Kombinacija genetike, težine, životnih navika i odabira prehrane odlučit će o tome hoćete li dobiti dijabetes tipa 2 ili ne. Ova kronična bolest pogađa milijune ljudi svake godine; međutim, ako imate dijabetes tipa 2, možda ćete moći bolje upravljati ili čak staviti svoje stanje u remisiju. To uključuje pridržavanje posebne prehrane za dijabetičare, povećanje količine vježbanja i odgovarajuće promjene načina života. Iako neće svi moći staviti dijabetes u remisiju, ove pozitivne i zdrave promjene u ponašanju mogu vam pomoći da se osjećate zdravije, imate bolju kontrolu nad dijabetesom, pa čak i smršavite.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje šeme prehrane za dijabetičare
Korak 1. Napišite plan obroka
Dijabetes tipa 2 može otežati planiranje obroka. Postoje različita ograničenja, raspored prehrane i tehnike kuhanja. Pisanje plana obroka može vam olakšati praćenje svega.
- Plan obroka vodič je koji kreirate kako biste se lakše organizirali i vizualno vidjeli sve obroke i zalogaje tijekom cijelog tjedna.
- Uključite informacije o svakom obroku (doručak, ručak, večera), grickalicama i pićima koje ćete konzumirati tijekom dana.
- Ovaj plan obroka također vam može omogućiti da izbrojite ugljikohidrate, obroke ugljikohidrata ili kalorije.
- Osim toga, vaš plan obroka može vam poslužiti kao smjernica što kupiti u trgovini. Ovo vam može uštedjeti vrijeme i novac.
- Ako imate pametni telefon, pregledajte različite aplikacije za fitnes i dijetu. Postoje mnogi - poput MyFitnessPal - koji mogu djelovati kao dnevnik hrane/dnevnik i pomoći vam u izračunavanju unosa kalorija.
Korak 2. Jedite dobro izbalansirane obroke
Uravnoteženi obroci važni su u bilo kojoj vrsti prehrane; međutim, još je važnije osigurati uravnotežene obroke kada imate dijabetes tipa 2.
- Dobro izbalansirani obroci uključuju većinu grupa hrane (proteini, mliječni proizvodi, žitarice, voće i povrće). Dobro izbalansirana prehrana znači da svakodnevno konzumirate svih pet grupa namirnica i konzumirate veliki izbor namirnica unutar svake grupe namirnica.
- Dobro izbalansirani obroci pomoći će podržati normalizirani šećer u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. To je kombinacija namirnica koje sprječavaju skokove šećera u krvi ili brzi pad šećera u krvi.
Korak 3. Planirajte zdrave zalogaje
Mnogi ljudi povezuju „grickalice“s visokokaloričnom ili zaslađenom hranom ili pićem; međutim, međuobrok može biti izvrsna prilika da svom danu dodate više hranjivih tvari i bolje kontrolirate šećer u krvi.
- Grickalice mogu biti izvrsna ideja za dijabetičare. To je osobito istinito ako imate mnogo vremena između obroka ili obično imate nizak šećer u krvi između obroka. Planirajte da vam zalogaji budu spremni i dostupni kako ne biste dobili preniski šećer u krvi.
- Pokušajte u svaki međuobrok uključiti zdrav izvor ugljikohidrata (voće, škrobno povrće ili mliječna hrana) i proteina. Ova će vam kombinacija malo povećati energiju, stabilizirati šećer u krvi i učiniti da se osjećate zadovoljno.
- Primjeri hranjivih zalogaja uključuju: 1/3 šalice humusa i 1 šalica sirovog povrća, 1/4 šalice orašastih plodova, 1/4 šalice svježeg sira s voćem ili 1 mala jabuka i štapić sira.
- Također bi bilo pametno u slučaju niskog šećera u krvi držati zalogajčić stabilan na polici. Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje ili 100% voćni sok ili običnu sodu kako se ne biste gušili u krutoj hrani ako biste dobili vrtoglavicu ili se onesvijestili zbog vrlo, vrlo niskog šećera u krvi.
- Ograničite grickalice na 200–300 kalorija po sjedenju i pokušajte izbjeći grickanje noću.
Korak 4. Ne preskačite obrok
Ako preskočite obrok, riskirate da vam razina šećera u krvi padne na vrlo nisku razinu.
- To je vrlo važno ako uzimate lijekove koji snižavaju razinu šećera u krvi, kao što to čini većina ljudi s dijabetesom. Kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, morate jesti obroke tijekom dana, a istovremeno uzimati i lijekove.
- S obzirom na vaš plan obroka, možete spriječiti da preskočite obroke ili budete nepripremljeni.
