Mnogi ljudi koji imaju dijabetes, pre dijabetesa ili samo slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izbjegavaju voće iz svoje prehrane. Uvriježeno je mišljenje da, budući da su plodovi slatki i sadrže prirodni oblik šećera poznat kao fruktoza, treba ih ograničiti ili izbjegavati. Međutim, to nije istina. Zapravo, voće je izvrstan izvor hranjivih tvari. Sve voće sadrži razne minerale, vitamine, antioksidanse i vlakna - sve bitne hranjive tvari u zdravoj i uravnoteženoj prehrani. No, ako jedete zaista velike porcije voća, jedete previše voća ili odaberete voće s dodatkom šećera, to može utjecati na vaš šećer u krvi i opće zdravlje. Zato pratite veličinu obroka i obroke kako biste mogli uključiti voće u prehranu za dijabetičare.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje voća u vašu prehranu
Korak 1. Upoznajte se s registriranim dijetetičarom ili CDE -om
Ako ikada želite dodati ili oduzeti određenu hranu iz svoje prehrane, razmislite o susretu s registriranim dijetetičarom. To bi bilo osobito važno ako ste predijabetes ili imate dijabetes.
- Svi registrirani dijetetičari mogu vam pomoći da smislite plan obroka koji odgovara vašem načinu života i zdravlju. Međutim, dijetetičar koji je također CDE (Certified Diabetes Educator), imat će posebnu obuku za upravljanje dijetama za dijabetičare.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o vašoj trenutnoj prehrani i o tome kako biste bili zainteresirani za dodavanje više voća u vaš trenutni način prehrane.
- Pitajte svog dijetetičara koje je voće najbolje za vas, zamolite ih da vas nauče mjeriti veličine obroka, pa čak i pitajte hoće li vam moći dati plan obroka koji pokazuje kako dodati voće u vašu prehranu.
Korak 2. Izmjerite sve veličine voća
Bez obzira koju vrstu voća ćete jesti ili općenito planirate dodati voće svojoj prehrani, prvo što trebate učiniti je izmjeriti veličinu obroka.
- Šećer, uključujući šećer koji se nalazi u voću, povisit će vam šećer u krvi nakon što ste ga pojeli. Većina voća ima oko 15 grama ugljikohidrata po obroku.
- No, ovisno o vrsti voća, neke će porcije biti veće od drugih. Voće s višim šećerom morat će biti manja porcija, u usporedbi s plodom s nižim šećerom. Veličine posluživanja bit će različite, ali imaju isti učinak na šećer u krvi.
- Općenito, veličina posluživanja za sve voće je oko 1/2 šalice, 1 mali komad ili oko 4 oz. Ako jedete sušeno voće, veličina posluživanja je 1/4 šalice ili oko 1 1/2 unci. Za mjerenje obroka upotrijebite mjernu posudu ili vagu za hranu.
Korak 3. Držite se plodova s najnižim šećerom
Sve voće sadrži prirodni šećer fruktozu. Međutim, neko voće ima veći sadržaj šećera od drugog. Pokušajte odabrati plodove s nižim šećerom kako biste smanjili unos šećera.
- Neki od plodova s najnižim šećerom uključuju: brusnice, jagode, borovnice, kupine, maline i jabuke.
- Više voće šećera uključuje: banane, ananas, mango, smokve, grožđe i naranče.
- Upamtite, čak se i voće s većim šećerom i dalje smatra hranjivim. Samo trebate izmjeriti udio i pobrinuti se da se pridržavate malog dijela kako biste smanjili njihov učinak na šećer u krvi.
Korak 4. Pazite na voće s dodanim šećerom
Prirodno voće koje je cijelo i neobrađeno sadrži samo šećer koji se u njima nalazi prirodno. Međutim, nakon što uđete u voće koje se više prerađuje (poput konzerviranog voća), morate biti posebno oprezni s dodatkom šećera.
