Ponekad je teško znati koliko vam je kalorija potrebno. Da biste shvatili svoje potrebe za kalorijama, morate uzeti u obzir svoju dob, težinu, spol i razinu aktivnosti. Vaše će kalorijske potrebe s vremenom varirati ovisno o tim čimbenicima. Ako pokušavate povećati unos kalorija, jedite više hrane, češće i birajte hranu s visokim unosom kalorija. Ako vaš problem nije u tome što ne unosite dovoljno kalorija, već u tome što imate problema s osjećajem sitosti, možda ćete morati doručkovati, poduzeti korake kako biste postali svjesniji kako jedete i u svoju prehranu unijeti više vlakana i proteina.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje s pothranjenošću
Korak 1. Potražite kosti koje vire iz kože
U zdravom tijelu koža će potpuno pokriti kostur i kosti neće biti vidljive. Međutim, ako vam je potrebno više kalorija, koža bi vam se mogla opustiti, a obrazi će izgledati utonuli i šuplji. Obris vašeg kostura bit će vidljiv ispod vaše kože.
- Pothranjenost u ovom stupnju znak je ili poremećaja prehrane ili ozbiljne bolesti. U oba slučaja odmah potražite liječničku pomoć.
- Neki su ljudi prirodnije koščati od drugih. Ako ste zabrinuti da vi ili vaša voljena osoba imate nedostatak kalorija, obratite se liječniku.
Korak 2. Dodirnite kožu
U zdravom tijelu koža se može rastegnuti i vratiti u normalan položaj. Osjeća se hidratizirano i zdravo. S druge strane, ako vam je koža suha, kožna i neelastična, vjerojatno patite od kalorijskog deficita. Poduzmite mjere za unos više kalorija.
Korak 3. Provjerite kosu
Kod pothranjene osobe, kosa može biti suha i mrtva. Moglo bi se doimati kao da je osušena trava ili slama, a pojedini niti mogu postati tanki. Možda čak ispadne, a možda ćete imati ćelave mrlje zbog kalorijskog deficita. Alternativno, kosa može promijeniti boju u sivu ili crvenkastosmeđu.
Korak 4. Prepoznajte životne faktore zbog kojih trebate više kalorija nego inače
Neki ljudi moraju posebno paziti kako ne bi bili pothranjeni. Na primjer, ako ste natjecateljski sportaš, morat ćete unijeti više kalorija od prosječne osobe kako biste nadoknadili visoku razinu energije koju svakodnevno koristite. Ostali uvjeti koji će povećati rizik od pothranjenosti uključuju:
- Starost. Iako starije osobe često imaju općenito niže potrebe za kalorijama u odnosu na prosječnu odraslu osobu, njihov smanjeni apetit znači da će im trebati poticaj da dobiju više kalorija.
- Ozljeda. Na primjer, žrtvama opeklina potrebna je veća količina hrane nego drugim ljudima jer njihova tijela rade prekovremeno kako bi se oporavila. Druge ozbiljne ozljede također mogu zahtijevati da unosite više kalorija od prosječne osobe (osobito kalorije s visokim udjelom proteina) kako biste potaknuli proces ozdravljenja.
- Kirurgija. Iz istog razloga zbog kojeg ozlijeđenim osobama treba više kalorija, osobama koje su nedavno imale veliku operaciju vjerojatno će trebati više kalorija nego što im je obično potrebno.
Metoda 2 od 4: Razumijevanje vaših potreba za kalorijama
Korak 1. Upoznajte svoju težinu
Najbolji način da saznate svoju težinu je korištenje vage. Vage su dostupne za kupnju u mnogim ljekarnama i trgovinama za kućnu upotrebu. Zakoračite na vagu i pogledajte zaslon. Većina zaslona prikazuje vašu težinu u kilogramima i kilogramima.
- Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro.
- Kad zakoračite na vagu, pokušajte se nositi što je moguće manje. Svaki put vaganjem na isti način dobit ćete točnije razumijevanje svoje težine.
- Važite se svakodnevno. Označite svoju težinu u malu bilježnicu ili proračunsku tablicu. Na ovaj način možete pratiti promjene u težini tijekom vremena. Ove će vam informacije pomoći da otkrijete trebate li unijeti više kalorija.
Korak 2. Pratite razinu aktivnosti
Ako puno vježbate, morat ćete unositi više kalorija od prosječne osobe. Ako ste iznimno sjedeći, trebat će vam manje kalorija od prosječne osobe.
- Pratiti potrebe za kalorijama pomoću razina aktivnosti teško je jer se razina aktivnosti svake osobe razlikuje, čak i unutar iste vježbe. Netko tko pretrči jednu milju sagorjet će više kalorija od nekoga tko pređe milju. Drugim riječima, što je intenzivniji trening, više kalorija će vam trebati za održavanje trenutne težine.