- Osim toga, pokušajte se pridržavati istog rasporeda obroka svaki dan. Kako biste pomogli svom tijelu da regulira šećer u krvi i da vaš metabolizam radi brzo, pokušajte se pridržavati plana obroka u kojem jedete obroke i grickalice svaki dan otprilike u isto vrijeme.
- Slično, također biste trebali pokušati uzimati lijekove koje uzimate za kontrolu dijabetesa svaki dan otprilike u isto vrijeme. Većina lijekova za dijabetes trebala bi se uzimati uz obroke, pa kada jedete svaki dan u isto vrijeme, možete uzeti i svoje lijekove.
2. dio od 4: Slijeđenje dijabetičke dijete
Korak 1. Posjetite registriranog dijetetičara, CDE
Kad imate dijabetes, bit će vam od velike pomoći susret s registriranim dijetetičarom koji je također CDE ili certificirani pedagog za dijabetes. Ovi nutricionisti moći će vas voditi prema hranjivoj prehrani koja također može pomoći u upravljanju dijabetesom.
- Dijetetičar će pregledati što je dijabetes tipa 2, kako hrana utječe na vaše stanje i pomoći vam da osmislite plan obroka koji će vas održati zdravima i uklopiti u vaš način života.
- Možda ćete se htjeti nekoliko puta sastati sa svojim dijetetičarom dok ne uspostavite kontrolu nad dijabetesom i načinom prehrane.
- Mnoga osiguravajuća društva pokrivat će troškove nekih sastanaka s CDE -om. Ponekad, osiguravajuća društva zahtijevaju sastanak s CDE -om čak i nakon što vam je dijagnosticiran dijabetes tipa 2.
Korak 2. Odaberite mršave izvore proteina
Proteini su bitan dio vaše prehrane i važni makronutrijent za vaše tijelo. Pomaže u održavanju metaboličke funkcije, podržava rast i oporavak tkiva.
- Mršavi proteini izvrsna su hrana za uključivanje u bilo koju vrstu prehrane za dijabetičare. Oni vam pomažu da se duže osjećate zadovoljnima, a u kombinaciji s ugljikohidratima usporit će oslobađanje šećera u krv.
- Postoje razne opcije nemasnih proteina. Ovi proteini su mršavi i ne sadrže ugljikohidrate: perad, jaja, nemasnu govedinu, svinjetinu i plodove mora.
- Drugi izvori nemasnih proteina su: mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, orasi, mahunarke i tofu. Iako sadrže proteine, ova hrana također sadrži ugljikohidrate i malo će vam povisiti šećer u krvi.
- U svaki obrok uključite porciju hrane na bazi proteina od 3-4 oz. Možda ćete htjeti u obroke uključiti i 1-2 oz mršavih proteina kako biste lakše kontrolirali oslobađanje glukoze u krvotok.
Korak 3. Neka vam polovica tanjura bude voće ili povrće
I voće i povrće sadrže puno esencijalnih vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Iako neke od ovih namirnica sadrže ugljikohidrate, one su i dalje hranjiv dio dijabetičke prehrane.
- Mnogi dijabetičari pitaju se mogu li jesti voće jer ono sadrži šećer (ugljikohidrat). Odgovor je da, možete i trebali biste jesti voće većinu dana.
- Držite se jedne porcije voća odjednom. Odmjerite 1/2 šalice nasjeckanog voća ili jedan mali komad. Pokušajte izbjegavati voćne sokove i sušeno voće jer su to koncentriraniji izvori šećera.
- Napunite onoliko lisnatog zelenog i povrća koje ne sadrži škrob. Oni sadrže vrlo malo ugljikohidrata i neće vam povisiti šećer u krvi. Jedna porcija je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja salate.
- Škrobno povrće, poput krumpira, jama, mrkve, graška i kukuruza, sadrži veće količine ugljikohidrata. Ove namirnice bi ipak trebale biti uključene u vašu prehranu; međutim, važno je pridržavati se odgovarajućih veličina porcija. Držite se 1 šalice povrća bez škroba po obroku.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Mnogi dijabetičari nastoje se kloniti hrane na bazi žitarica jer sadrže vrlo velike količine ugljikohidrata. Iako je to istina, neke žitarice se i dalje mogu jesti kao dio hranjive, uravnotežene prehrane.
- Jedna od najvažnijih stvari koje trebate zapamtiti kada jedete žitarice je pridržavanje odgovarajuće veličine obroka. Iako će vam povisiti šećer u krvi, kontrola obroka pomaže u održavanju šećera u krvi u normalnijim granicama.
- Jedna porcija žitarica je 1 oz ili 1/2 šalice. Na primjer, 1 kriška kruha je oko 1 oz ili možete odabrati pola 1/2 šalice zobenih pahuljica.
- Također pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog brašna. Dodatna vlakna također će pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete isprobati uključuje: smeđu rižu, quinou, 100% tjesteninu od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili 100% kruh od cjelovite pšenice.
