Grizete li nokte? Žvakati kosu? Sisati palac? Izabrati usne? Bez obzira na vašu posebnu naviku ili na to koliko je duboko ukorijenjena, proces razbijanja bit će sličan. Upornošću i ispravnim načinom razmišljanja moguće je prekinuti svoje loše navike, a ove upute će vam pomoći u tom procesu.
Koraci
1. dio od 2: Promijenite svoje razmišljanje
Korak 1. Posvetite se cilju
Iako se to može činiti očitim, važno je shvatiti da je prvi korak u prestanku loše navike razvijanje istinske želje za promjenom života i predanost tome.
Mnogi ljudi kreću putem razbijanja navike, a da nisu sigurni da se doista žele promijeniti. Prekidanje navika težak je zadatak, pa ako niste posvećeni tome, vjerojatno ćete uspjeti
Korak 2. Shvatite svoju naviku
Većina uobičajenih ponašanja obrasci su koji su se razvili jer su na neki način nagrađeni. Olakšavaju izvršavanje zajedničkog zadatka ili suočavanje s različitim emocionalnim stanjima.
"Petlja navike" nastaje iz znaka ili okidača koji vašem mozgu govori da započne uobičajeno ponašanje. Mozak obrađuje “nagradu” iz ovog ponašanja, u obliku neurokemikalija, koja pojačava petlju navika. Prekidanje dijela ponašanja u ovoj petlji je način na koji možete prekinuti naviku
Korak 3. Ispitajte kontekst svoje navike
Kako bi se odredio najučinkovitiji način prestanka navike, bit će korisno utvrditi situacijski i emocionalni kontekst koji pokreće naviku. To vam može pomoći da razumijete kakve "nagrade" vaš mozak traži. Imajući ovo razumijevanje, moći ćete razviti druga, zdravija sredstva za postizanje istih nagrada kao i loša navika.
- Mnoge loše navike nastaju kao način suočavanja sa situacijama koje izazivaju stres ili dosadu.
- Na primjer, za mnoge ljude pušenje olakšava stres. Odugovlačenje privremeno pruža slobodno vrijeme za bavljenje zabavnijim aktivnostima.
- Kad osjetite potrebu za obavljanjem uobičajenog ponašanja, zabilježite to. Često su navike toliko ukorijenjene da uopće ne primjećujemo zašto ih činimo. Razvijanje te svijesti pomoći će vam da odredite što se događa da potakne vašu naviku.
- Kad zapišete, zabilježite što se tada događalo. Na primjer, ako grickate nokte, imajte na umu kad god osjetite impuls da grizete nokte. Zapišite nekoliko bilješki o tome kako se osjećate, što se događalo tijekom dana, gdje ste i što ste mislili.
Korak 4. Napravite plan
Kad shvatite situaciju koja pokreće vašu naviku i nagradu koju primate za sudjelovanje u nepoželjnom ponašanju, možete napraviti plan koji uključuje ciljeve za promjenu ponašanja i strategije za smanjenje okidača navika.
- Studije pokazuju da jasan, specifičan plan uvelike povećava vaše šanse za uspjeh u oslobađanju od navike. Pomaže u razbijanju neželjenih ponašanja, a također pomaže u stvaranju novih obrazaca djelovanja.
- Planirajte griješiti. Nemojte praviti plan koji će se smatrati neuspješnim kao posljedica jedne greške. Većina ljudi u nekom trenutku popusti iskušenju starih navika pokušavajući ih prekinuti. Ako to prihvatite unaprijed, manja je vjerojatnost da ćete negativnom razmišljanju pobijediti čitav pothvat razbijanja navike.
- U svoj plan trebate uključiti mehanizme za održavanje odgovornosti, u obliku nagrada za uspjehe i povratnih informacija drugih koji podržavaju vaš cilj da se oslobodite navike. Vjerojatnije je da ćete uspjeti u svom cilju ako ga podijelite s drugima. Više pojedinosti o tome dat će kasnije u ovom članku.
Korak 5. Vizualizirajte uspjeh
U svom umu više puta vježbajte prekid navike zamišljajući scenarije u kojima se upuštate u željena ponašanja, a ne u lošu naviku. Zamislite situacije u kojima biste bili u iskušenju upustiti se u neželjeno ponašanje i odaberite bolju opciju. To pomaže u jačanju pozitivnih obrazaca ponašanja.
