Vježbanje može biti izvrstan alat, u kombinaciji s pravilnom prehranom, za mršavljenje i održavanje kondicije. Međutim, nema uvijek vremena ili prostora za vježbanje tijekom napornog dana. Postoje neke vježbe koje još uvijek možete raditi, bez potrebe za opremom ili puno vremena, kako biste bili jaki i zdravi.
Koraci
1. dio od 2: Zagrijavanje i hlađenje
Korak 1. Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe
Zagrijavanje postupno povećava broj otkucaja srca, tjelesnu temperaturu i protok krvi. Zagrijavanje tijela prije vježbanja može pomoći u sprječavanju ozljeda i umanjiti bol nakon vježbanja.
- Zagrijavanje bi trebalo biti lagana verzija planirane vježbe.
- Zagrijavanje bi trebalo trajati oko deset minuta.
- Ne biste se trebali osjećati iscrpljeno ili pretjerano umorni od zagrijavanja.
- Na primjer, prije nego što krenete u brzu šetnju, zagrijte se polako hodajući desetak minuta.
Korak 2. Ohladite se nakon vježbe
Važno je postupno hladiti tijelo nakon vježbanja. Hlađenje vam može pomoći da se vaš broj otkucaja srca vrati u normalu i može spriječiti ozljede ili bol nakon vježbanja.
- Za hlađenje je potrebno postupno smanjivati intenzitet odabrane vježbe ili aktivnosti.
- Pokušajte se ohladiti oko deset minuta.
- Možda ćete u rashlađivanje uključiti istezanje.
- Na primjer, ako ste otišli u šetnju, smanjite tempo za desetak minuta.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije treninga
Uključite istezanje u zagrijavanje i hlađenje kako biste svojim mišićima ostali fleksibilni i zadržali cijeli raspon pokreta. Istezanja treba držati po tridesetak sekundi prije nego što se istezanje ponovi na suprotnoj strani tijela. Pokušajte uključiti neke od sljedećih dionica u svoje vježbe:
- Neka vam ramena budu fleksibilna tako što ćete prenijeti ruku preko tijela i držati je na mjestu suprotnom rukom. Lagano gurnite protivničkom rukom i osjetite rastezanje preko ramena.
- Ispružite tetive tetiva tako da prvo legnete na leđa. Podignite jednu nogu i naslonite stopalo na vanjski kut zida. Polako ispravite nogu i držite trideset sekundi. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Da biste istegnuli kvadricepse, uhvatite se za gležanj stojeći i povucite ga prema gore i natrag. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu noge. Možda biste se željeli držati nečega kako biste zadržali ravnotežu.
2. dio od 2: Izvođenje jednostavnih vježbi
Korak 1. Izgradite snagu jednostavnim potezima
Primjenjujući otpor na mišiće, možete im pomoći da budu jači i učinkovitiji. Poboljšanje mišićnog tonusa i dodavanje više mišićnog tkiva pomoći će vam da ojačate i sagorjet ćete kalorije. Ljudi koji imaju više mišićnog tkiva sagorijevaju više kalorija, čak i dok se odmaraju. Isprobajte neke od sljedećih vježbi za izgradnju mišića i pomoć u stvaranju snažnog, vitkog tijela:
- Sklekovi. Stavite ruke na pod, u liniji s ramenom, s prstima prema naprijed. Noge bi trebale biti ispružene ravno natrag. Spustite tijelo dolje, savijajući se u laktovima. Zaustavite se kad su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se gurnite natrag prema gore. Držite leđa što je moguće ravno.
- Tricep dip. Sjednite na pod savijenih nogu, a ruke također na podu pored kukova. Podignite kukove s poda. Spustite kukove natrag prema dolje savijanjem u laktovima, a zatim se gurnite natrag prema gore. Ne preopterećujte laktove dok se vraćate prema gore.
- Čučnjevi. Stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena. Spustite tijelo prema dolje savijanjem koljena. Zaustavite se kad su vam koljena savijena gotovo pod kutom od 90 stupnjeva. Odmaknite se uspravno. Držite leđa koliko god možete i težinu držite u nogama, a ne u koljenima.
Korak 2. Ojačajte svoju jezgru
Jačanjem svoje jezgre možete izvući maksimum iz bilo koje vježbe ili aktivnosti i sagorjeti još više kalorija. Postoji nekoliko jednostavnih poteza koje možete učiniti bilo gdje kako biste održali svoju jezgru jakom i izgubili još više kilograma.
- Trbuh u trbuhu. Lezite na leđa, koljena blago savijena prema gore. Podignite glavu i trup do koljena, pokušavajući rukama dotaknuti koljena. Lezite natrag prije nego ponovite pokret.
- Daska. Lezite, okrenuti prema podu, oslonjeni na prste i laktove. Zadržite ovaj položaj, koji jako sliči na položaj skleka, držeći leđa uspravno, ramena i laktove u liniji. Tijekom tog pokreta držite trbuh i trbušne mišiće uključenima. Držite se koliko god možete.
- Bočne daske. Lezite na bok, bokove od poda, a težinu naslonite na lakat. Držite tijelo što je moguće ravnije. Zadržite ovu pozu koliko god možete, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Korak 3. Poboljšajte svoje kardiovaskularno zdravlje
Usredotočite se na kardio vježbe nakon treninga dizanja utega kako biste potrošili više energije i sagorjeli više tjelesne masti. Osim toga, želite i lakši dio treninga (kardio) spremiti za kraj. Kardio vježbe mogu poboljšati funkciju i zdravlje vašeg srca. Mnoge od njih su jednostavne za napraviti i mogu se izvesti bez ikakve opreme. Isprobajte neke od ovih vježbi za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma:
- Ravni skokovi. Počnite s blago savijenim koljenima, rukama na bedrima. Skočite što je više moguće, podižući ruke iznad glave.
- Zvjezdani skokovi. Lagano čučnite s rukama uz bok. Skočite i ispružite ruke i noge u stranu. Vratite noge i ruke u početni položaj dok lagano slijećete.
- Burpees. Stanite ravno, ruke na bok. Čučnite sve do poda, ruku na tlo. Zabacite noge unatrag, zauzimajući položaj skleka. Vratite noge, vraćajući se u čučanj. Iz čučnja skočite ravno u zrak, podižući ruke iznad glave.
Korak 4. Hodajte
Hodanje je jednostavan oblik aktivnosti i vježbe koje možete učiniti kako biste lakše smršavili. U kombinaciji sa zdravom prehranom, hodanje može pomoći u sagorijevanju kalorija i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte hodati kad god je to moguće. To bi moglo značiti uzimanje stepenica ili pješačenje do obližnje trgovine umjesto vožnje.
- Povećanjem trajanja i intenziteta vaših šetnji sagorjet ćete više kalorija i pomoći vam da smršavite.
- Ako svaki dan jedete 250 kalorija manje i hodate pola sata, možete izgubiti gotovo pola kilograma u tjedan dana.
Savjeti
- Uvijek počnite polako s bilo kojim novim fitnes programom.
- Zaustavite pokret ako primijetite bol u zglobovima ili mišićima.
- Pokušajte ostati aktivni tijekom dana. Svako dodatno kretanje, poput stubišta, može vam pomoći da povećate kondiciju i smršavite.
- Kombinirajte vježbu sa zdravom prehranom kako biste vidjeli najbolje rezultate.
Upozorenja
- Nemojte pretjerivati s tjelovježbom i ne forsirajte svoje granice. Prenaprezanje može uzrokovati bol ili ozljedu.
- Prije početka programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
