Spavanje je jako važno za opće zdravlje i dobrobit. No, za mnoge ljude san ne dolazi lako. Ako imate problema sa zaspanjem, možda ćete se početi brinuti da ste se loše odmorili i da nećete moći funkcionirati sljedeći dan. Možda ćete početi opsjednuti brojem sati sna koji ćete dobiti ili buljiti u sat. Ironično, ovaj stres može još teže zaspati! Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, morate se nositi sa svim stresom i tjeskobom u svom životu, naučiti kako smiriti um prije spavanja i pobrinuti se da vaša spavaća soba bude optimizirana za dobar san.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Vodite dnevnik
Pokušajte razmisliti o svemu što vas muči i staviti to svaki dan na papir. Podijelite svoje brige na stvari s kojima ste se već bavili i stvari s kojima imate plan za rješavanje. Dok pišete, zamislite da fizički uklanjate sve te brige iz svog uma i stavljate ih na papir. To će vam pomoći da na kraju dana uklonite brige.
- Pokušajte ne ostaviti svoje brige potpuno neriješenima. Ako se s njima ne možete nositi prije spavanja, napravite jednostavan plan kada i kako ćete se nositi s njima kako ne biste morali razmišljati o tome dok ležite u krevetu.
- Ako ste zabrinuti oko stvari na koje ne možete riješiti ili na koje možete utjecati, poput globalnog zatopljenja ili dobrobiti vaše djece na školskom izletu, zapišite i to i recite sebi da ih odbacujete dok ih zapisujete.
- Nemojte pisati u svoj dnevnik neposredno prije spavanja. Želite dati svom umu malo vremena da se opusti i zaboravi na brige koje ste zapisali.
- Također možete pokušati pratiti svoje dnevne navike, uključujući hranu koju ste pojeli i količinu vježbanja koju ste imali, u svom dnevniku. To vam može pomoći da prepoznate obrasce navika koji su dobri ili loši za vaš san.
Korak 2. Smiri svoj um vježbom
Vježba je dobra za vaše tijelo i vaš um! Ako patite od tjeskobe, pokušajte uključiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Ova jednostavna promjena načina života može pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom.
Pokušajte izbjeći poticajne vježbe odmah prije spavanja. Najbolje je dati svom tijelu nekoliko sati da odmori između treninga i odlaska na spavanje
Korak 3. Suočite se sa svojim brigama
Ako vaš um trči sa tjeskobama ili opsesivnim mislima, ponekad je najbolje priznati njihovo postojanje i aktivno raditi na njihovom odbacivanju. Sljedeći put kad se nađete zabrinuti oko nečega bez razloga, preuzmite kontrolu govoreći sebi da je to opsesivna misao i potičete se da se izdignete iznad nje. Zatim odvratite svoj um od misli pronalaskom zadatka ili druge misli kojom biste se okupirali.
- Može vam pomoći ako sebi ponovite mantru. Pokušajte nešto poput: "Opsesivno razmišljam o _. Nema potrebe da se brinem o _, pa ću umjesto toga razmišljati o _.
- Također bi vam moglo pomoći da odvojite trenutak da analizirate svoje brige i razmislite o svim razlozima zašto one nisu produktivne stvari za brigu. Možete pokušati uključiti nešto poput "Nije vrijedno mog vremena brinuti se o _ jer _" u svoju mantru.
- Ako naiđete na legitimnu brigu koja doista zahtijeva akciju, usredotočite svoju energiju na razmišljanje o mogućim rješenjima problema, umjesto da razmišljate o svim lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi. Nakon što dođete do rješenja, recite sebi: "Više se ne moram brinuti o _ jer sam napravio plan kako se nositi s tim."
Korak 4. Desenzibilizirajte se na nepoznato
Ako ste zabrinuti zbog neizvjesnosti budućnosti, pokušajte sebi ponoviti brigu nekoliko puta. Dok to činite, recite sebi da ne znate što će se dogoditi u budućnosti i da se slažete s tom neizvjesnošću. Na kraju će vam um postati ugodniji pri pomisli koju imate i preći će na druga razmišljanja.
Korak 5. Dopustite sebi biti emotivan
Vaše brige mogu djelomično proizlaziti iz vašeg otpora prema pokazivanju drugih emocija, poput ljutnje ili tuge. Ne bojte se govoriti o svojim osjećajima ili plakati kad ste tužni. Ovakvo oslobađanje emocija pomoći će vam da se osjećate puno bolje!
