S laganom bučicom i vježbom istezanja vrlo je lako ispraviti zaobljena ramena. Sve što trebate je nekoliko minuta svake sesije obavljene dva puta mjesečno. Ispravljanje zaobljenog ramena poboljšava držanje kralježnice, što je poželjno jer će se s neravnomjernim poravnanjem diskovi između vaših kralježnica brže istrošiti. Ovaj članak prikazuje kako riješiti ovaj vrlo jednostavan problem.
Koraci
Metoda 1 od 2: Razumijevanje kako držanje utječe na vaše tijelo
Korak 1. Uvijek vježbajte dobro držanje
Za nekoliko ljudi istezanje i korektivne vježbe nisu potrebne; ti ljudi mogu održati dobro držanje samo zato što to ima smisla i stalno su svjesni svog držanja. Za nas ostale, istezanje i dosljedno izvođenje korektivnih vježbi mogu održati mišiće držanja snažnim tijekom vašeg života. Kako biste vježbali dobro držanje, dobro držite tijelo u svim situacijama: stojeći, sjedeći, hodajući, igrajući se, radeći i dižući.
- Dobro držanje sastoji se od držanja kralježnice ravno i nošenja ramena niti zaobljenih niti povučenih unatrag.
- Održavajte ovo držanje čak i kada ste savijeni u struku tijekom rada, igre ili podizanja.
- Povremeno provjerite svoje držanje u ogledalu. Pokušajte naučiti kako se vaše tijelo osjeća kada imate dobro držanje u odnosu na loše držanje, pa ćete jednostavno prepoznati kada klizite u lošu pozu jednostavno po tome kako se vaše tijelo osjeća.
Korak 2. Shvatite važnost dobrog držanja
- Mehanički je lakše u donjem dijelu leđa ako se vaša težina ne pomakne prema naprijed, kao na primjer kada zaokružite ramena.
- Zglobovi će vas najmanje boljeti ili uopće neće boljeti ako pravilno sjednu.
- Anatomski, vaše bodlje imaju rupe (foramene) u kojima se nalaze živci, pa ne želite oštetiti te živce prekomjernim savijanjem ili uvijanjem kralježnice. Kralježnica, uglavnom, nije bila dizajnirana za puno savijanja ili uvijanja. Savijanje je najbolje izvesti koljenima i u struku (bokovi). Pogledajte skeletnu i mišićnu kartu međuspinalnih mišića i vidjet ćete da su mali i kratki.
- Dugi i veći mišići, poput latissimus dorsi ili "latova ili krila", olakšavaju široki raspon pokreta. Lati povlače nadlakticu prema tijelu pokretom prema dolje i snažan su mišić. No kad nadlaktica prođe kroz tijelo, latovi više ne dolaze u obzir jer se mišići mogu samo kontraktirati. Manji mišići poput romboida i deltoida leđa povlače nadlakticu dalje unatrag.
Korak 3. Shvatite dinamiku ramenog zgloba
Zamislite spoj kao električni, telefonski i kabelski stub koji stoji s žicama s obje strane. Ako je napetost prevelika s jedne strane, doći će do naprezanja na polu. Rameni zglob ima mišiće prsa koji se obično skraćuju i povlače ramena prema naprijed. Da biste ispravili ramena koja se grbe prema naprijed, istegnite mišiće prsa i/ili ojačajte mišiće gornjeg dijela leđa koji povlače nadlakticu izvan središnje linije. Ti su mišići romboidi i stražnji deltoidi.
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbi za poboljšanje držanja
Korak 1. Istegnite se
Vježbe istezanja i svijest o tijelu mogu vam biti dovoljne. Zagrijte se ili zagrijte prije istezanja. Zagrijavanje može biti uobičajena aktivnost poput kućanskih poslova ili šetnje. Toplota može biti zbog rada ili zbog dinamičkih poteza. Budući da su mišići za rastezanje tako mali, specifično zagrijavanje lako se izvodi zamahom ruku u stranu i vodoravno nekoliko minuta. Ili bi vam zagrijavanje moglo biti atletsko (udaranje loptom), aerobno (dosezanje bočno naprijed ili naprijed) ili slobodno (ples, ples u sjeni).
Također bi vam moglo biti korisno da se nakon vježbanja temeljito, toplo okupate ili istuširate
Korak 2. Napravite istezanje prsnog koša na vratima
Izvedite ovo istezanje kad vam je tijelo zagrijano. Možete to raditi koliko god želite, ili rijetko jednom tjedno. Pazite da istežete mišiće prsa, a ne kralježnicu ili bokove; rastezanje koje osjećate trebalo bi vam biti samo u prsima.
- Stanite podlakticom uz dovratak ili uz ugao zida. Lakat bi vam trebao biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva.
- Okrenite prsa od ruke sve dok ne počnete osjećati istezanje u prsima i ramenu. Okrenite glavu od ruke, što će povećati rastezanje.
- Zadržite položaj najmanje 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu ruku.
Korak 3. Napravite savijeni red s laganom bučicom
Koristeći bučicu od najviše 10 kilograma, izvedite savijeni red. Ova vježba djeluje na mali mišić na leđima koji se naziva romboid i rasteže vam prsa. Možete ga izvoditi tjedno ili čak dva puta mjesečno.
- Počnite savijeni sa slobodnom rukom oslonjenom na koljeno, a drugom rukom hvatajući bučicu s ravnim laktom. Leđa držite uspravno.
- Stegnite ramena unatrag i držite ramena čvrsto dok ne završite ovu vježbu. Ovo je najvažniji oblik razmatranja za ovu vježbu. Čvrsto ne znači imati okrugla ramena. Čvrsto zateže mišiće vašeg ramena.
- Podignite bučicu zakrivljenim pokretom, a ne ravnom linijom gore -dolje. Izdahnite i podignite bučicu na bok, otprilike do kuka. Držeći uteg ovdje, stisnite mišiće leđa nekoliko sekundi.
- Udahnite dok spuštate bučicu na početnu točku.
Korak 4. Isprobajte sjedeći red cijevi
Za ovo istezanje upotrijebite otpornu traku s ručkama. Imajte na umu da svaka boja predstavlja drugačiji otpor.
- Sjednite na tlo s ispruženim nogama, leđa ravna. Držite krajeve pojasa otpora i cijev obmotajte oko stopala. Ruke bi vam trebale biti ispružene.
- Držeći leđa ravno, savijte se u laktovima i povucite ruke prema rebrima. Stisnite lopatice zajedno i držite nekoliko sekundi.
- Polako otpustite, a zatim ponovite vježbe za preporučeni broj ponavljanja.
Savjeti
- Označite u kalendaru ili zabilježite svoje vježbe.
- Ako nemate bučice, umjesto toga pokušajte upotrijebiti bocu vode od 24 unce.
- Prilikom izvođenja ovih vježbi vaši pokreti trebaju biti mehanički. Mehanički nije brz ili spor, ali bez ekstremnog ubrzanja ili usporavanja.
- Ako nemate traku za otpor, možete prepoloviti cijev za bicikl i upotrijebiti je umjesto nje.
Upozorenja
- Podignite lagane predmete kao da su teški jer se može dogoditi ozljeda nošenja lakih predmeta ako ste lošeg oblika.
- Prije bilo kakvog novog režima vježbanja potražite liječnički savjet.
