nekim, ali ne znate kako započeti, pokušajte upotrijebiti 'izvještajnu karticu' za otvaranje razgovora, poput onog dostupnog na
Korak 5. Razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili kolegom
Možda će vam biti teško otvoriti se o svom samoozljeđujućem ponašanju s drugima, pa odaberite nekoga kome možete vjerovati da neće iznevjeriti vaše povjerenje. "Stvarno moram razgovarati s nekim o _, a ti si jedan od rijetkih ljudi kojima vjerujem", odličan je način da ih angažirate.
- Možda biste htjeli započeti govoreći o problemima koji uzrokuju samoozljeđivanje, a ne o radnjama koje ste upotrijebili. Usredotočenost na misli i osjećaje umjesto na radnju pomoći će im da razumiju razloge koji stoje iza te radnje, umjesto da reagiraju samo na autodestruktivno ponašanje.
- Ako je osobni govor pretjeran, pokušajte započeti razgovor pisanom bilješkom ili e -poštom. To će vam možda biti lakše pri otvaranju teme i dat će im neko vrijeme da prebrode početni šok kako bi se mogli usredotočiti na stvarne probleme, a ne na vaše ponašanje u suočavanju.
- Možda bi bilo korisno ispisati informacije o samoozljeđivanju iz pouzdanog izvora koje biste dali svom prijatelju/vršnjaku kad im to prvi put kažete, pogotovo ako se radi o nekome kome je doista stalo do vašeg zdravlja i dobrobiti. Podaci iz bilo kojeg izvora korištenog u ovom članku bili bi prikladni.
Metoda 2 od 4: Tiho izražavanje emocija
Korak 1. Umjesto toga stvorite umjetnost
Umjetnost je vrlo osobna i katarzična. Bez obzira jeste li već umjetnik ili nikada prije niste pokušali stvarati umjetnost, to je izvrsna metoda razvoja vaših misli i osjećaja na način koji ne morate u potpunosti podijeliti s drugima. Čak i kad vide konačni proizvod, znat će samo što izražavate ako odlučite podijeliti te podatke s njima.
- Ako nemate jak talent za crtanje, isprobajte apstraktnu umjetnost. Mnogi poznati apstraktni umjetnici koristili su svoju umjetnost da izraze svoje unutarnje osjećaje i preispitaju svijet oko sebe. Za primjere emocionalno nabijene apstraktne reprezentativne forme pogledajte djela Picassa, Matissea i de Kooninga.
- Pokušajte nereprezentativnom umjetnošću izraziti osjećaje bez da nužno znate odakle dolaze. Na primjer, polje boja oslanja se gotovo isključivo na upotrebu i interakciju boja za osobno izražavanje. Pollock je iskoristio gestu slikanja kao oslobađanje svoje energije, a ne kao oblik posljednje slike.
Korak 2. Isprobajte kreativno pisanje
Napišite kratku priču ili pjesmu. Poezija može biti korisna metoda za istraživanje vaših misli na apstraktan ili osobni način. Budući da jedna pjesma, poput umjetničkog djela, može značiti različite stvari različitim ljudima, ne morate otvoreno otkrivati dušu da biste izrazili ono što osjećate ili mislite. Figurativni jezik može izraziti ono što želite, a da drugima nije očito očit.
Korak 3. Bavite se novim sportom ili redovito vježbajte
Često ljudi koji se samoozljeđuju zapravo ne osjećaju bol u svojim postupcima zbog adrenalina. Povećajte adrenalin na druge načine kako ne biste ozlijedili sebe kad vam emocije počnu postajati previše.
- Redovito vježbajte odlazak u teretanu ili trčanje na otvorenom. Potrošnja energije može vam pomoći u kriznom načinu rada, a adrenalin pri vježbanju djeluje kao mehanizam odgode da vam razbistri glavu prije nego što pribjegnete samoozljeđivanju.
- Pridružite se sportskoj ligi ili osnujte tim sa svojim prijateljima. Aktivni sportovi koji zahtijevaju sprintanje ili kontaktne sportove pomažu u oslobađanju izgrađene emocionalne energije. Samo pazite da vaš cilj ne povrijedi druge umjesto vas, jer to neće riješiti vaša prava emocionalna pitanja na zdrav način.
Korak 4. Vodite dnevnik
Ovo je osobito korisno ako niste sigurni zašto se samoozljeđujete. Zabilježite vremena kada ste se vratili samoozljeđivanju i onome što ste tada osjećali ili razmišljali. Čitanje vaših unosa kasnije moglo bi vam pomoći da otkrijete svoje okidače ili skrivene razloge za pribjegavanje takvom ponašanju.
Korak 5. Koristite glazbu kao utičnicu
Bilo da stvarate novu glazbu ili slušate glazbu drugih, to može biti izvrstan način za ublažavanje viška emocija.
- Slušajte svoje omiljene pjesme, a ruke držite zauzet čišćenjem ili plesom. Izbjegavajte pokretanje glazbe koja bi vas mogla dodatno uznemiriti.
- Napišite pjesmu kako biste izrazili svoje osjećaje.
- Naučite svirati instrument kako biste imali ruke zauzete dok se koncentrirate na učenje nove vještine za emocionalno izražavanje.
Metoda 3 od 4: Pronalaženje alternativa
Korak 1. Koristite kockice leda kako biste zadovoljili želju za samoozljeđivanjem
Iscijedite malo leda dok vam prsti ne počnu utrnuti ili ih stavite na kožu gdje želite rezati, spaliti itd.
