Šećer je izvrsnog okusa, daje energiju, a zapravo stvara ovisnost. Nije ni čudo što ljudi često jedu previše. Prosječan Amerikanac konzumira gotovo 3 puta veću količinu šećera koju bi trebali pojesti svaki dan. To može dovesti do debljanja, dijabetesa, kardiovaskularnih problema i tona drugih zdravstvenih učinaka. Ako želite smanjiti unos šećera ili ga potpuno smanjiti, onda ste odličan izbor za zdravlje. Pratite količinu šećera u svojoj prehrani i postupno ga isključite. Kad prekinete svoju naviku, možete nastaviti uživati u zdravijem životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Osmišljavanje prehrane s niskim udjelom šećera
Korak 1. Obavežite se da ćete prekinuti svoju šećernu naviku
Koji god bio vaš razlog za smanjenje unosa šećera, mentalna predanost važan je prvi korak. Recite sebi da ćete prestati jesti šećer i da je ovo najbolja zdravstvena odluka koju možete donijeti. Imajte tu obvezu na umu kad započne vaša dijeta.
- Pokušajte napraviti popis razloga zašto želite prestati jesti šećer, poput gubitka težine, sprječavanja dijabetesa ili općenito zdravijeg ponašanja. Na ovaj način možete zamisliti zašto se obvezujete.
- Odaberite datum početka prehrane i označite to u kalendaru. Ili toga dana idite na hladnu puretinu ili počnite smanjivati potrošnju šećera.
Korak 2. Provjerite oznake hranjivosti na svoj hrani koju kupujete
Možda ne shvaćate koliko je šećera dodano u hrani koju jedete svaki dan. Steknite naviku čitati naljepnice s hranjivim tvarima na svim proizvodima koje kupujete kako biste provjerili sadržaj šećera. Kupujte hranu s niskim sadržajem šećera koja ima manje od 6 g šećera po obroku.
Ne zaboravite pogledati i veličinu posluživanja na hrani. Obično se u jednom pakiranju nalazi više obroka pa ćete pojesti puno više šećera nego što ste namjeravali ako imate cijeli paket odjednom
Korak 3. Ograničite unos dodanog šećera na 25-36 g dnevno
Ovaj asortiman službena je preporuka Svjetske zdravstvene organizacije za dodane šećere, što znači šećere koje proizvođači koriste tijekom proizvodnog procesa. Žene bi trebale ograničiti unos na 25 g, a muškarci na 36 g. Planirajte svoje obroke oko ovih granica kako ne biste pojeli previše šećera.
- Koristite oznake hranjivosti i zbrojite ukupni sadržaj šećera u sastojcima koje koristite. Ako sastojci nemaju oznake hranjivosti, provjerite na internetu ili upotrijebite aplikaciju da biste provjerili sadržaj šećera.
- Ove brojke predstavljaju najveći preporučeni unos. Što ste ispod tog broja, to vam je bolje.
Korak 4. Nastavite jesti prirodni šećer
Dnevne granice šećera odnose se samo na dodane šećere, a ne na prirodne. To je zato što mnoge zdrave namirnice, poput voća i povrća, zapravo sadrže šećere. Šećeri u prirodi, međutim, ne uzrokuju istu štetu kao dodani šećeri. Zato vam zdravstvene preporuke govore samo o ograničavanju dodanih šećera, a ne prirodnih.
U SAD -u smjernice FDA -e nalažu da oznake na hrani moraju prikazivati i ukupne šećere i dodane šećere u svim namirnicama. Obratite pozornost na odjeljak dodanih šećera
Korak 5. Naučite sve nazive šećera kako biste ga mogli uočiti na naljepnicama za prehranu
Iako bi vam oznake o nutritivnoj vrijednosti trebale reći sve dodane šećere u hrani, trebali biste naučiti prepoznati i nazive šećera. Na ovaj način možete utvrditi ima li proizvod dodane šećere čak i ako količine nisu navedene.
