Joga je drevna praksa koja vam može pomoći u oslobađanju od stresa i održati vas energičanima i koncentriranima tijekom cijelog dana. Ne morate biti najuspješniji jogi da biste koristili jogu da biste ostali zdravi - samo zgrabite prostirku i posvetite se nekoliko minuta svaki dan svojoj vježbi. S vremenom ćete primijetiti da su vam mišići jači i da tijelo radi glatko.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje anksioznosti
Korak 1. Pronađite ugodno mjesto
Jogijsko disanje i meditacija mogu pomoći u smirivanju uma i opuštanju tijela, osobito kada se osjećate pod stresom. Da biste iskoristili ove prednosti, pronađite hladno i tiho mjesto s malo ometanja.
- Iako može biti opuštajuće meditirati u javnom parku, ako ste početnik, možda biste htjeli biti negdje privatnije kako biste se mogli potpuno opustiti.
- Započnite tako da sjednete u udoban položaj-prekriženih nogu ili na stolici s nogama na podu.
Korak 2. Počnite s dubokim disanjem
Duboko jogijsko disanje pomoći će vam da se opustite i centrirate. Udahnite polako i duboko kroz nos do dubine prsa, zamišljajući da polako punite pluća od dna do vrha.
- Kad udahnete što više možete, zastanite na trenutak kako biste cijenili osjećaj da su vam pluća puna zraka. Zatim polako izdahnite iz usta, razmišljajući o ispuštanju zraka iz pluća od vrha pa sve do dna.
- Ponovno zastanite kad ste izdahnuli sav zrak prije ponovnog udaha. Nastavite ovaj ciklus, usredotočujući svoj um na dah.
Korak 3. Napredujte do daha vatre
Dah vatre moćna je tehnika disanja koja će vam dati energiju. Koristite ga osobito ako se tijekom dana zavučete ili izgubite fokus.
- Počnite s dugim, dubokim disanjem. Dahom vatre, umjesto da zastanete i polako izdahnete, brzo ćete i snažno istisnuti zrak iz pluća iz usta. Čim većina zraka u vašim plućima nestane, odmah udahnite što više zraka.
- Uključite trbušne mišiće kako bi istisnuli zrak kad izdahnete. Sa svakim ciklusom udisaja pokušajte udahnuti i izdahnuti malo brže.
Korak 4. Uzemljite se naizmjeničnim disanjem iz nosnice
Nakon što započnete duboko jogijsko disanje, postavite desni palac preko desne nosnice i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu. Kad udahnete sve što možete, četvrtim prstom zatvorite lijevu nosnicu i podignite palac kako biste mogli izdahnuti iz desne nosnice. Zatim udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je prekrijte palcem. Podignite četvrti prst tako da možete izdahnuti iz lijeve nosnice.
Usredotočite svoj um na dah, nastavljajući ovaj ciklus tri do pet minuta
Korak 5. Isprobajte vođenu meditaciju
Možete pohađati sat vođene meditacije ili potražiti besplatne snimke vođene meditacije na internetu. Snimke također mogu uključivati opuštajuću glazbu ili druge zvučne efekte koji će pomoći u opuštanju.
- Zatvorite oči i usredotočite se na glas, vizualizirajući slike koje vam glas govori u vašem umu. Vodene meditacije daju vam nešto na što se možete usredotočiti, što može biti korisno kada tek počinjete meditirati i nemate vježbe u čišćenju uma.
- Uspostavite redovitu praksu meditacije 5 do 10 minuta dnevno, ujutro ili navečer prije nego što odete u krevet. S vremenom ćete primijetiti razliku u razinama anksioznosti, mentalnom usredotočenosti i jasnoći.
Korak 6. Vježbajte svjesnost u svakodnevnom životu
Kad se tijekom meditacije usredotočite na dah, vodite računa o svom dahu. Tu svijest možete proširiti na druga područja svog života. Zapravo, usredotočite se na stvari koje radite tijekom dana, umjesto da prolazite kroz zadatke na automatskom pilotu dok vam je um negdje drugdje.
Kad svjesno i svjesno djelujete, vidjet ćete utjecaj na svoje zdravlje i dobrobit. Na primjer, ako jedete pažljivo, možda ćete otkriti da smršavite i usvajate zdravije prehrambene navike
Korak 7. Prije spavanja koristite jednako disanje
Jednako disanje je poput brojanja ovaca i omogućuje vam da se usredotočite na dah kako biste smirili tijelo i spriječili um da se utrkuje na kraju dugog i užurbanog dana.
- Započnite dubokim udisanjem dok brojite do četiri. Zatim odmah izdahnite brojeći do četiri. Nastavite ciklus, usredotočujući se na to da su udah i izdah potpuno jednaki.
- S vježbom možete produžiti svoje brojanje na pet, šest ili čak osam.
Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg tijela
Korak 1. Koristite daske i bočne daske za izgradnju snažne jezgre
Možda ste upoznati s vježbama za plank s drugih vježbi. Ista poza postoji u jogi, s većim fokusom na održavanje dubokog daha za jačanje trbušnih mišića.
