Ljudi si obično nanose štetu kao način da smanje nevolje, kazne sebe, steknu osjećaj kontrole nad svojim tijelom, osjete nešto drugo osim emocionalne obamrlosti ili pokažu drugima da su u nevolji. Ako razmišljate o samoozljeđivanju, znajte da postoji nekoliko drugih manje destruktivnih načina za postizanje svakog od prethodno navedenih ciljeva. Ako u vašoj želji postoji osjećaj hitnosti, potražite liječničku pomoć pozivom hitne službe ili odlaskom u najbliži hitni centar, potražite savjet ili zatražite podršku obitelji.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smirivanje misli
Korak 1. Upotrijebite realno pozitivno razmišljanje
Uvijek pokušajte odrediti izvor misli koje vas brinu. Preispitajte ove misli zapitavši se sljedeće: Što me muči? Kako se osjećam zbog ovoga? Što se dogodilo zadnji put kad sam se ovako osjećala? Što mogu učiniti da se sada prestanem ovako osjećati?
- Na primjer, recite da ste uznemireni zbog sukoba vaših roditelja. Mogli biste početi identificiranjem da vam to zapravo uzrokuje nevolju. Zapitajte se kako se osjećate. Strahujete li zbog budućnosti svoje obitelji? Zapitajte se što se dogodilo zadnji put kad su se vaši roditelji tukli: jesu li se nakon toga pomirili i slagali neko vrijeme?
- Prisjetite se nekih pozitivnih obiteljskih interakcija koje su se dogodile nakon posljednje borbe vaših roditelja. Budući da je um osjetljiviji na negativne nego na pozitivne informacije, važno je uložiti mnogo više napora u korištenju pozitivnog mišljenja.
Korak 2. Promijenite svoja razmišljanja
Potrudite se razmisliti o nečemu smiješnom ili o nečemu što vas općenito čini sretnim. Također možete pokušati razmisliti o tome što vas čini uznemirenim u drugom svjetlu.
- Na primjer, pokušajte razmišljati o doista smiješnom memu internetske mačke ili o nečem slatkom što je vaš partner učinio za vas.
- Da biste drugačije razmišljali o tome što vas muči, razmislite o ovom primjeru. Recite da ste uznemireni jer niste pali na testu. Pokušajte umjesto toga razmišljati o svojoj lošoj ocjeni kao izazovu koji ćete moći savladati na sljedećem ispitu ako budete učili više.
- Drugi način da pokušate promijeniti svoja razmišljanja je uključiti se u samilost. Da biste to učinili, pokušajte se usredotočiti na suosjećanje. To znači namjerno obratiti pozornost na svoja iskustva koja se odvijaju u ovom trenutku; ne osuđujte svoja iskustva, već se potrudite da o njima razmišljate s nježnošću, empatijom i ljubaznošću.
- Također se možete pokušati pomno disati. Pažljivo disati znači usmjeriti svoju pozornost na osjećaje uključene u disanje i preusmjeriti svoju pozornost na disanje kad vam um počne lutati drugim mislima ili osjećajima. Iako se ove metode mogu pokušati sami svibanj vidjeti najbolje rezultate radeći zajedno s terapeutom.
- Pokušajte se uključiti u slike usredotočene na suosjećanje. Razmislite o tome kako izgleda vaša idealna slika suosjećanja. Vaša bi slika trebala podsjećati na ljubaznost i toplinu. Je li to netko tko se brine za slatku životinju ili bebu? Je li to prizor u prirodi? Nakon što odaberete svoju sliku suosjećanja, zamislite je. Zamislite suosjećanje koje stvara kako teče kroz druge i kroz vas same.
- Pokušajte si odvratiti pažnju tako što ćete napraviti kratki mentalni popis drugih stvari na koje se bolje usredotočiti, poput planova za vikend, novih filmova koje želite vidjeti ili stvari koje vas zanimaju. Unaprijed pripremite nekoliko tema kako biste mogli ostati spremni.
Korak 3. Budite nježni prema sebi
Ne postoje pogreške, postoje samo lekcije. Svaki put kad zaključite da niste uspjeli, ponovo potražite lekcije. Ovo nije vježba da budete Pollyanna ili nerealno optimistični; radi se o identificiranju stvari koje možete steći iz iskustva, a ne o prevladavanju onoga što je pošlo po zlu.
Na primjer, ako padnete na testu, to vas može naučiti da ćete možda morati zatražiti podučavanje ili pomoć učitelja; to bi moglo značiti da niste učili organizirano i da morate nastaviti primjenjivati takav sustav
Korak 4. Stvorite udaljenost
Ako se osjećate preplavljeni svojim osjećajima i kao da ćete se ozlijediti kako biste se nosili, pokušajte stvoriti određenu udaljenost između sebe i svojih misli.
