Isprekidani post, plan prehrane koji ograničava kada možete jesti, popularan je trend za koji pristaše tvrde da vam pomaže izgubiti težinu i ostvariti svoj puni potencijal. No radi li to zapravo? Iako neki zagovornici ne zvuče kao čarobni lijek, studije pokazuju da isprekidani post može biti učinkovit alat za mršavljenje. Ako to želite sami isprobati, imate nekoliko izbora za koji plan slijediti. Unatoč onome što ste možda čuli, isprekidani post je zapravo lakši nego što mislite. Samo provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas, pa možete započeti!
Koraci
Metoda 1 od 3: 16: 8 Povremeni post
Korak 1. Odaberite 8-satni prozor koji ćete jesti tijekom dana
Prema rasporedu 16: 8, jesti ćete tijekom 8 sati tijekom dana i postiti ostalih 16 dana. Mnogi ljudi smatraju da je ovo najjednostavniji način prakticiranja isprekidanog posta jer se lako pridržavate. Započnite odabirom svog 8-satnog prozora za jelo. Za većinu ljudi to je od kasnog jutra do večeri.
- Od 11 do 19 sati popularan je prozor, ali odaberite onaj koji vam odgovara. Pokušajte to odrediti tako da jedete u vrijeme kada ste najviše gladni.
- S vremenski ograničenim postom, možete se pridržavati rasporeda posta svaki dan ili samo nekoliko dana u tjednu. Budući da pokušavate smršavjeti, najbolje je to činiti češće, barem nekoliko dana u tjednu.
- Neki će ljudi preskočiti doručak i imati mali prozor između ručka i večere.
Korak 2. Postite tijekom 16 sati izvan vašeg prozora za jelo
Nemojte jesti prije ili poslije posta, inače ćete pokvariti post. Ovo će vam možda biti teško nekoliko dana dok se naviknete na post, ali ćete se naviknuti na to. Post će biti predugo postat mnogo lakši.
- Dok postite, trebali biste i dalje piti puno tekućine. Držite se nultokaloričnih napitaka poput vode ili seltzera i izbjegavajte soda ili druga pića s kalorijama.
- Mogli biste započeti postom od 8-10 sati, a svoj put izgraditi do 12-16 sati.
Korak 3. Slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu tijekom prozora za jelo
Za najbolje rezultate u mršavljenju, liječnici preporučuju da tijekom obroka jedete zdravu hranu. Uključite puno svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina u svoju prehranu kako biste podržali svoje ciljeve mršavljenja.
- Također izbjegavajte nezdravu hranu poput masnih, prerađenih, slatkih ili prženih obroka.
- Najbolje je slijediti zdravu prehranu u danima kada i vi ne postite. Dosljedna, zdrava prehrana najbolja je za vaše zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte grickanje između obroka i noću
Grickanjem se održava razina inzulina i sprječava tijelo da sagorijeva masti. To može sabotirati vaše ciljeve mršavljenja i plan posta. Koliko god možete, jedite samo za vrijeme obroka, a zalogaje preskačite danju i noću.
Korak 5. Promijenite prozor na 14:10 ako se osjećate previše gladni
Ako niste navikli na post, raspored 16: 8 mogao bi izgledati težak. U tom slučaju možete ga umjesto toga vratiti na raspored u 14:10. Ova dva dodatna sata za jelo mogla bi olakšati prelazak kroz razdoblje ranog posta.
- Ako želite, pokušajte se vratiti na raspored 16: 8 ili se umjesto toga držati 14:10.
- Popularan raspored za 14:10 je jesti između 10:00 i 20:00 i postiti ostatak dana, ali opet, to ovisi o vama.
Metoda 2 od 3: Cjelodnevni povremeni post
Korak 1. Odaberite naizmjenični dan posta za najbolje rezultate mršavljenja
Naizmjenični post znači da ćete postiti naizmjenično, a drugim danima normalno jesti. Studije pokazuju da ova vrsta gladovanja dovodi do najvećeg gubitka kilograma jer smanjujete ukupne kalorije za prilično veliku maržu. Dobar je izbor ako trebate brzo smršavjeti i držati ga na miru.
- S ovim planom, u normalnom tjednu jeli biste u nedjelju, utorak, četvrtak i subotu, a postite u ponedjeljak, srijedu i petak. Jednostavno izmjenjujte dane da biste se držali plana.
- Ova vrsta posta jednako je učinkovita kao i obična, niskokalorična dijeta. To znači da biste, ako želite, mogli samo smanjiti svoju ukupnu prehranu za slične rezultate.
Korak 2. Odaberite 5: 2 post za manje ekstreman izbor
Na planu 5: 2, normalno ćete jesti 5 dana u tjednu i postiti 2 od njih. Ovo je manje zahtjevan plan od alternativnog dana posta, pa bi vam moglo biti lakše započeti.
- S ovim planom mogli ste postiti u nedjelju i četvrtak, a normalno jesti u ponedjeljak, utorak, srijedu, petak i subotu.
- Uvijek možete prilagoditi svoj plan i početi naizmjenično postiti kad se naviknete na post.
Korak 3. Ograničite se na 500 kalorija u dane posta
Zapravo možete jesti u danima kada postite, samo ne puno. Držite se 1 ili 2 mala obroka koji ne sadrže više od 500 kalorija. Ovo održava vaše tijelo u načinu sagorijevanja masti.