- Uobičajene vrste šećera su glukoza, fruktoza, saharoza i maltoza.
- Neki aditivi koji sadrže puno šećera su melasa, med, kukuruzni sirup i hidrolizirani škrob.
Metoda 2 od 4: Uklanjanje uobičajenih stavki visokog šećera
Korak 1. Dodajte svoja sladila umjesto da kupujete zaslađene proizvode
Proizvođači često pakiraju svoje proizvode s dodanim šećerom kako bi poboljšali okus. Dobra strategija je kupnja što više nezaslađenih proizvoda i dodavanje vlastitog šećera. Na taj način možete kontrolirati količinu koju dodate, a vjerojatno će vam trebati puno manje nego što bi proizvođači dodali.
- Izmjerite šećer umjesto da ga ulijete. 1 žličica je 4 grama šećera ili oko 12% preporučene dnevne količine šećera. Dodajte samo 1-2 žličice kako biste ostali unutar dnevnog ograničenja.
- Čaj i kava obično su prepuni šećera ako ih kupite već zaslađene. Dodajte vlastiti šećer kako biste smanjili unos šećera.
- Ne zaboravite pažljivo pratiti koliko šećera dodate. Vrlo je lako pretjerati.
Korak 2. Izbjegavajte deserte koliko god možete
Deserti su vjerojatno prvo što vam padne na pamet kad pomislite na hranu bogatu šećerom, i to s dobrim razlogom. Ovi su proizvodi prepuni šećera, pa se što manje pridržavajte prehrane s niskim udjelom šećera.
- Ako i dalje želite jesti slastice, provjerite naljepnice s nutritivnim vrijednostima i pronađite proizvode koji imaju manje šećera od ostalih namirnica za desert. Upamtite da većina deserta ipak sadrži mnogo šećera.
- Pokušajte sačuvati desertnu hranu za proslave ili posebne prigode. Mali dani varanja s vremena na vrijeme mogu vas držati motiviranima.
Korak 3. Prestanite piti gazirana pića i druga slatka pića
Ako redovito pijete sodu, možda zapravo pijete više šećera nego što pojedete. Neka gazirana pića imaju dvostruko više od dnevnog ograničenja dodanog šećera u samo jednoj porciji. Ovakva pića nemaju nutritivnu vrijednost pa ih pokušajte u potpunosti isključiti. Zamijenite ih vodom ili seltzerom, a po želji dodajte malo nasjeckanog voća za okus.
- Provjerite sadržaj šećera i na voćnim sokovima. Oni također mogu biti vrlo zaslađeni.
- Također budite oprezni s pripremljenim napitcima od kave poput lattea i frapea. Obično imaju puno dodanog šećera. Naručite svoj bez šećera ili se držite jednostavne kave.
Korak 4. Zamijenite bijeli kruh i brašno proizvodima od cjelovite pšenice
Proizvodi od bijelog kruha obogaćeni su jednostavnim ugljikohidratima. Ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks, što znači da povećavaju šećer u krvi, pa ih izbjegavajte koliko god možete. Umjesto toga zamijenite ove proizvode cijelom pšenicom ili sortama žitarica.
Općenito, bijeli proizvodi su obogaćeni. Bijeli kruh, pogačice, muffini i riža imaju visoki glikemijski indeks
Korak 5. Pronađite žitarice za doručak s malo šećera
Žitarice za doručak skriveni su izvor šećera u prehrani mnogih ljudi. Ovisno o vrsti, neke žitarice imaju više od 15 g dodanog šećera, zajedno s obogaćenim brašnom. Ovo bi moglo dodati mnogo šećera u vašu prehranu, stoga budite oprezni kada unosite žitarice. Pročitajte sve etikete i nabavite žitarice s malo šećera.