Korak 2. Povucite gumice na zglobu
Ova brza radnja može zadovoljiti vašu potrebu da sebi nanesete bol ili vas natjerati da osvijestite svoje tijelo bez trajnih ili vidljivih ozljeda. Neka vam gumica uvijek bude na zapešću kako biste to mogli učiniti čim vas zatekne potreba.
Korak 3. Nacrtajte ili napišite na svojoj koži
Upotrijebite olovku ili marker i nacrtajte ili napišite svoje osjećaje umjesto rezanja. Ova će praksa zadovoljiti vaš instinkt da osjetite nešto fizički i upotrijebiti svoju umjetničku stranu da izrazite ono što zapravo osjećate emocionalno.
Korak 4. Depilirajte noge (ili bilo gdje)
Svatko tko je pokušao depilirati vlastito tijelo može vam reći da boli, ali krajnji rezultat je manje traumatičan. Samo pazite da slijedite upute kako se ne biste trajno ožiljali.
Metoda 4 od 4: Ostanite sigurni
Korak 1. Pričekajte 10 minuta
Nakon deset minuta pričekajte još deset. Odvojite to u malim dijelovima vremena kako biste se lakše udaljili od osjećaja želje za samoozljeđivanjem. Budite zaposleni radeći bilo što drugo što je manje štetno.
- Istuširajte se toplim ili hladnim tušem. To se može osjećati vrlo neugodno i potisnuti vašu potrebu da svoje tijelo naprežete.
- Izbušite jastuk ili punjenu vrećicu.
- Gledajte TV ili igrajte video igrice. Nakon 10 minuta možda ćete biti dovoljno rastreseni da zaboravite na ozljeđivanje i nastavite ono što radite.
Korak 2. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja
Nađite internetske vođene meditacije koje će vam odvratiti pozornost i usredotočiti vaše misli ili samo sjedite i obratite pozornost na dah koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Ako vam omete pozornost, ne osuđujte sami sebe i vratite svoju pozornost na svoju meditaciju ili dišite.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Najbolje je prakticirati ovu tehniku kada ne osjećate tjeskobu, tako da kada jeste, ona dolazi prirodnije i pomaže.
- Započnite ležanjem u mirnoj prostoriji.
- Odaberite jedan mišić, poput lijeve ruke, i napnite ga što je više moguće 5 sekundi. Trebali biste stisnuti snažnu šaku koja se osjeća neugodno i može biti dovoljno čvrsta da se trese. Budite ipak oprezni da ne izazovete pucanje ili intenzivnu bol, koja može uzrokovati ozbiljna oštećenja.
- Izdahnite dok brzo opuštate mišić. Obratite posebnu pozornost na razliku koju osjećate između napetog i opuštenog mišića. Ostanite opušteni 15 sekundi.
- Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite. Učinite to za sve mišiće u tijelu.
Korak 4. Isprobajte vježbu 54321
Ova će vam igra pomoći izvući se iz tjeskobnog stanja ili vam barem odvratiti pažnju na nekoliko minuta. Često se igra na grupnim forumima kako bi si pomogli pri približavanju kriznom načinu rada.
- Imenujte 5 stvari u prostoriji.
- Navedite 4 stvari koje možete osjetiti: tepih na nogama, jastuci na kauču itd.
- Navedite 3 stvari koje možete čuti: klik tipkovnice, sušilica koja prevrće odjeću itd.
- Navedite 2 stvari koje možete namirisati ili 2 stvari koje volite pomirisati: rezane naranče, sušare, grm jorgovana itd.
- Navedite 1 dobru stvar o sebi.
Korak 5. Idite na mjesto na kojem sebi ne možete nauditi
Premjestite se na javno mjesto ili u zajedničku prostoriju u svom domu. Zaobiđite druge ljude kako se ne biste mogli odvojiti od nanošenja samoozljeđivanja.
Korak 6. Izbjegavajte okidače
Prepoznajte kada i zašto se obično ozljeđujete i identificirajte načine kako izbjeći te okidače. Na primjer, ako vam se pojavi želja svaki put kada razgovarate s određenom osobom, nemojte više razgovarati s njom. Ako ih ne možete potpuno izbjeći, barem izbjegavajte govoriti nasamo.
Korak 7. Napravite komplet za suočavanje
Ispunite kutiju sa slikama voljenih osoba, predmetima kojima možete odvratiti pažnju, stvarima koje vas tješe itd. Ili ispišite prazan obrazac koji će vam ostati na https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Alati za samopomoć/Komplet za suočavanje/Upute.
Korak 8. Ušuškajte se sa svojim ljubimcem
Poznato je da posjedovanje kućnih ljubimaca općenito smanjuje anksioznost, a često se kućni ljubimci koriste u ustanovama za mentalno zdravlje i ostarjelim zajednicama kao životinje emocionalne službe. Maženje s kućnim ljubimcem umiruje i pomoći će vam u smanjenju vaše tjeskobe pri dosezanju kriznog stanja.
Savjeti
- Ako netko koga volite nanosi štetu sebi, ključno je da mu pristupite bez osude. Pokušajte razumjeti njihove razloge za takvo ponašanje i pomoći im da otvoreno prenose svoje emocije.
- Reći "dobro sam" uobičajena je metoda izbjegavanja daljnje rasprave onih koji se samoozljeđuju i ne žele govoriti o tome. Pažljivo razmotrite ovaj odgovor i odgovorite sa suosjećanjem što je više moguće.
