Prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od komplikacija uzrokovanih dijabetesom, no zbog gubitka težine možete se osjećati bolje, izgledati bolje i pomoći u kontroli dijabetesa. Gubitak težine kada imate dijabetes zahtijeva proces sličan mršavljenju sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem. Morate smanjiti količinu unesenih kalorija i povećati sagorijevanje kalorija. To znači odabir zdravije hrane i izbjegavanje nezdrave hrane, kao i predanost tjelovježbi i tjelesnoj aktivnosti. Dobra vijest je da bi vam mnoge promjene u prehrani koje morate poduzeti za kontrolu dijabetesa, poput smanjenja jednostavnih šećera i povećanja zdravih izvora proteina, trebale pomoći da izgubite težinu i zadržite je. Pobrinite se da surađujete sa svojim zdravstvenim timom kako biste promijenili svoju prehranu i razinu aktivnosti. Također razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prepoznati znakove hipoglikemije i hiperglikemije tijekom vježbanja.
Koraci
1. dio od 3: Priprema mogućnosti zdrave hrane
Korak 1. Posavjetujte se s pedagogom za dijabetes kako biste dobili pomoć u vezi s prehrambenim mogućnostima
Promjene u prehrani kad imate dijabetes mogu biti ogromne. Da biste dobili pomoć dok unosite potrebne promjene, sastanite se s liječnikom ili pedagogom za dijabetes. Možda će vam htjeti češće nadzirati šećer u krvi dok pokušavate smršaviti ili ćete možda morati prilagoditi inzulin ili druge lijekove. Također ćete imati priliku postaviti pitanja o tome kako sigurno promijeniti svoju prehranu za mršavljenje kada imate dijabetes.
Korak 2. Kuhajte od nule što je više moguće
Jedan od najboljih načina da osigurate da jedete zdrave obroke je da hranu držite što je moguće bliže izvornom ili prirodnom obliku. To znači da biste trebali pokušati skuhati svaki obrok od nule, koristeći svježe, organske sastojke. Organska hrana ima ograničene količine kemikalija, što znači da ćete tada imati manje kemikalija u tijelu koje bi mogle negativno utjecati na vaš dijabetes.
Ako nemate dovoljno vremena, možete upotrijebiti lonac za kuhanje riže i graha te variva od povrća. Ostavite sastojke u loncu i pustite ih da kuhaju cijeli dan dok ste na poslu ili u pokretu. Zatim možete zamrznuti sve ostatke hrane ili ih dodatno zamrznuti za lak i zdrav obrok
Korak 3. Pripremite povrće na pari, pečenje ili pirjanje
Povećajte količinu povrća u prehrani kako biste smršavili i ostali zdravi. Probajte razno povrće i probajte šareno povrće, po mogućnosti svježe koje je u sezoni.
- Povrće biste trebali pripremiti i na zdrav način, uključujući povrće na pari ili pečenje. Također ih možete pirjati na maslinovom ulju na umjerenoj vatri ili pržiti na zdravom ulju poput ulja repice ili sezama.
- Roštilj na roštilju također je dobra zdrava opcija. Pokušajte lagano peći svoje povrće na žaru jer vam previše ugljikohidrata na hrani može biti nezdravo.
Korak 4. Kuhanju dodajte začinsko bilje i začine kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi
Začinsko bilje i začini mogu vam pomoći da dodate zdrav okus ili udahnete hrani, osobito svježe povrće. Bilje vam također može pomoći da prebolite želju za šećerom, što će osigurati da ne pretjerate sa šećerom.
U obroke možete dodati začinsko bilje poput bosiljka, peršina, cilantre, đumbira, češnjaka i ružmarina. U hranu možete dodati i začine poput cimeta, piskavice i kajenskog papra radi boljeg okusa
Korak 5. Konzumirajte složenije ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od pojedinačnih molekula šećera koje su međusobno nanizane u razgranate lance. Nasuprot tome, jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj i prethodno zapakiranoj hrani u obliku dodanog šećera poput glukoze, saharoze i fruktoze. Sadržaj 90-95% ugljikohidrata kao složenih ugljikohidrata može pomoći u kontroli dijabetesa i pomoći vam da smršavite.
Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite, neprerađene namirnice poput cjelovitih žitarica, graška, leće, graha i svježeg povrća. Pokušajte povećati potrošnju ovih ugljikohidrata i smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Korak 6. Jedite više masne ribe
Masne ribe poput lososa, bakalara, vahnje i tune dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, a također su i protuupalne. Potražite ulovljenu ribu jer je za vas obično zdravija.
