Postavljanje i održavanje jasnih granica bitan je dio liječenja ožiljaka od PTSP -a. Kad prolazite kroz proces oporavka, granice vam pomažu da se suočite sa svojim strahovima tempom koji je za vas realan. Granice vam također pomažu da se dobro brinete o sebi i održavate zdrave odnose s drugima. Pomozite sebi da se izliječite od svoje traume postavljanjem granica u terapiji, sa samim sobom i s drugim ljudima u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje granica u terapiji
Korak 1. Komunicirajte sa svojim terapeutom
Tijekom oporavka pobrinite se da vi i vaš terapeut budete na istoj stranici o svojim očekivanjima i ciljevima. Redovito se javljajte kako biste razgovarali o svom napretku. Iznesite sva pitanja na koja se želite usredotočiti na predstojećim sesijama i jasno recite ako se još ne osjećate spremni raditi na određenim pitanjima.
- Na primjer, mogli biste reći: "Još nisam spreman govoriti o nekim dijelovima svoje traume. Možete li biti strpljivi sa mnom dok skupljam živce? Zaista bih to cijenio."
- Vaš terapeut trebao bi pozitivno reagirati na bilo kakvo oklijevanje u vezi s određenim pitanjima. Nemojte dopustiti da vas strah od reakcije vašeg terapeuta spriječi da progovorite.
Korak 2. Govorite ako vam je neugodan aspekt terapije
Obavijestite svog terapeuta ako vam nešto ne ide. Nemojte se osjećati dužnima podvrgnuti se vrsti liječenja zbog koje se osjećate ugroženo ili uplašeno.
Na primjer, ako vam terapija izlaganjem ide prebrzo, recite svom terapeutu da morate usporiti. Recite: "Ovo je trenutno previše za mene. To pobuđuje uznemirujuća sjećanja s kojima se nisam spreman nositi. Možemo li to usporiti?"
Korak 3. Uspostavite zdrave granice u svom odnosu sa svojim terapeutom
Neka vaš odnos sa vašim terapeutom bude prijateljski, ali ipak profesionalan. U redu je voljeti svog terapeuta, ali ne pokušavajte uspostaviti osobno prijateljstvo izvan terapijskih sesija. Poštujte granice svog terapeuta, kao i svoje.
- Važno je da i vi i vaš terapeut poštujete svoje dogovore. Na primjer, trebali biste moći računati na to kada će se i gdje vaše sjednice održati.
- Međusobno poštovanje i povjerenje ključevi su zdravog terapijskog odnosa.
- Pokušajte se ne uzrujavati ako vas terapeut zamoli da promijenite nešto o njihovoj interakciji s vama. Zadržavaju iste profesionalne standarde za sve svoje klijente.
Metoda 2 od 3: Postavljanje granica samim sobom
Korak 1. Budite nježni prema sebi
Izbjegavajte kriviti sebe za svoj PTSP. Budite strpljivi sa samim sobom dok liječite i ne pokušavajte se žuriti kroz proces oporavka. Dajte prednost vlastitoj dobrobiti, čak i ako to znači izbjegavanje određenih mjesta i situacija na neko vrijeme.
- Na primjer, ako određeni datum ili godišnje doba pogoršaju simptome PTSP -a, dajte si dovoljno vremena zastoja i izbjegavajte zakazivanje zahtjevnih događaja za to vrijeme.
- Pobrinite se da zajedno sa svojim terapeutom razradite plan kako se nositi s odbojnošću prema sebi. To može uključivati priznavanje i poštovanje vaših misli, a zatim i njihovo preusmjeravanje da budete ljubazniji prema sebi.
Korak 2. Steknite naviku provjeravanja činjenica
Uznemirene ili iracionalne misli mogu se osjećati vrlo stvarnima, čak i ako nisu istinite. Umjesto da dopustite da vam strahovi pobjegnu, usredotočite se na činjenice. Kad se počnete brinuti ili se uključiti u negativan razgovor o sebi, zapitajte se: "Je li to doista istina?"
- Na primjer, ako ste zabrinuti da se nikada nećete moći oporaviti od PTSP -a, napravite mentalni korak unatrag i podsjetite se da se mnogi ljudi potpuno oporave s dovoljno vremena i terapije.
- Također se možete prijaviti kod prijatelja ili člana obitelji kako biste lakše utvrdili jesu li vaše misli realne.
Korak 3. Uspostavite zdrave rutine
Obvežite se da ćete se brinuti za sebe najbolje što možete, čak i ako vam se ne čini uvijek tako. Jedite dobro, redovito vježbajte, naspavajte se i svaki dan odvojite malo vremena za opuštanje. Pratite ove aktivnosti u osobnom kalendaru kako biste osigurali da za njih odvojite vrijeme.
- Ritmičke kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, učinkovit su način za ublažavanje simptoma PTSP -a.
