Jeste li ikada završili s dugim danom na poslu i osjećali se potpuno iscrpljeno? Možda niste svjesni toga, ali radni stres i cijelodnevno sjedenje za stolom utječe na vaše tijelo. Ako počnete osjećati umor i bol dok radite na satu, na sreću možete napraviti nekoliko jednostavnih istezanja joge izravno u svom uredu! Iako ne možete ući u sve složene poze s sata joge, ipak ih možete izvesti mnogo, a da ne ustanete sa stolca. Čak i ako imate samo nekoliko slobodnih minuta, možete ih iskoristiti za pomlađivanje radnog dana!
Koraci
Metoda 1 od 3: Olakšanje vrata i ramena
Korak 1. Nagnite glavu tako da vam dodiruje rame ako vam vrat bude zategnut
Možda ćete osjetiti naprezanje vrata ako ste tijekom dana pognuli ili napinjali ramena. Sjednite uspravno tako da vam leđa ne dodiruju stolicu. Držite glavu izravno iznad kralježnice, a ramena opuštena. Polako nagnite glavu ulijevo tako da vam uho dodirne rame. Zadržite poziciju 5 brojeva prije nego se vratite u početnu poziciju. Zatim nagnite glavu udesno i držite je još 5 točaka.
- Ako želite dublje istezanje, lagano rukom gurnite glavu dalje prema dolje.
- Možda ćete osjetiti i olakšanje ako lagano masirate vrat dok se ne prestanete istezati.
Korak 2. Učinite krugove na vratu kad se osjećate ukočeno
Ako vas vrat i dalje boli, možda ćete morati isprobati ovo dublje istezanje. Spustite glavu i gurnite bradu u prsa. Polako okrećite glavu udesno tako da vam uho dotakne desno rame. Vratite glavu sve dok vam brada ne pokaže prema stropu. Prevrnite glavu na lijevo rame i vratite se na grudi kako biste završili krug. Zatim napravite cijeli krug pomičući glavu u suprotnom smjeru.
Ako osjetite bol dok radite krugove na vratu, odmah prestanite kako se ne biste naprezali ili ozlijedili
Korak 3. Zarolajte ramena ako su napeta
Pobrinite se da sjednete tako da su vam leđa odmaknuta od stolca. Podignite ramena koliko god udobno možete i držite ih tamo. Polako gurnite ramena unatrag i spustite ih natrag prema dolje kružnim pokretima. Učinite 4–5 okretanja ramena unatrag. Nakon toga, obrnite smjer tako da pomaknete ramena unatrag prije nego što ih podignete.
Ovo rastezanje također može poboljšati cirkulaciju u blizini ramenih zglobova
Korak 4. Sagnite se u kukovima i ispružite ruke ispred sebe kako biste olabavili ramena
Ustanite i pomaknite stolicu u stranu kako biste imali još prostora. Stavite dlanove na stol i hodajte unatrag dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Držite leđa ravno i savijte se za 90 stupnjeva u kukovima. Pritisnite stol i gurnite kukove unatrag za 5-10 odbrojavanja prije nego što se ponovno opustite.
Pokušajte držati noge ravno tijekom ove poze, ali ne brinite ako trebate malo saviti koljena
Metoda 2 od 3: Istezanje gornjeg dijela tijela
Korak 1. Pokušajte rastegnuti mačka-krava ako želite poboljšati držanje
Ako tražite nešto diskretno i jednostavno za napraviti dok sjedite, ovo je potez za vas. Sjednite na rub stolice raširenih nogu u širini ramena. Stavite ruke na bedra i polako udahnite dok savijate leđa. Nagnite glavu unatrag dok to radite. Kad izdahnete, zaokružite kralježnicu spuštajući bradu bliže prsima. Udahnite 4-5 puta da osjetite olakšanje na leđima.
- Ova poza također može pomoći vašoj cirkulaciji.
- Izbjegavajte isticanje brade prema naprijed dok savijate leđa jer biste mogli stisnuti vratni kralježak.
- Za varijaciju u tome, nagnite se prema naprijed s laktovima na bedrima. Opustite tijelo dok se naginjete prema naprijed-čak možete produžiti istezanje tako da ruke spustite prema dolje ili dodirnete pod ili položite ruke na gležnjeve.
Korak 2. Okrenite se u stranu dok sjedite ako vam se ukoči gornji dio leđa
Sjednite na prednji dio stolice i udahnite dok produžujete kralježnicu. Kad izdahnete, okrenite se lijevo ili desno. Ako trebate, možete se uhvatiti za stol, stol ili bočni dio stolice kako biste se lagano okrenuli na jednu stranu. Možete okretati glavu i gledati unatrag. Zadržite ovo oko 5 udisaja, a zatim se vratite na sredinu prije nego što ponovite za drugu stranu.
- Ako sjedite na stolici za kotrljanje, držite se za stol ili zaključajte kotače tijekom izvođenja ovog istezanja.
- Pokušajte to raditi otprilike svakih sat vremena kako se napetost ne bi povećala u vašem tijelu.
- Također možete ispružiti svoje strane naginjući se bočno preko prvo jednog naslona stolice, a zatim drugog. Dok se naginjete na jednu stranu, ispružite suprotnu ruku preko glave. Zadržite ovo 4-5 udisaja.
