Sportaši vrhunske razine troše mnogo kalorija kroz svoje režime treninga, pa isto toliko trebaju unijeti kroz svoju prehranu. I JJ Watt, nogometaš obrambenog kraja i All-Star nogometa, i Michael Phelps, američki plivač koji je zaradio više olimpijskih zlatnih medalja od bilo koga u povijesti, obojica su izvijestili da trebaju unijeti između 8 000 i 10 000 kalorija dan kako bi nastavili sa svojim rigoroznim treninzima i omogućili im da nastave razvijati mišićnu masu. Ako trenirate na elitnoj razini poput ovih sportaša, morat ćete unijeti odgovarajuće kalorije; samo se pobrinite da to radite na zdrav način.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Odaberite visokokaloričnu hranu niske količine
Da biste dosegli 9 000 kalorija dnevno, morat ćete se usredotočiti na dobivanje "najboljeg svoj novac" u smislu kalorija po obroku. Dijetetičari hranu s puno kalorija po zalogaju nazivaju "kalorijski gustom". Ove namirnice omogućit će vam da unesete više kalorija, a da se pritom ne osjećate previše napunjeno. Da biste ostali zdravi, usredotočite se na hranu bogatu kalorijama koja također pruža veliku nutritivnu vrijednost. Neki primjeri hrane bogate hranjivim tvarima i kalorijama su:
- Matice
- Maslaci od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija ili badema
- Suho voće poput čipsa od banane
- Svježe voće poput manga i avokada
Korak 2. Popijte svoje kalorije
Prehrana nije jedini način da povećate unos kalorija. Ako imate problema s održavanjem tjelesne težine - odnosno gubitkom kilograma unatoč tome što pijete dovoljno vode i unosite dovoljno kalorija u čvrstom obliku - razmislite o visokokaloričnim napicima. Upamtite, samo visoki kalorijski sadržaj nije jedini cilj; pokušajte piti kalorična pića koja također nude visok sadržaj hranjivih tvari..
- Zamijenite vodu u prehrani visokokaloričnim voćnim sokovima poput soka od jabuke, grožđa ili naranče. Svaka od njih izvrsne su opcije koje vas neće ostaviti previše sitima.
- Smoothieji su odlični načini da na zdrav način popijete veliki broj kalorija. Ako možete sami napraviti, dodajte proteinski prah, gusto voće, tekućine na bazi vrhnja i jogurt. Smoothies će se brzo kretati kroz želudac i omogućiti vam da napunite gorivo prije vježbe.
- Pokušajte ograničiti unos pića tijekom obroka kako biste ostavili više mjesta za hranu bogatu kalorijama, ali osigurajte da održavate zdravu razinu hidratacije.
Korak 3. Isplanirajte svoju prehranu u skladu sa svojim ciljevima
Važno je znati koji su vam ciljevi prije nego počnete prelaziti na dijetu od 9 000 kalorija dnevno. Različiti tipovi sportaša zahtijevaju različite vrste hranjivih tvari kako bi povećali svoje performanse.
- Ako trenirate za sportaša izdržljivosti, trebali biste unositi između 0,5 i 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine) svaki dan kako biste svom tijelu pomogli u obnovi mišića koje razbijate tijekom treninga.
- Ako trenirate s velikim utezima, vaš unos proteina trebao bi biti više poput 0,7 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,7 g/kg tjelesne težine) svaki dan. To će vašem tijelu osigurati aminokiseline koje su mu potrebne ne samo za obnavljanje oštećenog mišića, već će pomoći vašem tijelu da izgradi nove mišiće kroz trening.
- Nemojte povećavati unos proteina po cijenu drugih važnih elemenata vaše prehrane. Razvoj i održavanje zdravih mišića također zahtijeva da svakodnevno unosite ugljikohidrate i zdrave masti. Njihovo zanemarivanje radi proteina može uzrokovati da vaše tijelo koristi taj protein za energiju umjesto za razvoj i zadržavanje mišića.
- Moguće je jesti previše proteina, a neki kliničari vjeruju da to može uzrokovati nepovratna oštećenja bubrega. Medicinski institut preporučuje da ne unosite više od 35% ukupnih kalorija u proteinima. Dodatno, povećani unos proteina u prehrani može dovesti do povišenog urina u mokraći, što može pridonijeti gubitku koštane mase i kasnijem razvoju osteopenije i osteoporoze.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Možda se čini da je najlakši način za povećanje unosa kalorija nagomilavanje sladoleda i masne pizze, ali konzumiranje nezdrave hrane u velikim količinama može dovesti do drugih zdravstvenih problema.
- Kalorije nisu jedino što je važno. Nutritivna vrijednost vaše hrane jednako je važna. Pobrinite se da vaša prehrana osigurava hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje.
