Spavanje je jedna od najvažnijih funkcija koje naše tijelo treba, ali ako ste se ikada poželjeli probuditi usred noći kako biste vidjeli rijetki meteorski pljusak, nazovite prijatelja širom svijeta da im poželi sretan rođendan, promijenite san rasporedite u potpunosti za smjenski rad, ili možda čak i nešto drugo, možda ćete shvatiti koliko je teško promijeniti noćni ritam. Iako nije preporučljivo u potpunosti promijeniti svoje obrasce spavanja, radnici u smjenama dokazali su da se to može učiniti kada je to potrebno.
Koraci
1. dio od 3: Podešavanje ciklusa spavanja
Korak 1. Vježbajte tako da se budite u isto vrijeme mjesec dana
Živci u vašem mozgu kontroliraju sat vašeg tijela, poznat kao vaš cirkadijalni ritam. Taj se ritam uspostavlja slijedeći predvidljivu rutinu, zbog čega se možete probuditi u isto vrijeme vikendom kao i tijekom tjedna ako su svi čimbenici jednaki. Dakle, najbolji način da prilagodite svoj ciklus sna je da budete dosljedni i učinite to rutinom.
- Pazite da sebi ne uskratite san. Postoje mnoge studije o opasnostima nedostatka sna, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate promijeniti raspored spavanja na duže vrijeme.
- Više sna nije uvijek zdravije od manje sna. Znanstvenici ne znaju je li duže spavanje simptom lošeg zdravlja ili uzrok tome. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste provjerili postoji li dublja zabrinutost zašto ostajete dulje u krevetu, poput apneje u snu ili depresije.
Korak 2. Spavajte kad ste umorni i budite se svaki dan u isto vrijeme
Ako ostanete budni kasnije nego inače jer se ne osjećate umorno, nemojte se prisiljavati na spavanje, već pustite da se vaše tijelo prirodno prilagodi. Na kraju ćete biti umorni ranije i moći ćete ranije zaspati. Vaše tijelo će prirodno regulirati vaš raspored spavanja.
Nemojte se osjećati frustrirano ako ne možete zaspati jer biste mogli razviti nesanicu od tjeskobe na pomisao da ne možete zaspati. Vjerujte da se vaš novi ciklus sam postavio
Korak 3. Isplanirajte svoj noćni raspored
Svatko od nas ima različite sposobnosti pri kojima može funkcionirati s malo ili bez sna. Neki od nas mogu biti potpuno budni sa samo 4 sata sna dok drugima treba više od 8. Izračunajte koliko će vam vremena trebati da se naspavate kako biste izvršili zadatak koji želite i prema tome postavite raspored noći. Na primjer, ako se želite probuditi da biste uhvatili meteorsku kišu u 3 sata ujutro i znate da možete funkcionirati sa samo 4 sata sna, uđite u krevet oko 22:30.
Ako se samo budite usred noći zbog određenog jednokratnog događaja, pametno je planirati kada biste trebali ići na spavanje. Ali ako pokušavate prilagoditi ciklus spavanja na dulje vremensko razdoblje, dopustite da vaš novi ciklus dođe prirodno i ne pokušavajte ga prisiliti
2. dio od 3: Buđenje
Korak 1. Postavite budilicu
Bilo da ga već imate ili trebate kupiti novi, budilica je obično nužnost. Ako se radi o digitalnom budilniku, idite na izbornik postavki za osobne postavke o glasnoći, vrsti alarma i duljini.
Korak 2. Postavite svoj mobilni telefon
Svojom veličinom i praktičnošću mobilni/mobiteli izvrsna su opcija za korištenje jer svi imaju funkciju alarma. Postavite alarm blizu sebe kako biste osigurali odgovarajuću glasnoću. Testirajte alarm nekoliko puta dok ne budete dovoljni da vas probudi i da će raditi u točno vrijeme.
Pazite da ne bude previše glasno ako ne želite probuditi druge na dohvat ruke, ali nemojte ga previše utišati kako biste ga učinili beskorisnim
Korak 3. Koristite tablet ili računalo
Ako nemate budilicu, a zadani alarm na vašem mobitelu ne zadovoljava vaše potrebe, postoji nekoliko aplikacija koje će vam pomoći da se probudite. Pročitajte povratne informacije korisnika i recenzije kupaca da biste stekli dojam o tome kako je svaka aplikacija poslužila drugim ljudima i instalirajte je na telefon, tablet ili radnu površinu.
- Svakako provjerite je li aplikacija besplatna ili zahtijeva li plaćanje.
- Znajte koji operativni sustav koristite. Neke aplikacije mogu biti kompatibilne samo s određenim verzijama operacijskog sustava. Pročitajte cijeli opis proizvoda kako biste bili sigurni da radi s vašim računalom ili tabletom.
Korak 4. Izbjegavajte funkcije alarma poput višestrukih alarma ili načina "odgode"
Budite oprezni s ovim funkcijama jer se obično mogu aktivirati kada ste u polusvijesti i instinktivno posežete za isključivanjem alarma. Ako previše puta aktivirate gumb za odgodu, možete zakasniti ili postati još umorniji. Kada čujete prvi alarm, adrenalin i kortizol aktiviraju stresnu reakciju kako bi vas odmah probudili pa pritiskom na tipku za odgodu potiskuju prirodne funkcije vašeg tijela, pa se osjećate dezorijentirano i umorno.