- Da biste bolje pratili svoje razine aktivnosti, koristite dnevnik aktivnosti. CDC ima predložak dostupan na
- Postoje i mnoge aplikacije i uređaji koji vam mogu pomoći u praćenju razine vaših aktivnosti. Na primjer, FitBit je nosivi uređaj nalik satu koji vam može pomoći u praćenju vitalnih statistika poput udaljenosti koju ste hodali, trčali ili vozili bicikl. Također prati koliko kalorija sagorijevate i prati ostale biološke statistike poput otkucaja srca i načina spavanja.
Korak 3. Faktor vašeg spola
Muškarci i žene imaju različite potrebe za kalorijama. Ako pokušavate shvatiti trebate li unositi više kalorija, morat ćete provjeriti preporučene dnevne smjernice za svoj spol.
- Muškarcima je obično potrebno 2 000-3 000 kalorija svaki dan.
- Ženama je obično potrebno 1, 600-2, 400 kalorija svaki dan.
Korak 4. Znajte svoju visinu
Kalorijske preporuke temelje se na pojedincu prosječne visine. Za žene to znači da se preporuke o kalorijama temelje na pretpostavci da ste 162 cm (5'4 ''). Za muškarce, prosječna visina je 5'10 '' (178 cm). Ako ste niži od prosječne osobe, vaš unos kalorija trebao bi biti proporcionalno manji od preporučenog prosjeka. Ako ste viši od prosječne visine, vaš unos kalorija trebao bi biti proporcionalno veći od preporučenog prosjeka.
Korak 5. Razmislite o svojim godinama
Kad dosegnete srednju dob (40-50 godina), vaše će kalorijske potrebe početi opadati u odnosu na prosječnu odraslu osobu. To je zato što su stariji ljudi općenito sjedeći, ali to također odražava promjene u brzini metabolizma (brzina kojom tijelo pretvara hranu u energiju). Vaše će kalorijske potrebe vjerojatno nastaviti opadati, a vaš ukupni prosjek vjerojatno će opet pasti kada navršite 60 - 65 godina.
Ako ste vrlo fizički aktivni čak i u starijim godinama, vaš unos kalorija morat će ostati visok
Korak 6. Identificirajte svoju ciljnu težinu
Ako vaša idealna težina i vaša trenutna težina nisu identični, htjet ćete poduzeti korake za povećanje ili smanjenje unosa kalorija. Vaša idealna težina trebala bi biti unutar zdravog raspona u odnosu na vašu visinu, dob i spol.
- Na primjer, ako je vaša ciljana težina manja od vaše trenutne težine, morat ćete unositi manje kalorija uz održavanje ili povećanje razine tjelesne aktivnosti.
- Ako želite dobiti na težini, trebali biste povećati unos kalorija uz smanjenje ili održavanje trenutne razine tjelesne aktivnosti.
- Da biste bolje pratili unos kalorija, upotrijebite dnevnik hrane. CDC ima predložak dnevnika hrane dostupan na
- Ne uzimajte kalorijske preporuke kao evanđelje. I muškarcima i ženama možda će trebati više ili manje kalorija nego što se preporučuje. Koristite ove preporuke samo kao smjernice.
Metoda 3 od 4: Povećanje unosa kalorija
Korak 1. Jedite češće
Umjesto samo tri obroka dnevno, pojedite zalogaje između obroka. Pokušajte jesti što je češće moguće dok unos kalorija ili težina ne porastu do točke na kojoj to želite. Ukusni zalogaji koji bi vam mogli pomoći da unesete više kalorija uključuju:
- Pečeni pomfrit od batata
- Hrskava mrkva s humusom
- Kriške jabuke s umakom od karamele
- Rižini kolači
Korak 2. Odaberite zdrave visokokalorične grickalice
Grickalice poput mješavine u trailu (orašasti plodovi, grožđice, granola i čokoladne zrnca), suho voće i povrće sa škrobom poput krumpira pomoći će vam u povećanju dnevnog broja kalorija.
Postoji mnogo visokokaloričnih grickalica koje nisu zdrave. Sirni zalogaji, čips i prerađeno pecivo puni su kalorija, ali ne mnogo više. Umjesto toga, držite se zdravih visokokaloričnih grickalica, koje također pružaju bitne hranjive tvari
Korak 3. Jedite veće obroke
Dok je grickanje najočitiji način da unesete dodatne kalorije u svoju prehranu tijekom dana, možete dodati i kalorije u svoje stvarne obroke. Samo poslužite sebi dodatnu porciju bilo kojeg vašeg omiljenog dijela obroka. Na primjer, dodatna mjerica pire krumpira ili dodatna žlica juhe dodati će više kalorija vašoj prehrani. Zapamtite, svako malo se računa.
