Jeste li oduvijek bili manji od svojih kolega iz razreda? Iako bi svaka osoba trebala voljeti svoju visinu, možda se pitate kada ćete sustići svoje prijatelje. Svaka osoba raste različitom brzinom, ovisno o čimbenicima poput vaših gena, pa čak i o tome kako se brinete o sebi. No pravilnom prehranom i kretanjem tijela možete brže rasti.
Koraci
1. dio 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Hranite se zdravo
Hrana vam može dati energiju da provedete dan, ali također pomaže vašem tijelu da raste. Dobivanje vitamina i minerala koje tijelo treba ishranom zdravim, redovitim obrocima i grickalicama može vam pomoći da brže narastete.
Svaki dan doručkujte, ručajte, večerajte i dva zdrava zalogaja. Time se osigurava da vaše tijelo ima dovoljno energije da provedete dan i potiče ga na rast
Korak 2. Odaberite hranu iz pet skupina namirnica
Za rast su vam potrebni različiti vitamini i minerali. Možete dobiti ono što vam treba ako svakodnevno jedete raznovrsnu hranu iz pet grupa namirnica. Pet grupa hrane su voće, povrće, nemasne bjelančevine, žitarice i mliječni proizvodi svaki dan. Prilikom svakog obroka birajte različite mogućnosti hrane kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari za rast.
- Odaberite voće i povrće poput jagoda, borovnica, jabuka, brokule, špinata i krumpira. Mršavi proteini poput piletine, ribe i jaja dobra su opcija za rast. Žito možete dobiti jedući kruh od cjelovite pšenice i tjesteninu ili neke žitarice. Mlijeko se nalazi u izvorima poput mlijeka, sira, jogurta, pa čak i sladoleda.
- Između obroka pojedite dva zdrava zalogaja. Dobar izbor grickalica je nemasni sirni sir, jogurt, kriške naranče ili jabuke. Zdravi zalogaji pomažu vam da ostanete siti između obroka, kao i da izbjegavate nezdravu hranu.
Korak 3. Napravite plan obroka
Napravite plan obroka svaki dan u tjednu. To vam može pomoći da budete sigurni da unosite dovoljno vitamina i minerala za rast. Razgovarajte sa svojim roditeljima o zajedničkom izradi plana kako biste mogli dobiti zdrave obroke kod kuće i u školi.
- Napišite svaki dan poseban plan za svaki obrok. Na primjer, mogli biste napisati: „Ponedjeljak: tost od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija, šalica jagoda u grčkom jogurtu i čaša soka od naranče za doručak; kriške jabuke za jutarnju užinu; sendvič od puretine, narezano povrće i umaci te čaša mlijeka za ručak; naribani sir i krekeri za popodnevnu užinu; pileća prsa, povrće na pari i salata za večeru; šalica borovnica i malina za desert.”
- Pakirajte ručak u dane kada hrana nije zdrava koliko biste željeli. Na primjer, možda ćete htjeti pakirati salatu ili sendvič na pšenični kruh umjesto pizze i pomfrita koje nudi vaša škola. Upamtite da možete imati jedan dan za varanje tjedno kako ne biste žudjeli ili pretjerano uživali u omiljenoj hrani.
- Uključite svoje roditelje u svoje obroke. To može uključivati zajedničko pisanje plana, kuhanje s mamom i tatom ili čak pomaganje u trgovini.
Korak 4. Pijte tijekom dana
Baš kao i hrana, uzimanje dovoljne količine pića pomaže vašem tijelu da brže raste. Voda je najbolji izbor. No čak i mlijeko, voćni sok i sportska pića mogu vam pomoći da postanete viši.
- Pijte preporučenu količinu svaki dan. Dječaci između 9 i 13 godina trebali bi popiti 10 šalica svaki dan, a djevojčice iste dobi 8 pića. Dječaci između 14 i 18 godina trebali bi piti 14 šalica svaki dan, a djevojčice u dobi od 11 godina. Ako ste tjelesno aktivni ili je vani jako vruće, možda ćete morati piti više.
- Konzumiranjem hranjive hrane poput voća i povrća možete dodati 2-3 šalice vode prema dnevnom iznosu.
Korak 5. Izbjegavajte nezdrave izbore
Prehrana je važna za vaš rast. Zbog toga ne želite jesti previše nezdrave hrane. Hrana poput slatkiša ili pomfrita ili pića poput sode može vas spriječiti da dobijete ono što vam je potrebno za uzgoj.
