Mnogi ljudi imaju problema sa zaspanjem, bacajući se i okrećući se, čini se, satima, prije nego što napokon utonu u snažan san. To može biti iznimno frustrirajući problem jer vam smanjuje vrijeme spavanja i može vam ostaviti osjećaj umora i mrzovolje sljedećeg dana. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste opustili tijelo i um te poboljšali svoju sposobnost da brže zaspite i kratkoročno i dugoročno. Ovaj članak će vam pokazati kako.
Koraci
1. dio od 4: Optimiziranje vašeg okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Spavanje u vrućoj prostoriji recept je za uvrnute plahte i grozničave snove, dok će vam hladno i tamno okruženje pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Optimalna temperatura za spavanje je između 18 i 20 stupnjeva Celzijusa (65 i 68 stupnjeva Fahrenheita), pa smanjite termostat i zavucite se ispod pokrivača.
- Naravno, neće vam biti lako zaspati ako vam je soba hladna, pa pronađite temperaturu koja vam odgovara, samo pokušajte pogriješiti na hladnoj strani. Upamtite da je bolje gomilati deke u hladnoj prostoriji nego otključati pokrivače u vrućoj prostoriji.
- Ako patite od valunga ili noćnog znojenja, postoje i druge stvari koje možete učiniti da se ohladite. Razmislite o ulaganju u madrac za hlađenje i neke plahte koje odvajaju vlagu kako biste smanjili tjelesnu temperaturu i povukli znoj s kože.
Korak 2. Neka vaša soba bude čista
Održavanje sobe čistom pomoći će vam da se osjećate mnogo opuštenije, a i ugodnije.
Održavanje čistoće pomoći će vam da lako zaspite, jer kad ste opušteni, brže spavate
Korak 3. Isključite sva svjetla i elektroničku opremu
Tama pomaže vašem mozgu da obradi činjenicu da je vrijeme za san, zbog čega oslobađa hormone koji izazivaju pospanost. Ako u spavaćoj sobi imate previše svjetla ili predugo buljite u ekran prije nego što se predate, to može odgoditi oslobađanje ovih hormona i spriječiti vas da zaspite. Kako biste se borili protiv ovoga, neka vaša spavaća soba bude što mračnija i isključite svu elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.
- Izbjegavajte da u vašoj spavaćoj sobi svijetli sat. Znajući da je 3 ujutro a još ste budni neće pomoći situaciji. To će jednostavno povećati vašu tjeskobu i učiniti zaspanost još manjom.
- Izbjegavajte postavljanje televizora ili igraće konzole u spavaću sobu i pokušajte ne prenositi prijenosno računalo u krevet. Želite da vaš mozak identificira vašu spavaću sobu kao mjesto mira i sna, a ne mjesto rada i igre.
- Isključite mobitel ili ga barem postavite u način rada "ne ometaj".
- Provjerite je li vaš telefon udaljen od vas jer ćete s zaslona možda imati skočne obavijesti ili pozive zbog kojih ćete se osjećati uznemireno. Ako ga trebate imati pored sebe, telefon neka bude isključen. Ako sjedi na vašem noćnom ormariću, iskušenje da provjerite e -poštu, svoju Facebook stranicu ili čak vrijeme ostat će vas budnima. Prije spavanja ostavite 1-2 sata bez tehnologije.
Korak 4. Odložite sat
Obično, kad vam sat, budilica ili telefon budu blizu, bit će u iskušenju stalno provjeravati vrijeme. Razmišljanje o tome da ne spavate samo će vas stresirati i osjećati ćete se neispavano.
Nemojte stalno razmišljati o tome kako će vam nedostatak sna danas uzrokovati da vam dan sutra bude loš, jer ćete tako ostati samo još budniji
Korak 5. Provjerite jesu li jastuci i madrac udobni
Ako vam je krevet neudoban, nije ni čudo da imate problema s spavanjem. Razmislite je li vrijeme za ulaganje u novi madrac, tvrđi ili mekši, ovisno o vašim potrebama. Alternativno, možete pokušati prevrnuti postojeći madrac jer s donje strane može biti manje grudica i izbočina. Ljudima s problemima u vratu ili leđima može biti od koristi jastuk od memorijske pjene koji oblikuje oblik tijela svakog pojedinca i pruža im potrebnu podršku.
- Ako se kupnja novog madraca čini pomalo ekstremnom, razmislite o novom kompletu plahti. Idite na što veći broj niti i odaberite završnu obradu na temelju svojih individualnih sklonosti. Za oštre, hladne plahte idite s perkalom. Za toplinu i udobnost odaberite flanel. Za dodir luksuza upotrijebite egipatski pamuk.