Korak 5. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Iako ugljikohidrati dobivaju najveću pozornost kada je u pitanju dijabetes tipa 2, masti su još jedna važna komponenta vaše prehrane.
- Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, mogu zaštititi od srčanih bolesti, osobito ako imate dijabetes. Vi imate veći rizik od srčanih bolesti ako imate dijabetes tipa 2.
- Pokazalo se da ove masti pomažu u borbi protiv upala i poboljšavaju raspoloženje.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje: sjemenke lana, orahe, masnu ribu poput srdela i lososa, maslinovo ulje i masline, chia sjemenke i avokado.
Korak 6. Napunite vlakna
Dijete s visokim udjelom vlakana dokazano su bolje za dijabetičare jer im omogućuju veću kontrolu šećera u krvi.
- Kad imate prehranu bogatu vlaknima, vlakna mogu usporiti ili odgoditi pražnjenje želuca (brzina probave hrane). Time se otupljuje količina šećera ili glukoze u krvi koja se oslobađa u vaš krvotok.
- Jedite najmanje 20 do 25 grama vlakana svaki dan kako biste usporili apsorpciju ugljikohidrata u tijelu. Možete čak pojesti i do 38 g (posebno za muškarce).
- Netopljiva vlakna: Ova vrsta vlakana pomaže pri pražnjenju crijeva i brzini probave. Nerastvorljiva vlakna možete pronaći u sjemenkama, mekinjama, povrću i žitaricama.
- Topljiva vlakna: Ova se hrana otapa tijekom probave i apsorbira vodu pa pomaže u smanjenju kolesterola i kontroliranju razine glukoze. Topiva vlakna možete pronaći u ječmu, mahunarkama i voću.
Korak 7. Pijte uglavnom vodu
Odgovarajuća hidratacija važna je za opće opće zdravlje i dobrobit. Iako to neće nužno poboljšati vaš šećer u krvi, pijenje niskokaloričnih tekućina bez šećera pomoći će vam da bolje upravljate šećerom u krvi.
- Većina stručnjaka preporučuje svakodnevnu konzumaciju oko osam do 13 čaša bistrih napitaka bez šećera. Ista preporuka prikladna je i za dijabetičare.
- Držite se pića bez šećera poput: vode, vode s okusom, kave bez kofeina, čaja bez kofeina i sportskih napitaka bez šećera.
- Preskočite ili ograničite pića koja sadrže kalorije ili zaslađene napitke poput alkohola, obične sode, voćnih sokova ili koktela od sokova, zaslađenih napitaka od kave ili sportskih napitaka.
Korak 8. Ograničite konzumaciju slatke hrane i pića
To što imate dijabetes ne mora nužno značiti da morate potpuno isključiti slatkiše iz prehrane. Povremeno zaslađen proizvod može umjereno biti dio vaše prehrane za dijabetičare.
- Pokušajte jesti slatku hranu uz obrok. Kada sami jedete slatkiše, oni mogu uzrokovati skok razine šećera u krvi.
- Ključ za uključivanje slatkiša ili deserta u vašu prehranu jest povremeno jesti male porcije. Veći obroci slatkiša brže će i na višu razinu povećati vaš šećer u krvi.
3. dio od 4: Vježbe za podršku upravljanju dijabetesom
Korak 1. Uključite redovite aerobne vježbe
Kombiniranje vaše nove prehrane s kardiovaskularnim vježbama može vam pomoći da se riješite viška kilograma i bolje upravljate dijabetesom.
- Redovito vježbanje poboljšava opće zdravlje, snižava krvni tlak i kolesterol, smanjuje kilograme težine i pomaže u prevladavanju stanja otpornog na inzulin, tako da se možete vratiti na normalnu razinu tolerancije na glukozu.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju uključivanje najmanje 30 minuta kardio vježbi pet puta tjedno za najmanje 150 minuta tjelovježbe svaki tjedan.
- Osim toga, preporuča se ne ići dulje od dva dana bez izvođenja neke vrste aerobne aktivnosti.
- Svaki tjedan možete uključiti razne aktivnosti ili vježbe, uključujući: hodanje, plivanje, planinarenje, ples ili vožnju biciklom.
Korak 2. Počnite s kratkim vježbama niskog intenziteta
Ako u posljednje vrijeme niste puno vježbali, najbolje je početi s malim i postupno povećavati koliko dugo vježbate.
- Započnite s kratkim razdobljima (poput 10 minuta) vježbanja, pa napredujte do 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu.
- Svoju novu rutinu vježbanja također možete započeti samo povećanjem osnovne aktivnosti. Ove svakodnevne životne aktivnosti su stvari koje već radite - poput kućanskih poslova i hodanja do i iz auta.
