Imate li problema s jutarnjim buđenjem? Bojite li se da možete izgubiti posao ili pasti na satu jer ne možete ustati iz kreveta? Ako kronično kasnite na posao ili samo trebate paziti da sutra ujutro ne propustite let rano, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se osigurali da se probudite na vrijeme.
Koraci
1. dio od 3: Maksimalno iskoristite svoju noć
Korak 1. Usvojite dobre navike
Može biti teško ustati iz kreveta ako ne spavate pravilno. Prije nego što napravite drastične promjene, trebate uzeti u obzir nekoliko jednostavnih pravila. Neke stvari koje treba imati na umu za dobar san su:
- Izbjegavajte kofein i alkohol barem nekoliko sati prije spavanja. Dokazano je da oboje imaju štetne učinke na san.
- Izbjegavajte masnu, začinjenu ili masnu hranu navečer. Ove namirnice mogu uzrokovati želudac, što može ometati vaš san.
- Nemojte čitati s telefona ili tableta prije spavanja. Istraživanja pokazuju da njihova svjetla i zračenja mogu uništiti vaš san i uzrokovati glavobolje.
Korak 2. Uključite se u mirne i opuštajuće aktivnosti prije spavanja
Važno je pripremiti se za noć. Čitanje knjige ili slaganje zagonetki daleko je vjerojatnije da će vas pripremiti za spavanje nego igranje nasilnih računalnih igara. Vaše tijelo će proizvoditi hormon spavanja i brže ćete se umoriti.
- Nemojte raditi ili učiti neposredno prije spavanja. Svaka aktivnost koja uključuje stres planiranja vjerojatno će vas držati budnima.
- TV je također izvor uzbuđenja i treba ga izbjegavati neposredno prije spavanja.
- Pokušajte čitati knjigu ili razgovarati sa svojim partnerom. Također ste mogli slušati opuštajuću ili klasičnu glazbu.
- Također možete isprobati mentalne vježbe prije spavanja. Razmišljanje o gradovima koji počinju s određenim slovom brzo će vas iscrpiti!
- Usredotočite se na pozitivne misli i sjećanja.
- Duboko udahnite kako biste se opustili.
Korak 3. Uđite u ritam
Ako je vaš ritam pravilno podešen, možda ćete se moći redovito buditi osvježeni bez alarma. Potrudite se otići u krevet i ustati svaki dan otprilike u isto vrijeme. Ako radite mijenjajući smjene ili na neki drugi način morate prilagoditi svoj raspored, vaš će se ritam na neko vrijeme prekinuti, ali možete ga poništiti za nekoliko dana.
- Trebali biste spavati najmanje osam sati dnevno. Nekima je potrebno manje sna od drugih, ali svakako pronađite ono što vam odgovara.
- Nemojte u potpunosti promijeniti raspored spavanja u jednom danu. Pokušajte promijeniti svoj način spavanja tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Na primjer, svaki dan idite spavati petnaest minuta ranije.
Korak 4. Poboljšajte svoje okruženje za spavanje
Kvaliteta vašeg kreveta ili raspored vaše spavaće sobe mogu biti razlog zbog kojeg se ne možete ujutro probuditi. Ako ste imali lošu noć, vaše tijelo će možda morati nadoknaditi san. Provjerite sljedeće točke:
- Trebali biste spavati na dobrom madracu. Potražite onu koja daje dobru potporu leđima i ne pohranjuje klice i bakterije.
- Razmislite o temperaturi prostorije. Ne biste trebali spavati u toploj sobi.
- Smanjite vanjske šumove zatvaranjem prozora, isključivanjem televizora ili korištenjem uređaja koji stvara "bijele zvukove".
- Zaštitite od komaraca i drugih vanjskih neugodnosti. Možete kupiti mrežu ili upotrijebiti parfeme protiv komaraca.
- Razmislite o tome da nabavite veći krevet ili da spavate u odvojenim krevetima ako vas vaš suprug ili partner probudi dok se baca i okreće. Još bolje, nabavite madrac koji upija pokrete i koji vaš partner neće osjetiti.
