Jutarnje bolove u leđima uobičajen su problem koji mogu uzrokovati brojni čimbenici, uključujući navike spavanja, fizičko zdravlje i druga pitanja vezana za leđa koja se mogu pogoršati preko noći. Možete se osloboditi iznenadnih jutarnjih bolova u leđima prilagođavanjem navika spavanja, integriranjem jutarnjih istezanja u svoju dnevnu rutinu te upotrebom lijekova ili profesionalnih tretmana. Pravilnom kombinacijom tretmana možete brzo ustati iz kreveta i na nogama.
Koraci
1. dio od 3: Podešavanje položaja za spavanje i navika za vrijeme spavanja
Korak 1. Pokušajte spavati na jednoj strani u položaju fetusa
Jedan od glavnih uzroka jutarnjih bolova u leđima je loš položaj za spavanje tijekom noći. Kao i sjedenje s lošim držanjem na stolici cijeli dan, spavanje u lošem položaju cijelu noć uzrokovat će da vam se leđa ukoče i napnu, što će ujutro dovesti do bolova u leđima (razmislite o tome: to je osam sati u položaju koji vam napreže leđa)). Iako vam može biti teško uvježbati tijelo da prihvati drugi položaj spavanja od uobičajenog, vrijedi to učiniti kao način za sprječavanje jutarnjih bolova u leđima.
- Pokušajte spavati na jednoj strani sa savijenim nogama i uvučenim prema prsima. Također možete staviti ruke uz glavu ili ispod jastuka. Ovaj položaj za spavanje fetusa ostavit će vrlo mali stres na leđima i pomoći će spriječiti ukočenost i nelagodu ujutro.
- Možda biste htjeli staviti jastuk između nogu dok ležite na boku kako biste oslobodili napetost u donjem dijelu leđa. Zavucite jastuk između koljena i pustite noge da se opuste.
Korak 2. Stavite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena ako ste skloni spavati na leđima
Ako vam se spava najbolje na leđima, prije odlaska u krevet gurnite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena. To će vam pomoći ublažiti svaki stres ili napetost na leđima dok spavate.
Korak 3. Podesite položaj sna ako se probudite tijekom noći
Ako spavate lagano i imate tendenciju da se budite tijekom noći, potrudite se promijeniti položaj spavanja kako bi vam leđa bila bolje podržana.
To bi moglo značiti prelazak sa spavanja na leđima na spavanje na jednoj strani u fetalnom položaju. Ili možete postaviti jastuk na bilo koji kraj kreveta kako se ne biste prevrnuli na trbuh ili leđa tijekom noći. S vremenom se vaše tijelo može samo prilagoditi položaju za spavanje koje je bolje za vaša leđa
Korak 4. Provjerite da vaš madrac ne popušta i nema grudvica
Morate se pobrinuti da spavate na kvalitetnom madracu koji u nekim područjima ne visi ili je grudvast. Dobar madrac može vam pomoći da pružite dobru podršku leđima dok spavate, osobito ako imate tendenciju spavati na leđima.
Možda biste htjeli uložiti u madrac koji možete postaviti preko madraca kako bi bio ugodniji i glatkiji, ili razmislite o nabavci novog madraca ako vaš madrac stari i počinje propadati
Korak 5. Obratite pozornost na temperaturu u prostoriji
Ponekad, pogrešna temperatura može utjecati na bolove i stezanje u leđima. Na primjer, radnici u hladnom okruženju imaju veći rizik od razvoja bolova u donjem dijelu leđa. Obratite pozornost na sobnu temperaturu i pobrinite se da spavate u ugodnom okruženju. Ako vam je soba hladna, pokušajte povećati veličinu pokrivača ili pokrivača. Hladna temperatura noću može zategnuti mišiće i ujutro dovesti do bolova u mišićima.
- Možda biste također htjeli vidjeti je li vaša soba vlažna ili prevruća.
- Neće svi reagirati na istu temperaturu na isti način.
2. dio od 3: Istezanje u krevetu
Korak 1. Otpustite napetost u donjem dijelu leđa približavajući koljena prsima
Ovo jednostavno rastezanje može pomoći u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i ublažavanju svih bolova u donjem dijelu leđa.