- Povećajte svoje ukupne korake i kretnje tijekom dana kako biste bili aktivniji cijeli dan.
Korak 3. Započnite trening snage
Trening snage usredotočuje se na izgradnju mišića koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i povećate unos mišića glukoze.
- Kad ojačate, vaše tijelo koristi više inzulina, što zauzvrat može pomoći u liječenju dijabetesa. Točnije, pomaže u snižavanju hemoglobina A1c.
- Obično se preporučuje uključivanje dva do tri dana treninga snage svaki tjedan. Pokušajte raditi svaku glavnu mišićnu skupinu po sesiji.
- Razgovarajte s fizioterapeutom ili stručnjakom u vašoj teretani kako biste utvrdili koje bi vježbe snage bile najbolje za vas i vašu situaciju.
Korak 4. Budite spremni za liječenje hipoglikemije
Svatko s dijabetesom može osjetiti nizak šećer u krvi ili hipoglikemiju tijekom ili nakon vježbanja. Važno je biti spreman na odgovarajući način riješiti ovu situaciju.
- Tijekom vježbanja vaše tijelo učinkovitije koristi glukozu i inzulin i može brže apsorbirati glukozu.
- Ako se počnete osjećati kao da imate nizak šećer u krvi, prestanite s vježbom i ponašajte se kao što biste inače radili.
- Uzmite malu porciju ugljikohidrata poput sportskog pića, obične sode ili 100% voćnog soka. Pričekajte 15-20 minuta i ponovno provjerite šećer u krvi da vidite je li normaliziran.
Dio 4 od 4: Promjena čimbenika načina života koji podržavaju upravljanje dijabetesom
Korak 1. Redovito se obratite svom liječniku
Bez obzira na to kakvo zdravstveno stanje imate, redovito posjećivanje liječnika vrlo je važno.
- Dijabetes zahtijeva redovite kontrole i kontrole kod liječnika primarne zdravstvene zaštite ili kod endokrinologa. Uvijek razgovarajte s njima prije bilo kakvih promjena u prehrani ili programu vježbanja.
- Ako primijetite da se razina šećera u krvi mijenja (zbog promjena u prehrani ili tjelovježbi), svakako nazovite svog liječnika i obavijestite ga o tome što se događa. Mogu vam promijeniti lijekove ili vam reći da prekinete ono što ste radili.
Korak 2. Redovito uzimajte šećer u krvi
Kako bi provjerili kako vaše tijelo reagira na određenu hranu koju jedete, liječnici općenito preporučuju provjeru razine šećera u krvi prije i poslije jela. Činite to redovito kako biste stekli uvid u to kako vaše tijelo reagira na hranu i lijekove.
- Bilo bi pametno pokrenuti dnevnik ili dnevnik šećera u krvi kako biste pratili kako vaši brojevi izgledaju svaki dan. To također može pomoći vašem liječniku kada vam propisuje lijek ili mijenja vaše doze.
- Ako primijetite da je određena hrana uzrokovala da vam razina šećera u krvi pređe normalne vrijednosti, razmislite o ograničenju unosa te određene hrane.
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje nije samo loše za pluća, već može oštetiti i srce i krvne žile. Pušenje u kombinaciji sa loše upravljanim dijabetesom može biti vrlo opasna mješavina.
- Ako mislite da možete, pokušajte prestati s hladnom puretinom ili se polako sužavati s cigaretama. Što brže prestanete, to bolje.
- Potražite stručnu pomoć ako imate poteškoća s odustajanjem. Liječnici će vam možda dati lijekove ili vam pomoći da se upišete u program za prestanak pušenja.
Korak 4. Upravljajte stresom
Destres za poboljšanje unosa inzulina. Stres i tjeskoba zapravo mogu povećati otpornost vašeg tijela na inzulin. Zbog toga je važno smanjiti razinu stresa ako pokušavate preokrenuti dijabetes. Pokušajte sljedeće:
- Vježbe intenziteta svjetlosti. Vježbe svjetlosnog intenziteta poput hodanja odličan su način za opuštanje i oslobađanje od stresa.
- Bavljenje jogom može vam pomoći opustiti um i ojačati tijelo. Također može povećati vaš metabolizam, aktivnost pokreta, fleksibilnost mišića i raspoloženje.
- Aromaterapija: Specifični mirisi mogu osvježiti vaš um i tijelo. Posebno se smatra da su jasmin, lavanda i paprena metvica korisni pri smanjenju stresa.
- Akupunktura: Specijalist cilja na mjesta u vašem tijelu koja mogu sadržavati stres. Specijalist koristi vrlo fine iglice kako bi oslobodio te džepove stresa.
- Razgovor sa savjetnikom ili stručnjakom za ponašanje.