- Zatamnite sobu. Jaka svjetla držat će vas budnima.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Ako želite brže zaspati, koju biste od sljedećih aktivnosti trebali učiniti prije spavanja?
Ispijanje čaše vina.
Ne baš! Prije spavanja trebate izbjegavati i kofein i alkohol jer oba mogu poremetiti vaš san! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Gledanje televizije.
Nije nužno! Gledanje televizije stimulira vaš mozak, držeći vas budnima dulje nego što želite. Osim toga, istraživanja pokazuju da svjetlo s televizora može utjecati i na vaš san! Postoji bolja opcija!
Tjelesne vježbe.
Ne baš! Vježbanje neposredno prije spavanja može povećati razinu energije, pa vam je teže zaspati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Mentalne vježbe.
Da! Pokušajte misliti na životinje ili gradove koji započinju svako slovo abecede. Uz pomoć ovih mentalnih vježbi brzo ćete zaspati! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Buđenje na vrijeme
Korak 1. Nabavite pravi budilnik.
Nekima je potreban vrlo glasan, oštar alarm, neki se ne mogu probuditi uz radio, a neki smatraju da postupno buđenje najbolje funkcionira. U blizini se mogu držati mnoge vrste alarma koji će vibrirati kako bi vas probudili, uključujući vibrirajući jastuk, narukvicu i uređaje koji se pričvršćuju na vaš jastuk ili koji idu između vašeg madraca.
- Razmislite o vrstama značajki koje želite da ima budilica, poput zvukova, svjetline itd.
- Eksperimentirajte i odlučite što je najbolje za vas. Pitajte svoje prijatelje i pokušajte posuditi uređaj prije nego što potrošite previše.
- Ne zaboravite svoje susjede. Neki su budilnici jako glasni i možda nisu prikladni za stan.
- Razgovarajte o alarmu sa svojim partnerom (ako ga imate). Ne želite odabrati nešto što on ili ona mrzi.
- Prije spavanja provjerite je li budilica namještena. Postavite ga unaprijed za cijeli tjedan ako je moguće.
Korak 2. Postavite budilicu daleko od kreveta
Uobičajeno je da teški spavači isključe alarm u snu. Ako morate ustati iz kreveta da biste ga isključili, već ćete povećati svoje šanse da ostanete budni.
- Također možete postaviti više budilnika u prostoriji. Razdvojite ih pet do deset minuta kako biste bili sigurni da ih nećete moći skinuti u jednoj rundi.
- Postavite alarm ranije nego što je potrebno. Na primjer, recimo da želite ustati u 7:00 ujutro, pa ste alarm postavili 10-15 minuta ranije, na primjer 6:45 ujutro.
Korak 3. Neka vam netko pomogne
Ako vaš supružnik ili partner, ili samo cimer, nemaju problema s buđenjem na vrijeme, zamolite ga da vam pomogne da se probudite i da budete budni.
- Također možete zamoliti prijatelja da vas nazove ujutro i popriča s vama minutu ili dva dok ne postanete potpuno budni. Pozivi za buđenje na vaš dom ili mobitel sada su dostupni putem pretplate ili za jednokratne pozive.
- Odaberite nekoga pouzdanog. Ne želite propustiti razgovor za posao jer je vašem cimeru bilo smiješno dopustiti vam da spavate do podne.
- Dajte mu precizne upute i napišite vrijeme u kojem bi vas trebao probuditi na post-it-u.
Korak 4. Ustanite iz kreveta ako se probudite nekoliko minuta prije nego što vam zazvoni alarm
Zbog noćnih hormonalnih promjena u prirodnim ciklusima spavanja, mnogi ljudi otkriju da se probude nekoliko minuta prije nego što im se oglasi alarm. Ako se to dogodi, smatrajte to znakom da ste spremni za ustajanje.