Iako je važno priznati svoje emocije, također je važno ne dopustiti si da se zadržavate na negativnim osjećajima jer to može dovesti do veće tjeskobe. Nakon što priznate kako se osjećate, pokušajte učiniti nešto kako biste podigli svoje emocije. Ako ste u krevetu, pokušajte razmisliti o nečemu što vas veseli da poboljšate raspoloženje
Korak 6. Liječite se od depresije i anksioznih poremećaja
Mnogi ljudi koji pate od kronične nesanice također pate od kliničke depresije ili anksioznog poremećaja. Dok liječnici ne znaju sigurno uzrokuje li jedno drugo, čini se da postoji određena povezanost. Ako možete liječiti simptome depresije ili tjeskobe, bilo lijekovima ili terapijom, možda ćete puno lakše zaspati.
Korak 7. Potražite terapiju za kroničnu nesanicu
Možda ćete imati koristi od kognitivno -bihevioralne terapije ako vam je teško redovito zaspati, čak i ako ne patite od depresije ili tjeskobe. Ova vrsta liječenja pomoći će vam da prepoznate uzroke vaše nesanice i promijenite svoje obrasce razmišljanja kako biste lakše zaspali.
2. dio 3: Smirivanje uma prije spavanja
Korak 1. Uspostavite opuštajuću rutinu
Važno je naviknuti tijelo na redovan raspored spavanja, osobito ako vam je teško zaspati. Pokušajte spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Slijedite redovitu rutinu najmanje 30 minuta prije spavanja pomoći će vašem umu i tijelu da se pripreme za san.
- Vaša bi rutina trebala biti opuštajuća. Pokušajte odabrati nešto što će vam pomoći da ne razmišljate o svakodnevnim brigama, ali vas neće previše stimulirati. Čitanje, igranje igara, istezanje ili rad na zanatskom projektu izvrsne su mogućnosti. Pronađite onu koja će vam biti ugodna.
- Ako vam je potrebna dodatna pomoć u rješavanju briga, dajte si malo vremena neposredno prije spavanja da se prepustite aktivnosti koja vas zaista opušta. Možete pokušati meditirati, uzeti toplu kupku, vježbati progresivno opuštanje mišića ili raditi vježbe dubokog disanja. Svi su različiti, pa isprobajte različite aktivnosti kako biste pronašli onu koja će vam pomoći smanjiti ukupnu anksioznost.
Korak 2. Isključite i prigušite svjetla
Izlaganje jakom svjetlu kasno tijekom dana može poremetiti vaš prirodni cirkadijalni ritam. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računala barem 30 minuta prije nego što odete u krevet. Također je najbolje početi prigušivati svjetla u svojoj kući nekoliko sati prije nego što odete u krevet, kako bi vaše tijelo shvatilo da je noć.
- Ako je moguće, oslobodite svoju sobu svjetlima koja ometaju san od elektronike poput satova i televizora.
- Ako se probudite usred noći, izbjegavajte upaliti sva svjetla jer će tako vaše tijelo pomisliti da je vrijeme za aktivnost.
- Kako biste poboljšali prirodni cirkadijalni ritam svog tijela, pokušajte se tijekom dana izlagati što je moguće više prirodnog svjetla.
Korak 3. Ne opsjedajte se snom
Iako je važno da se naspavate dovoljno, važno je također znati da vam jedna loša noć spavanja neće nanijeti nikakvu štetu. Ako ne možete spavati, pokušajte se podsjetiti da ćete sljedeći dan biti dobro, umjesto da se zadržavate na posljedicama nedostatka sna.
- Gledanje na sat samo će pogoršati vašu tjeskobu, stoga to izbjegavajte po svaku cijenu.
- Iako povremeni loš san ne može naštetiti vašem zdravlju, kronična nesanica može pa potražite liječničku pomoć ako imate kroničnu nesanicu.
Korak 4. Odvratite pažnju
Ponekad se vaš mozak samo treba usredotočiti na nešto opuštajuće kako bi zaspao. Ako mislite da se vaš um zadržava na vašim brigama, preusmjerite svoje razmišljanje vježbajući jednu od sljedećih vježbi:
- Razmislite o sretnom sjećanju ili o omiljenoj priči i šutke uvježbajte priču za sebe što je moguće detaljnije. Također se možete usredotočiti na svakodnevni objekt i pokušati ga opisati u živopisnim detaljima.