Da biste dobili udaljenost, pokušajte se zamisliti kao autsajder koji promatra situaciju koja vas čini tužnom. Osim toga, pokušajte razmišljati o sebi u trećem licu (tj. Ne bi si trebala naškoditi jer to zapravo neće riješiti korijen problema)
Korak 5. Budite svjesni
Ako ste uznemireni zbog nečega što nije relevantno za sadašnji trenutak (tj. Nečega što se dogodilo u prošlosti ili će se dogoditi u budućnosti), pokušajte se usredotočiti samo na sadašnji trenutak.
Obratite punu pozornost na sve svoje tjelesne senzacije, sve različite vrste informacija koje dolaze kroz svako od vaših osjetila, i sve svoje misli o tim percepcijama i osjetilima
Metoda 2 od 2: Smirivanje promjenom ponašanja
Korak 1. Razgovarajte s ljudima kad se osjećate razočarano
Ako vam je ugodno to učiniti, razgovarajte s pouzdanim prijateljima i članovima obitelji o tome kako se osjećate. Također možete zatražiti pomoć od savjetnika, terapeuta ili drugog neovisnog zdravstvenog djelatnika. Ako si to ne možete priuštiti, potražite na internetu savjet o besplatnim uslugama ili proračunu (pokušajte googlati besplatnu terapiju + naziv svog grada). Uvijek će biti na raspolaganju nešto što će pomoći osobi u nevolji.
- Druga je mogućnost razgovarati s drugim ljudima koji se samoozljeđuju; mogu pružiti jedinstven osjećaj društvene podrške koja vas pomaže smiriti.
- Možete se obratiti raznim telefonskim linijama, poput Nacionalne telefonske linije za sprječavanje samoubojstava (1-800-273-TALK) ili Zaklade za samoozljeđivanje (1-800-334-HELP) ili Nacionalne mreže nada (1-800-SUICIDE)- 24-satne hitne telefonske linije dostupne ljudima koji razmišljaju o samoozljeđivanju ili samoubojstvu.
Korak 2. Učinite nešto na što ste ponosni
Pronađite hobi, aktivnost ili posao koji će vam omogućiti da zablistate. Redovito se uključite u to. To vam može pomoći da se osjećate bolje u sebi i odvratiti vas od misli o samoozljeđivanju.
- Da biste pronašli hobi koji vam se sviđa, isprobajte nekoliko dok se ne zalepi nešto što vam se sviđa. Za ideje možete isprobati ovu web stranicu:
- Također možete pitati prijatelje ili obitelj koji su im hobiji; ponekad je smiješnije baviti se hobijem ako to rade i drugi koje poznajete.
Korak 3. Pokušajte se nasmiješiti
Mogli biste postati smireniji samo ako se smijete, čak i ako vam se to ne sviđa. To se naziva hipoteza povratne sprege lica; sugerira da je odnos između emocija i lica dvosmjeran: da iako se obično smiješimo kad se osjećamo sretno, smiješak bi nas zapravo mogao učiniti sretnijima ili bi nam na drugi način pomogao da budemo manje uznemireni.
Korak 4. Odvratite pažnju
Umjesto razmišljanja o tome što vas muči, pokušajte se rashladiti gledajući film, čitajući knjigu ili se družeći s prijateljima. Ako ipak uzimate medije, učinite sve da izbjegnete sve zbog čega samoozljeđivanje izgleda prihvatljivo ili cool.
Korak 5. Pokušajte kognitivno restrukturiranje
Iako ovo nije zamjena za liječenje od strane stručnjaka za mentalno zdravlje, ovu tehniku i ostale možete isprobati sami kao način da smirite misli o samoozljeđivanju. U ovoj tehnici pokušajte identificirati iskrivljenu misao, a zatim je osporite.
Na primjer, recimo da mislite da je život beznadan jer nemate prijatelja. Izazovite to na sljedeći način: dobro razmislite je li zapravo istina da nemate prijatelja. Razmislite jeste li ikada imali prijatelje u prošlosti. Ako imate, možda ćete u budućnosti moći dobiti više. Razmislite o koracima koje biste mogli poduzeti da steknete nove prijatelje. Na primjer, možete isprobati nove hobije na
Korak 6. Pokušajte Sokratovo ispitivanje
Ova tehnika, koja uključuje postavljanje pitanja radi osporavanja točnosti vlastitih misli, može vam pomoći shvatiti korisnost i valjanost misli zbog kojih razmišljate o tome da se povrijedite.