- Na primjer, ako vam je cilj jesti manje nezdrave hrane, zamislite se u svojoj kuhinji kako pripremate zdrav obrok i sjedite kako biste ga pojeli.
- Neki ljudi smatraju korisnim zapisati "skripte" svog željenog ponašanja i čitati ih svaki dan.
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Povećanje svjesnosti u svakodnevnom životu može vam pomoći da postanete svjesni svojih postupaka, umjesto da funkcionirate na „autopilotu“. Mindfulness se usredotočuje na to da ste svjesni onoga što proživljavate u ovom trenutku i da to doživite bez izbjegavanja i osuđivanja. S praksom svjesnost može postati zdrava navika koja se može suprotstaviti lošim navikama koje želite izbjeći.
- Svjesnost trenira vaš mozak da drugačije reagira na situacije. Može zapravo "reprogramirati" način na koji reagirate na situacije i stresore. Može vam dati vremena prije nego što na nešto reagirate i smanjiti vašu sklonost "automatskim mislima", koje nastaju kao odgovor na situaciju.
- Budite svjesni kada ste u iskušenju da se prepustite lošim navikama. Koje su situacije koje dovode do neželjenog ponašanja? Koji su osjećaji u vašem tijelu ili misli u vašem umu koji promiču neželjeno ponašanje? Razumijevanje njih bez osuđivanja samog sebe pomoći će vam da se oduprete ponašanju.
- Nemojte potiskivati misli o navici. Ako pokušate ne razmišljati o nečemu, ironično, počet ćete to vidjeti posvuda i postati preplavljeni.
- Na primjer, pokušaj ne razmišljanja o pušenju mogao bi dovesti do toga da postanete preosjetljivi na sve što vas podsjeća na pušenje. Mnogo vam je bolje da prepoznate svoju žudnju i situacije koje je promiču te se s tim problemima pozabavite izravno.
- Isprobajte meditaciju svjesnosti. Svakodnevno odvajanje nekoliko minuta da se utišate i usredotočite na disanje pomoći će vam da razvijete svijest o svom tijelu i svojim mislima.
- Joga i Tai Chi također potiču meditaciju i dobri su za vaše zdravlje.
- Zapazite kad osjetite potrebu da ispunite svoju naviku, ali nemojte osuđivati te misli. Možete pokušati reći nešto poput: "Trenutno osjećam želju za pušenjem" ili "stvarno želim zagristi nokte u ovom trenutku". Priznavanje svojih osjećaja pomoći će vam da prođete pored njih, a da pritom ne zaglavite u mislima.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Promijenite svoje okruženje
Istraživanja sugeriraju da nas ponekad naše okruženje može navesti da izvedemo određena ponašanja, čak i ako aktivno pokušavamo prestati. Prekidanje navike je, dakle, djelomično pitanje smanjenja situacijskih okidača sve dok ne razvijete nove načine suočavanja s njima.
- Nove situacije promiču veću upotrebu dijelova vašeg mozga koji su usmjereni na svjesno donošenje odluka, umjesto da klize u automatske obrasce ponašanja.
- Dobar način za izbjegavanje loših navika je pronaći način da promijenite prizor i provjerite postaje li vaša loša navika manje primamljiva. Na primjer, ako volite pušiti na svom dvorištu, uklonite stolicu na kojoj sjedite i zamijenite je biljkom. Ako ste skloni prejedanju na istom mjestu za stolom u blagovaonici, premjestite se na drugo sjedalo ili preuredite namještaj tako da budete okrenuti u drugom smjeru nego inače kada jedete. Suptilne promjene okoline mogu učiniti naviku manje trulom i natjerati vaš um da preispita što se događa.
- Uspostavite odnose s ljudima koji podržavaju vaše željeno ponašanje. Ne morate se u potpunosti odreći starih prijatelja, ali pronalaženje novih koji žive onako kako želite možete pomoći u smanjenju okidača.
- Idite na godišnji odmor, ako možete. Jedan od najučinkovitijih načina za razbijanje starih navika je da se na neko vrijeme dovedete u potpuno novu situaciju i razvijete nove, zdravije navike koje zatim možete presaditi u svoj normalan život po povratku.
