Spavanje tijekom trudnoće može biti teško. Dojenje djeteta može otežati ulazak u ugodan položaj. Također, mučnina, žgaravica i učestalo mokrenje mogu vas držati budnima noću. Ako imate problema sa spavanjem tijekom trudnoće, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali kvalitetu sna. Svake biste noći trebali poraditi na pronalasku dobrog položaja za spavanje. Također biste trebali formirati rutinu spavanja kako biste svom umu i tijelu dali signal kada je vrijeme za odmor. Na kraju, napravite određene promjene načina života, poput redovitog vježbanja i pravilne prehrane, koje potiču čvrst san.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje dobrog položaja
Korak 1. Spavajte u položaju koji vam je najugodniji
Spavanje na lijevoj strani tijekom trudnoće može pomoći u poticanju dotoka krvi u vašu bebu, a nekim ženama je ugodnije nego spavati na leđima. Međutim, možete spavati u bilo kojem položaju koji vam se čini najudobnijim, bilo s lijeve, desne ili na leđima.
- Za dodatnu udobnost pokušajte saviti jedno ili oba koljena.
- Ako odjednom osjetite omaglicu, omaglicu, mučninu ili loše stanje, to je znak da morate promijeniti položaj i okrenuti se na lijevu stranu. Ovi simptomi trebali bi nestati ubrzo nakon prelaska u lijevi bočni položaj.
Korak 2. Koristite jastuke za potporu
Jastuk možete koristiti za potporu na razne načine. Koristite čvrsti, jaki jastuk koji može izdržati veliku težinu.
- Pokušajte staviti jastuk između koljena ili ga ugurati ispod trbuha. Možda ćete htjeti držati jastuk iza leđa. To može povećati udobnost tijekom spavanja.
- Razmislite o kupnji posebnog jastuka za trudnoću. Ovo su jastuci posebno dizajnirani za podupiranje tijela trudnica. Jastuk za trudnoću može bolje odgovarati vašim potrebama od običnih jastuka.
Korak 3. Podignite glavu
Žgaravica je čest problem trudnica. Simptome žgaravice možete umanjiti podizanjem glave tijekom sna. Jednostavno naslonite glavu na jastuk prije nego što klimnete.
Metoda 2 od 3: Formiranje rutine spavanja
Korak 1. Uđite u raspored spavanja
Čvrst raspored sna dobar je za svačiju higijenu spavanja i može pomoći u poboljšanju odmora tijekom trudnoće. Zaspaćete i lakše ćete se probuditi ako se rasporedite na spavanje. To znači odlazak u krevet i buđenje otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kad je vaše tijelo u redovitom ciklusu spavanja/buđenja, umorit ćete se noću, a zatim ujutro biti energični.
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Probavne smetnje i mučnina uobičajeni su problemi tijekom trudnoće. Ove probleme možete razriješiti ako prije spavanja pojedete težak obrok. Pokušajte se držati laganih zalogaja u satima prije spavanja i nemojte jesti u roku od dva do tri sata nakon odlaska na spavanje.
- Možda će vam pomoći rasporediti velike obroke oko ručka i večere. Veliki doručak i obilan ručak mogu noću umanjiti osjećaj gladi.
- Ako osjećate glad ili mučninu prije spavanja, probajte pojesti nekoliko običnih krekera. To vam može napuniti želudac i spriječiti noćnu mučninu.
- Važno je izbjegavati jesti unutar dva do tri sata od odlaska na spavanje jer to može povećati vaše šanse za razvoj žgaravice.
Korak 3. Ograničite unos tekućine neposredno prije spavanja
Kad ste trudni, više ćete mokriti zbog toga što beba pritiska vaš mjehur. Bilo bi dobro smanjiti količinu tekućine u satima prije spavanja. Unos tekućine tijekom dana važan je, stoga nemojte zanemariti vodu tijekom dnevnih sati. Jednostavno smanjite unos tekućine neposredno prije spavanja.
