Teško je smršavjeti na jednom određenom području tijela. Kada smršavite, gubite ga po cijelom tijelu, ne samo u prsima, trbuhu ili unutarnjoj strani bedara, a kamoli u gornjem dijelu bedara. Najbolji način je unijeti uravnoteženu kombinaciju tjelovježbe i prehrane, a evo kako.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Držite svoju prehranu pod kontrolom
Budući da ne postoji jednostavan način za smanjenje mrlja, sagorijevanje ukupne tjelesne masti pomoći će vam da smanjite masnoću na gornjim dijelovima bedara. Ako imate prekomjernu težinu, počnite tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno.
Smanjivanje 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom jednog kilograma tjedno (3,500 kalorija je jedan kilogram). Ali zapamtite: To ne uključuje kalorije koje ćete sagorjeti povećanim režimom vježbanja
Korak 2. Ograničite unos masti
Akademija za prehranu i dijetetiku (AND) preporučuje odraslima da ograniče ukupnu masnoću na 20 do 35 posto dnevnog unosa kalorija. Budući da je jedan gram masti jednak devet kalorija, prehrana od 2000 kalorija trebala bi se sastojati od 44 do 78 grama masti dnevno.
DASH plan prehrane (za snižavanje kolesterola) preporučuje dnevni unos masti u prehrani od 27 posto ukupnih kalorija (60 grama masti dnevno za dijetu od 2000 kalorija). Pokušajte uključiti zdrave (nezasićene) masti kad je to moguće, a ograničite zasićene masti. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju biljna ulja, poput maslinovog i ulja repice, orašastih plodova, sjemenki i avokada
Korak 3. Učitajte vlakna
Većina Amerikanaca ne konzumira preporučenih 21 do 38 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima korisna je za mršavljenje jer obično ima malo masti i kalorija te puno hranjivih tvari (poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki). Vlakna vam također pomažu da se osjećate sitijima i duljima na duže vrijeme. Unos dovoljno vlakana u prehranu pomoći će vam da brže smršavite (i tjelesne masti).
Hrana bogata vlaknima općenito zahtijeva više vremena za žvakanje, što vašem tijelu daje vrijeme da se registrira kada više niste gladni, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Dijete bogate vlaknima također imaju tendenciju da budu manje "energetski guste", što znači da imaju manje kalorija za isti volumen hrane
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbi za natkoljenicu
Korak 1. Radite čučnjeve. Ne samo da će vam tonizirati bedra, već i područje stražnjice i kukova. Za čučanj:
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, održavajući ujednačenu ravnotežu. Lagano okrenite nožne prste i stavite ruke sa strane s dlanovima prema unutra. Ramena spustite.
- Držeći leđa uspravno, čučnite kao da ćete sjediti, ramena se kreću prema kukovima. Prebacite svoju težinu na pete. Stabilizirajte se trbušnjacima.
- Držite koljena u skladu sa stopalima - odolite porivu da ih pomaknete naprijed. Neka vam bedra budu paralelna s podom i čvrsto ih držite. Ako vam se pete podižu, vratite se u početni položaj. Izdahnite, progurajte stopala i uspravite se.
- Za varijaciju čučnjeva, sjedite na zidu (čučite uz zid i držite ga) ili upotrijebite loptu za vježbanje. Čučnjevi sa šipkom, čučnjaci, skokovi unatrag, potisci kukova sa šipkom i koraci neke su od sjajnih varijacija koje možete isprobati.
Korak 2. Napravite pliés
Postoji razlog zašto su balerine tako dobre! Možemo učiti od njih.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena i podignite prste prema van.
- Ispružite ruke ispred sebe. Pomoći će vam da se uravnotežite i da vam leđa budu ravna. Zatim se spustite u položaj čučnja. Ne zaboravite poravnati koljena s prstima!
- Polako se vratite u prvotni položaj, držeći kukove pod kralježnicom. Ponavljajte ove pokrete oko minute.
Korak 3. Napravite iskorake prema naprijed
Nasrtaji sa svih strana su najkorisniji - vaša bedra moraju biti obrađena u svim ravnima.
- Ustanite uspravno sa stopalima zajedno, cijelo vrijeme angažirajući trbušne mišiće.
- Držeći leđa ravno, podignite desno stopalo u zrak i pronađite ravnotežu. Kad to učinite, polako ga pomaknite naprijed i stavite na tlo, prvo petom.
- Ispružite lijevu nogu dok spuštate desnu, zadržavajući težinu na prednjoj nozi. Spuštajte se dok desno bedro i lijevo tele ne budu paralelni s podom i uravnoteženi.
- Vratite se u početni položaj, odgurnite se prednjom nogom i promijenite strane. Ponavljajte tridesetak sekundi sa svake strane ili onoliko dugo koliko možete.
Korak 4. Učinite krugove s jednom nogom
Oni se obično nalaze u pilatesu - izvrsna vježba za toniziranje.
- Legnite na pod na udobnu površinu poput podloge za jogu ili pilates. Donesite ruke na stranu s dlanovima prema dolje.
- Desnu nogu podignite ravno prema gore, pokazujući prema stropu. Okrenite nogu malo prema van.
- Bokove držite cijelo vrijeme na prostirci. Zatim udahnite i pomičite cijelu nogu u krugovima u smjeru kazaljke na satu. Kada to učinite pet puta, prijeđite na krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ponovite ovaj skup četiri puta, izmjenjujući noge.
Korak 5. Nastavite trenirati otpor i kardio
U redu, dakle, imate spuštene vježbe za bedra, ali budući da ne postoji nešto poput smanjenja mrlja, trebat ćete i vježbati cijelo tijelo. Kardio sagorijeva najviše masti, ali kombinacija kardio i treninga otpora dovest će do konačnog sagorijevanja kalorija.
Za intenzivne rezultate krenite na intervalni trening. Pojačava prednosti kardio vježbi, sagorijevajući još više kalorija. Napravite kratki niz vježbi koliko god možete, odmorite se malo i ponovite. I vaš će trening biti odrađen mnogo brže
Vježbe i promjene u prehrani za mršavljenje
Vježbe koje ciljaju natkoljenice
Rutina za početnike za mršavljenje natkoljenice
Zdrava prehrana za poticanje mršavljenja natkoljenice
Savjeti
- Prije nego započnete novu dijetu i vježbu, pitajte svog liječnika da provjerite odgovara li vam mršavljenje.
- Ne očekujte da ćete vidjeti veliku razliku nakon tjedan dana vježbanja; moglo bi proći do tri tjedna da se počne vidjeti promjena.
- Nemojte se previše forsirati u početku; raditi postupno. Možete čak pozvati prijatelja da prošeta s vama.
