Cink je mineral koji je neophodan dio svačije prehrane. Konkretno, cink pomaže u održavanju zdravog metabolizma i održava vaš imunološki sustav u radu. Cink se najčešće nalazi u proteinima poput peradi i crvenog mesa, a može se uzeti i kao dodatak prehrani. Ako imate nedostatak cinka, možete se oporaviti konzumiranjem više crvenog mesa i zdravih proteina. Preporučuje se da odrasli muškarci konzumiraju 11 miligrama (0,00039 oz) cinka svaki dan, a da odrasle žene konzumiraju 8 miligrama (0,00028 oz).
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje nedostatka cinka prehranom
Korak 1. Dodajte crveno meso u svoju tjednu prehranu
Crveno meso bogato je cinkom i pomoći će vam da brzo prevladate nedostatak cinka. Crveno meso uključuje govedinu i svinjetinu. Isprobajte hamburger ili odrezak za večeru 1 ili 2 noći tjedno ili svinjske kotlete u restoranu. Ili narežite goveđe mljeveno meso i poslužite se uz jelo s tjesteninom.
- Ako kuhate crveno meso kod kuće, prije kuhanja pročitajte oznaku hranjivosti kako biste vidjeli koliko cinka sadrži jedna porcija.
- Ako imate rizik od srčanih oboljenja ili srčanog udara, povećanje unosa crvenog mesa može biti nesigurno. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali.
Korak 2. Jedite piletinu barem jednom dnevno
Piletina je također bogata cinkom i na mnogo je načina svestranija namirnica od crvenog mesa. Ako više volite mesna jela, za večeru pokupite pečenu piletinu sa rotisserieja iz supermarketa ili za ručak napravite sendvič od piletine (sa zelenom salatom i rajčicom). Piletina se može poslužiti i pržena i pohana, ili u juhi od pilećih rezanci.
- Kao i kod crvenog mesa, pročitajte nutritivnu oznaku da vidite koliko cinka ima u jednoj porciji piletine.
- Na primjer, ako porcija sadrži 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) cinka, ako ste odrasla žena, trebali biste konzumirati 8 obroka dnevno da biste konzumirali dovoljno cinka.
Korak 3. Uključite školjke u svoju redovitu prehranu
Oštrice, rakovi i škampi, osobito su dobri prehrambeni izvori cinka. Pokušajte dodati 2-4 obroka školjki tjedno u svoju redovitu prehranu kako biste povećali razinu cinka, a da pritom ne morate previše kompromitirati kalorije.
Porcija od 6 srednjih kamenica daje oko 32 miligrama (0.0011 oz) cinka
Korak 4. Doručak ujutro na obogaćenim žitaricama
Ojačane žitarice dodale su mu razne vitamine i minerale, uključujući cink. Unošenje obogaćenih žitarica u jutarnji obrok osigurat će vam unos puno cinka u vašu prehranu. Ojačane žitarice za doručak uključuju:
- Kelloggove žitarice, uključujući rižine kriške, kukuruzne pahuljice i mekinje grožđica.
- Žitarice General Mill -a, uključujući Wheaties i Cheerios.
Korak 5. Jedite pečeni grah 3 ili 4 puta tjedno
Pečeni grah bogat je cinkom i može vam pomoći da se oporavite od nedostatka. Pečeni grah može se kupiti u lokalnoj trgovini i napraviti odličan prilog za popularne ljetne večere poput hrenovki i hamburgera. Također se obično poslužuju kao prilog uz meso s roštilja ili meso s roštilja.
Pečeni grah dobra je vegetarijanska opcija ako pokušavate povećati razinu cinka. Vegetarijanci i vegani često imaju nisku razinu cinka i mogu patiti od nedostatka cinka jer ne jedu meso
Korak 6. Za doručak uzmite jogurt ili obične instant zobene pahuljice
Obje ove namirnice za doručak obogaćene su cinkom, što ih čini izvrsnim doručkom bogatim cinkom za vegane i vegetarijance. U lokalnom supermarketu možete pronaći instant zobene pahuljice i sorte jogurta.
