Stres je dio svačijeg života. Možda ste ipak jedan od ljudi koji češće i intenzivnije doživljavaju stres od drugih ljudi. Ako je to slučaj s vama, stalni stres može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi dodatnu količinu kortizola. Također možete osjetiti osjećaj tjeskobe ili čak razviti anksiozni poremećaj. Ako osjećate posljedice kroničnog stresa, možda ćete se zapitati što možete učiniti da zaustavite ciklus stresa, povišenog kortizola i tjeskobe. Međutim, neke stvari možete učiniti kako biste upravljali razinom kortizola i svojom tjeskobom. Trebali biste surađivati sa svojim liječnikom, smanjiti stres i poboljšati opće zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rad sa svojim liječnikom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kortizolu i anksioznosti
Neka istraživanja sugeriraju da razina kortizola i anksioznost imaju "ciklički odnos". Anksioznost može povisiti razinu kortizola, što je pak povezano s većom anksioznošću. Što više možete naučiti o tome kako kortizol i anksioznost utječu jedno na drugo, to više možete učiniti kako biste oboje snizili. Rasprava o tome sa svojim liječnikom jedan je od učinkovitih načina da naučite o načinima snižavanja kortizola i tjeskobe.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrsti anksioznosti koju možete imati. Neka istraživanja pokazuju da su određeni anksiozni poremećaji povezani s višom razinom kortizola od drugih. Na primjer, panični poremećaji povezani su s višom razinom kortizola od generaliziranog anksioznog poremećaja.
- Neka istraživanja sugeriraju da snižavanje kortizola može pomoći u upravljanju anksioznošću te da suzbijanje anksioznosti može pomoći u snižavanju razine kortizola. U oba slučaja, međutim, obično je potreban i drugi tretman.
- Pitajte svog liječnika trebate li se usredotočiti na snižavanje razine kortizola, tjeskobu ili oboje. Možda ćete reći: „Što bi mi trebao biti prioritet? Snižavanje kortizola, tjeskobe ili oboje?"
Korak 2. Otkrijte visoku razinu kortizola
Iako postoje svakodnevni znakovi da vam tijelo može dati do znanja da je potrebno smanjiti razinu kortizola, najtočniji način za to je putem profesionalne laboratorijske analize. Nakon što zasigurno znate da je vaša razina kortizola povišena, možete surađivati sa svojim liječnikom kako biste je smanjili i tjeskobu koja bi je mogla pratiti.
- Vašem zdravstvenom radniku možda će se analizirati vaša krv, slina ili urin na visoku razinu kortizola.
- Pitajte što biste trebali učiniti da se pripremite za analizu. Možda ćete morati izbjegavati naporne vježbe i određene lijekove neposredno prije testa.
- Budući da se razine kortizola mogu mijenjati tijekom dana, vaš će vas zdravstveni radnik možda zamoliti da testirate ujutro, a ne poslijepodne.
Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova
Postoje promjene u načinu života koje možete učiniti kako biste se osjećali manje pod stresom i prirodno smanjili razinu kortizola i tjeskobu. Međutim, postoje i lijekovi za koje je utvrđeno da su učinkoviti u liječenju visoke razine kortizola i tjeskobe. Možda biste trebali razmotriti upravljanje lijekovima kao način rješavanja ovih problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova za snižavanje razine kortizola i upravljanje anksioznošću.
- Nedavne studije otkrile su da lijekovi poput pasireotida mogu pomoći u ograničavanju količine kortizola koje tijelo proizvodi.
- Neka istraživanja sugeriraju da određeni lijekovi, poput SSRI -a, koji su učinkoviti u liječenju anksioznih poremećaja, mogu biti učinkoviti i u snižavanju razine kortizola.
- Mogli biste pitati svog liječnika: „Koje su neke od mogućnosti lijekova za smanjenje razine kortizola? Koji bi lijekovi mogli pomoći u smanjenju moje tjeskobe?”
- Imajte na umu da će lijekovi samo smanjiti vašu anksioznost dok ih uzimate, a vaša se anksioznost može povećati kad prestanu. Zato su lijekovi najbolji za kratkotrajnu uporabu i morat ćete pronaći druga rješenja za dugoročnu kontrolu tjeskobe.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje stresa
Korak 1. Pokušajte s terapijom
Vjerojatno ćete sami moći upravljati povremenim napadima tjeskobe i umjerenom razinom stresa. No ako vam je dijagnosticiran anksiozni poremećaj ili visoka razina kortizola ili ste pod velikim stresom, trebate potražiti stručnu podršku. Terapija je jedan od načina rješavanja problema koji vas stresiraju, izazivaju tjeskobu i podižu razinu kortizola.
- Pitajte svog liječnika ili pružatelja usluga mentalnog zdravlja o mogućnostima terapije. Možda ćete reći: "Koje bi mi terapijske mogućnosti mogle pomoći da smanjim stres, razinu kortizola i tjeskobu?"