Ako se vratite na spavanje i pričekate alarm, vjerojatno ćete se osjećati pospanije
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Što znači ako se probudite prije nego što se alarm oglasi?
Vaša soba nije idealna za spavanje.
Ne! Ako ste ostatak noći dobro spavali, buđenje prije uključivanja alarma nije pokazatelj da vaša soba nije idealna za spavanje. Vrijeme je za ustajanje i početak dana! Pogodi još jednom!
Otišli ste prerano u krevet.
Ne baš! Buđenje prije nego što se alarm oglasi, nije znak da ste otišli na spavanje prerano. Umjesto toga, to je znak da ste spremni za početak dana! Odaberite drugi odgovor!
Spavali ste dovoljno.
Tako je! Ako se probudite prije nego što se alarm oglasi, to je znak da ste spremni za buđenje. Ako se vratite na spavanje i pričekate alarm, vjerojatno ćete se osjećati pospanije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Loše si sanjao.
Nije nužno! Ako se probudite mirni i spokojni, najvjerojatnije niste sanjali ružan san. Vaše tijelo je tek spremno za buđenje! Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Uljepšajte svoju spavaću sobu
Tijelo se prirodno brže budi kad je vani svjetlo. Držite zavjese otvorene i budite budni pomoću sunca.
Ako se morate probuditi kad je mrak ili živite na mračnom, oblačnom mjestu, razmislite o korištenju mjerača vremena na svjetiljci u spavaćoj sobi ili nabavite svjetlosnu kutiju ili simulator zore pored kreveta
Korak 2. Krećite se
Kad se probudite, odmah ustanite iz kreveta i krenite. Nekoliko vježbi pozitivno će utjecati na cijeli dan. Bavite se gimnastikom ili brzo pređite na jutarnju rutinu.
Istezanje je jako važno ujutro. Vaši će mišići biti oksigenirani i zagrijani za taj dan
Korak 3. Istuširajte se čim ustanete iz kreveta
Izmjenjujte temperature između vrućeg i hladnog kako biste pokrenuli cirkulaciju.
- Upotrijebite gelove za tuširanje sa sastojcima poput eteričnih ulja limuna ili metvice kako biste bili budniji.
- Poprskajte lice hladnom vodom čim se probudite. Niske temperature trebale bi vas brzo probuditi.
- Ako tuširanje nije moguće, pokušajte staviti par kapi eteričnih ulja na maramicu i udahnuti njihov miris. Neki budilnici sada imaju ugrađene i komponente za aromaterapiju.
Korak 4. Popijte piće
Pijenje vode čim se probudite stimulira tijelo i pomoći će vam da ostanete budni. Ako vam treba nešto jače, probajte kavu ili čaj.
Ako imate problema s izlaskom iz spavaće sobe bez kave, razmislite o stavljanju aparata za kavu u sobu i postavljanju timera tako da će vas šalica Joea čekati kad se probudite
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Kako možete koristiti tuš kako biste ujutro bili dodatno budni?
Izmjenjujte temperaturu između vruće i hladne.
Točno! Naizmjenična temperatura tuširanja može povećati cirkulaciju i učiniti vaš osjećaj budnijim! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Koristite gel za tuširanje s mirisom lavande.
Ne! Lavanda je miris koji vas želi opustiti ili uspavati. Umjesto toga, ujutro isprobajte okrepljujuće mirise, poput limuna ili paprene metvice. Postoji bolja opcija!
Ostanite pod vodom dodatnih nekoliko minuta.
Ne baš! Boravak pod vodom dulje nego što je potrebno mogao bi vas učiniti toliko opuštenim da ne želite izaći. Osim toga, to vam može skratiti vrijeme pripreme, što će vas ujutro dodatno stresirati! Postoji bolja opcija!
Istupajte se pod tušem.
Ne baš! Nemate puno prostora za rastezanje pod tušem. Čak i ako to učinite, skliski pod mogao bi biti opasan za vas. Ako se želite rastegnuti, učinite to u svojoj spavaćoj sobi kad se prvi put probudite. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