- Također možete kupiti madrac za drugačiju razinu potpore i udobnosti.
- Perite plahte barem jednom tjedno - ljudi imaju tendenciju bolje spavati na oštrim, čistim plahtama. Također pokušajte steći naviku namještanja kreveta svako jutro. Napravljen krevet mnogo je privlačniji od neurednog.
Korak 6. Lagano mirisite svoju spavaću sobu eteričnim uljima
Nešto jednostavno poput daška eteričnog ulja može pomoći vašem tijelu da se opusti, a um odletjeti u zemlju snova. Prema nekoliko studija, lavanda je miris broj jedan za izazivanje dubokog sna, a također pomaže ljudima da brže zaspu. Uzmite u ruke bocu eteričnog ulja lavande dobre kvalitete i upotrijebite je na jedan od sljedećih načina:
- Poprskajte nekoliko kapi eteričnog ulja na komad tkanine i gurnite ga ispod jastučnice. Razrijedite nekoliko kapi ulja u vodi i stavite ga u difuzor u spavaćoj sobi ili koristite vodu lavande za glačanje plahti. Ako ga možete zamahnuti, nađite partnera da vam pruži opuštajuću masažu koristeći ulje lavande kao ulje za masažu. Vrećice od lavande također je korisno staviti ispod jastuka ili slično
- Ako lavanda nije vaša stvar, postoje i drugi opuštajući i smirujući mirisi s kojima možete eksperimentirati u potrazi za snom. Ulja za aromaterapiju bergamota, mažurana, sandalovine i geranije dobre su opcije.
Korak 7. Neka vaša spavaća soba bude zona bez buke
Ometajući ili dosadni zvukovi mogu biti velika prepreka za zaspati. Potrudite se da vaša spavaća soba bude što je moguće tiša i mirnija, zatvorivši vrata i prozore ili zamolite svoje ukućane da isključe televizor. Zbog buke s kojom ne možete ništa učiniti, poput hrkanja partnera ili zabave na vrhu, razmislite o nošenju čepića za uši koji poništavaju buku-Možda će se u početku osjećati pomalo čudno ili neugodno, ali kad to prevladate, nećete biti svjesni sve vanjske smetnje.
- Druga je mogućnost ulaganje u stroj ili aplikaciju za bijeli šum, koji proizvodi nasumične zvukove na različitim frekvencijama, čime se prikrivaju drugi šumovi. Istinski bijeli šum može zvučati donekle oštro, pa mnogi od ovih strojeva proizvode zvukove poznate kao "zvukovi u boji", koji su mekši i mogu zvučati poput jurećeg vodopada ili blagog brujanja.
- Mogli biste pronaći CD s opuštajućom glazbom ili čak zvukovima iz prirode, a tiho ostaviti da svira u pozadini dok spavate. Pokušajte ipak ne spavati sa slušalicama jer vam mogu postati neugodne ili se zapetljati dok spavate.
2. dio od 4: Priprema vašeg uma i tijela za san
Korak 1. Potopite se u toplu kupku
Ležerno kupanje u vrućoj kupki jedna je od provjerenih metoda za brže zaspanje. Nekoliko je razloga zašto je ovo tako učinkovito. Prvo, kupanje će smanjiti stres i pomoći će vam da razbistrite misli od dnevnih briga koje su odgovorne za to da vas noću ne spavaju. Drugo, vruća kupka povisuje tjelesnu temperaturu koja tada brzo pada kad izađete. Time se oponaša djelovanje mozga koji aktivira hormone za hlađenje tijela kada dođe vrijeme za spavanje.
- Dodatno možete poboljšati kvalitete svoje kupke koje izazivaju san dodavanjem nekoliko kapi vašeg omiljenog eteričnog ulja, poput ulja lavande ili kamilice, u vodu. A zašto ne biste dodali umirujuću glazbu i zapalili svijeće dok ste već pri tome?
- Ako nemate vremena za kupanje (ili nemate kadu), vrući tuš proizvest će isti učinak. Samo pokušajte održavati temperaturu vode iznad 37 stupnjeva Celzijusa (100 stupnjeva celzijusa) i ostati tamo najmanje 20 minuta, za najbolje rezultate.
Korak 2. Zalogaj i toplo piće
Premda jaki obrok neposredno prije spavanja nije dobra ideja, trljanje u trbuhu još je gore za sprječavanje sna pa pokušajte izbjeći odlazak u krevet gladni. Lagani zalogaj prije spavanja, poput komada voća, nekih krekera ili nemasnog jogurta savršeni su. Popijte umirujući čaj od kamilice ili pasiflore ili čašu toplog mlijeka koje sadrži hormon melatonin koji izaziva san.