Napitci s kofeinom, poput čajeva i kave, posebno su veliki krivac koji vas drži budnima noću. Kako biste trebali ograničiti unos kofeina tijekom trudnoće, možda bi bilo dobro da tijekom trudnoće potpuno isključite napitke s kofeinom
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja
Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte vježbe opuštanja. Oni vam mogu odvratiti misli od stresa u trudnoći, kao i svih dosadnih fizičkih simptoma.
- Možete isprobati vježbu disanja. Udahnite i izdahnite polako, ujednačeno. Usredotočite se na zrak koji ulazi i izlazi iz pluća. Ako postoji napetost u vašem tijelu, otpustite tu napetost dok dišete. Ako vam um počne lutati, vratite ga u dah.
- Isprobajte vođene slike. Zamislite opuštajući scenarij, poput kuće iz djetinjstva ili idealnog odmora. Napravite mentalni odmor na tom mjestu i pokušajte se osloboditi drugih misli. Zamislite sve aspekte vašeg zamišljenog bijega, uključujući vid, zvuk, dodir, miris i okus.
Korak 5. Provjerite imate li solidno okruženje za spavanje
Mjesto spavanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako imate problema sa spavanjem tijekom trudnoće, procijenite svoju sobu i unesite potrebne promjene.
- Pokušajte prigušiti svjetla u svojoj sobi prije spavanja. Ovo će upozoriti vaše tijelo da je vrijeme za san.
- Pobrinite se da vaše okruženje u sobi bude opuštajuće. Soba treba biti mirna i tiha. Ako vam je soba pretrpana, to može otežati san.
- Smanjite svaku dosadnu buku. Ako živite u bučnoj četvrti, upotrijebite ventilator ili uređaj za zaštitu od buke kako biste blokirali neželjene zvukove. Noću držite prozore zatvorenim kako biste smanjili vanjski zvuk.
- Uklonite iz svoje spavaće sobe i sve izvore plavog svjetla, poput televizora, ekrana računala, tableta, digitalnih satova i mobitela.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Svakodnevno vježbanje može pomoći u reguliranju sna i tijekom trudnoće. Svaki dan vježbajte. Pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne jer vježbanje preblizu spavanja može otežati zaspanost. Ako navečer želite raditi nešto fizički, učinite nešto opuštajuće poput joge. To može imati pozitivan utjecaj na vaš san.
- Pokušajte prošetati 30 minuta ujutro kad se probudite ili nakon ručka.
- Vježba je sigurna za većinu trudnica. No, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema ili ste u prošlosti imali teške trudnoće. Želite biti sigurni da je vježba sigurna za vas i vaše dijete.
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Budući da su mučnina i žgaravica glavni krivac za neprospavane noći tijekom trudnoće, poradite na reguliranju prehrane. Ako svoje tijelo hranite zdravom hranom bogatom vitaminima i hranjivim tvarima, to može umanjiti simptome mučnine povezane s trudnoćom.
- Izbjegavajte kiselu i začinjenu hranu jer ona može pogoršati žgaravicu.
- Jedite uravnoteženo, bogato voćem i povrćem. Težite mršavim proteinima i složenim ugljikohidratima poput kruha od cjelovitih žitarica, riže i tjestenine.
Korak 3. Blago grickajte tijekom dana
Grickajte tijekom dana, ali idite na blagu hranu poput običnih krekera. Takva hrana može pomoći u smanjenju mučnine koja trudnice često drži budnima tijekom noći.
Pazite ipak na kalorije. Zdravo je debljati se tijekom trudnoće, ali samo do određene količine. Mnoge vrste krekera i blagi zalogaji sadrže puno praznih kalorija, pa pripazite na veličinu obroka kako biste izbjegli prejedanje
Korak 4. Ponekad povremeno drijemajte
Drijemanje se obično ne savjetuje jer može otežati spavanje noću. Međutim, ako ste trudni, drijemanje zapravo može biti od pomoći. Čak i ako poduzmete odgovarajuće korake za poboljšanje sna, neke noći i dalje će biti teške tijekom trudnoće. Za vaše zdravlje važno je da dovoljno spavate. Povremeno odrijemajte danju ako se osjećate posebno pospano.
