Kosti su vam bitne jer vam pomažu da hodate, trčite, sjedite i krećete se. Vaše kosti podržavaju i štite vaše tijelo, a služe i kao "skladište" minerala. Ako vaše kosti počnu gubiti previše minerala, možete razviti probleme s kostima, poput osteoporoze, u kojima vaše kosti postaju krhke i lakše se lome. Kosti možete održavati jakim tijekom starenja redovitim vježbama za jačanje i održavanjem prehrane bogate mineralima i vitaminima.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje prehrane bogate mineralima i vitaminima
Korak 1. Uzmite više mliječnih proizvoda
Odraslima je potrebno oko 700 mg kalcija dnevno za održavanje zdravlja kostiju. Općenito, kalcij trebate probati dobivati iz hrane, a ne iz suplemenata, jer to znači da ćete iz hrane dobiti i druge hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje općeg zdravlja. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od najmanje jedne hrane bogate kalcijem po obroku, uključujući mliječne proizvode.
- Mlijeko, sir i jogurt dobri su izvori kalcija. Potražite jogurt obogaćen vitaminom D jer je vitamin D esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Imajte na umu da mlijeko ima približno isti sadržaj kalcija, bez obzira radi li se o obranom ili punomasnom mlijeku.
- Žitarice sadrže nešto kalcija, ali ne toliko kao druga hrana. Dodavanje mlijeka ili jogurta žitaricama bogatim žitaricama ili zobene pahuljice pojačat će sadržaj kalcija.
- Proizvodi od soje poput tofua i sojinog mlijeka još uvijek sadrže kalcij i dobra su alternativa ako ste osjetljivi na mliječne proizvode. Možete uzeti i sojin jogurt jer je bogat kalcijem i sadrži probiotike koji su dobri za opće zdravlje.
Korak 2. Jedite tamno, lisnato zelje
Tamnozeleno, lisnato povrće ima visok sadržaj kalcija i izvrstan je dodatak vašoj prehrani. Sadrže i druge esencijalne vitamine i minerale koji će vam pomoći da ostanete zdravi.
Idite na zelje kao što su brokula, kupus, špinat, potočarka, blitva, zelje, gorušica. Povrće poput repe i cikle također ima puno kalcija
Korak 3. Konzumirajte proteine bogate kalcijem
Također biste trebali uključiti proteine u prehranu bogate kalcijem, poput jaja, govedine i piletine. Pripremite ovu hranu na zdrav način kuhanjem ili poširanjem jaja, te kuhanjem ili pečenjem piletine.
- Žumanjci su također bogati vitaminom D, koji je još jedan bitan mineral za zdrave kosti.
- Riba je također dobar izvor proteina i vitamina D. Idite na ribu s mekim kostima koju možete jesti, poput srdela i inćuna. Morski plodovi poput škampa također su bogati kalcijem, kao i morske alge te morsko povrće poput wakamea.
Korak 4. Dodajte grah u svoju prehranu
Grah je dobar izvor kalcija, osobito bijeli grah, crveni grah i slanutak. Leću također možete konzumirati kuhajući je u jelima ili jedući proizvode od leće poput humusa.
Kad pripremate grah za kuhanje, najprije ga morate potopiti dva do tri sata. Zatim ih skuhajte u slatkoj vodi. Grah sadrži fitate koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija. Natapanje graha prije kuhanja pomaže u uklanjanju fitata
Korak 5. Zalogajite voće i orahe između obroka
Ako ste skloni ogladnjeti između svoja tri obroka dnevno, preporučujemo da pakirate zdrave zalogaje bogate kalcijem, poput orašastih plodova i voća. Pokušajte konzumirati sirove ili pečene orahe, bez dodane soli i začina. Također biste trebali ići na svježe voće jer ćete tako osigurati da iz grickalica izvučete najviše hranjivih tvari.
- Idite na orašaste plodove poput lješnjaka i badema jer su bogati kalcijem. Možete i grickati smokve i grožđice.
- Voće poput banana, naranči i grožđa ima visok sadržaj kalcija i svježeg je okusa.
2. dio od 3: Bavljenje tjelesnom aktivnošću
Korak 1. Bavite se najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti, pet puta tjedno
Ne trebate puno intenzivne aktivnosti ili trčati maratone da biste održali jake kosti. Vježbanje bilo koje vrste vježbi s opterećenjem, kao i kardio vježbe, mogu pomoći u povećanju koštane mase i zdravlja kostiju. Pokušajte slijediti rutinu vježbanja u kojoj radite najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti pet puta tjedno.
Ako imate poznatih zdravstvenih problema, trebate razgovarati sa svojim liječnikom i razgovarati o svim vježbama koje biste trebali izbjegavati ili biti oprezni pri izvođenju. Prije nego što krenete na intenzivno vježbanje snage, pobrinite se da imate zdravo stanje jer se ne želite ozlijediti usput
Korak 2. Integrirajte kardio vježbe u svoju dnevnu rutinu
Pokušajte nekoliko puta tjedno izvesti neki oblik kardio vježbe kako biste bili sigurni da vam je broj otkucaja srca zdrav i da su vam kosti jake. Možete se baviti trčanjem ili trčanjem i obvezati se na trčanje tri do četiri puta tjedno. Ili se možete nekoliko puta tjedno baviti šetnjom ili planinarenjem u omiljenim područjima.