Ako vam se ne sviđa okus žitarica s niskim šećerom, pokušajte dodati voće ili cimet za više okusa
Korak 6. Izbacite šećerne začine iz prehrane
Začini su još jedan lukav način na koji svojoj prehrani možete dodati puno šećera. Kečap, umak s roštilja, preljevi za salate, teriyaki umak i neki umaci od rajčice punjeni su šećerom radi aromatiziranja. Provjerite naljepnice na svim začinima koje kupujete i uklonite one s visokim udjelom šećera.
- Još uvijek možete koristiti neke od ovih začina, ali ograničite veličinu posluživanja. Odmjerite žlicu kako biste kontrolirali količinu koju imate.
- Neki začini s niskim šećerom su senf, majoneza, kiseli kupus i slatkiši. Ipak provjerite oznake hranjivosti jer neke marke mogu dodati šećer.
Metoda 3 od 4: Smanjivanje upotrebe šećera
Korak 1. Prepolovite količinu šećera koju dodajete stvarima
Ako ne želite prestati koristiti šećer s hladnom puretinom, dobra strategija je trenutačno smanjenje količine koju koristite. Ako redovito dodajete šećer kavi, hrani ili pecivu, prepolovite količinu koju koristite.
- Vaša želja za slatkim jelom dio je dodatka. Kad jednom prekinete svoju naviku, manje slatka hrana i piće bit će vam sasvim ukusni.
- Kako se navikavate na manje slatku hranu i piće, možete još više smanjiti potrošnju šećera sve dok ga postupno potpuno ne isključite.
Korak 2. Zamijenite šećer drugim začinima i aromama
Kad se odreknete šećera, tretirajte ga kao priliku za istraživanje drugih okusa. Možda niste znali što ste propustili dok ste svemu dodavali šećer! Isprobajte neke zamjene za šećer kako biste unijeli nove okuse u svoju hranu.
- Uobičajene zamjene za šećer su cimet, muškatni oraščić, ekstrakt vanilije i umak od jabuka.
- Pokušajte izbjegavati umjetne zamjene šećera poput Sweet’n’Low koliko god možete. Ne sadrže šećer, ali nemaju dobar učinak na smanjenje tjelesne težine ili druge zdravstvene ciljeve.
Korak 3. Koristite voće kao zamjenu za šećer
Voće je prirodno slatko i može zasladiti vašu hranu i piće bez dodatka šećera. Usitnite svoje omiljeno voće i dodajte ga zobenoj kaši, pićima, palačinkama i pečenim proizvodima kako biste dobili slatki okus bez šećera.
- Pokušajte vodu ili selcere napuniti nasjeckanim voćem poput limuna, grožđa i malina. Ovo dodaje okus i hranjivost običnim pićima.
- Suho voće poput grožđica i brusnica dobar je način da zasladite zobene pahuljice ili žitarice. No svakako provjerite jesu li prekriveni šećerom.
Korak 4. Ispecite svoje deserte s alternativama bez šećera
Pečenjem vlastitih slastica možete kontrolirati količinu šećera koju u njima imate. Šećer možete čak i potpuno zamijeniti različitim sastojcima. Ovo je izvrstan način da nastavite uživati u desertima bez pretjerivanja sa šećerom.
- Cimet i muškatni oraščić dobri su sastojci bez šećera za pečenje.
- Mnogi ljudi u receptima za pečenje šećer zamjenjuju umakom od jabuka. Ovo je mnogo zdravija alternativa.
Metoda 4 od 4: Odupiranje iskušenjima i žudnji
Korak 1. Prestanite u potpunosti kupovati slatku hranu
Ako je u vašem domu slatka hrana, vjerojatno ćete doći u iskušenje da ih pojedete. Najbolje je da se riješite svih slastica i slatke hrane koje posjedujete i da prestanete potpuno više kupovati. S uklanjanjem tog iskušenja, možete se nositi sa svojom žudnjom bez popuštanja.
- Ako živite s drugima, pokušajte ih natjerati da vas podrže ne ostavljajući zaleđenu hranu vani. Mogli bi ih sakriti negdje i ne pojesti dok si ti u blizini.