- Bilo koji međuobrok koji sadrži složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica ili žitarica, dobar je jer povećava vašu razinu triptofana u tijelu. Triptofan je kemikalija koja potiče mozak da proizvodi više serotonina, sretnog, opuštajućeg hormona koji izaziva san.
- Neki odlični zalogaji pred spavanje koje treba uzeti u obzir su bilo koji orašasti plodovi ili sjemenke (osobito sjemenke bundeve), kruh od cjelovitih žitarica ili krekeri s malo sira ili žitarice i toplo mlijeko. Izbjegavajte sve jako masno ili začinjeno.
Korak 3. Nosite udobnu pidžamu
Kao što je već spomenuto, udobnost u krevetu neophodna je za brzo zaspanje, pa se važnost nošenja udobne pidžame ne može precijeniti. Izbjegavajte preuske pidžame, izrađene od neugodnih materijala ili s gumbima koji će vam se zalijepiti dok spavate. Težite nečemu labavom i mekom, što vas neće ostaviti prevrućim ili prehladnim usred noći.
Ako vam se pidžama previše steže, razmislite o tome da odete goli. Mnogi ljudi uživaju u osjećaju slobode i udobnosti koji dolazi sa spavanjem goli, osobito u vrućim noćima. Samo pazite da vam nitko ne naleti, pogotovo ako ste skloni skidanju naslovnica
Korak 4. Napravite malo istezanja
Nekoliko jednostavnih istezanja prije spavanja može vam pomoći osloboditi napetost iz mišića i opustiti tijelo za san. Zapravo, studija koju je proveo Centar za istraživanje raka u Seattleu pokazala je da su žene koje su radile 15 do 30 minuta istezanja gornjeg i donjeg dijela tijela prije spavanja, smanjile svoje probleme sa zaspanjem za 30%.
- Pokušajte leći na leđima na krevetu ili na tlu i saviti desnu nogu kao da pokušavate koljenom dodirnuti bradu. Trebali biste osjetiti istezanje u bedrima i donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Sjednite u položaj prekriženih nogu, stavite desnu ruku na pod pored sebe i lijevu ruku podignite iznad uha. Nagnite se udesno, držeći ramena dolje, a obraze stražnjice na podu. Zadržite 10 do 15 sekundi pa ponovite s druge strane. Ovo rasteže vrat, leđa, ramena i koso.
- Za više tehnika istezanja pogledajte članak kako se istezati.
Korak 5. Pročitajte, napišite ili igrajte igru prije spavanja
Čitanje, pisanje i jednostavno igranje igara mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja oslobađajući od stresa i odvraćajući vas od razmišljanja o drugim pitanjima.
- Odlučite li čitati, nemojte se baviti ničim previše uzbudljivim ili zastrašujućim, jer bi vam ovo moglo ubrzati srce! Odaberite nešto malo tuplje, poput novina ili udžbenika, zbog čega će vam se kapci uskoro spustiti.
- Nekim ljudima je pisanje u časopisu vrlo terapeutsko jer im pomaže da sve probleme ili probleme izbace iz pameti i umjesto toga na papir. Alternativno, možete pokušati napraviti popise, na primjer, sve što ste pojeli tog dana, ili zadatke koje trebate obaviti sutra. Ovo može biti dosadno i nadamo se da ćete odmah morati klimnuti glavom.
- Jednostavne igre riječima ili brojevima, poput sudokua ili križaljki, mogu biti ugodna noćna aktivnost koja vam može pomoći umoriti mozak prije spavanja.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija sat vremena prije pomoći će vam da se osjećate opušteno. Duboko udahnite i izdahnite i opustite se.
- Preporučuje se vođena meditacija ako ste tek počeli s njom.
- Ako ne želite meditirati, samo slušajte opuštajuću instrumentalnu glazbu zatvorenih očiju ili dok radite malu aktivnost poput pletenja ili čitanja.
3. dio od 4: Korištenje tehnika distrakcije
Korak 1. Prebrojite ovce
Brojanje je učinkovita tehnika za zaspati. Zahtijeva dovoljnu mentalnu koncentraciju da vas odvrati od razmišljanja o bilo čemu drugom, ali je i prilično dosadno, što je dobro za izazivanje sna. Isprobajte provjerenu tehniku vizualizacije ovaca kako preskaču ogradu ili upotrijebite metodu koju je preporučio psiholog za brojanje unatrag od 300 do 3 sekunde.