- Kognitivno-bihevioralna terapija usredotočuje se na promjenu mišljenja kako bi se promijenilo vaše ponašanje i pokazalo se da je učinkovita u liječenju anksioznosti.
- Obiteljska psihoterapija djeluje na liječenje vaše tjeskobe, kao i na pomoć članovima vaše obitelji u liječenju.
Korak 2. Koristite tehnike za smanjenje stresa
I tjeskoba i povišene razine kortizola uzrokovane su reakcijom vašeg tijela na stres. Zapravo, kortizol se naziva ‘hormon stresa’ jer vaš mozak govori vašem tijelu da ga napravi kad doživite stres. Iako ne možete uvijek ukloniti stresor (na primjer, ne možete ispustiti potrebnu klasu), možete smanjiti kortizol i upravljati anksioznošću ako koristite strategije za ograničavanje svog reakcijskog stresa.
- Vježbajte vježbe dubokog disanja. Na primjer, kad osjetite da ste zabrinuti, polako udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Duboko disanje može vam pomoći da razbistrite glavu i ostanete mirni.
- Zamislite kako se osjećate mirno i smireno u stresnim situacijama. Na primjer, zamislite sebe kako ronite s omiljene obale kako biste se smirili.
- Pokušajte ostati u kontaktu sa svojim tijelom. Ako se osjećate tjeskobno, može vam biti od pomoći usmjeriti pozornost na ruke, noge i tlo pod nogama. Vježbanje ove vrste svijesti može vam pomoći da se osjećate kontrolirano i opušteno.
- Kad god možete, odmorite se od stresnih situacija. Prošećite ili barem zatvorite oči i napravite mentalni predah.
Korak 3. Pokušajte s jogom
Dodavanje joge vašoj redovitoj rutini izvrstan je način za smanjenje stresa i smanjenje anksioznosti. Osim toga, postoje neke studije koje pokazuju da joga može djelovati na mozak tako da proizvodi manje kortizola. Istražite različite vrste joge kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara.
- Ako prije niste probali jogu ili imate fizička ograničenja, možda biste trebali probati hatha, kripalu ili iyengar jogu.
- Za još veći izazov možda biste trebali dati snagu, bikram ili ashtanga jogu.
- Prije početka programa joge provjerite sa svojim liječnikom da li je prikladan za vas. Možda ćete pitati: „Zanima me isprobavanje joge. Postoje li neke vrste koje ne bih trebao probati? Trebam li razmisliti o zdravstvenim pitanjima?”
Korak 4. Nasmijte se malo
Jedan od načina da smanjite stres, razinu kortizola i tjeskobu je uvođenje malo humora u svoj život. Osmijeh i smijeh mogu vas opustiti i pomoći vam da se nosite sa stresnim situacijama. Redovito radite stvari kako biste izmamili osmijeh na lice kako biste spriječili stres, visoku razinu kortizola i tjeskobu.
- Svaki dan odvojite vrijeme da učinite barem jednu stvar koja vam izmami osmijeh na lice. Na primjer, pretplatite se na uslugu svakodnevnog slanja šala.
- Razgovarajte s nekim tko vam izmami osmijeh na lice. Na primjer, provedite vrijeme razgovarajući s djetetom. Njihovi uvidi i mišljenja zasigurno će vas nasmijati.
- Također možete pogledati smiješan film ili stand-up komediju kako biste se nasmijali.
Korak 5. Formirajte tim za podršku
Bit će vam mnogo lakše smanjiti stres ako imate ljude kojima je stalo do vas i koji vas mogu podržati. Izgradite tim za podršku koji uključuje vašeg liječnika (i/ili pružatelja mentalnog zdravlja) te vašu užu obitelj i prijatelje. Oni vas mogu ohrabriti, pomoći vam u rješavanju stresa i pomoći vam u upravljanju anksioznošću.
- Neka ljudi koji su vam bliski znaju da se nosite s visokom razinom kortizola i tjeskobom. Na primjer, mogli biste reći: "Razine kortizola su mi povišene i borim se s anksioznim poremećajem."
- Zamolite ih da vas ohrabre i općenito samo budu uz vas. Mogli biste pitati: “Možeš li se ponekad samo zadržati sa mnom. Ne moramo ništa raditi osim razgovarati."
- Razmislite o tome da od svog pružatelja usluga zatražite uputu na grupu za podršku anksioznom poremećaju. Mogli biste reći: „Mislim da bih mogao imati koristi od pridruživanja grupi za podršku. Možete li mi preporučiti jednu u mojoj blizini?”