- Neželjena hrana i masne poslastice mogu povisiti kolesterol i krvni tlak. Previše zasićene masti može čak dovesti do kardiovaskularnih problema koji uključuju srčani udar i moždani udar.
- Nedavne studije također pokazuju da zasićene masti mogu utjecati na proizvodnju inzulina u vašem tijelu i dovesti do drugih zdravstvenih problema poput dijabetesa.
Dio 2 od 3: Izrada plana obroka
Korak 1. Jedite dobar doručak
Da biste dobili sve kalorije i hranjive tvari koje su vam potrebne u prehrani od 9000 kalorija dnevno, morate početi rano. Planirajte sedam ili osam obroka dnevno, počevši odmah kad ustanete.
- Koristite puno jaja - oni su zdrav izvor kalorija i veliki su unos unosa proteina.
- Dodajte odrezak za jačanje proteina i masti.
- Uključite zobene pahuljice ili neki drugi dobar izvor vlakana poput granole.
- Doručak povežite s punomasnim mlijekom kako biste dodali kalorije i masti.
Korak 2. Uzmite jutarnji zalogajčić
Planirajte međuobrok između svakog glavnog obroka. Ako osjećate da želite pomoći još jednom obroku, krenite u to, ali ako se i dalje osjećate sito od doručka, probajte orašaste plodove bogate kalorijama i hranjivim tvarima.
- Samo pet unci oraha može predstavljati gotovo 1000 kalorija vaše dnevne prehrane.
- Jedna porcija uljanih pečenih oraha ima gotovo 800 kalorija.
- Jedna porcija oraha makadamije imala je 948 kalorija.
Korak 3. Pojedite obilan ručak
Ručak bi trebao biti jedan od vaših većih obroka. Ako možete, ciljajte 1 000-2 2000 kalorija za vrijeme ručka.
- Popijte juhu bogatu ugljikohidratima. Latka juha može dati više od 2000 kalorija u jednoj i pol obroka.
- Prilikom odabira hrane imajte na umu da vaše tijelo može apsorbirati samo određenu količinu hranjivih tvari odjednom. Dok tri do četiri pileća prsa mogu osigurati do 1.000 kalorija, moći ćete apsorbirati samo 20 do 30 g proteina, odnosno otprilike količinu proteina u jednom pilećem prsu. Nemojte dopustiti da zbog fokusiranja samo na kalorije izgubite širu sliku - ova količina piletine jednostavno je previše proteina za jesti odjednom.
Korak 4. Pokušajte popiti svoju popodnevnu užinu
Čak i uz puno proteina koji ulaze kroz jaja, odrezak i piletinu, možda će vam trebati više, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i tjelesnim ciljevima.
- Proteinski šejkovi koji dobivaju masu izvrstan su izvor pravih hranjivih tvari zajedno s mnogo kalorija. Mnogi premašuju 1 000 - 1 200 kalorija po obroku.
- Ako volite sami praviti smoothieje, dodajte proteine u prahu, grčki jogurt i tekućine na bazi vrhnja s voćem bogatim kalorijama.
- Maslac od kikirikija ili drugih orašastih plodova dobar je izbor za dodatne kalorije, proteine i masti.
Korak 5. Unosite kalorije za vrijeme večere
Kao posljednji obilni obrok u danu, večera je izvrsna prilika da nadoknadite kalorije koje ste propustili tijekom dana.
- Iskoristite sadržaj proteina u govedini. Odrezak ili hamburgeri mogu biti izvrstan izvor, a začini koje dodate mogu značajno povećati vaš ukupni unos kalorija.
- Povežite svoje glavno jelo s kalorijski ugljikohidratima poput graha, krumpira ili keksa.
- Uz večeru uključite povrće. Pečeno povrće izvrstan je izvor hranjivih tvari i vlakana. Za povećanje kalorijske vrijednosti dodajte maslac.
Korak 6. Varajte navečer
Sredinom večeri trebali biste imati dobar osjećaj da li ste na dobrom putu sa današnjom prehranom. Ako imate neke kalorije koje trebate nadoknaditi, dajte si varalicu na kojoj birate stvari koje volite jesti. Po mogućnosti se držite zdrave hrane, ali ništa ne govori da se s vremena na vrijeme ne možete počastiti.
Korak 7. Prezalogajite prije spavanja
Vaš se metabolizam zapravo ne usporava dok spavate, ali san je kada vaše tijelo najviše popravlja i obnavlja mišićnu masu. Prezalogajite kako biste bili sigurni da vaše tijelo ima nutrijente bogate resursima za ozdravljenje.
- Orasi ili drugi orasi odličan su međuobrok prije spavanja.
- Još jedan proteinski šejk mogao bi nadoknaditi propuštene proteine tijekom dana.