Korak 2. Stvorite prepreke navici
Ako možete stvoriti prepreke koje otežavaju ili učiniti neugodnim naviku nego neki drugi postupak, to vam može pomoći da prekinete rutine koje su učvrstile tu naviku u prošlosti. Evo nekoliko prijedloga:
- Recite ljudima koji vas podržavaju o vašem planu da prekinete svoju naviku i pozovite ih da vas nazovu na vašim lapsusima. To će stvoriti posljedice ako podlegnete iskušenju.
- Ili, još bolje, pronađite nekoga tko želi prekinuti istu naviku kao vi i prestanite zajedno, držeći jedno drugo odgovornim.
- Sve što možete učiniti da prekinete slijed događaja koji obično dovodi do neželjenog ponašanja također je dobra ideja. Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, cigarete držite u drugoj prostoriji. Ako se pokušavate prestati prijavljivati na Facebook tijekom radnog vremena, isključite internet ili upotrijebite neku od dostupnih aplikacija koja blokira pristup ovakvim stranicama. Iako se te prepreke mogu lako prevladati, ponekad su dovoljne da razbiju obrazac ponašanja koji dovodi do neželjenog ponašanja.
- Stvorite male "kazne" za propuste. Na primjer, možete koristiti isto obrazloženje iza staklenke za kletvu: svaki put kad se vratite navici, stavite dolar (ili više) u limenku ili staklenku. Odredite količinu koju nećete htjeti iskašljati kad god odustanete od poriva i pridržavajte je se. Kad ste uspješno izbacili naviku, potrošite novac na nagradu ili donirajte u dobrotvorne svrhe.
- Ili, ako pokušavate prestati s prejedanjem, svom treningu dodajte 10 minuta svaki put kad se prejedete. Kazna povezana s ponašanjem vjerojatno će biti najučinkovitija.
Korak 3. Počnite s malim
Neke navike, poput odugovlačenja, može biti teško promijeniti jer se rješenje čini tako zastrašujućim. "Prestani odgađati" može se činiti tako velikim zadatkom da to ne biste mogli učiniti. Pokušajte podijeliti svoje ciljeve na male, ostvarive korake. Dobit ćete "nagradu" ako prije vidite uspjeh, a manja je vjerojatnost da će se vaš mozak oduprijeti vašem krajnjem cilju kao "prevelikom" za postizanje. Umjesto da kažete "Prestat ću jesti nezdravu hranu", recite: "Poješću zdrav doručak." Umjesto da kažete "češće ću ići u teretanu", recite: "subotom ujutro idem na jogu." Dok postižete uspjeh u tim malim koracima, povećavajte ih kako biste ispunili svoj krajnji cilj.
- Na primjer, umjesto da kažete „prestat ću odgađati danas“, postavite si cilj „danas ću ostati fokusiran na svoj posao 30 minuta“.
- Vrlo popularna “Pomodoro metoda” može vam pomoći. Upotrijebite mjerač vremena i postavite si vremenski blok u kojem ćete se usredotočiti na svoj posao, a da ne radite ništa drugo. Neka ovaj blok bude kratak, ne dulji od 45 minuta. Može biti kraće od 20. Cilj je postaviti sebi zadatak koji je razuman i ostvariv.
- Nakon što završite taj blok, napravite malu pauzu! Učinite nešto zabavno, surfajte Facebookom, provjerite svoje tekstove. Zatim si postavite novi blok.
- Ova vrsta tehnike može "prevariti" vaš mozak u postavljanju novih, dobrih navika jer vidite trenutni uspjeh (nešto što se vašem mozgu sviđa).
Korak 4. Nagradite svoje uspjehe
Budući da se navike stvaraju kad se ponašanje na neki način nagradi, odličan način za stvaranje novih navika je nagraditi sebe za dobro ponašanje.
- Najuspješnija nagrada bit će ona koja dođe odmah nakon željenog ponašanja, a koju iskreno želite ili u čemu uživate.
- Na primjer, ako pokušavate prekinuti naviku kašnjenja na posao, mogli biste se nagraditi šalicom gurmanske kave svaki dan kad stignete na vrijeme, sve dok nagrada više nije potrebna.