Masnu ribu tada možete pripremiti pečenjem u pećnici ili kuhanjem ribe na srednjoj vatri u tavi
Korak 7. Uz svaki obrok uzmite mljeveno laneno sjeme
Mljeveno laneno sjeme izvrstan je izvor vlakana. Vlakna su dobar dodatak vašoj prehrani za očuvanje zdravlja vašeg tijela i pravilno funkcioniranje organa. Na kraju svakog obroka trebate uključiti jednu žlicu mljevenog lanenog sjemena.
Za mljevenje vlastitog lanenog sjemena možete koristiti mlin za kavu ili kupiti prethodno samljeveno laneno sjeme u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Prethodno smrznuto mljeveno sjeme trebate čuvati u zamrzivaču kako zdrava ulja iz lanenog sjemena ne bi užeglala
Korak 8. Smanjite veličinu porcija
Pokušajte ograničiti svoju količinu obroka kako se ne biste prejedali pri svakom obroku. Pokušajte uzeti dio zdravih proteina veličine šake, poput ribe, uz dio svježeg ili kuhanog povrća veličine šake, poput salate ili pirjanog kelja. Također biste trebali imati dio cijelih žitarica veličine šake, poput kvinoje ili smeđe riže, kako biste napravili potpuni tanjur.
Za vrijeme ručka pojedite većinu svojih složenih ugljikohidrata, poput graha ili žitarica. Pokušajte zadržati iste veličine obroka za sva tri obroka kako se ne biste prejedali
Korak 9. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani, osobito dok vježbate, pijući puno vode tijekom dana. Pokušajte konzumirati jednu do dvije litre vode dnevno ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
Korak 10. Jedite u redovno određeno vrijeme tijekom dana
Za dijabetičare je važno jesti tijekom dana u određeno vrijeme. To će pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i težine.
Na primjer, možete pojesti doručak, ručak i večeru tako da budu razmaknuti 5 sati, a zatim između doručka i ručka te ručka i večere prezalogajiti
Dio 2 od 3: Izbjegavanje ili ograničavanje određene hrane
Korak 1. Ograničite potrošnju šećera
Dijagnoza dijabetesa ne znači da uopće ne možete jesti šećer. Umjesto toga, trebali biste pokušati kontrolirati količinu šećera koju konzumirate. Na primjer, šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima, što znači da će vašem tijelu trebati više vremena da apsorbira šećere u voću i neće dovesti do naglog skoka razine šećera u krvi. No, šećeri u kolačima i pecivima se prerađuju, što znači da mogu dovesti do skoka razine šećera u krvi.
- Imajte na umu vrste šećera koje konzumirate i pratite razinu šećera u krvi. Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži šećere jer može uzrokovati skok šećera i dovesti do debljanja.
- Trebali biste imati naviku provjeravati na etiketama hrane ima li šećera u sastojcima. Zapamtite sve dodane šećere i izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera.
- Pakirana hrana i brza hrana obično sadrže mnogo šećera pa ih izbjegavajte. Također biste trebali biti oprezni s hranom s niskim udjelom masti, kao što je nemasni jogurt. Često se sadržaj masti zamjenjuje šećerom u proizvodima s niskim udjelom masti ili bez masti, posebno ako su prethodno zapakirani.
- Izbjegavajte ili ograničite i alkohol. Alkohol sadrži šećer, a može utjecati i na lijekove za dijabetes i inzulin. Dodavanjem miksera sa šećerom možete dodati još više ugljikohidrata i kalorija. Ako ipak pijete, pijte umjereno i koristite samo miješalice bez kalorija.
Korak 2. Izbjegavajte bijelu hranu poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže
Bijela hrana često je puna aditiva, konzervansa i dodanog šećera. Pokušajte ih potpuno izbaciti iz prehrane i zamijeniti zdravim alternativama, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cijele pšenice i smeđe riže. Zašećerene žitarice također biste trebali zamijeniti zobenom ili granolom bez dodanih šećera.
Izbjegavajte pečenje, poput kolača i peciva, osobito onih od bijelog brašna. Ove namirnice često sadrže puno masti i šećera
Korak 3. Jedite malu količinu crvenog mesa i izbjegavajte prerađeno meso
Iako malo crvenog mesa za večerom svakih nekoliko tjedana neće štetiti vašoj težini ili dijabetesu, trebali biste izbjegavati konzumiranje velikih količina crvenog mesa svaki tjedan. Ako jedete crveno meso, uzmite goveđe ili svinjsko meso koje nije GMO (genetski modificirani organizam) i odaberite nemasne komade. Za većinu svoje prehrane trebali biste ići na zdrave proteinske opcije poput ribe, školjki, organske piletine i puretine te jaja.