Brojite do 10 dok duboko udišete i ponovno brojite do 10 dok duboko udahnete
Korak 2. Usredotočite se na opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je provjerena tehnika fizičke opuštenosti koja smanjuje umor mišića, pomažući vam da brže zaspite. To se postiže usredsređivanjem na svaki pojedini dio tijela i svjesnim naprezanjem, a zatim opuštanjem tog dijela tijela. Počnite s nožnim prstima i radite na svakom dijelu tijela redom dok ne dođete do vrha glave.
Korak 3. Ustanite iz kreveta
Možda zvuči kontra-intuitivno, ali ponekad je najbolje što možete učiniti kada imate problema sa zaspanjem da ustanete iz kreveta i odvratite sebi pažnju na nešto drugo. Ležanje u krevetu i strahovanje zbog činjenice da ne spavate nije produktivno. Pokušajte čitati knjigu, gledati mali TV, slušati glazbu ili zakusiti. Ostanite izvan kreveta 30 do 60 minuta ili dok ne počnete osjećati umor. Ova tehnika pomoći će vašem mozgu da poveže vaš krevet sa spavanjem.
Korak 4. Sjetite se smirujuće slike ili scenarija
Vizualizacija smirujuće ili ugodne slike može biti izvrstan način da sebi odvratite pažnju. Pomislite na ocean, dugu, tropski pustinjski otok, na sve zbog čega se osjećate sretno i mirno. Razrađena verzija ovoga je smisliti scenarije ili zamisliti aktivnosti u kojima uživate. Zamislite sebe kao superjunaka ili slavnu osobu, mentalno dizajnirajte dom iz snova ili razmislite o igri sa sobom punom mačića ili štenaca.
Korak 5. Slušajte ambijentalnu glazbu ili zvukove
Glazba ili snimke mirnih zvukova mogu biti iznimno učinkoviti za odvraćanje pažnje i dopuštanje umu da odluta u san. Neki ljudi vole slušati zvuk kiše, drugi vole buku iz džungle, dok pjesme kitova plutaju tuđim brodovima. Tiha klasična glazba pomaže drugim ljudima da zaspu.
Dio 4 od 4: Implementacija dugoročnih rješenja
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Ako redovito imate problema sa zaspanjem, možda je vrijeme da smanjite unos kofeina.
- Kofein može trajati u vašem sustavu do pet sati nakon što ga potrošite, pa je obično najbolje popiti posljednju šalicu kave u vrijeme ručka.
- Prebacite se na biljne čajeve bez kofeina do kraja večeri, a prije spavanja isprobajte posebnu mješavinu za vrijeme spavanja sa sastojcima poput kamilice ili valerijane.
Korak 2. Uzmite dodatak za spavanje
U trgovinama lijekova i zdrave hrane dostupno je nekoliko vrsta dodataka prehrani koji mogu povećati razinu hormona koji stvaraju san u vašem sustavu.
- Melatonin je hormon koji regulira san. Može se kupiti jeftino u obliku dodatka - obično mala doza uzeta prije odlaska na spavanje poslužiće. Ako se i dalje budite, isprobajte opciju produljenog izdanja.
- Chlor Trimeton, vrsta antihistamina, još je jedan dodatak koji izaziva pospanost i može pomoći kod problema sa spavanjem.
- Korijen valerijane jedan je od najstarijih poznatih lijekova za nesanicu, no danas ga možete uzimati u obliku dodataka, a ne piti čaj od ključanja samog korijena. Vjeruje se da poboljšava kvalitetu sna, osim što skraćuje vrijeme potrebno za odbijanje.
Korak 3. Redovito vježbajte
Dobar naporan trening 3 do 4 puta tjedno može vam pomoći da zaspite čim vam glava udari o jastuk, a također značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Isprobajte aerobne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom kako biste umorili tijelo, uz mnoštvo drugih zdravstvenih prednosti.
- Pokušajte vježbati rano tijekom dana, ako je moguće, jer vas vježbanje tri sata prije odlaska na spavanje može ostaviti previše napuhanim za spavanje.
Korak 4. Držite se rasporeda spavanja
Postavljanje dobro definiranog rasporeda spavanja zaista može pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja. Pokušajte se probuditi i ići na spavanje svaki dan u isto vrijeme, barem radnim danom.
- S vremenom će to omogućiti vašem unutarnjem tjelesnom satu da prirodno prepozna vrijeme za odlazak na spavanje, što će vam pomoći da brže zaspite.
- Ne brinite ako vikendom spavate malo, jer to zapravo može biti dobro za vaše tijelo i pomoći mu da se oporavi i oporavi nakon stresnih tjedana.