Birajte zdravu hranu kad god možete. Na primjer, salata umjesto pomfrita pomoći će vam da brže rastete, a piletina na žaru bolja je od cheeseburgera. Ako odaberete gdje ćete izaći na večeru, umjesto restorana brze hrane odaberite restoran sa zdravom hranom
Korak 6. Zamijenite nezdravu hranu
Ako jedete puno nezdrave hrane i želite narasti, pokušajte ih zamijeniti zdravijima. To možete učiniti postupno kako ne bi bio šok za vaš sustav. Također će vam pomoći da shvatite što vam se sviđa, a što ne.
Promijenite izbor hrane i pića jednostavno i postupno. Na primjer, umjesto bijele riže mogli biste jesti smeđu rižu ili kolač s voćem umjesto kolača s glazurom. Za piće biste umjesto sode mogli piti gaziranu vodu s okusom
Korak 7. Uključite svoje roditelje
Recite svojim roditeljima koji žele jesti zdravije da rastu. Zamolite ih da vam pomognu u ishrani koja vam je potrebna pomažući vam da napravite zdrav izbor i skuhate hranu. Uključivanjem cijele obitelji svi možete biti zdraviji, a vi viši.
Pitajte svoje roditelje možete li kupovati s njima. Svi zajedno možete donositi odluke o planiranju hrane i obroka. Uključite hranu iz svih pet skupina
Korak 8. Uzmite dječji vitamin
Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno vitamina, mogli biste uz zdravu prehranu uzeti i dječje vitamine. Prije uzimanja bilo kakvih vitamina ili drugih lijekova uvijek razgovarajte sa roditeljima i liječnikom.
- Unosite većinu svojih vitamina i minerala iz hrane i pića. To je lako ako svaki dan jedete raznoliku zdravu hranu i unosite dovoljno pića.
- Klonite se megavitamina, suplemenata, hormona ili svega što nije sigurno za djecu. To može naštetiti vašem zdravlju i spriječiti vas da rastete.
Dio 2 od 3: Pomicanje tijela
Korak 1. Učinite mnogo aktivnosti
Baš kao što su prehrana, tjelovježba ili čak samo kretanje važni za rast. Bavljenje sportom ili čak šetnja pomažu vam u izgradnji kostiju i mišića, što vam također pomaže da narastete. Pokušajte se svakodnevno baviti nekom vrstom aktivnosti.
- Učinite barem sat vremena umjerene aktivnosti svaki dan. Možete raditi stvari poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili čak hodanja. Aktivnosti poput igranja skrivača, skakanja na trampolinu ili užeta drugi su načini za pomicanje tijela.
- Pridružite se sportskom timu ili intramuralnom klubu u svojoj školi. Na primjer, ako se ne bavite natjecateljskim sportovima, sudjelujte u grupi koja se iz zabave bavi sportom poput odbojke ili dodgebola.
Korak 2. Istegnite se svaki dan
Dok tijekom dana hodate ili sjedite, kosti u kralježnici pritišću se. To vas čini kraćim na kraju dana. Napravite neke istezanja ujutro, popodne i navečer mogu postati veći tijekom dana.
- Stanite uz zid leđima naslonjeni na njega. Podignite ruke u zrak što je više moguće. Također možete sjediti leđima naslonjeni na zid, podižući ruke i savijati se naprijed da dodirnete nožne prste. Svako istezanje držite 5-10 sekundi i ponovite 10 puta.
- Sjednite na pod i široko raširite noge. Sagnite se naprijed u kukovima i ispružite ruke da dodirnete svako vaše stopalo. Držite rastezanje 5-10 sekundi i ponovite 3-4 puta.
- Objesite se o šipku ili set prstenova. Pokušajte nogama dodirnuti tlo kako biste postali viši.
- Shvatite da će vaše tijelo nakon dobre noći biti na prirodnoj visini.
Korak 3. Pokušajte s jogom
Nežna joga može vam rastegnuti tijelo. Čak i ako nikada niste radili jogu, samo isprobavanje jedne ili dvije poze može učiniti mnogo da vas rastegne i učini višim. Ako radite cijelu sesiju joge, to se također računa u vaše dnevne aktivnosti. Pridružite se lokalnom tečaju joge ili napravite joga DVD ili podcast kod kuće.