- Ako iz odjeljka s proizvodima uzmete jabuku ili naranču, možete biti sigurni da u toj jabuci ili naranči nema dodanog šećera. Jedini šećer je fruktoza koja se prirodno nalazi.
- Međutim, ako pokupite voće iz konzerve, suho voće ili čak smrznuto voće, moglo bi se dodati šećera. To će povećati sadržaj šećera, sadržaj kalorija i povećati vaš šećer u krvi.
- Ako kupujete konzervirano ili smrznuto voće, pažljivo pročitajte etiketu. Voće bi trebalo sadržavati samo u 100% soku ili vodi. Ako piše šećer, pakiran u sirup (čak i svijetli sirup), dodaje se šećer.
- Suho voće vrlo često ima dodani šećer. Pročitajte oznaku sastojka na sušenom voću da vidite je li proizvođač ovom voću dodao šećer.
Korak 5. Uparite voće s proteinima ili zdravom masnoćom
Kad u svoju prehranu uvrstite voće, možete ih jesti obične bez ikakvih drugih namirnica ili ih upariti s proteinima ili zdravim mastima kako biste smanjili šećer u krvi.
- Kad jedete voće ili bilo koji drugi ugljikohidrat s proteinima ili zdravom masnoćom, proteini i masti prirodno pomažu usporiti probavu.
- Time se sprječava da šećer iz voća poveća vaš šećer u krvi. Umjesto toga, polako se oslobađa radi suptilnijeg povećanja šećera u krvi tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
- Umjesto da uhvatite usamljeni komad voća, probajte nešto poput: jabuke s prirodnim maslacem od kikirikija, narezane kruške s sirom cheddar, borovnice na običnom svježem siru ili nezaslađeno suho voće i orašaste plodove.
- Drugi izvori ili proteini uključuju jaja, perad, nemasno goveđe meso, svinjetinu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu i orahe.
- Izvori zdrave masti uključuju avokado, masnu ribu, orahe i sireve.
Korak 6. Znajte gdje vaše voće pada na glikemijski indeks
Glikemijski indeks je numerički indeks koji ocjenjuje hranu bogatu ugljikohidratima na skali od 0 do 100. Indeks mjeri koliko se šećer u krvi povećava nakon unosa ugljikohidrata. Što je veći broj, to više raste šećer u krvi. Budući da voće uglavnom sadrži ugljikohidrate u obliku fruktoze i vlakana, većina plodova ima nizak glikemijski indeks. Evo nekoliko uobičajenih plodova i njihovih glikemijskih indeksa:
- Grejp (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Jabuke (GI-38)
- Naranče (GI-48)
- Za usporedbu, zobene pahuljice imaju GI rezultat 54, bijela riža GI rezultat 64, a mrkva GI 47.
Dio 2 od 3: Izrada voćnih recepata prilagođenih dijabetičarima
Korak 1. Poslužite breskve na žaru s grčkim jogurtom
Savršeno za ljetni desert ili popodnevnu užinu, voće na žaru ističe njihovu prirodnu slatkoću. Dodavanje visoko proteinskog grčkog jogurta može usporiti probavu ovih prirodno slatkih breskvi.
- Započnite tako da vanjsku ili unutarnju tavu za roštilj uključite na srednje jaku vatru. Lagano poprskajte rešetke biljnim uljem.
- Narežite 2-3 tek zrele breskve. Ne smiju biti previše zreli, pa su mekani ili kašasti. Uklonite koštice, ali zadržite kožu na njima. Poprskajte rezanu stranu biljnim uljem.
- Mesnu stranu breskve stavite na rešetke. Pecite na roštilju oko 5 minuta ili dok meso ne dobije lijepe zlatno smeđe tragove roštilja.
- Uklonite s roštilja i poslužite s žlicom nemasnog običnog grčkog jogurta. Pospite cimetom i poslužite odmah.
Korak 2. Pokušajte mariniranu dinju
Za lagano voćno jelo pokušajte marinirati svoje omiljene dinje. To pojačava okus bez dodavanja puno kalorija ili šećera.
