Kortizol je kemikalija izazvana stresom koju oslobađa nadbubrežna žlijezda. Dok je neki kortizol koristan za preživljavanje, neki ljudi pretjerano proizvode kortizol. Kada se to dogodi, možda ćete primijetiti da se osjećate tjeskobno, pod stresom i da imate tendenciju dobivanja na težini. Neophodno je poduzeti mjere kada primijetite bilo koji ili sve ove simptome. Smanjenje količine kortizola proizvedenog u vašem tijelu može imati pozitivan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i ostaviti vas opuštenijim i uravnoteženijim.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjene u vašoj prehrani
Korak 1. Smanjite ili eliminirajte sva pića s velikim količinama kofeina u sebi
To uključuje sve gazirane napitke, energetska pića i kavu. Konzumiranje kofeina uzrokuje skok razine kortizola. Dobra vijest, ako postoji, jest da su reakcije na kortizol smanjene, ali ne i eliminirane, kod ljudi koji redovito piju kofein.
Ako volite piti pića s kofeinom i ne želite ih izrezati, možete ih popiti u najboljem mogućem vremenu. Većina ljudi doživljava najveću razinu kortizola od 8:00 do 9:00, 12:00. do 13:00 sati i 17:30 sati do 18:30 sati Pauze za kavu možete zakazati otprilike u to vrijeme, na primjer u 7:00, 10:00 i bilo kada između 13:30. do 17:00 sati Na ovaj način možete održavati razinu energije bez prevelikog povećanja razine kortizola
Korak 2. Smanjite ili uklonite prerađenu hranu i šećer u svojoj prehrani
Prerađena hrana, osobito jednostavni ugljikohidrati i šećer, uzrokuju skok kortizola. Previše prerađene hrane povećava razinu šećera u krvi, što zauzvrat izaziva osjećaj tjeskobe. Najbolji način za uklanjanje ove reakcije je izrezivanje prerađene hrane, iako njihovo smanjenje također može pomoći. Pokušajte izbjeći sljedeću prerađenu hranu:
- bijeli kruh
- "Obična" tjestenina (ne od integralne pšenice)
- bijela riža
- Slatkiši, kolači, čokolade itd.
Korak 3. Provjerite dobivate li dovoljno vode
Jedno je istraživanje pokazalo da samo pola litre dehidracije može povisiti razinu kortizola. Dehidracija je gadna jer je to začarani krug: stres može uzrokovati dehidraciju, a dehidracija može uzrokovati stres. Popijte puno vode tijekom dana kako biste smanjili šanse za nezdravu razinu kortizola.
Ako vam je urin tamnije boje kada se pišate, to je vjerojatno znak da ne pijete dovoljno vode. Adekvatno hidratizirane osobe imaju lagan, gotovo sličan vodi urin
Korak 4. Uzmite dodatak ashwagandhe koji će vam pomoći u kontroli razine kortizola
Ashwagandha je biljka koja pomaže uravnotežiti razinu kortizola. Ako je vaš kortizol visok, ashwagandha ga može smanjiti za značajnu količinu. Osim toga, može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom ili tjeskobom.
- Međutim, prije uzimanja bilo kakvih lijekova trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako uzimate druge lijekove.
- Ašvagandu možete pronaći na mreži ili u odjeljku dodataka u vašoj trgovini.
- Za ovaj dodatak nema prijavljenih štetnih nuspojava.
Korak 5. Isprobajte rhodiolu kad vam je kortizol visok
Rhodiola je biljni dodatak povezan s ginsengom i popularan narodni lijek za snižavanje kortizola. Navodno povećava vašu energiju, pomaže vam u sagorijevanju masti i smanjuje razinu kortizola dok je to u tijeku.
Korak 6. U svoju prehranu unesite više ribljeg ulja
Prema liječnicima, samo 2000 mg ribljeg ulja dnevno snižava razinu kortizola. Ako ne želite žvakati dodatke prehrani, možete jesti sljedeću ribu za zdrave zalihe ribljeg ulja:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Brancin
Metoda 2 od 2: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Upravljajte razinama stresa
Stres uzrokuje visoku razinu kortizola, jer vaše tijelo na stres reagira oslobađanjem više kortizola. Ako osjetite visoku razinu stresa, razina kortizola može brzo izmaknuti kontroli. Srećom, možete smanjiti razinu ako naučite upravljati stresom.
- Budite svjesni kako biste smanjili stres. Jednostavno biti u trenutku može vam pomoći da izbjegnete osjećaj stresa.
- Isprobajte tehnike opuštanja poput vježbi disanja, vizualizacije ili vođenja dnevnika.