Učinite nježni oblik joge poput restorativne ili yin joge za najbolje istezanje. Ako ne možete odraditi potpunu jogu, učinite psa okrenutog prema dolje za 10 dubokih udisaja. Pas prema dolje izgleda poput trokuta: ruke i noge stavljate na pod i podižete zadnjicu u zrak
Korak 4. Ograničite lijeno vrijeme
Možda ćete uživati u igranju video igara ili provoditi vrijeme na tabletu. Ove vrste aktivnosti ne pomažu vam da se krećete i rastete. Napravite raspored vremena zastoja na računalu ili uređajima. Zamolite svoje prijatelje da rade aktivnosti koje vam pokreću cijelo tijelo umjesto da sjedite po kući.
- Isprobajte videoigre poput karaoka ili Wiija koje vas pokreću.
- Zapamtite da će vam neki zastoji ili bezumna igra pomoći da se odmorite, što je također važan dio rasta.
3. dio 3: Razmatranje drugih čimbenika
Korak 1. Stojte visoko
Način na koji stojite može utjecati ne samo na to koliko izgledate, već i na to kako rastete. Uspravni uspravni položaj i sjedenje na stolici s naslonom može osigurati da pravilno stojite i pomoći vam da narastete. Također će vam pomoći da izgledate više nego da ste pognuti.
Izbjegavajte sjedenje s pogrbljenim ramenima ili prema naprijed, što može uzrokovati iskrivljenje kralježnice. Povucite ramena unatrag i uvucite trbuh za najbolje držanje
Korak 2. Dovoljno se odmorite
Kao što je kretanje vašeg tijela važno za rast, tako mu i dajte dovoljno odmora. Spavanje pomaže vašem tijelu da se oporavi od dana i bolje raste. Upamtite da spavanje također vraća vaše tijelo višem ja.
Spavajte između 10 i 12 sati svake noći. Odmorite se 30 minuta tijekom dana ako ste umorni. Također možete raditi opuštajuću aktivnost koja ne zahtijeva puno kretanja ili korištenja mozga
Korak 3. Izbjegavajte alkohol, droge i pušenje
Poput nezdrave hrane, i nezdrave navike mogu vas spriječiti da postanete viši. Konzumiranje alkohola, uzimanje droga ili pušenje cigareta može spriječiti pravilan rast kostiju i mišića. Ove navike mogu uzrokovati da vam držanje bude pogrbljeno ili savijeno s osteoporozom kako starite.
Razgovarajte sa svojim roditeljima, odraslom osobom od povjerenja ili medicinskim stručnjakom ako pijete, pušite ili uzimate droge. Ti vam ljudi mogu pomoći pronaći način da prekinete bilo koju od ovih navika, što će vam dugoročno pomoći da postanete viši
Korak 4. Pogledajte članove svoje obitelji
Genetika igra važnu ulogu u određivanju visine. Na primjer, ako oba vaša roditelja nisu jako visoka, možda nećete postati baš visoki. Međutim, možda imate i visoku rodbinu koju ne poznajete. Možda završite viši nego što ste očekivali- ili čak viši od ostatka svoje obitelji!
- Pitajte svoje roditelje i bake i djedove znaju li koliko su vam preci bili visoki. Također možete pitati svoju braću i sestre i roditelje kada su odrasli. To vam može dati predodžbu o tome kada biste mogli imati zamah rasta.
- Upamtite da imate i drugih sjajnih stvari o sebi osim svoje visine. Pokušajte se usredotočiti na stvari poput svoje sjajne kose ili nečega što dobro radite.
Korak 5. Posjetite svog liječnika
Ako ste zabrinuti zbog svoje visine, zakažite termin za posjet liječniku. Medicinski stručnjak ne samo da može osigurati pravilan rast već i dijagnosticirati potencijalne probleme koji ometaju vaš rast. Liječnik vam također može dati savjete za brži rast.
- Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi vaše zabrinutosti oko postajanja višim. Pobrinite se da vaš liječnik zna stvari poput onoga što jedete, aktivnosti koje obavljate i imate li neke loše navike poput alkohola.
- Postavljajte sva pitanja koja imate o povećanju visine. Vaš liječnik će vas možda moći uvjeriti da je samo strpljenje sve što trebate učiniti. Pubertet utječe na rast i može se dogoditi u različitim vremenima za različite ljude.
- Vaš liječnik vam također može pokazati u koji percentil padate u usporedbi s vršnjacima iste dobi po visini. Zajedno možete koristiti te informacije za raspravu o potencijalnim problemima.
Savjeti
- Ostanite pozitivni u pogledu svoje visine i prihvaćajte svoju veličinu kako rastete. Upamtite da svatko raste drugačije: danas bi vaš najbolji prijatelj mogao biti viši od vas, ali vi biste sljedeći mjesec mogli biti viši.
- Pokušajte noću duže spavati i vježbajte.