Korak 5. Pronađite rezervirano mjesto
Pokušajte svoju naviku zamijeniti nečim novim i pozitivnim u svom životu. Ključno je imati plan za alternativnu radnju koju ćete poduzeti u iskušenju da se upusti u lošu naviku.
- Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, pojedite sisu, napravite vježbe disanja ili šetajte po bloku kada biste obično zasvijetlili. Popunjavanje praznine koju je vaša stara navika ostavila drugom aktivnošću pomoći će vam da izbjegnete nazadovanje.
- Pokušajte biti sigurni da alternativna radnja nije dosadna ili neprivlačna. Ako možete od svoje nove navike učiniti nešto što zapravo želite raditi, u čemu uživate ili nešto što rezultira nekim očitim (i idealno trenutnim) pozitivnim ishodom, bit će lakše prebaciti se na to.
Korak 6. Budite strpljivi
Uslovljavanje ponašanja dug je proces, a za prekid navike potrebno je vrijeme, pa se toga morate držati. Budite strpljivi i ljubazni prema sebi.
- Uobičajene knjige o mudrosti i samopomoći sugeriraju da je potrebno 28 dana da se razbije navika. Stvarnost je složenija jer su nedavne studije pokazale da trajanje procesa ovisi i o pojedincu i o navici, a može se kretati od samo 18 dana ili čak 245.
- Iako se ovaj proces razlikuje među pojedincima, vjerojatno se može reći da će prvih nekoliko dana biti najteže. Neki neuroznanstvenici sugeriraju da ljudi prolaze kroz razdoblje "kašnjenja" tijekom prva dva tjedna, dok se naš živčani sustav bori s promjenom kemikalija koje pokreću "nagradne" centre našeg mozga.
Korak 7. Ostanite ljubazni prema sebi
Govoriti sebi da nešto ne možete učiniti je loša kognitivna navika koja će učvrstiti vaše uvjerenje da ne možete. Zapamtite: grubost prema sebi zbog toga što vam je teško ili ste pali nije vam od pomoći, a može pogoršati loše navike.
- Ako primijetite da sami sebe kritizirate, imajte na umu da stvari koje izgledaju kontradiktorne mogu koegzistirati. Na primjer, zamislite da želite prekinuti naviku jedenja nezdrave hrane, ali ste "popustili" i uz ručak pojeli vrećicu čipsa. Zbog ovoga bi se moglo lako pobijediti. Međutim, ljubaznost prema sebi priznaje vaš propust i priznaje da to nije neuspjeh. Ne morate nastaviti popuštati jer ste jednom popustili.
- Pokušajte dodati svoje izjave i stvoriti pozitivne planove za sljedeći put kad se suočite s izazovom. Na primjer: „Uz ručak sam imao tu vrećicu čipsa. Nezadovoljan sam samim sobom zbog toga i mogu si pomoći pakiranjem grickalica koje mogu odnijeti na posao kako me automati ne bi iskušali."
- Također možete dodati riječ "ali" i nadopuniti je pozitivnom izjavom, npr. "Potpuno sam zeznuo, ali svi ponekad pogriješe."
Savjeti
- Kad stvari postanu grube, razmislite o tome što će se dogoditi u budućnosti kada konačno prevladate svoju lošu naviku.
- Preuzmite jednu po jednu naviku, najviše dvije. Više od toga i osjećat ćete se preopterećeno.
- Nekim je ljudima lakše postupno smanjivanje uobičajenog ponašanja, drugima je lakše prestati s "hladnom puretinom", potpuno zaustavljajući odjednom. Shvatite što vam odgovara, čak i ako to znači da morate učiniti nekoliko pokušaja.
- Ako grizete nokte, obojite ih. Samo izgleda previše lijepo za ugristi i užasnog je okusa.
Upozorenja
- Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje (psihologu, psihijatru ili savjetniku) ako ustanovite da ne možete kontrolirati tu naviku, osobito ako je ona opasna.
- Zlouporaba supstanci, poremećaji prehrane, samosakaćenje i drugi autodestruktivni obrasci mogu biti znakovi ovisnosti ili mentalnih poremećaja. Potražite stručnu pomoć u borbi protiv njih.
