Kosti su sustav potpore vašeg tijela. Nakupljanje koštane mase u mladosti i njezino održavanje tijekom starenja pomaže u sprječavanju osteoporoze, stanja u kojem kosti postaju vrlo krhke i lako se lome. Teško je preokrenuti osteoporozu kada se javi (obično nakon 65. godine života), pa je najbolje pokušati spriječiti to stanje od malih nogu.
Koraci
1. dio od 3: Jedite pravu hranu za izgradnju i očuvanje koštane mase
Korak 1. Uzmite puno kalcija
Kalcij se skladišti u kostima i zubima, što ih čini tvrdim i čvrstim. Prosječna odrasla osoba treba 1000 mg kalcija svaki dan. Djevojčicama i ženama prije menopauze potrebno je oko 200 mg više. Postoji mnogo načina za uključivanje kalcija u vašu prehranu. Vaše mogućnosti uključuju
- mliječni proizvodi (poput mlijeka, jogurta i sira)
- sokovi obogaćeni kalcijem
- pakirane žitarice obogaćene kalcijem
- zobena kaša
- grah
- mahunarke
- losos
- tamno lisnato zelje (poput brokule, špinata, krastavaca ili bok choya)
- bademi
Korak 2. Jedite puno proteina
Iako su starije studije sugerirale da je protein zapravo štetan za koštanu masu, novija istraživanja pokazuju da, umjereno konzumirajući, pomaže u apsorpciji kalcija. Muškarci bi trebali unositi oko 56 grama proteina dnevno, žene bi trebale unositi 46, a trudnice bi trebale unositi 70. Jedite puno nemasnih proteina, uključujući:
- riba
- grah
- sir
- jaja
- orasi
- piletina
- zob
- grčki jogurt
- mlijeko
- brokula
- kvinoja
- prokulice
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D
Nedavne studije pokazale su da vitamin D, poput proteina, pomaže tijelu apsorbirati kalcij. Trebali biste unositi oko 600 IU (ali ne više od 4000 IU) vitamina D svaki dan. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka vitamina D ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno iz izvora poput ovih:
- jaja (sa žumanjcima)
- masna riba (poput lososa, skuše ili tunjevine)
- škampi
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D
- žitarice obogaćene vitaminom D
- sok obogaćen vitaminom D
- sunce (približno 10-15 minuta tri puta tjedno)
Korak 4. Uzmite više vitamina K
Iako stručnjacima još nije jasno kako vitamin K doprinosi zdravlju kostiju, nekoliko je studija pokazalo da pomaže u apsorpciji kalcija. Žene bi trebale unositi 90 mikrograma vitamina K, a muškarci 120. Unosite vitamin K u hranu poput
- lisnato povrće
- luk
- šparoga
Korak 5. Jedite više kalija
Kalij može pomoći u neutraliziranju kiselina koje izvlače kalcij iz vašeg tijela, pa je važno unositi ovaj nutrijent uz kalcij, proteine i vitamine. Odrasli bi općenito trebali unositi 4,7 grama kalija dnevno. Namirnice bogate kalijem uključuju
- slatki krumpir
- bijeli krumpir s ljuskama
- banane
- jogurt
- mliječni proizvodi
- meso
- orasi
2. dio od 3: Vježbe za izgradnju i očuvanje koštane mase
Korak 1. Ustanite
Sjedeći način života uvelike doprinosi gubitku koštane mase. Osobito ako vaš posao zahtijeva dugotrajno sjedenje, pravite česte pauze kako biste stajali, rastegnuli se ili brzo prošetali.
Korak 2. Radite vježbe s opterećenjem
Uz prehranu bogatu kalcijem i drugim hranjivim tvarima, ovo je ključ za izgradnju i poboljšanje koštane mase. Vježbajte da kosti ostanu jake! Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje oko 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Neke učinkovite vježbe podnošenja težine uključuju
- hodanje
- ples
- trčanje
- Uže za skakanje
- skijanje
- uspinjući se stepenicama
Korak 3. Odvojite vrijeme za trening otpora
Osim što ćete dovoljno vježbati s opterećenjem, također je dobra ideja poboljšati svoju snagu podizanjem utega ili upotrebom elastičnih traka. To ne samo da će poboljšati koštanu masu, već će i pomoći u snazi i ravnoteži, što može pomoći u sprječavanju padova (i slomljenih kostiju) kako starite.
- Uz podizanje utega, joga, tai chi i pilates dobri su načini za uključivanje treninga otpora u vašu rutinu. Budite ipak oprezni! Neki se položaji ne preporučuju osobama koje već imaju osteoporozu.
- Pokušajte raditi treninge otpora 2-3 dana tjedno. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini ako možete (noge, bokovi, leđa, trbušnjaci, prsa, ramena i ruke), ali ako niste za to, rotirajte se i radite na različitim mišićima svaki dan.
3. dio od 3: Izbjegavanje aktivnosti koje smanjuju koštanu masu
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušenje dovodi do gubitka koštane mase. Odrasle osobe koje puše vjerojatnije će slomiti kosti, a rizik se povećava što više pušite. Studije pokazuju da čak i pasivni dim može utjecati na koštanu masu.
Korak 2. Smanjite kofein
Previše kofeina vašem tijelu može otežati apsorpciju kalcija. Pogotovo ako u prehrani ne unosite dovoljno kalcija, pridržavajte se 2 ili manje šalica kave ili bezalkoholnih pića dnevno.
Korak 3. Polako s alkoholom
Prekomjerno pijenje može uzrokovati gubitak koštane mase, pa se držite umjerene konzumacije. Jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce je u redu, a neke su studije čak pokazale da umjeren alkohol može dugoročno pomoći zdravlju kostiju.