- Ako vam ipak trebaju slastice za društvo ili odmor, pokušajte ih nabaviti na dan događaja kako ne biste došli u iskušenje da ih prije pojedete.
Korak 2. U svaki obrok dodajte proteine
Proteini održavaju stabilizaciju šećera u krvi, što može spriječiti želju dok se odvikavate od šećera. Također vam pomaže zadržati sitost, pa ćete imati i manje gladi. Uključite izvor proteina u svaki obrok kako bi vaše tijelo bilo nahranjeno i bez žudnje za šećerom.
- Dobri izvori proteina su piletina i perad, riba, grah, orasi i sjemenke, maslac od kikirikija ili badema, jaja i mliječni proizvodi.
- Pokušajte izbjeći izvore proteina s puno zasićenih masti, poput crvenog mesa. To je loše za vaše kardiovaskularno zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke odličan su izvor bjelančevina i zgodni su za nošenje. Pokušajte ih spakirati u torbu za brzi zalogaj ako osjetite želju tijekom dana.
Korak 3. Uključite zdrave masti u svoju prehranu
Slično kao i proteini, masti usporavaju oslobađanje šećera u vašem tijelu i održavaju regulaciju šećera u krvi. Polinezasićene masti, koje se nazivaju i zdravim ili dobrim mastima, najbolji su tip jer ih tijelo sporo razgrađuje radi održivog oslobađanja energije.
- Dobri izvori masti su avokado, masna riba poput lososa, orasi i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte zasićene masti iz prerađene ili pržene hrane i crvenog mesa.
Korak 4. Izbjegavajte preskakanje obroka kako vam šećer u krvi ne bi pao
Preskakanje obroka, osobito doručka, uzrokuje pad šećera u krvi. Osim gladi i umora, to uzrokuje povećanu žudnju za šećerom. Uravnoteženi obroci u redovito vrijeme jedan su od najboljih načina da se izbjegne ova želja.
Ako tijekom dana redovito ogladnite, spakirajte zdrave grickalice poput orašastih plodova u pokretu
Korak 5. Redovito vježbajte kako biste smanjili žudnju
Studije pokazuju da vježbanje pomaže u smanjivanju svih vrsta žudnje, uključujući i želju za šećerom. Ostanite aktivni kako biste podnijeli vlastitu želju za šećerom. Pokušajte vježbati 30 minuta barem 5 dana tjedno za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe ili vježbe s opterećenjem imaju slične učinke. Sve dok ostajete aktivni, trebali biste vidjeti neke pozitivne prednosti.
- Ako se zaklinjete da ćete smršaviti, redovita tjelovježba pomoći će vam u postizanju tog cilja.
Korak 6. Pronađite zdrave strategije upravljanja stresom
Konzumiranje stresa je uobičajeno, a ljudi obično uzimaju nezdravu, slatku hranu za svoj stres. Pokušajte pronaći druge tehnike upravljanja stresom koje ne uključuju grickanje. Imate mnogo izbora pa upotrijebite neke vježbe za smanjenje stresa i ugodne aktivnosti za kontrolu stresa.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, joge ili dubokog disanja izvrsne su aktivnosti za smanjenje stresa.
- Sve aktivnosti u kojima uživate također pomažu smanjiti stres. Bilo da pletete, svirate gitaru, gledate filmove ili igrate videoigre, sve će vam to pomoći smanjiti stres i tjeskobu.
- Ometanje vašeg uma ugodnim aktivnostima također vas odvraća od žudnje.
Savjeti
- Izbacivanje svoje navike šećera smatrajte pozitivnim darom koji darujete svom tijelu.
- Nemojte se obeshrabriti ako uđete i jedete šećer. Oprostite sebi i krenite dalje.
- Izgradite sustav podrške ljudima koji potiču vaše zdrave prehrambene navike.
- Dopustite sebi jednu (malu!) Poslasticu tjedno kao nagradu za dobru prehranu cijeli tjedan.