Korak 5. Posjetite liječnika
Ako vam se čini da nijedan od gore navedenih prijedloga ne djeluje i bojite se da možda patite od nesanice ili apneje u snu, možda je vrijeme da zakažete termin kod liječnika ili terapeuta. Tada mogu procijeniti vaše obrasce spavanja i odlučiti o najboljem načinu djelovanja, što može biti bilo što, od jednostavnog vođenja dnevnika spavanja do uzimanja lijekova za spavanje na recept.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Koristite sanitarni čvor prije odlaska u krevet - to će vas spriječiti da postanete nemirni zbog potrebe korištenja toaleta.
- Ne jedite ništa neposredno prije spavanja. Vaše tijelo će probaviti hranu dok pokušavate zaspati, što će znatno otežati zaspati. Preporučuje se jesti najmanje 3 sata prije spavanja.
- Držite čašu/bocu/šalicu vode u blizini mjesta na kojem spavate. Nije dobra ideja imati suha usta/grlo kada pokušavate zaspati.
- Pokušajte duboko razmisliti o nečemu i potreba za spavanjem će se zaboraviti. Manja je vjerojatnost da ćete zaspati ako ste pod stresom.
- Ispušite nos prije spavanja. Začepljenost može uzrokovati otežano disanje, užasnu blokadu nosa i šmrcanje.
- Izbjegavajte gledati telefon/gadget oko 10 minuta prije spavanja jer će vas zaslon navesti da pomislite da je svjetlo i spriječit će vas da zaspite - ako zaista morate pogledati svoj gadget, prijeđite na postavke i smanjite zaslon svjetline na nisku da vas svjetlo ne probudi!
- Zamislite zeca na travnatom polju i slušajte tihu glazbu kako biste se opustili i ne bili pod stresom.
- U krevetu udišite kisik 4 sekunde, a zatim ga zadržite 7 sekundi. Nakon tih 7 sekundi izdahnite na usta. To bi vas trebalo smiriti i osjećati opušteno.
- Ne gledajte horor ili akcijske filmove/video zapise prije spavanja. Dat će vam zastrašujuće misli i brige dok pokušavate zaspati. Gledanje sretnih stvari oduzet će vam svaki stres pa ćete lakše zaspati.
- Prije spavanja zapišite sve što vam je na um na list papira kako ne biste ostali budni brinući se o stvarima koje trebate učiniti.
- Ostani pozitivan. Razmišljanje o pozitivnim mislima pomoći će vam da smirite um i omogućiti vam da zaspite.
- Uključite prilično mirnu glazbu kako biste opustili um.
- Vježbajte prije odlaska u krevet, to će vas umoriti i pomoći će vam da se dobro naspavate.
- Ako u prostoriji postoji svjetlo koje ne možete blokirati, možda preko očiju stavite povez preko očiju ili meku krpu. Ovo nije svačija stvar, ali kad se naviknete, zna biti prilično opuštajuće.
- Imajte jednu stvar koja vas smiruje u prostoriji u kojoj spavate.
- Dođite u udoban položaj i zatvorite oči. Razmislite o čemu želite sanjati i blokirajte sve zvukove. Na kraju ćete zaspati.
- Pijte toplo mlijeko ili jedite žitarice s toplim mlijekom.
- Spavajte u okruženju u kojem vam je ugodno i znate da se možete opustiti.
- Izbjegavajte električnu opremu, ona ima plavo svjetlo koje zavara mozak da pomisli da je još dan.
- Ako imate topao jastuk, okrenite ga i pružit će vam se bolji san.
- Ne ostavljajte televizor uključen jer su liječnici potvrdili da blještavi i/ili užareni ekrani stimuliraju vaše oči i otežavaju opuštanje.
- Obucite nešto udobno i ušuškajte se u svoju omiljenu deku. Ovako se možete bolje opustiti.
- Spavajte s čarapama. Poznato je da topla stopala pomažu pojedincima da zaspu.
- Pokušajte svoje disanje uskladiti s partnerima.
- Pokušajte meditirati prije spavanja. To će pomoći opustiti vaš um i tijelo.
- Neki ljudi predlažu brojanje, ali to zapravo ne funkcionira. Za vrijeme sna prisjećamo se mnogih stvari koje smo morali učiniti i moramo učiniti, moramo to prevladati i ne misliti ništa, naš um bi trebao biti potpuno opušten.
- Sanjajte o odlasku na opuštajući odmor, razmislite što biste tamo radili. Ovo vam često odvraća misli i postavlja vas na mjesto na kojem biste željeli biti.
- Nosite masku za spavanje prilikom odlaska na spavanje kako biste ugasili svu svjetlost.