Metoda 3 od 3: Poboljšanje općeg zdravlja
Korak 1. Ojačajte imunološki sustav
U nekim slučajevima ljudi s visokom razinom kortizola lakše postaju bolesni od osoba s nižom razinom. To je zato što kortizol potiskuje imunološki sustav kao način za uštedu energije i njezinu upotrebu u borbi protiv stresa. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da anksioznost može biti povezana i sa smanjenim imunitetom.
- Često perite ruke i pazite kad ste u blizini ljudi s prehladom i drugim zaraznim bolestima. Na primjer, možda ćete htjeti ‘udariti šakom’ umjesto da se rukujete sa svojim šmrcavim suradnikom.
- Redovito se podvrgavajte zdravstvenim pregledima i preporučenim cijepljenjima. Na primjer, razmislite o cijepljenju protiv gripe i upale pluća.
- Možda ćete htjeti uzimati suplemente poput vitamina C, B6, E, kao i cink i magnezij. Prijavljeno je da ti mikrohranjivi sastojci podržavaju imunološko zdravlje.
Korak 2. Neka san bude prioritet
Jedan od zajedničkih učinaka visokog stresa, visoke razine kortizola i tjeskobe je problem sa spavanjem. S druge strane, problemi sa spavanjem mogu ostaviti osjećaj umora, zbunjenosti i razdražljivosti zbog čega ćete se osjećati pod većim stresom te povećati razinu kortizola i tjeskobu. Pokušajte spavati dovoljno svake noći da biste se sljedeći dan osjećali odmorno.
- Napravite rutinu spavanja koja vam omogućuje da spavate šest do osam sati svake noći. Na primjer, možda ćete morati otići u krevet sat ili nešto ranije kako biste bili sigurni da ćete spavati najmanje šest sati.
- Pokušajte se početi pripremati za spavanje oko sat vremena unaprijed kako biste se opustili. Na primjer, sat vremena prije odlaska u krevet mogli biste se okupati i čitati knjigu dok jedete jabukovaču.
- Prije spavanja izbjegavajte svjetlost s ekrana, na primjer s telefona, televizora ili računala. Plavo svjetlo koje emitiraju ovi ekrani može ometati vaš san.
Korak 3. Aktivirajte se
Tjelesna aktivnost izvrstan je način za poboljšanje općeg zdravlja, kao i za upravljanje stresom, visokim kortizolom i tjeskobom. Biti aktivan može vas smiriti, energizirati, smanjiti napetost i pomoći u rješavanju srčanih bolesti, debljanja i masnoće na trbuhu povezane s visokom razinom kortizola.
- Vježbe niskog intenziteta otkrivene su u nekim studijama koje snižavaju razinu kortizola. Razmislite o svakodnevnoj šetnji, isprobavanju pilatesa ili isprobavanju tai chija.
- Neka istraživanja sugeriraju da tjelesna aktivnost također može pomoći u upravljanju tjeskobom.
Korak 4. Jedite hranu koja smanjuje stres
Dosljedno su visoke razine kortizola povezane s probavnim problemima i problemima s težinom. Osim toga, konzumiranje prerađene hrane s visokim udjelom masti povezano je s povećanom anksioznošću. Iako ne postoji hrana koja može ukloniti stres iz vašeg života, postoje određene namirnice koje mogu poboljšati vaše opće zdravlje i koje imaju posebne prednosti koje mogu pomoći u snižavanju razine kortizola i vaše tjeskobe.
- Uključite zdrave proteine poput nemasnog bijelog mesa, orašastih plodova i graha u obroke i grickalice. Sadrže triptofan koji pomaže vašem tijelu u stvaranju serotonina koji vam pomaže da se osjećate smirenije.
- Bobice poput jagoda, malina ili borovnica sadrže fitonutrijente i antioksidanse koji jačaju vaš imunološki sustav.
- Većina plodova mora sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti tjeskobu i visoku razinu kortizola.
- Lisnato zelje poput špinata i kelja prepuno je folata koji vašem mozgu pomažu u stvaranju dopamina, kemikalije koja vam može pomoći da se osjećate manje napeto i sretnije.
- Umjesto pića s puno šećera, umjetnih sastojaka ili kofeina pijte vodu, čaj i prirodne sokove. Na primjer, pokušajte započeti dan s čašom vode.
Korak 5. Razmotrite biljne lijekove
Brojna su istraživačka istraživanja istraživala učinkovitost nekoliko biljnih dodataka i lijekova na razinu anksioznosti i kortizola. Iako ne biste trebali vjerovati niti jednom biljnom lijeku koji tvrdi da će vas trajno ‘izliječiti’, postoje biljni dodaci koji imaju dokazanu korist kada je u pitanju snižavanje razine kortizola i smanjenje tjeskobe.
- U nekim je studijama otkriveno da indijska biljka Ashwagandha smanjuje razinu kortizola i osjećaj tjeskobe.
- Neka istraživanja sugeriraju da fosfatidilserin, prirodni spoj u tijelu, može sniziti razinu kortizola i smanjiti anksioznost.