Pokušajte integrirati tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu, pogotovo ako vam je teško odvojiti vrijeme za vježbanje. To može značiti parkiranje automobila na krajnjem kraju parkirališta i svakodnevno hodanje na posao ili uzimanje stepenica umjesto liftom. Također se možete odlučiti za vožnju biciklom ili pješice do posla kako biste u svoju svakodnevicu ubacili neke kardio vježbe
Korak 3. Izvršite trening s utezima.
Vježbe s opterećenjem poput slobodnih utega i treninga s utezima mogu biti izvrsne za jačanje koštane snage. Možda biste željeli dodati trening s utezima postojećoj rutini vježbanja ili započeti rutinu vježbanja koja uključuje kardio i trening s utezima.
- Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, trebali biste se posavjetovati u lokalnoj teretani s trenerom i dobiti smjernice za obrazac. Trener može također predložiti posebne vježbe koje će pomoći u jačanju određenih mišićnih skupina.
- Ako niste u mogućnosti izvoditi vježbe s opterećenjem, možete izvoditi vježbe bez opterećenja poput plivanja, vožnje biciklom i korištenja stroja za veslanje ili eliptičnog stroja u teretani. Imajte na umu da, iako su ove vježbe dobre za zdravlje srca, možda neće poboljšati zdravlje vaših kostiju.
Korak 4. Uključite umirujuće, opuštajuće aktivnosti
Također biste trebali uključiti tjelesne, ali i opuštajuće i smirujuće aktivnosti, poput tai chi -a, joge ili čak plesa. Ovu aktivnost možete pohađati tjedno ili sami raditi kod kuće. Opuštajuće aktivnosti dobre su za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Korak 5. Provedite vrijeme na otvorenom, osobito za sunčanih dana
Jedan od najjednostavnijih načina za dobivanje vitamina D, esencijalnog vitamina za zdravlje kostiju, jest provođenje vremena na suncu. Možete izabrati šetnju ili trčanje po sunčanim danima kako biste mogli upiti malo vitamina D.
- Pokušajte ostati na suncu 10-15 minuta najmanje tri puta tjedno bez kreme za sunčanje. Pobrinite se da dobijete sunce na koži ruku, lica, grudi, leđa i nogu. Pojedinci s tamnijom kožom možda će morati provesti 20-25 minuta na suncu bez kreme za sunčanje.
- Ako vam se koža počne previše zagrijavati, pročita je ili vam se čini da gori, maknite se sa sunca. Nakon 10-15 minuta na suncu, trebate staviti kremu za sunčanje kako biste spriječili oštećenje kože od sunca.
3. dio od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite dodatke kalcija
Potražite dodatak kalcija koji dolazi u obliku kalcijevog orotata ili kalcijevog citrat malata. Vaše tijelo može bolje apsorbirati ova dva oblika kalcija. Dodatke kalcija možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na internetu.
- Žene 50 i mlađe trebale bi imati 1 000 mg kalcija dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi imati 1 200 mg kalcija dnevno.
- Muškarci 70 i mlađi trebali bi imati 1000 mg kalcija dnevno, a muškarci 71 i stariji trebaju imati 1, 200 mg kalcija dnevno.
- Trebali biste prekinuti unos suplemenata kalcija i uzimati 500 mg kalcija odjednom, dva do tri puta dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij i iskoristiti blagodati dodatka.
Korak 2. Uzmite dodatke vitamina D
Može biti teško unositi potreban dnevni unos vitamina D samo iz prehrane. Ako nemate pristup suncu ili provodite puno vremena na otvorenom, dodaci vitamina D mogu biti potrebni za održavanje zdravlja kostiju. Potražite visokokvalitetne dodatke vitamina D u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na internetu.
- Ako ste mlađi od 70 godina, trebali biste imati 700 IU vitamina D dnevno.
- Ako imate više od 70 godina, trebali biste imati 800 IU dnevno. Nemojte uzimati više od 4000 IU vitamina D dnevno jer može biti otrovan za vaše zdravlje.
Korak 3. Provjerite je li dodatak kvalitetan
Federalna uprava za lijekove ne regulira prirodne dodatke pa morate biti oprezni pri kupnji dodataka u trgovinama i na internetu. Želite biti sigurni da dodatak sadrži dovoljno vitamina ili minerala i da uopće nije štetan za vaše zdravlje.
- Pročitajte sastojke navedene na etiketi dodatka. Dodatak bi trebao sadržavati samo prirodne sastojke i ne smije sadržavati više od četiri sastojka. Dodaci koji imaju dugačak popis sastojaka ili puno sastojaka koji nisu prirodni, možda neće biti učinkoviti.
- Provjerite je li dodatak neovisno testiran i ima li pečate odobrenja Consumer Labs, Udruge prirodnih proizvoda (NPA), LabDoor i/ili Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP).