Ovo se računa samo za planove naizmjeničnog posta ili 5: 2 posta. Ako činite vremenski ograničen post, ne možete uopće jesti tijekom posta
Korak 4. Pijte puno napitaka bez kalorija dok postite
Post definitivno ne znači da ne smijete piti. Zapravo, trebali biste piti više nego obično tijekom razdoblja posta kako ne biste dehidrirali. Dopuštena su pića bez kalorija, poput vode, seltzera, crne kave i čaja. Držite se ovih pravila kako ne biste dodali kalorije tijekom posta.
- Izbjegavajte sokove, sodu i druga pića koja sadrže šećer i kalorije.
- Ne zaboravite ne dodavati mlijeko ili šećer u kavu i čaj. Ovo dodaje piće kalorijama.
Korak 5. Uzmite čiste juhe ako vam za vrijeme posta treba nešto drugo
U redu je da tijekom posta jedete vrlo niskokalorične tekuće obroke. Juhe od povrća, piletine i kostiju dobre su za malo pojačanja ako vam zatreba.
Korak 6. Jedite zdravu hranu kad prekinete post
Vjerojatno ćete doći u napast da jedete puno kad vaši postovi završe, ali borite se protiv iskušenja kako ne biste poništili sav svoj napredak. Držite se zdravih obroka kako biste utažili glad dok još gubite težinu.
- Točno vrijeme u kojem možete prekinuti post ovisi o tome koji plan koristite. Za vremenski ograničene planove obično ne možete jesti prije kasnog jutra. Za cjelodnevne planove obično možete jesti kad se probudite ujutro svog dana koji nije post.
- Najbolje je svakodnevno slijediti zdravu prehranu bogatu svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i nemasnim proteinima. To će puno bolje podržati vaše ciljeve mršavljenja nego samo post. Liječnici obično preporučuju mediteransku prehranu kao vodič za idealno mršavljenje.
- Za bolje rezultate mršavljenja, planirajte smanjiti i 500 kalorija svaki dan iz svoje uobičajene prehrane. Ako inače jedete 2000 kalorija dnevno, planirajte unositi 1500 kalorija dnevno. To pomaže smanjiti ukupne kalorije.
Korak 7. Ostanite sigurni ostavljajući najmanje 24 sata između dana posta
Bez obzira na plan koji koristite, nikada nemojte postiti nekoliko dana zaredom. Ovo je opasno i mogli biste završiti pothranjeni. Uvijek rasporedite najmanje 24 sata između dana posta kako biste izbjegli bilo kakve negativne nuspojave.
- Post nekoliko dana zaredom mogao bi zapravo sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Vaše tijelo može početi skladištiti masti umjesto da ih sagorijeva radi uštede energije.
- Ovo isto pravilo ne vrijedi za vremenski ograničen post. Budući da se ograničavate samo na nekoliko sati, sigurno je na ovaj način postiti nekoliko dana zaredom.
Metoda 3 od 3: Maksimalno smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Prije isprobavanja bilo koje nove dijete pitajte svog liječnika
Iako je isprekidani post manje ekstreman od mnogih drugih dijeta, i dalje bi mogli postojati zdravstveni rizici ako iznenada prijeđete na ograničenu prehranu. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno i slijedite bilo koji njihov prijedlog za ispravan post.
- Vaš liječnik može vam reći da ne pokušavate postiti ako ste trudni ili imate dijabetes, ako ste u prošlosti imali poremećaj prehrane, uzimali lijekove koji zahtijevaju hranu ili ste u aktivnom razdoblju rasta poput adolescencije.
- Ako vam liječnik kaže da ne postite, poslušajte ih. Umjesto toga razgovarajte o drugim zdravim metodama mršavljenja.
- Ne pokušavajte s prekidom na dijetu ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti. Ova dijeta može biti jako teška za vaše hormone, uključujući i one povezane s plodnošću.
Korak 2. Ostanite aktivni tijekom dana
Čak i kad postite, i dalje vam je potrebna vježba da biste smršavili i ostali zdravi. Zapravo, vaš će program mršavljenja gotovo sigurno djelovati bolje ako ostanete aktivni. Pokušajte svaki dan vježbati kako biste podržali svoje ciljeve.
Ako vježbate na dan posta, najbolje je to učiniti pred kraj posta. Ovo sagorijeva najviše masti i priprema vaše mišiće da apsorbiraju hranjive tvari dok jedete
Korak 3. Držite se umjerene tjelovježbe dok postite
Dok je vježbanje dok postite u redu, pa čak i dobro za vas, morate biti oprezni. Izbjegavajte treninge visokog intenziteta poput HIIT treninga ili teškog powerliftinga. Vaše tijelo neće imati dovoljno hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje ili oporavak, pa biste se mogli ozlijediti ako previše pritisnete. Držite se umjerenih vježbi u dane posta za najbolje rezultate.
- Bez obzira na vježbe koje radite, vaša izvedba će vjerojatno pasti u dane posta. Ovo je normalno.
- Ako ste sportaš i redovito intenzivno vježbate, post vam možda neće odgovarati. Prvo pitajte svog liječnika.
Savjeti
Povremeni post dobar je način za ulazak u ketozu ako pokušavate slijediti keto dijetu
Upozorenja
- Ako tijekom posta osjetite veliku vrtoglavicu ili slabost, prestanite postiti i pojedite nešto.
- Nikada ne pokušavajte postiti bez prethodnog pregleda od svog liječnika.
- Iako povremeni post može pomoći u kratkoročnom gubitku kilograma, njegovi dugoročni učinci nisu dobro poznati. Ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i slijedite njegove upute kako biste ostali zdravi.