- Meditacija je dobar način da se opustite kada se osjećate pod stresom. Druge strategije zdravog opuštanja uključuju pisanje u dnevnik i vježbe vizualizacije.
- Ne dopustite sebi samoliječenje drogama ili alkoholom. Ove tvari mogu vas odvojiti od osjećaja, što znatno otežava izlječenje od PTSP -a. Oni također nose visok rizik od ovisnosti.
Metoda 3 od 3: Postavljanje granica s drugima
Korak 1. Obrazujte svoju obitelj i prijatelje
Ako ne znaju mnogo o PTSP -u, potražite neke članke ili brošure koje im možete dati da pročitaju. Mogu vas čak i pratiti na termin terapije ili dva ako vam je to ugodno. To će im dati priliku da postavljaju pitanja i saznaju više o vašem stanju. Što bolje razumiju vaše stanje, više će vas moći podržati i podržati vaše granice.
Veliki izvori za više informacija o PTSP -u su Nacionalni institut za mentalno zdravlje i Veteranska uprava
Korak 2. Razgovarajte sa svojim najmilijima o tome kako PTSP utječe na vas
Recite im kako vam mogu pomoći da se osjećate ugodno i sigurno dok radite na oporavku. Ako vam smetaju određena ponašanja ili ako ne možete učiniti neke stvari koje ste koristili, pobrinite se da vaši voljeni razumiju zašto.
Neka ljudi koji su vam bliski znaju koji su vaši okidači. Možda ćete im također htjeti reći kako vam mogu pomoći ako imate flashback
Korak 3. Budite ljubazni, ali odlučni u svojim potrebama
Vježbajte govoriti u svoje ime kad se osjećate neugodno ili tjeskobno. Izravno i sažeto iznesite svoje potrebe. Budite ljubazni kad podnesete zahtjev, ali nemojte se ispričavati niti osjećati krivnju što ste pazili na sebe.
- Na primjer, ako vam netko neugodno stoji blizu, recite nešto poput: "Oprostite, biste li se malo odmaknuli?"
- Ako vas netko izazove, zapamtite da se ne morate braniti niti odgovarati na pitanja na koja ne želite odgovoriti. Samo recite nešto poput: "To je privatno i radije bih da ne ulazim u to."
Korak 4. Izbjegavajte situacije i aktivnosti koje su vam previše neugodne
Ako netko više puta zanemaruje vaše granice, možda ćete se neko vrijeme htjeti držati podalje od njih. Ako znate da vam je određeno mjesto okidač, ne idite tamo sve dok se niste spremni izravno suočiti sa svojim strahom.
- Ako vam je teško nositi se sa situacijom, nemojte se osjećati loše zbog odlaska.
- Možete reći nešto poput: "Odmaknut ću se malo i udahnuti malo svježeg zraka." Ako ste s nekim drugim, dajte signal na vrijeme da mu date do znanja da se osjećate preopterećeno.
- Ako vam je teško identificirati okidače, pokušajte voditi dnevnik. Zapišite vremena u kojima se osjećate neugodno i opišite svoju okolinu, kao što su ljudi, mjesto, zvukovi, doba dana i svi drugi značajni čimbenici. Pregledajte svoj dnevnik nakon nekoliko tjedana kako biste identificirali ljude, mjesta ili druge čimbenike koji bi vas mogli pokrenuti.
Korak 5. Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju vaš oporavak
Potražite prijatelje i članove obitelji koji poštuju vaše granice i žele vam pomoći da postanete bolji. Razmislite o tome da manje vremena provodite s ljudima koji ne razumiju PTSP ili zbog kojih se osjećate loše zbog sebe.
- Socijalna podrška ključni je element oporavka od PTSP -a, stoga se nemojte izolirati.
- Razmislite o pridruživanju grupi za podršku osobama s PTSP -om. To može biti osobito korisno ako vam prijatelji i članovi obitelji ne pružaju podršku.
- Imajte na umu da romantično druženje s nekim koga upoznajete u oporavku može biti štetno za vaš oporavak. Razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego što se uključite sa bilo kim koga sretnete u oporavku.
Korak 6. Ojačajte granice koje se ne pridržavaju
Postavljanje granica tek je početak. Da biste zaštitili vlastitu dobrobit i imali ugodne odnose, morate biti spremni uspostaviti svoje granice kad ih drugi prijeđu. Dođite do izvedivih posljedica i nemojte se bojati izgovoriti ih kad se osjećate povrijeđeno.
- Na primjer, mogli biste reći članu obitelji: "Rekao sam ti da me plaši kad mi se prikradeš. Ne želim te slučajno povrijediti svojom reakcijom. Morat ću ograničiti svoje vrijeme oko tebe ako ovo se stalno događa."
- Imajte na umu da ćete se možda morati ponoviti mnogo puta prije nego što osoba to shvati. Ljudima može proći dosta vremena da promijene svoje ponašanje, čak i ako vas podržavaju.