- Da biste to učinili, savijte koljena prema prsima i omotajte ruke oko potkoljenica. Uhvatite oba koljena i lagano ih povucite prema prsima. Pokušajte držati donji dio leđa na krevetu dok povlačite koljena prema prsima. Zadržite ovo istezanje osam do 10 dubokih udisaja.
- Također možete isprobati modifikaciju ovog rastezanja stisnuvši jedno po jedno koljeno na prsa. Lezite na leđa s obje noge ispružene na krevetu. Polako prinesite jedno koljeno prsima, pazeći da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na krevet. Rukama povucite koljeno prema prsima. Također možete pokušati dovesti čelo da dodirne vaše koljeno. Zadržite ovo istezanje osam do 10 udisaja, a zatim ga ponovite drugom nogom.
Korak 2. Istegnite mišiće gluteusa prekriženim istezanjem nogu
Vaši glute mišići prolaze kroz stražnjicu i mogu dovesti do bolova u leđima i nogama ako su napeti ili ukočeni.
- Počnite ležeći leđima na krevetu. Savijte obje noge tako da vam stopala budu postavljena na tlo nekoliko metara od kukova. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra, naslonivši desni gležanj preko bedra. Vaša desna noga trebala bi napraviti kut od 90 stupnjeva ili blizu kuta od 90 stupnjeva.
- Provucite ruke kroz savijenu nogu i pokušajte rukama obuhvatiti lijevu potkoljenicu. Ako ne možete doseći lijevu potkoljenicu, možete omotati ruke oko koljena ili stopala. Udahnite dok nježno rukama povlačite lijevu potkoljenicu prema sebi. Donji dio leđa držite na podu. Trebali biste osjetiti istezanje desnih mišića piriformisa i desnog savijača kuka.
- Zadržite ovo istezanje osam do deset udisaja, a zatim ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Pokušajte nagnuti zdjelicu
Ovo rastezanje pomoći će vam u jačanju trbušnih mišića bez prevelikog opterećenja leđa. Jaki trbušni mišići pomoći će u održavanju leđa jakim, čineći ga manje sklonim bolovima.
- Da biste napravili nagib zdjelice, lezite na leđa sa savijenim koljenima nekoliko metara od vas i stopalima ravno na krevet. Donji dio leđa trebao bi vam lebdjeti malo iznad kreveta u ovom položaju.
- Udahnite i zategnite trbušne mišiće tako da vam donji dio leđa bude ravno pritisnut o krevet ili tlo. Držite ovo pet sekundi ili jedan udah, a zatim opustite trbušne mišiće. Učinite to još tri puta, držeći svaki po pet sekundi. Pokušajte izgraditi do deset ponavljanja dnevno.
Korak 4. Učinite nježno uvijanje
Nježno uvijanje može pomoći u smanjenju bolova u leđima tako što ćete ispružiti kralježnicu i otpustiti sve čvorove u kralježnici ili donjem dijelu leđa.
- Da biste napravili blagi zaokret, ležite na leđima s nogama savijenim nekoliko stopa od vas. Udahnite dok lagano puštate noge spuštene na desnu stranu. Neka budu savijeni i opušteni, s kukovima spuštenim prema desnoj strani. Raširite ruke s obje strane tako da tvore oblik slova T i polako okrećite glavu tako da gledate lijevo. Držite ovo rastezanje osam do deset udisaja.
- Vratite noge u središte, a zatim neka vam noge padnu na lijevu stranu. Držite okret na lijevoj strani osam do deset udisaja.
Korak 5. Istegnite mišiće tetive
Mišići zadnje lože često mogu biti zategnuti, pa zatežu donji dio leđa. Istezanje bedra može smanjiti rastezanje na donjem dijelu leđa.
- Lezite na leđa s obje noge ravno. Podignite jednu nogu prema gore i savijte je za 90 stupnjeva.
- Posegnite iza bedra i povucite nogu prema sebi dok ispravljate koljeno.
- Cilj je podići nogu za 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite tri do pet puta sa svake strane.
- Da biste se bolje rastegnuli u bedrima, pokušajte nožne prste usmjeriti prema glavi. To vam omogućuje da zajedno rastegnete tetive tetive i listove.