- Započnite s izvlačenjem dinja kako biste izrezali male kuglice svoje omiljene dinje. Možete probati lubenicu, dinja ili medljiku. Odmjerite ukupno oko 4 šalice kuglica dinje.
- U veliku zdjelu dodajte 1/2 gazirane gazirane vode s bobičastim voćem i 3 žlice (44,4 ml) bijelog balzamičnog octa. Brzo promiješajte da se sjedini.
- Dodajte svoje kuglice od dinje i promiješajte da se dinja ravnomjerno premaže marinadom. Također možete dodati nasjeckanu mentu ili verbenu od limuna za dodatni okus.
- Pustite da se dinja marinira najmanje 2-4 sata. Poslužite rashlađeno s grančicom nane.
Korak 3. Pomiješajte voćni smoothie s malo šećera
Ako vam treba brz doručak ili međuobrok, pokušajte napraviti domaći voćni smoothie. Održavajte šećer niskim koristeći voće s nižim šećerom i sastojke bez šećera.
- U zdjelu miksera dodajte 1/2 šalice bademovog mlijeka, 1/2 šalice običnog grčkog jogurta i 1/2 šalice smrznutih miješanih bobica. Možete koristiti sve jedne vrste bobica ili kombinaciju (poput kupina, borovnica i jagoda).
- Izmiksajte svoj smoothie na visokoj razini dok više nema komadića ili komadića smrznutog voća. Možda ćete morati povremeno sastrugati stranice.
- Okušajte svoj smoothie za željenu teksturu i slatkoću. Ako je smoothie pregust, dodajte još bademovog mlijeka. Ako je prerijetko, dodajte još nekoliko smrznutih bobica. Poslužite hladno.
Korak 4. Napravite ljetnu salsu od voća
Zamijenite rajčice za jagode u ovom zabavnom zavoju na klasičnoj salsi. Poslužite sa 100% pita čipsa od cjelovitih žitarica za hranjiv međuobrok.
- Kombinirajte sljedeće sastojke u zdjeli srednje veličine: 1 američka pinta (470 ml) sitno narezanih jagoda, 1 jalapeño sjemenke i narezane na kockice, 1/2 šalice narezanog crvenog luka, 2 žlice (29,6 ml) soka limete i soli i papar po ukusu.
- Pomiješajte sastojke i ostavite u hladnjaku najmanje 30 minuta. Promiješajte i kušajte začine. Prilagodite po potrebi.
- Poslužite salsu ohlađenu ili sobne temperature sa 100% pita čipsa od cijelog zrna.
Dio 3 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Uključite raznoliku hranu u svoju prehranu
Uključivanje prave količine i vrsta voća u vašu prehranu samo je mali dio ukupne zdrave i uravnotežene prehrane. Usredotočite se na uravnoteženje svih vrsta hrane u vašoj prehrani.
- Hranljiva i uravnotežena prehrana neophodna je - osobito za osobe s dijabetesom. Pomoći će vam u kontroli šećera u krvi tijekom dana i dugoročno.
- Dobro uravnotežena prehrana znači da svakodnevno jedete veliki izbor namirnica iz svake grupe namirnica. To uključuje hranu bogatu ugljikohidratima, poput voća, žitarica ili povrća sa škrobom.
- Međutim, morate mjeriti veličine obroka sve svoje hrane i svakodnevno uključivati odgovarajuće veličine posluživanja.
- Osim što svakodnevno uključujete sve grupe namirnica, odaberite i raznovrsnu hranu iz svake skupine hrane. Zato nemojte jesti samo jabuke svaki dan, već imajte jabuke, jagode, borovnice i kruške tijekom cijelog tjedna.
Korak 2. Odaberite mršavije proteine
Kao što je spomenuto, hrana na bazi proteina ne sadrži ugljikohidrate. Ne utječu na šećer u krvi. Međutim, još uvijek je važno odabrati hranjive izvore proteina.