3. dio od 3: Promjena vaših navika
Korak 1. Jedite više i češće
Prvi korak prema unosu 9 000 kalorija dnevno jest češće nego većina ljudi i pronalaženje načina da povećate količinu zdrave hrane koju možete unijeti po obroku.
- Ne dopustite da prođe više od četiri sata a da ne pojedete obrok (osim ako ne spavate). Česta prehrana pružit će vam priliku da povećate unos kalorija.
- Pijte zdrava pića koja imaju visok kalorijski sadržaj između obroka i uz njih. Voćni sokovi poput soka od jabuke, soka od naranče, soka od brusnice i soka od grožđa bogati su kalorijama i hranjivim tvarima.
- Kupujte veće tanjure kako bi se obroci činili manjima. Koliko god se činilo glupim, veći tanjuri mogu olakšati dodavanje više hrane u vaš tanjur (i vašu prehranu), a da to ne izgleda previše.
Korak 2. Jedite prije spavanja
Spavanje je vrijeme kada vaše tijelo čini većinu svog ozdravljenja i popravljanja tjelesnih tkiva, pa će jedenje neposredno prije spavanja osigurati vašem tijelu svježe hranjive tvari na raspolaganju za povećanje proizvodnje tkiva. Vaš se metabolizam zapravo ne usporava dok spavate, ali vaše je tijelo mnogo manje aktivno. Obrok prije odlaska na spavanje osigurat će vam da iskoristite što više kalorija iz kasnih noćnih zalogaja za oporavak i regeneraciju.
Korak 3. Ostanite topli i mirni
Gubitak tjelesne topline jedan je od najvećih energetskih odljeva koje ljudsko tijelo podnosi bez obzira na razinu aktivnosti. Usvajanje dnevne prehrane od 9 000 kalorija znači da ćete barem toliko potrošiti metabolizmom i treningom, pa nemojte trošiti neke od njih samo na zagrijavanje. Kad vam je hladno, vaše tijelo sagorijeva kalorije za stvaranje tjelesne topline. Izbjegnite trošak kalorija koji će vas grijati tako da za početak ostanete takvi.
- Ostanite topli kako biste spriječili proizvodnju hormona štitnjače. Hormoni štitnjače pomažu u odvajanju proteina kako bi stvorili tjelesnu toplinu, a poznati su i kao jedan od jačih hormona koji reguliraju metabolizam.
- Stres također povećava vaš metabolizam. Stres može osloboditi adrenalin i tiroksin koji oboje mogu ubrzati vaš metabolizam. Smanjenje stresa će ograničiti proizvodnju i oslobađanje ovih kemikalija u vašem tijelu.
Korak 4. Pratite što jedete
Kako biste bili sigurni da na zdrav način unosite što više kalorija, počnite bilježiti ono što jedete i pijete.
- Na tržištu postoji niz aplikacija osmišljenih kako bi vam pomogle ne samo pratiti koliko kalorija unosite, već i količinu hranjivih tvari. MyFitnessPal i druge slične aplikacije za pametne telefone omogućuju vam skeniranje crtičnih kodova ili korištenje njihovog kataloga hrane za pronalaženje kalorijskog sadržaja vaših obroka. Može vam pružiti analizu koliko ste kalorija pojeli i gdje vam možda nedostaje nutritivni sadržaj. Također vas može obavijestiti kada prelazite zdrave razine stvari poput natrija ili zasićenih masti.
- Praćenje vaše prehrane također će vam pomoći da se sjetite koje su namirnice i pića s vama dogovorena, a koja nisu. Kada nastojite povećati kalorijski sadržaj na 9 000 kalorija dnevno, konzumiranje stvari zbog kojih se osjećate usporeno ili bolesno moglo bi ometati održavanje unosa kalorija koji ste planirali.
Ideje za obrok
Ideje za obrok od 9000 kalorija po danu
Savjeti
- Dodajte svojim smoothiejima kalorično voće i tekućine na bazi vrhnja kako biste povećali sadržaj kalorija i hranjivih tvari.
- Proteinski dodaci poput sirutke i proteina u kazeinu izvrstan su način za povećanje unosa proteina i kalorija.
- Isprobajte šejkere za povećanje tjelesne težine.
Upozorenja
- Značajno povećanje unosa kalorija bez povećanja aerobnih i anaerobnih vježbi može biti izuzetno opasno za vaše zdravlje.
- Prije nego pokušate povećati potrošnju kalorija, izračunajte svoje stvarne potrebe za kalorijama. Upoznajte se s dijetetičarom koji radi sa sportašima - oni mogu upotrijebiti jednadžbe predviđanja za davanje savjeta o potrebama kalorija za klijente.
- Unos 9 000 kalorija dnevno uz strog raspored treninga na profesionalnoj razini može biti vrlo teško.