Na primjer, ako se osjećate da ćete se ozlijediti da biste nešto osjetili, jer se osjećate otupjeli, možete se zapitati sljedeće: "što bi bio alternativni način da osjetite nešto drugo osim boli (što je s pokušajem nečega) sigurnije i ugodnije ")?
Korak 7. Isprobajte zamjenske tehnike
To uključuje zamjenu vašeg ponašanja samoozljeđivanja s averzivnim, ali u konačnici ne štetnim iskustvima. To će vam omogućiti da se 'samo ozlijedite', a da vaše ponašanje zapravo nije štetno.
Na primjer, mogli biste pojesti ljuti čili, držati kocku leda u ruci ili se istuširati hladno umjesto da se upuštate u štetnija ponašanja
Korak 8. Izvedite "Suprotna radnja
Ovo je tehnika koja je dio dijalektičke bihevioralne terapije, koja se uspješno koristi za liječenje osoba s graničnim poremećajem osobnosti. Osobe s BPD-om često doživljavaju suicidalne misli i impulse, a mogu koristiti i samoozljeđujuća ponašanja. Suprotno djelovanje uključuje nekoliko koraka:
- Budite svjesni da primijetite što osjećate. Prepoznajte akcijski poriv, na primjer specifičan način na koji se želite ozlijediti. Pokušajte locirati što je potaknulo taj osjećaj. Na primjer, možda je prijatelj prekinuo vašu vezu, a vi doživljavate samoozljeđujuće misli jer se osjećate kao da nitko neće biti tu za vas.
- Nemojte osuđivati svoje emocije kao "loše" ili ih pokušajte potisnuti. Problem je nagon, a ne emocija. Emocije jednostavno postoje.
- Razmislite je li vaš emocionalni impuls koristan ili ne. Bi li vam nanošenje štete pomoglo da se riješite dubljih osjećaja straha da nitko neće biti uz vas? Ne.
- Učinite suprotno od emocionalnog impulsa. Ako vam je nagon samoozljeđivanje, učinite nešto što je suprotno. Na primjer, mogli biste pokušati sami sebi napisati ljubazno pismo ili vježbati meditaciju ljubaznosti.
Korak 9. Pridružite se skupini za podršku
Ponekad može pomoći biti u blizini drugih koji se bave istim problemima. Postoji nekoliko načina za traženje grupe za podršku kojoj se možete pridružiti:
- Na ovoj web stranici provjerite postoji li sastanak grupe za podršku u vašoj blizini:
- Pokušajte pretraživati internet s izrazima "grupa za podršku samoozljeđivanju (ili samoozljeđivanju) + naziv ili poštanski broj vašeg grada").
Savjeti
- Slušajte mirnu glazbu ili miran film.
- Pokušajte provesti vrijeme s dobrim i punim ljubavi ljudima oko vas.
- Pronađite novi hobi ili provedite vrijeme na starom.
- Podsjetite se na dobre stvari u svom životu.
- Pokušajte uživati u malim stvarima, poput dobrog obroka, zalaska sunca ili upijajućeg romana.
- Pokušajte učiniti nešto što nikada prije niste učinili. (Pronađite hobi na koji vam nikada ne bi palo na pamet, igrajte igre koje inače ne igrate, slušajte drugu vrstu glazbe, isprobajte različitu hranu i piće, gledajte TV emisiju koju nikada prije niste gledali, nabavite ljubimca, nikad ne znaš što bi te moglo učiniti sretnim).
- Stisnite led što duže možete. Bol od hladnoće usredotočit će vaš um samo na to.
- Pokušajte potražiti savjetnika za samoozljeđivanje. To je mirno okruženje i pomoći će vam da skinete s grudi mnogo toga što ne želite reći svojoj obitelji.
Upozorenja
- Izbjegavajte alkohol i druge droge. Unatoč njihovim navodnim umirujućim učincima, alkohol i drugi lijekovi mogu povećati vjerojatnost samoozljeđivanja pa ih je najbolje izbjegavati.
- Ne slušajte i ne gledajte negativne ili nasilne stvari jer bi vam mogle pogoršati raspoloženje.
- Ako mislite da se netko pokušava samoozljeđivati, znajte da postoji nekoliko čimbenika rizika koji povećavaju vjerojatnost samoozljeđivanja: biti žensko, biti tinejdžer ili mlada odrasla osoba, imati prijatelje koji se samo ozlijeđuju, prošli su ili trenutno prolaze kroz traumatičan ili visoko emotivan životni događaj, koji ima probleme s mentalnim zdravljem, poput anksioznosti ili depresije, ili korištenje pretjeranih droga.