- U svaki obrok morate uključiti porciju proteina. Ne samo da vam pomaže u podmirivanju dnevnih potreba za bjelančevinama, nego također može pomoći u prigušivanju oslobađanja ugljikohidrata u vaš krvotok i čitanju oznaka hrane kako biste provjerili ima li šećera.
- Odaberite nemasne izvore proteina jer oni imaju manje nezdravih izvora masti i ukupnih kalorija.
- Probajte prirodno posne proteine poput: jaja, peradi, nemasne govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, tofua, plodova mora i orašastih plodova.
- Izmjerite veličine porcija vaših izvora proteina. Oni bi trebali biti oko 3-4 oz ili 1/2 šalice po obroku.
Korak 3. Uvijek jedite povrće bez škroba
Kada planirate obroke za dijete s dijabetesom, povrće bez škroba općenito se smatra "besplatnom hranom". Imaju vrlo malo ugljikohidrata i kalorija i mogu se jesti bez brige o šećeru u krvi ili struku.
- Povrće bez škroba je ono koje ne sadrži mnogo škroba koji je oblik ugljikohidrata. Ova vrsta povrća trebala bi biti uključena u većinu vaših obroka.
- Uključuju povrće poput: zelene salate, rajčice, krastavaca, gljiva, patlidžana, šparoga, prokulica, kupusa, luka ili mahuna.
- Iako se povrće bez škroba smatra "besplatnom hranom", ipak želite izmjeriti odgovarajuću veličinu obroka. Odmjerite 1 šalicu ili 2 šalice lisnatog zelja salate po obroku.
Korak 4. Odmjerite svoje porcije škrobnog povrća
Na suprotnoj strani povrća bez škroba nalazi se povrće s visokim udjelom škroba. Oni su i dalje vrlo hranjivi, ali sadrže više ugljikohidrata.
- Povrće sa škrobom, poput voća, obično se smatra "hranom bogatom ugljikohidratima" i onom koju treba izbjegavati ili ograničiti zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Međutim, povrće sa škrobom jednako je hranjivo i sadrži veliki broj vitamina, antioksidansa i vlakana. Uključuju povrće poput: zimske tikvice (maslac ili bundeva), grah, leća, krumpir, jam ili kukuruz.
- Budući da ovo povrće ima više ugljikohidrata, morate mjeriti veličine porcija. To je još uvijek 1 šalica po obroku ovog povrća s većim udjelom ugljikohidrata.
Korak 5. Idite na 100% cjelovite žitarice
Druga skupina hrane koja je obično ograničena i izbjegavana zbog sadržaja ugljikohidrata su žitarice. Međutim, ako odaberete 100% cjelovite žitarice, ova hrana i dalje nudi korisne hranjive tvari.
- Zrna se obično označavaju kao hrana bogata ugljikohidratima - i to su. Kako biste ove ugljikohidrate učinili hranjivijima, odaberite 100% cjelovite žitarice.
- Cjelovite žitarice se manje prerađuju i sadrže više proteina, vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranijim žitaricama (poput bijelog kruha ili bijele riže).
- Isprobajte cjelovite žitarice poput: kvinoje, smeđe riže, kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cjelovitih žitarica, farra, ječma ili prosa.
- Budući da žitarice sadrže puno ugljikohidrata, važno je izmjeriti veličinu obroka ove hrane. Odmjerite oko 1 oz ili 1/2 šalice integralnih žitarica po obroku.
Savjeti
- Zapamtite, dijeta s dijabetesom ne znači da morate izbjegavati sve izvore ugljikohidrata. Vi samo trebate umjeriti koliko ugljikohidrata jedete.
- Voće ipak sadrži ugljikohidrate, ali i puno vrijednih hranjivih tvari. Umjereno uživajte u ovim hranjivim ugljikohidratima.
- Ako imate poteškoća u upravljanju dijabetesom i razinom šećera u krvi prehranom, razmislite o češćim sastancima sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom.