Korak 6. Ostanite mobilni nakon što ustanete iz kreveta
Ako vas leđa bole dovoljno jako da osjećate da se ne možete pomaknuti, trebate ostati u krevetu ili se obratiti liječniku. No ako se možete kretati, čak i s bolovima u leđima, pokušajte ostati pokretni i ustati iz kreveta. Naslon za krevet zapravo može pogoršati bolove u leđima i produžiti probleme s leđima. Usredotočite se na male pokrete, poput hodanja po spavaćoj sobi ili polako i oprezno niz stepenice. Ostanak na mobilnim uređajima pomoći će leđima da se oporave.
Pazite da ne podižete teške predmete i ne naprežete leđa pokušavajući povući ili gurnuti sve što je teško ili teško. Svojim leđima želite dati vrijeme za oporavak laganim laganim pokretima, a ne snažnim ili stresnim pokretima. Većina ozljeda bolova u leđima događa se ujutro, kada tijelo nema dovoljno vremena za zagrijavanje. Da biste to izbjegli, nikada nemojte odmah dizati bez zagrijavanja leđa pokretom
3. dio 3: Korištenje lijekova i profesionalnih tretmana
Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Ako zaista patite od jutarnjih bolova u leđima i tražite brzo ublažavanje boli, uzmite OTC lijekove protiv bolova, poput ibuprofena ili paracetamola. Uvijek uzmite preporučenu dozu navedenu na naljepnici.
Ako je dostupno, možete pokušati i utrljati ibuprofen gel po leđima kako biste ublažili bolove. Potražite ibuprofen gel u lokalnoj ljekarni
Korak 2. Nanesite ledenu oblogu na leđa na pet minuta
Led može pomoći u smanjenju upale i bolova na leđima. Koristite vrećicu leda ili vrećicu smrznutog graška umotanu u ručnik. Stavite vrećicu leda na podnožje kralježnice na pet minuta. To možete učiniti sjedeći ili ležeći u krevetu.
Trebali biste pratiti led sa dvadeset minuta zagrijavanja. To može biti toplinski paket koji zagrijavate u mikrovalnoj pećnici ili termofor zamotan u ručnik. Toplinski paket stavite na podnožje kralježnice kako biste smanjili upalu
Korak 3. Koristite topikalne tretmane na leđima
Aktualne tretmane možete nabaviti u slobodnoj prodaji u ljekarni ili na recept liječnika. Popularni lokalni lijekovi za bolove u leđima uključuju proizvode poput Tiger Balm, BenGay i Icy Hot. Ne biste trebali koristiti lokalne tretmane ako ste trudni, dojite, mlađi ste od 10 godina ili imate osjetljivu kožu. Stariji građani također trebaju biti oprezni pri primjeni topikalnih tretmana na kožu.
- Također nikada ne smijete koristiti topikalne tretmane na otvorenim ranama ili slomljenoj koži jer možete razviti blage do ozbiljne kemijske opekline zbog sastojaka u nekim lokalnim tretmanima.
- Lokalni tretmani mogu biti u nekoliko oblika, od gelova i pjena do krema i namotanih na štapiće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica prije nego što upotrijebite topikalne tretmane za bolove u leđima.
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako vas bolovi u leđima traju dulje od nekoliko tjedana
Većina bolova u leđima će nestati nakon tjedan dana, iako možete osjetiti napade bolova u leđima ako ne promijenite način života (poput vježbanja) ili promijenite položaj spavanja.
- Ako vas bolovi u leđima ujutro ne jenjavaju unatoč upotrebi istezanja i kućnih lijekova, trebali biste se obratiti liječniku. Liječnik vam može preporučiti da isprobate fizikalnu terapiju ili terapiju masaže za bolove u leđima. Također može provesti testove kako bi utvrdila je li bol u leđima simptom ozbiljnijeg medicinskog problema.
- Vaš liječnik također može preporučiti kiropraktičara. Zatim se možete dogovoriti s kiropraktičarom kako biste oslobodili stres i napetost u leđima.
- Bolovi u leđima koji se javljaju nakon noći spavanja također mogu biti posljedica okidačkih točaka ili čvorova mišića. Možda biste htjeli posjetiti zdravstvenog djelatnika koji je obučen za terapiju okidačem. Zdravstveni radnik će vam probosti i pokrenuti mišiće leđa kako bi provjerio doprinosi li neki od tih čvorova vašoj boli.