Korak 5. Popijte vodu prije spavanja
Druga važna tjelesna funkcija je mokrenje. Voda vas može probuditi usred noći; međutim, količina vode koja vam je potrebna za to može se saznati samo pokušajem i pogreškom na temelju niza čimbenika, uključujući težinu i dob.
- Pogriješite sa strane opreza i ili popijte dovoljno vode da se osjećate sitima ili se isprobajte drugu noć da vidite što radi. Voda je izvrsna jer i dalje možete zaspati za razliku od ako ste pili stimulanse poput pića s kofeinom ili šećerom.
- Iako će vas probuditi ispijanje puno vode, ne postoji proračun koji bi odredio kada ćete ustati. Ne koristite ovu metodu zbog njezine preciznosti, već radi njezine učinkovitosti.
Korak 6. Obavijestite svakoga s kim živite o svojim planovima da se probudite usred noći - osim ako vaš plan uključuje iznenađenje
Uključujući sve, dat će im priliku da vam pomognu ustati ako i oni ustanu. Štoviše, ljudi u vašem kućanstvu mogli bi čuti vaš alarm ako ste prespavali i natjerati vas da sklonite svoju odgovornost.
Korak 7. Zamolite prijatelja da vas nazove na buđenje
Bilo da vam je prijatelj kolega u smjeni ili vam se pridružuje u kasnonoćnoj avanturi, telefonski poziv usred noći vrlo je uznemirujući. Držite telefon u blizini gdje znate da ćete ga čuti i provjerite je li zvono uključeno. Prije spavanja testirajte glasnoću zvona da biste provjerili je li odgovarajuća i provjerite sa svojim prijateljem kako biste provjerili je li plan još uvijek na snazi.
- Ova metoda može biti prilično nepouzdana, ovisno o prijatelju kojeg odaberete.
- Možda biste također htjeli ponuditi prijatelju poticaj kako bi bili sigurni da će ih izvršiti ili umjesto toga platiti pozivnu uslugu.
3. dio od 3: Ustajanje nakon buđenja
Korak 1. Zadržite pravilo od 90 minuta
Postoje istraživanja koja ukazuju na naše cikluse spavanja u intervalima od 90 minuta. Svaki 90-minutni ciklus uključuje dvije doze REM (Rapid Eye Movement) sna i jedan non-REM san. REM je najdublji ciklus sna pa optimizirajte san držeći ga u intervalima od 90 minuta. Buđenje na kraju 90-minutnog ciklusa REM-a ostavit će vas mnogo budnijim i budnijim od buđenja usred sna koji nije REM. Iako neki misle da pravilo od 90 minuta ima pozitivan učinak, trenutačna istraživanja ne podržavaju njegovu upotrebu.
Trenirajte svoje tijelo da spava manje postupno. Smanjite san 30 minuta odjednom. Na primjer, smanjite san sa 8 na 7 ½ sati u jednom tjednu, a zatim ga smanjite na 7 sljedećeg dok ne dođete do idealnog rasporeda spavanja
Korak 2. Iskoristite snagu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro će ubrzati vaš metabolizam. Također možete skočiti pod hladan tuš ili poprskati hladnu vodu po licu. Nagli pad temperature jako će uznemiriti vaše tijelo i odmah će vas upozoriti. Iako neki misle da pijenje hladne vode ima pozitivan učinak, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li ona učinkovita.
Izlazak vani s vlažnom kosom ili vlagom na koži dodatno će vas razbuditi jer svježi zrak nastavlja snižavati temperaturu
Korak 3. Popijte kavu
Odavno je poznato da kofein pomaže ljudima da se probude. Ako ste već uspostavili čvrstu rutinu kave i mislite da više ne radi, smanjite količinu šećera i mlijeka ili vrstu kave koju pijete. Neke robne marke imaju veći sadržaj kofeina. Dok vam kofein daje kratki nalet energije, kofein koji se konzumira noću može nanijeti više štete nego koristi i dovesti do nesanice.
- Kofein je stimulans koji izaziva kratkoročni porast krvnog tlaka i otkucaja srca pa nemojte ovisiti o kavi kao trajnom rješenju jer će vaše tijelo brzo izgraditi imunitet. Ljudi s lošim zdravljem srca trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego razviju redovitu rutinu kofeina.
- Pronađite restoran ili restoran koji kasno noću služi onu vrstu kave koja vam odgovara. Prisiljavanje da odete negdje i razgovarate sa strancima, umjesto da ostanete kod kuće, pomaže vam da budete upozoreni.
Savjeti
- Šuljate li se po kući, budite vrlo oprezni u svojim postupcima jer vas mogu zamijeniti s pljačkašem. Ako vaše kućanstvo posjeduje pištolj NEMOJTE pokušajte se prišuljati; umjesto toga obavijestite sve da planirate ustati u ovaj sat.
- Budi obziran; ne stvarajte nepotrebnu buku.
- Pijenje puno vode prije spavanja može uzrokovati kvašenje kreveta kod djece i osoba s problemima mjehura.
- Ove su opcije iznimno učinkovite ako istodobno koristite više njih.
Upozorenja
- Ne gurajte previše nedostatak sna. Postoje brojne studije o njegovim negativnim učincima.
- Plašenje budnosti može uplašiti osobu koju budite. Unaprijed razmislite što radite.