Korak 3. Vežite prste iza leđa i podignite ruke da otvorite prsa
Ovo rastezanje možete raditi bilo da sjedite ili stojite. Približite se prednjem rubu stolice i nagnite se prema naprijed kako biste imali dovoljno prostora za potpuno ispružiti ruke iza sebe. Posegnite iza donjeg dijela leđa i spojite prste. Držite ruke ravno dok podižete ruke prema gore. Podignite ih što udobnije možete i zadržite položaj 10-15 udaha. Polako se povucite iz poze kad završite.
Pokušajte se malo nagnuti prema naprijed kako biste mogli osjetiti istezanje dublje u prsima
Korak 4. Ispružite ruku i povucite je unatrag kako biste olakšali zglob
Cjelodnevni rad za računalom zaista opterećuje zglobove i može uzrokovati malo boli. Kad osjetite da vam se zglob steže, ispružite ruku ravno ispred sebe dlanom prema gore. Drugom rukom uhvatite vrhove prstiju i lagano ih povucite prema tijelu za 5 točaka. Zatim okrenite dlan licem prema dolje i gurnite prema dolje na stražnjoj strani ruke još 5 točaka. Zamijenite ruke tako da vam zglobovi ostanu labavi.
Ovo rastezanje možete raditi sjedeći ili stojeći
Korak 5. Izvedite pozu obrnute molitve kako biste olabavili ruke i zapešća
Sjednite na rub stolice kako biste imali mjesta za pozu. Ispružite ruke iza donjeg dijela leđa i držite laktove savijene. Okrenite ruke tako da su vam prsti usmjereni prema gore i pritisnite dlanove zajedno. Pokušajte podignuti ruke što dalje možete uz leđa. Udahnite nekoliko 4-5 udaha i opustite se pri zadnjem izdisaju.
Ova poza zahtijeva malo fleksibilnosti pa je možda nećete moći izvesti u početku. Nastavite raditi na tome i na kraju ćete moći pritisnuti dlanove
Metoda 3 od 3: Vježbe za donji dio tijela
Korak 1. Podignite koljena prema gore kako biste oslobodili napetost u kukovima
Sjednite uspravno s leđima malo odmaknutim od stolice i stopalima u širini ramena. Zgrabite koljeno s obje ruke i povucite ga ravno koliko god udobno možete. Neka leđa budu opuštena kako biste osjetili rastezanje u bokovima. Zadržite položaj dok udišete i polako ga spuštajte natrag dok izdahnete. Zatim ponovite istezanje drugom nogom.
Ovo rastezanje također može pomoći u probavi
Korak 2. Učinite otvarače kukova ako želite rastegnuti stražnjicu
Sjednite na rub sjedala tako da vam noge budu u širini ramena. Podignite desno stopalo i naslonite gležanj na lijevo koljeno. Lagano se nagnite prema naprijed u kukovima kako biste lakše olabavili stražnjicu. Držite pozu 5 tačaka i opustite se pri izdisaju. Zatim isto istezanje učinite lijevom nogom.
Normalno je ako je noga koju dominantno koristite fleksibilnija od druge. Vaša dominantna noga obično je na istoj strani tijela kao i vaša dominantna ruka
Korak 3. Isprobajte pozu morskog konjića za duboko istezanje kroz torzo i noge
Sjednite blizu desnog kuta sjedala ili bočno na stolici ako nema ruke. Lijevo stopalo držite čvrsto postavljeno na tlu ispred sebe. Desnu nogu savijte unatrag tako da vam koljeno padne prema dolje, a vrh stopala dodirne pod. Sagnite se unatrag u kukovima i zadržite položaj 1-2 broja. Zatim zamijenite noge tako da ih ravnomjerno istegnete.
Dok se rastežete, držite se za stolicu ili čvrsti predmet kako ne biste pali
Korak 4. Stavite stopalo na stolicu i nagnite se prema naprijed da ispružite noge
Ako imate mjesta u uredu, podignite stopalo na sjedalo i ispravite nogu. Sagnite se naprijed u kukovima sve dok ne osjetite istezanje koje se spušta niz noge sve do stopala. Ostanite u svojoj pozi 3 točke prije odmora. Zatim ispružite drugu nogu na isti način.
Ovo rastezanje doista pomaže cirkulaciji u nogama kako ne biste razvili proširene vene ili otekline
Korak 5. Iskušajte zavoje sa strane kada se osjećate zategnuto oko struka
Možete raditi zavoje sa strane, sjedeći, ali oni najbolje rade ako stojite. Koračite naprijed lijevom nogom i držite prste malo istaknutima. Dok udišete, podignite desnu ruku iznad glave. Kad izdahnete, polako se savijte ulijevo u kukovima. Neka vam jezgra bude aktivirana kako ne biste savili donji dio leđa. Zadržite položaj 3 broja prije nego što se istegnete na desnoj strani.
Ova poza može ojačati vaše mišiće i poboljšati ravnotežu
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Čak i samo vježbanje meditacije s dubokim disanjem može vam pomoći da se tijekom dana ponovno usredotočite. Zatvorite oči kada se osjećate pod stresom na poslu. Udahnite 5 sekundi i izdahnite 7 sekundi 10 udisaja.
- Pitajte svoje suradnike žele li odvojiti vrijeme za zajedničko vježbanje joge.
Upozorenja
- Budite oprezni pri istezanju u svom stolcu ako ima kotače. Ili zaključajte kotače ili se držite za stol kako se ne biste otkotrljali.
- Ako radite u uredu s drugim ljudima, pazite da ne ometate svoje suradnike dok se istežete. Pokušajte s nekim diskretnijim pozama ili pronađite drugo vrijeme za jogu.