- Napravite kutiju za suzbijanje u hitnim slučajevima i napunite je mekom dekom, inspirirajućom knjigom, opuštajućom aktivnošću, komadom tamne čokolade i mirisnim uljem za aromaterapiju u opuštajućem mirisu, poput lavande. Možete uključiti i druge stavke koje vam pomažu da se opustite. Na primjer, neki ljudi mogu uključivati grebanje po leđima ili lopticu za masažu.
Korak 2. Održavajte raspored sna
Ustajanje i odlazak u krevet svaki dan u isto vrijeme mogu imati veliki utjecaj na stres i kortizol. Ne samo da će pomoći u snižavanju razine stresa, već i vašem tijelu bolje regulira kortizol. Dobar san će vam pomoći da ostanete mirni i održavate niže razine kortizola.
Održavajte rutinu spavanja prije spavanja kako biste lakše zaspali. Opustite se tako što ćete smanjiti termostat, postati ugodni i raditi aktivnosti koje vas opuštaju, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe. Također možete raspršiti opuštajući miris aromaterapije, poput lavande
Korak 3. Pripremite lonac vrućeg crnog čaja
Znanstvenici su otkrili da pijenje crnog čaja snižava ukupnu razinu kortizola u skupini ljudi koji izvode stresne zadatke. Zato sljedeći put kad osjetite kako se kortizol pojačava i prijeti da će se osloboditi u bujici stresa, popijte šalicu engleskog čaja za doručak i izbacite zen.
Korak 4. Isprobajte tehnike meditacije
Meditacija aktivira vagusni živac, koji između ostalog izaziva odgovor u vašem tijelu na snižavanje razine kortizola. Tehnike meditacije mogu varirati, od dubokog udisaja do dopuštanja vašem umu da odluta do mirnog mjesta. Za najbolje rezultate sudjelujte u meditaciji 30 minuta dnevno, tri do četiri puta tjedno. Nakon prve sesije trebali biste vidjeti značajnu razliku u osjećaju vašeg tijela.
- Sjednite u tihu, mračnu sobu. Dopustite svom umu da meditira. Ako vam je potrebna pomoć pri opuštanju, zamislite mirno, mirno mjesto. Zamislite kako se vaše tijelo osjeća kada je opušteno. Pokušajte ponovno stvoriti taj osjećaj u svom tijelu. To pomaže u ublažavanju napetosti mišića u tijelu.
- Dopustite da se oči zatvore. Duboko udahnite i izdahnite dok ne primijetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Primijetite otkucaje svog srca i njegove zvukove kada ste opušteni. Zamislite da sva napetost zrači iz vašeg tijela kroz vrhove prstiju i na nožnim prstima. Osjetite oslobađanje napetosti u cijelom tijelu.
Korak 5. Pogledajte smiješan film ili poslušajte smiješnu priču
Radosni smijeh zapravo može obuzdati proizvodnju kortizola u vašem tijelu, prema FASEB -u. Zato se odvezite do smiješnog prijatelja ili se podsjetite na veselo sjećanje kako biste smanjili kortizol.
Korak 6. Pokušajte prilagodljive vježbe usmjeriti na snižavanje kortizola
Vježbanje utječe na stres, zar ne? Pa zar ne bi sve tjelovježbe bile korisne u snižavanju kortizola? Ne baš. Problem je u tome što trčanje i druge kardio vježbe povećavaju broj otkucaja srca, što u konačnici povećava kortizol.
- Isprobajte jogu ili pilates za prilagodljivu vježbu koja sagorijeva kalorije, mišiće i snižava kortizol.
- Isprobajte druge prilagodljive vježbe pomoću Wii konzole, na primjer, kako biste povećali broj otkucaja srca bez tog nezdravog skoka kortizola.
- Nemojte pretjerivati s vježbanjem jer to može povećati razinu kortizola.
Korak 7. Uključite igru u svoj život
Svaki dan odvojite vrijeme za zabavu, a na slobodne dane učinite nešto zabavnim. Često igranje može vam pomoći da više uživate u životu, izbjegnete stres i kontrolirate razinu kortizola. U danima užurbanosti pokušajte se zabaviti barem 15 minuta dnevno.
- Na primjer, mogli biste izaći na sladoled, uživati u večeri, igrati društvenu igru sa svojim prijateljem ili voljenom osobom, pogledati film, prošetati psa u parku, napraviti zagonetku, igrati se sa svojim ljubimcem ili bilo koju drugu aktivnost ti uživaš.
- Vikendom idite na plažu, idite na kuglanje, zabavite se u rekreacijske sportove, priredite večer za igru, idite na umjetničko otvaranje ili krenite na sat kako biste saznali nešto o novom hobiju.
Korak 8. Slušajte neke melodije
Dokazano je da glazbena terapija smanjuje razinu kortizola u pacijenata koji se podvrgavaju skrining kolonoskopiji. Zato sljedeći put kad se budete osjećali pod stresom ili slomljeni, uključite umirujuću glazbu i ostavite da zakloni vaš kortizol.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