Korak 4. Probajte quinou
Kvinoja je zdrava žitarica puna omega-3 masnih kiselina i bjelančevina. Samo jedna šalica (kuhana) ima 222 kalorije. Jedite ga na isti način na koji biste jeli rižu. Kvinoja se dobro slaže s prokuhanom brokulom i cvjetačom te je dobar sastojak u tacosima i burritosima.
Korak 5. Koristite maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija ima 100 kalorija po žlici, pa ako pokušavate povećati broj kalorija, to je savršen izbor. Posebno dobro djeluje na tost i pecivo od grožđica s cimetom. I ne možete pogriješiti s sendvičima s maslacem od kikirikija i želeom. Pokušajte zagrijati maslac od kikirikija nad štednjakom i pomiješati s nekoliko žlica vode kako biste stvorili slani umak od kikirikija inspiriran Tajlandom za rižu i rezance.
Metoda 4 od 4: Ostanite siti
Korak 1. Jedite zdrav doručak
Započnite dan odmah s zasitnim doručkom prepunim složenih ugljikohidrata i vlakana. U usporedbi s doručkom s visokim udjelom masti, doručak s visokim udjelom ugljikohidrata i vlaknima ostavit će vas duljim. Uz pravi doručak, bit ćete manje skloni grickanju tijekom dana, a manje ćete jesti tijekom ručka i večere.
Postoji mnogo načina za postizanje zdravog doručka, bogatog ugljikohidratima i vlaknima. Na primjer, jedna šalica soka od naranče, jedna banana i dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica s dvije žličice maslaca od kikirikija dat će vam oko 500 kalorija
Korak 2. Jedite proteine
Mršavi, zdravi proteini poput orašastih plodova, sjemenki, soje, tofua i mahunarki mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Ove namirnice imaju visok sadržaj vlakana, masti i bjelančevina za koje je dokazano da povećavaju sitost (osjećaj sitosti nakon jela).
- Životinjske bjelančevine - jaja, meso i mliječni proizvodi - također će vam pomoći da se osjećate sito, ali su povezane s mnogim negativnim utjecajima na zdravlje poput visoke razine kolesterola, raka i srčanih bolesti. Izbjegavajte ove izvore proteina ili ih ograničite na samo nekoliko puta tjedno.
- Ne pretjerujte s proteinima. Previše može izlučiti kalcij iz vaših kostiju.
- Većina ljudi treba samo oko 40 - 50 grama proteina svaki dan. Upotrijebite online kalkulator USDA-e na https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ da biste shvatili koliko proteina trebate unositi.
Korak 3. Jedite više vlakana
Vlakna također mogu povećati osjećaj sitosti. Zdrava prehrana temeljena na cjelovitim žitaricama, voću i povrću imat će puno vlakana. Voće je puno vlakana. Probajte jagode, borovnice i dinju medljiku za desert ili kao međuobrok.
- Također, birajte integralne žitarice kad god je to moguće. Nemojte uzimati samo kruh od cijelog zrna - probajte i tjesteninu od cijelog zrna.
- Kokice sa zračnim izbacivanjem također su odličan izvor vlakana.
Korak 4. Budite pažljivi kada jedete
Svjesnost u prehrani odnosi se na naviku fokusiranja na hranu, njezin okus u ustima i iskustvo žvakanja. Umjesto da sjedite ispred televizora ili računala dok radite, fokusirajte se isključivo na obrok. To će vam pomoći da jedete što je moguće zadovoljnije.
- Žvačite polako i namjerno. Žvakanje najmanje osam puta po zalogaju brže će izazvati osjećaj sitosti nego ako brzo žvačete.
- Nakon što ste pojeli, povremeno razmislite o obroku i razmislite koliko je ukusan. Koji je vaš omiljeni dio obroka? Kakvog je okusa? Razmislite o ovim pitanjima koja će vam pomoći da se prisjetite osjećaja da jedete i duže ćete ostati siti.
Korak 5. Nemojte izjednačavati kalorije s punoćom
Konzumiranje više kalorija ne znači da ćete se nakon jela osjećati zadovoljnije. Drugim riječima, mogli biste postići isti osjećaj sitosti bilo da jedete 500 kalorija ili 700 kalorija u obroku. Ako želite smršavjeti, pokušajte smanjiti kalorije u hrani dodavanjem povrća ili zamjenom visokokaloričnih sastojaka niskokaloričnim verzijama.
- Na primjer, koristite sojino mlijeko za kravlje mlijeko pri pripremi smoothija ili umaka od tjestenine.
- Jelu dodajte jednu stranu povrća umjesto stranu masnog čipsa.