Druge vrste zobenih pahuljica također se mogu obogatiti cinkom. Provjerite oznaku hranjivosti kako biste bili sigurni
Korak 7. Užinajte šaku indijskih oraščića
Neki orasi, uključujući pinjole, kikiriki, brazilske orahe i bademe, veliki su izvori cinka. No, nitko nije bolji od indijskih oraščića. Uzmite šaku indijskih oraščića kao međuobrok, dodajte ih u salatu ili ih stavite na prženje kako biste dobili dodatni dijetalni cink.
Pokušajte svaki dan unositi jednu porciju oraha bogatih cinkom
Korak 8. Svaki dan popijte čašu mlijeka
Mlijeko je obogaćeno cinkom, a svakodnevno pijenje mlijeka može vam pomoći da se oporavite od nedostatka cinka. Mlijeko je dostupno u odjeljku za mliječne proizvode u vašoj lokalnoj trgovini.
Budući da potječu od mlijeka, većina sireva također ima veliku količinu cinka. Pokušajte uključiti sir u 1 obrok dnevno kako biste povećali unos cinka
Metoda 2 od 3: Liječenje nedostatka cinka medicinom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da možda imate nedostatak cinka
Simptomi koji prate nedostatak cinka mogu ukazivati i na niz drugih zdravstvenih problema. Ako sumnjate da su vaši simptomi posljedica nedostatka cinka, zakažite pregled kod liječnika opće prakse. Pitat će vas o vašoj prehrani i općoj povijesti bolesti, a možda će vam uzeti i krv za analizu krvi.
Liječnik vas može uputiti i dijetetičaru ako smatra da je potrebno više specijaliziranog znanja za dijagnosticiranje nedostatka cinka
Korak 2. Prihvatite test krvi ili urina ako vaš liječnik to zatraži
Uzorci krvi ili urina mogu se poslati u medicinski laboratorij i ispitati na sadržaj cinka. To će omogućiti vašem liječniku da ocijeni je li vaša razina cinka zdrava. Međutim, testovi krvi nisu nužno konačni u dokazivanju da imate nedostatak cinka jer je cink teško otkriti i prisutan je samo u malom broju stanica.
- Uzorak urina možete dati uriniranjem u plastičnu posudu za uzorak.
- Za uzorak krvi, medicinska sestra će vam uboditi ruku iglom i izvaditi krv. Možda ćete osjetiti laganu nelagodu.
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatak cinka
Ako vam liječnik dijagnosticira nedostatak cinka, možete uzeti dnevni dodatak cinka kako biste povećali količinu cinka u svom tijelu. Pitajte svog liječnika mogu li vam preporučiti učinkovit dodatak prehrani. Također, pitajte svog liječnika koliko biste trebali dnevno uzimati kako biste nadoknadili nedostatak.
- Dodatak cinka možete kupiti u većini ljekarni ili trgovina zdrave hrane. Cink se također često nalazi u pastilima za grlo.
- Gornja preporučena dnevna granica za cink je 40 miligrama (0,0014 oz). Budite sigurni da vi i vaš liječnik pažljivo pratite razinu cinka kako biste bili sigurni da ne dobivate previše. Previše cinka može uzrokovati mučninu, povraćanje i oslabljene imunološke funkcije.
Korak 4. Uzimajte cink ujutro uz hranu
Većina dodataka cinka ima oblik pilula ili kapsula koje možete progutati s tekućinom. Za najbolje rezultate, uzimajte cink ujutro, oko doručka. Progutajte dodatak cinka 1 sat prije doručka ili 2 sata nakon jela. Ako uzmete tabletu cinka na prazan želudac, to može dovesti do želuca.