- Usredotočite svu svoju pozornost na prirodni ritam vašeg daha i pokušajte vizualizirati svoj dah koji ulazi i izlazi iz svakog dijela vašeg tijela.
- Zaposlite svoj mozak pokušavajući smisliti što više stavki koje se uklapaju u određenu kategoriju. Na primjer, mogli biste pokušati imenovati sve životinje čije ime počinje slovom A.
Korak 5. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako ste dugo ležali u krevetu i ne možete zaspati, bolje je ustati nego ležati brinući. Pokušajte se preseliti u drugu sobu i baviti se opuštajućim aktivnostima, poput pletenja ili čitanja, sve dok ne osjetite umor.
Ne zaboravite držati svjetla što je moguće slabije i izbjegavati zadržavanje na negativnim posljedicama nedovoljnog sna
3. dio od 3: Stvaranje opuštajućeg okruženja za san
Korak 1. Pripremite tijelo za san
Nekima je od pomoći topao tuš, kupka ili sauna prije spavanja. To pokreće prirodni odgovor vašeg tijela da se ohladi, što će vam pomoći da zaspite.
- Pokušajte upotrijebiti umirujuća aromatična ulja za kupanje poput lavande.
- Također je važno nositi udobnu pidžamu napravljenu od materijala koji odvodi vlagu s vašeg tijela, poput pamuka. To će vam pomoći da se ugodno osjećate tijekom noći.
Korak 2. Neka vaša soba bude udobna
Za najbolje uvjete spavanja, vaša soba treba biti hladna, mračna i tiha. Možete koristiti ventilator ili stroj za bijelu buku kako biste ugušili vanjske zvukove ako želite.
Također biste trebali provjeriti jesu li vaš madrac, posteljina i jastuk udobni. Neki ljudi dobro reagiraju i na održavanje prostora u krevetu. Napravite svoj krevet s kompletom novih ili svježe opranih običnih plahti koje odgovaraju. U odabiru posteljine idite na mirnu boju, bez ikakvih uzoraka, te na prirodna vlakna, ugodna za kožu. Svjež, uredan i udoban krevet potaknuo bi spavanje ili barem učinio vaše bacanje i okretanje manje dosadnim
Korak 3. Odredite svoj krevet kao mjesto za spavanje
Ako nikada ne radite druge aktivnosti u svom krevetu, vaš mozak će to povezati sa spavanjem, što bi vam trebalo olakšati zaspati kad ste tamo. Izbjegavajte aktivnosti poput gledanja televizije, rada i upotrebe telefona u krevetu.
- Najbolje je da te aktivnosti uopće ne radite u svojoj spavaćoj sobi, ali ako morate, sjednite na stolicu ili na sofu umjesto na krevet.
- Uklonite sve predmete koji se ne odnose na spavanje iz neposredne blizine kreveta. To znači tanjure, časopise, prijenosno računalo itd. Smanjite predmete na noćnom stoliću na nekoliko vitalnih vrijednosti: budilicu, lampu za čitanje, jednu knjigu, čašu vode.
Savjeti
- Čuvajte se alkohola i kofeina, koji oboje mogu poremetiti vaš način spavanja.
- Lijekovi na recept također vas mogu spriječiti da zaspite, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova u drugo vrijeme ili o prelasku na drugi lijek. Nikada nemojte prestati uzimati svoje lijekove bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
- Pokušajte izbjeći drijemanje tijekom dana, osobito u kasnim popodnevnim satima.
- Prije spavanja pripremite šalicu čaja od baldrijana ili valerijane. U nekim je studijama pokazano da Baldrian smanjuje vrijeme potrebno za zaspati i poboljšava kvalitetu sna. Iako su neka druga istraživanja tome proturječila, vrijedi pokušati isprobati da li vam to pomaže. Pokrijte šalicu i ostavite čaj da se kašira 10-15 minuta na noćnom stolu prije pijenja.
Upozorenja
- Ako patite od kronične nesanice, posjetite liječnika. Možda patite od temeljnog stanja ili će vam trebati lijekovi na recept koji će vam pomoći da zaspite.
- Nikada ne uzimajte lijekove za spavanje bez recepta.