- Za pun položaj daske oslonite se na pod na rukama i nogama tako da vam tijelo bude ravna linija više -manje paralelna s podom. Pobrinite se da vam zglobovi budu izravno ispod ramena, a dlanove prekrijte dlanovima kako biste manje opteretili zglob. Ako se borite da se držite, izmijenite dasku tako što ćete se nasloniti na podlaktice umjesto na ruke.
- Za bočne daske počnite u položaju pune daske. Da biste napravili dasku s desne strane, pomaknite svoju težinu udesno i oslonite se na desnu ruku, a ruka i dalje ispružena prema podu. Zatim pomaknite lijevu nogu i stopalo na vrhu desne noge i stopala. Zatim podignite lijevu ruku prema nebu, okomito na svoje tijelo. Ako se teško držite, izmijenite dasku tako da počivate na podlaktici. Da biste napravili dasku s lijeve strane, pomaknite se na lijevu stranu i složite desnu nogu i stopalo na lijevu stranu.
Korak 2. Isprobajte čamac i čamac za donje trbušne mišiće i bokove
I čamac i niski brod zahtijevaju angažiranje svakog mišića u vašoj jezgri i bokovima. Uđite u pozu čamca sjedeći na prostirci sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu ispred vas.
- Ispružite ruke ispred sebe, dlanove samo sa strane oba koljena. Nagnite se unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva od poda, a zatim podignite stopala kako biste ispravili noge. Pokušajte noge usmjeriti prema gore pod istim kutom kao i torzo.
- Da biste napredovali u niski čamac, jednostavno spustite trup dok vam donji dio leđa ne bude ravno na podu. Spustite noge pod istim kutom u isto vrijeme, držeći jezgru angažiranom. Ne zaboravite zadržati dubok dah.
- Držite ove poze 3 do 5 ciklusa disanja.
Korak 3. Radite rukama i nogama sa stolom
Dođite u stojeći položaj s opuštenim rukama na stranama kako biste ušli u pozu stolice. Klizite stopala zajedno tako da vam se veliki prsti dodiruju, a pete malo razmaknute. Usredotočite se na dah.
- Dok udišete, ispružite ruke ravno prema stropu. Možete ih držati odvojene s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, ili spojiti dlanove iznad glave.
- Na izdisaju savijte koljena i spustite kukove na pod. Pokušajte spriječiti da vam koljena izlaze preko prstiju. Malo će se pomaknuti naprijed, ali držite potkoljenice što je moguće okomitije na pod.
- Držite pozu 5 do 10 ciklusa disanja, duboko dišući. Uvjerite se da su vam ramena odmaknuta i da nisu pogrbljena. Stisnite blok za jogu ili knjigu između koljena kako biste dodatno izgradili mišiće natkoljenice.
Korak 4. Napredujte kroz ratnički tok
Kretanje kroz tri glavne ratničke poze pruža vježbu za cijelo tijelo, posebno jačajući noge, leđa i ramena. Iz stojećeg položaja odmaknite se jednom nogom u visoki položaj za početak.
- Prsti prednjeg stopala trebaju biti usmjereni prema naprijed, s koljenom pod pravim kutom izravno preko gležnja. Prste stražnjeg stopala usmjerite malo u stranu, tako da vam stražnje stopalo bude pod kutom od 45 stupnjeva. Kukovi neka budu okrenuti prema naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave u ratnika I.
- Od Ratnika I, spustite ruke do razine ramena i ispružite ih paralelno s podom. Pomaknite stražnju nogu u stranu, tako da bude paralelna sa stražnjom stranom prostirke i okomita na prednje stopalo. Okrenite i otvorite ramena u Warrior II s rukama izravno preko nogu.
- Od Warrior II, okrenite se licem prema naprijed, izvlačeći obje ruke izravno ispred sebe. Podignite se na prednju nogu, čvrsto stojeći na stopalu. Polako podignite stražnju nogu gore iza sebe dok se zglobite naprijed od kukova. Ojačajte svoju stojeću nogu kako biste održali ravnotežu u Warrior III.
- Ponovite cijeli niz s druge strane.
Korak 5. Ojačajte kralježnicu psom okrenutim prema dolje
Pas okrenut prema dolje klasična je poza za jogu koja također pruža prednosti jačanja cijelog tijela. Da biste ušli u psa okrenutog prema dolje, počnite s rukama i koljenima na podu. Pazite da vam koljena budu izravno ispod kukova, a zglobovi izravno ispod ramena.
- Na izdisaju ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Prevrnite se stopalima na prste, protežući pete prema podu. Ruke trebaju biti ispružene ravno prema podu. Odmaknite ramena unatrag tako da vam lopatice idu uz bočne strane kralježnice.
- Ostanite kod psa prema dolje 5 do 10 dubokih udisaja, povlačeći se niz pete i gore kroz ramena kako biste održali ravnotežu i raspodjelu težine. Opustite vrat i spustite glavu.
Korak 6. Opustite se u dječjoj pozi
Djetetova poza uobičajen je način da se prekine svaka rutina joge, jer dopušta vašem tijelu da se opusti i vraća vam fokus na dah. Dječja poza također pruža jačanje i produljenje mišića kralježnice i leđa.