Uzmite dnevnu količinu preporučenu na pakiranju suplementa, osim ako vam je liječnik dao posebne upute o tome koliko cinka trebate uzeti dnevno
Korak 5. Nemojte uzimati tabletu cinka s mliječnim proizvodima
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi bogati su željezom i kalcijem. Iako su ti minerali dobri za vaše zdravlje, oni također sprječavaju pravilnu apsorpciju cinka u vaše tijelo. Na primjer, ako uzmete tabletu cinka s čašom mlijeka, najvjerojatnije nećete apsorbirati punu količinu cinka u tableti.
Također izbjegavajte uzimanje cinka nakon što ste pojeli sir, jogurt ili bilo koje druge mliječne proizvode. To može značiti da morate promijeniti tipična jela za doručak i jesti hranu bez mliječnih proizvoda
Korak 6. Nastavite uzimati dodatke cinka sve dok vam liječnik to predloži
Količina vremena koja će biti potrebna za dodatke prehrani kako bi se popravio nedostatak cinka varirat će od osobe do osobe. Ovisi o veličini doze cinka, ozbiljnosti vašeg nedostatka i o tome koliko cinka unosite putem prehrane. Provjerite sa svojim liječnikom koliko dugo trebate uzimati suplemente.
Vaš liječnik može zatražiti da se vratite u ured radi još jedne pretrage krvi ili urina kako biste utvrdili imate li još uvijek nedostatak cinka
Metoda 3 od 3: Utvrđivanje nedostatka cinka
Korak 1. Primijetite ako počnete oboljeti češće nego inače
Cink ima važnu ulogu u održavanju dobrog imunološkog sustava. Dakle, ako se čini da vaš imunološki sustav ne radi dobro svoj posao, mogao bi biti kriv nedostatak cinka. Poremećaj imunološkog sustava može dovesti do toga da dobijete česte bolesti i patite od dugotrajnih bolesti.
Na primjer, ako vam se prehlada i gripa javljaju češće nego što je to uobičajeno, ili ako odjednom uhvatite svaku bolest s kojom se pojavi netko oko vas, možda imate nedostatak cinka
Korak 2. Promatrajte kako brzo zacijeljuju male rane i ogrebotine
Cink također igra veliku ulogu u pomaganju vašem tijelu da se izliječi od ogrebotina, ogrebotina i posjekotina. Dakle, pripazite koliko dugo treba zacijeliti manjim tjelesnim ranama. Općenito, malim ozljedama i manjim ranama potrebno je samo 1 ili 2 tjedna da se potpuno zaliječe.
Na primjer, ako padnete i stružete koljeno i primijetite da rana nije potpuno zacijelila mjesec dana kasnije, možda imate nedostatak cinka
Korak 3. Obratite pozornost na iznenadni gubitak apetita
Cink održava vaš metabolizam glatko i pomaže vašem tijelu da izvuče hranjive tvari iz hrane koju konzumirate. Ako tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci primijetite da više ne osjećate često glad, možda nećete unositi dovoljno cinka. Slično, možda ćete imati nedostatak cinka ako svaki dan jedete samo jedan obrok.
Uz smanjenje apetita, mnogi ljudi s nedostatkom cinka doživljavaju postupno i na drugi način neobjašnjivo mršavljenje
Savjeti
- Trudnicama ili dojiljama možda će trebati više cinka nego prosječnoj odrasloj ženi. Trudnice bi trebale unositi 11 miligrama (0,00039 oz) dnevno. Žene koje doje trebale bi dobiti 12 miligrama (0,00042 oz).
- Odrasli stariji od 19 godina ne bi trebali konzumirati više od 40 miligrama (0.0014 oz) cinka dnevno.
- Održavanje zdrave razine cinka posebno je važno za trudnice, jer je njihovom tijelu potrebno puno cinka za razvoj fetusa.
- Nedostaci cinka rijetki su u Sjedinjenim Državama, zbog relativno visoke kvalitete većine hrane i činjenice da su mnoge namirnice obogaćene mineralima.