Trebali biste izbjegavati prerađeno meso, poput narezaka, pilećih prstiju, kobasica itd. Ovo meso sadrži aditive, konzervanse i dodanu sol
3. dio od 3: Vježbanje i tjelesna aktivnost
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja
Prije nego započnete rutinu vježbanja, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik možda htjeti da počnete polako, na primjer samo hodanjem. Možda imate i posebne mjere opreza ako imate dijabetes tipa 1, primjerice praćenjem razine glukoze u krvi prije i nakon treninga te upotrebom grickalica za njihovu regulaciju.
Korak 2. Postavite razumne ciljeve vježbanja
Može vam biti teško odmah ući u formu i vježbati, pogotovo ako se obično ne bavite tjelesnom aktivnošću. Počnite tako što ćete sebi postaviti razumne ciljeve vježbanja kako biste se osjećali namještenima za uspjeh i da niste preopterećeni. Nakon toga možete postupno povećavati svoju tjelesnu aktivnost s vremenom, što može dovesti do boljeg gubitka težine i veće vjerojatnosti da će se težina skinuti.
- Možete započeti postavljanjem cilja da svaki dan idete u 30 -minutnu šetnju ili trčite 30 minuta na traci za trčanje. U razdoblju od mjesec dana možete zatim dodati osnovne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani, poput izvođenja trbušnjaka i sklekova ili korištenja laganih utega.
- Također možete postaviti cilj težine, gdje želite izgubiti određenu težinu do određenog vremena. Postavite sebi razuman cilj, možda pet kilograma mjesečno, a zatim povećavajte cilj tjelesne težine dok nastavljate vježbati.
Korak 3. Odaberite tjelesne aktivnosti u kojima uživate
Motivirajte se za vježbanje odlaskom na tjelesne aktivnosti u kojima uživate i nemojte mrziti sa strašću. To će osigurati da se pridržavate tjelesne aktivnosti i da ste motivirani da postanete bolji u toj aktivnosti. Bavljenje tjelesnom aktivnošću u kojoj uživate zapravo može pomoći u ublažavanju drugih problema u vašem životu, poput stresa ili tjeskobe.
- Pokušajte odabrati tjelesnu aktivnost koja uključuje aerobik, trening snage i istezanje. Ove elemente možete dodati i jednostavnoj vježbi poput hodanja. Prije nego što počnete hodati, istegnite se pet do deset minuta. Zatim hodajte četiri bloka bez dodatnih utega. Nakon dva tjedna povećajte udaljenost na šest blokova bez dodatnih utega. Nakon još dva tjedna, možete nastaviti hodati šest blokova i nositi pet kilograma težine u hodu. Zatim, nakon mjesec dana, dodajte utege za gležanj i hodajte osam blokova. Uvijek se protežite nakon šetnje kako biste spriječili ozljede.
- Druga je mogućnost uzeti vještinu u kojoj ste dobri ili u kojoj uživate i pretvoriti je u način vježbanja. Na primjer, možda uživate u plesu i želite koristiti ples kao način da se fit. Možete kupiti video zapise s plesnim vježbama i izvoditi ih kod kuće ili se pridružiti tečaju hip -hopa gdje se možete zabaviti plešući i sagorijevajući kalorije.
Korak 4. Pridružite se fitness klubu
Svoj fitness plan možete započeti i tako što ćete se pridružiti fitnes klubu u blizini svoje kuće ili ureda. Zakažite vrijeme za vježbanje pa ćete otići u fitness klub i koristiti objekt najmanje tri do četiri puta tjedno. Možete koristiti sprave za vježbanje u klubu, baviti se sportom s drugim članovima kluba ili odraditi tečaj fitnesa u klubu. Iskoristite sve usluge kluba u svoju korist i integrirajte ih u svoju tjednu rutinu vježbanja.
Jedan od načina da se motivirate za vježbanje je napraviti plan vježbanja s prijateljem ili se prijaviti na tjedni sat fitnesa s prijateljem. Možete se motivirati da se pojavite i vježbate
Korak 5. Unajmite osobnog trenera
Osobni trener može biti dobar način da uđete u fitnes i naučite kako to raditi sigurno i ispravno. Vaš lokalni fitness klub može ponuditi opciju osobnog trenera ili možete sami potražiti osobnog trenera.
- Obavezno obavijestite osobnog trenera da imate dijabetes.
- Pobrinite se da osobni trener ima certifikat profesionalne grupe trenera, poput Nacionalne udruge za snagu i kondiciju ili Američkog koledža sportske medicine.
Korak 6. Važite se svaka dva tjedna kako biste bili sigurni da ćete smršavjeti
Izbjegavajte svaki dan vaganje jer će vašem tijelu trebati vremena da smršavi.