- Spustite se na sve četiri noge od psa prema dolje, a zatim nastavite tjerati kukove unatrag dok se ne odmarate na petama. Možete spojiti koljena ili ih držati raširenim.
- Zglobite se naprijed od kukova dok klizite rukama prema naprijed, preklapajući noge prema podu. Naslonite čelo na pod ako vam je udobno. Ako ne želite nasloniti glavu na pod, položite podlaktice ispred sebe, a zatim naslonite glavu na ruke. Kao drugu alternativu, možete nasloniti glavu na blok za jogu.
- Pazite da vam glava ne visi jer to može uzrokovati ozljede vrata.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje rada organa
Korak 1. Zagrijte se rastezanjem mačka/krava
Kretanje između poza mačke i krave dobar je način da opustite kralježnicu i zagrijete cijelo tijelo dok započinjete rutinu joge. Također stimulira vaše unutarnje organe i povećava cirkulaciju u torzu.
- Počnite na sve četiri s koljenima izravno ispod kukova i zapešćima u ravnini s ramenima.
- Na udah, savijte leđa, pritiskajući repnu kost u zrak. Spustite ramena niz leđa i bacite pogled prema naprijed. Ovo je poza krave.
- Dok izdišete, zaokružite leđa, savijte ramena prema dolje. Spustite pogled na pod. Ovo je poza mačke.
- Nastavite ići naprijed -nazad između mačke i krave, uz dah između svakog pokreta, 10 do 20 ciklusa dubokog udisaja.
Korak 2. Uklonite zagušenje kotačićem podlaktice
Kotačić podlaktice pomaže vam otvoriti prsa kako biste očistili pluća, a također pomaže aktivirati vaš metabolizam. Pripremite se za rolanje podlaktice tako da položite leđa na pod.
- Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu, a kukove polako pritisnite prema gore u stražnji zavoj. Nastavite dizati dok krunu glave nježno ne postavite na pod, a zatim podlaktice postavite ravno na pod s obje strane glave.
- Zadržite položaj 5 do 10 ciklusa disanja, duboko dišući, a zatim polako spustite kukove na pod i vratite se u ležeći položaj.
Korak 3. Stimulirajte jetru i bubrege sjedenjem prema naprijed
Naprijed sjedeći nabor potiče vaše donje unutarnje organe da poboljšaju probavu, kao i olakšanje kod visokog krvnog tlaka, upale sinusa i seksualne disfunkcije.
- Dođite na udobno sjedalo na podu. Možda ćete se htjeti poduprijeti presavijenom dekom tako da sjedite s ispravnim držanjem. Ispružite noge ispred sebe, savijajući stopala i aktivno pritiskajući pete.
- Dok udišete, sagnite se naprijed od kukova, držite leđa duga i preklopite preko vrhova nogu. Uhvatite se rukama za strane stopala. Ako se ne možete preklopiti toliko, možete se uhvatiti za noge ili upotrijebiti remen za jogu kako biste zadržali ispravan položaj.
- Držite pozu 10 do 10 ciklusa dubokog udisaja. Pri svakom udisaju razmislite o podizanju i produljenju kralježnice. Pri svakom izdisaju pokušajte utonuti malo dublje u pregib.
Korak 4. Upotrijebite pozu za ublažavanje vjetra za poboljšanje probave
Poza za ublažavanje vjetra, kako naziv implicira, može pomoći u ublažavanju plinova, nadutosti i probavnih smetnji. Možda ćete se pobrinuti da imate malo privatnosti prije nego što napravite ovu pozu.
- Pripremite se za ovu pozu ležeći leđima na podu. Držite noge zajedno i ruke naslonite na bok. Prilikom izdisaja uhvatite rukom desno koljeno i pritisnite ga prema prsima. Zadržite pozu dok nekoliko puta duboko udahnete. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom.
- Ovu pozu možete izvesti i podižući obje noge istovremeno. Pritisnite ih na prsa. Možete se ljuljati gore -dolje ili kotrljati kako biste potaknuli kralježnicu i povećali opuštenost.
Korak 5. Poboljšajte metabolizam uz pozu podignutih nogu
Poza podignutih nogu može stimulirati vaše trbušne organe, osobito ako se sjetite angažirati mišiće u svojoj jezgri dok držite ovu pozu.
- Lezite na leđa na pod s ispruženim nogama ispruženim i stisnutim zajedno. Ruke možete nasloniti sa strane ili ih staviti ispod stražnjice, dlanovima prema dolje kako biste podržali donji dio leđa.
- Pri udisaju polako podignite stopala sve dok noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Spustite noge na pod dok izdišete, ali ne dopustite im da padnu skroz na tlo. Ne zaboravite uključiti svoju jezgru.
- Ponovite ciklus za 5 do 10 ciklusa disanja.
Korak 6. Odmorite se u leševskoj pozi
Poza leša vrhunska je joga poza za ozdravljenje i opuštanje. Ova poza pomaže povećati protok krvi do svih vaših organa. Da biste ušli u pozu leša, jednostavno se naslonite na leđa i ispružite ruke na bokove, dlanovima prema gore.
