Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji se proizvodi u tijelu kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Vitamin D također možete dobiti prirodno hranom ili ga uzeti kao dodatak prehrani. Najlakši i najučinkovitiji način unosa vitamina D je putem sunčeve svjetlosti, ali ako ne unosite dovoljno hranom i sunčevom svjetlošću, možete uzeti dodatke vitamina D3 kako biste povećali svoju razinu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uzimanje dodataka vitamina D3
Korak 1. Prepoznajte različite vrste
Postoje dva oblika vitamina D. Vitamin D2, poznat i kao ergokalciferol, oblik je biljnog porijekla koji se dodaje mlijeku, soku i žitaricama. Vitamin D3, također poznat kao kolekalciferol, općenito se smatra boljim oblikom jer je to oblik koji vaše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Također se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla.
Vitamin D2 siguran je za vegane i vegetarijance jer se dobiva iz biljaka. Međutim, vitamin D3 nije jer se ti dodaci dobivaju iz masti iz janjeće vune
Korak 2. Uzmite pravi iznos
Općenito preporučena dnevna količina vitamina D varira ovisno o vašoj dobi, iako muškarci i žene trebaju istu količinu u istoj dobi. Preporučena dnevna doza za svaku dobnu skupinu je:
- Dojenčadi od rođenja do 12 mjeseci potrebno je 400 IU (10 mcg)
- Oni od jedne do 70 godina trebaju 600 IU (15 mcg)
- Pojedinci stariji od 70 godina trebaju 800 IU (20 mcg)
- Žene koje doje ili su trudne trebaju 600 IU (15 mcg)
- Upamtite da će onima kojima nedostaje vitamina D3 vjerojatnije biti potrebne veće doze za povećanje razine. Nakon što stalno imaju dobra očitanja D3 krvi, možda će moći prijeći na nižu dozu održavanja.
Korak 3. Naučite ispravnu dozu
Iako vašem tijelu svaki dan treba određena količina vitamina D, trebali biste uzeti više od toga kao dodatak. To je zato što vaše tijelo neće apsorbirati sav vitamin D iz dodatka svaki put kada ga uzimate, pa biste trebali imati dozu veću od količine koja vam je potrebna svaki dan.
- Većina liječnika trenutno preporučuje 1000 IU vitamina D3 dnevno kako bi se osiguralo da se apsorbira dovoljno vitamina D.
- Institut Linus Pauling, jedan od vodećih istraživačkih centara o vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima, preporučuje 2000 IU vitamina D3 dnevno.
- Ako imate određena stanja koja bi mogla imati koristi od vitamina D3, liječnik vam može predložiti veću dozu. Uvijek slijedite upute liječnika kada je u pitanju povećanje ili smanjenje doze.
Korak 4. Uzmite dodatak
Možete kupiti čiste dodatke vitamina D3, kao i multivitamine s vitaminom D3 u sebi. Međutim, ti multivitamini općenito imaju niske razine, pa bi bilo bolje da ih uzmete kao zaseban dodatak. Većina suplementnih kapsula ima 1000 IU svaka, ali neke mogu biti i do 400 IU. Obratite pažnju na vrstu koju dobijete. Uzimajte jednu do tri dnevno, ovisno o dozi po kapsuli.
Preporučuje se uzimanje vitamina D3 uz obrok
Korak 5. Testirajte svoje razine
Nakon što ste neko vrijeme uzimali vitamin D, trebali biste provjeriti razinu seruma. To će osigurati da imate odgovarajuću razinu vitamina D u svom sustavu. Zamolite svog liječnika da vam izvrši ovaj test kao godišnji pregled ili tijekom sljedeće posjete. Vaše razine trebaju biti najmanje 50 nmol/L.
- Vaše razine mogu biti i dalje niske nakon što ste neko vrijeme uzimali suplemente. Vaš liječnik može povećati dozu dodatka kako bi vam pomogao povećati razinu. On ili ona također mogu provjeriti postoje li problemi koji bi mogli blokirati vašu apsorpciju vitamina D3.
- Ovo bi se testiranje trebalo provoditi najmanje jednom godišnje.
Metoda 2 od 2: Razumijevanje vitamina D
Korak 1. Saznajte kako to radi
Čim sunčeva svjetlost udari u vašu kožu, apsorbira se u stanice kože. To potiče proizvodnju vitamina D, koji se zatim javlja u jetri, a zatim u bubrezima. Nakon što uđe u vaše tijelo, vitamin D potiče apsorpciju kalcija, pomaže u remodeliranju i rastu kostiju, sudjeluje u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava i pomaže u regulaciji stanica i rastu stanica.
Vitamin D također sprječava omekšavanje kostiju, krhkih kostiju i rahitisa u djece
Korak 2. Prepoznajte nedostatak
Toliko ljudi pretpostavlja da nemaju nedostatke, ali zapravo mnogi od nas imaju nedostatke. Postoje skupine ljudi koje su posebno izložene riziku od nedostatka vitamina D, iako je to nešto čega bi svi trebali biti svjesni. Ljudi koji su u većoj opasnosti uključuju:
- Starije osobe
- Dojenčad
- Oni s tamnijim tonom kože
- Oni s ograničenim izlaganjem suncu
- Svatko sa stanjima koja ograničavaju apsorpciju masti, poput upalne bolesti crijeva (IBD)
- Osobe s viškom kilograma ili pretile
- Oni koji su prošli operaciju želučane premosnice
Korak 3. Upoznajte rizike
Postoje neki rizici povezani s niskom i visokom razinom vitamina D. Niske razine vitamina D mogu povećati rizik od raka gušterače i debelog crijeva. Niske razine također su povezane s povećanim rizikom od autoimunih bolesti, preddijabetesa, dijabetesa tipa 1 i tipa 2, multiple skleroze i visokog krvnog tlaka.
Prekomjerna količina vitamina D također može uzrokovati zdravstvene probleme. Može uzrokovati gubitak težine, anoreksiju i opasno visok broj otkucaja srca
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Postoje brojni lijekovi, poput Cerebyxa i Luminala, koji mogu smanjiti razinu vitamina D. Ako uzimate ove lijekove, pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatke za povećanje razine.
