Brzo buđenje i ustajanje iz kreveta ujutro često može biti muka. Znanstvenici koriste taj izraz inercija sna opisati osjećaje umora i vrtoglavice koje često doživljavamo nakon buđenja. Ovi savjeti mogu vam pomoći da se brzo probudite i osjećate se spremni dočekati dan.
Koraci
1. dio od 3: Brzo buđenje
Korak 1. Pustite prirodno svjetlo
Naš mozak reagira na prirodno svjetlo slanjem signala živčanom sustavu da podigne tjelesnu temperaturu, proizvede hormon kortizol i smanji količinu melatonina koji izaziva san u krvotoku, a sve je to od vitalnog značaja za osjećaj budnosti.
- Pazite da nemate teških zastora ili zastora koji blokiraju prirodno svjetlo iz vaše spavaće sobe.
- Otvorite zavjese i pustite svjetlo čim se probudite.
- Tijekom zimskih mjeseci, kada sunce kasnije izlazi, razmislite o nabavci budilice koja koristi svjetlo za poticanje tih važnih tjelesnih procesa.
Korak 2. Otežite zanemarivanje alarma
Postoje različiti načini na koje to možete učiniti.
- Budilicu postavite na najglasnije postavke. Glasna buka, iako neugodna, potiče proizvodnju adrenalina, pa se privremeno osjećate budnije.
- Postavite alarm daleko tako da fizički morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Još bolje, sakrijte alarm negdje u spavaćoj sobi kako biste morali ustati iz kreveta i pronaći ga prije nego ga isključite.
Korak 3. Nemojte pritisnuti odgodu
Iako može biti primamljivo nastaviti pritiskati tu tipku za odgodu, nemojte. Podsjetite se da je to kontraproduktivna navika i da san koji dobijete nakon dremeža nije dobre kvalitete. Uzmite u obzir ove točke:
- Kad koristimo gumb za odgodu i nakratko se udaljimo, naša tijela ponovno ulaze u novu fazu ciklusa spavanja.
- Uobičajena duljina drijemanja je oko 10 minuta i to je nedovoljno za dostizanje najdublje faze REM spavanja, što je vrsta spavanja zbog koje se osjećate odmorno.
- Svaki put kad pritisnete to dugme za odgodu, sve se teže budi.
Korak 4. Koristite tehnologiju kao pomoć
Postoji mnogo uređaja i aplikacija koje možete upotrijebiti da se probudite, poput budilica ciklusa spavanja i aplikacija koje prate vaš REM san.
- Koristite aplikaciju koja prati vaš ciklus spavanja. Mnoge od ovih aplikacija dolaze s ugrađenim alarmima koji vas probude u najlakšoj fazi sna. Ciklus spavanja obično traje 90 minuta, a ako smo probuđeni u najdubljoj fazi REM spavanja, veća je vjerojatnost da ćemo se osjećati umorno i da ćemo teško ustati iz kreveta.
- Preuzmite aplikaciju za alarm koja vas tjera da riješite matematički problem ili dovršite zadatak prije nego se alarm isključi. To zahtijeva koncentraciju i usredotočenost, nakon što provedete vrijeme dovršavajući zadatak, osjećat ćete se potpuno budni.
- Preuzmite ili kupite alarm za koji je potrebno da ga snažno protresite prije nego se isključi.
- Imajte na umu da svjetlost elektronike poput mobitela, tableta i računala može ometati vaš san. Isključite ove uređaje otprilike jedan do dva sata prije odlaska u krevet.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto se pritiskom na gumb za odgodu osjećate umornije?
Ulazite u novi ciklus spavanja kada pritisnete drijemanje.
Skoro! Iako to nije jedini razlog za preskakanje dremeža, izbjegavanje novog ciklusa spavanja je dobar! Ciklusi spavanja mogu trajati dugo i osjećat ćete se više ogorčeno ako se probudite usred jednoga. Umjesto toga, razmislite o odlasku na spavanje kako biste se probudili osvježeni! Pokušajte ponovo…
Nećete doći do REM spavanja.
Zatvoriti! Postoji mnogo razloga da preskočite gumb za odgodu, a ovo je jedan od njih! Budući da će vam većina drijemanja dati samo još 10 -ak minuta sna, nećete imati dovoljno vremena da dođete do zaista odmarajuće faze ciklusa, a probudit ćete se i još pospaniji. Ali to nije sve što treba imati na umu! Pokušajte ponovo…
Pritiskom na dremež teže je ustati.
Pokušajte ponovno! Postoji mnogo dobrih razloga da izbjegnete gumb za odgodu, a ovo bi mogao biti jedan od najboljih! Ako pritisnete dremež, bit će vam teže, a ne lakše probuditi se - a tko to želi? Ipak, postoje i drugi razlozi da ustanete na prvo zvono. Pokušajte ponovo…
Sve od navedenog.
Točno! Postoji nekoliko uvjerljivih razloga da preskočite gumb za odgodu i izvučete se iz kreveta. Gumbi za odgodu zabrljaju vaš ciklus spavanja i ostavljaju vas manje odmornima nego prije. Možda je teško ustati, ali bit ćete sretni što ste to učinili! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Krećite se
Nemojte dolaziti u iskušenje da se smjestite pod pokrivač kad se alarm oglasi. Čim se probudite, zamahnite nogama na pod i ustanite iz kreveta. Evo što možete učiniti da se pokrenete.
- Neka krv teče. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, koji smanjuju stres i anksioznost, te poboljšava cirkulaciju krvi, pa se osjećate budnije.
- Isprobajte vježbe cijelog tijela visokog intenziteta, poput skakanja, sklekova ili čučnjeva, koje možete izvesti u svojoj spavaćoj sobi čim se probudite.
- Stručnjaci također predlažu izlazak na otvoreno i jutarnju šetnju ili jutarnje trčanje radi buđenja.
Korak 2. Duboko udahnite
Koncentracija na nekoliko dubokih udisaja kad se probudite može poboljšati fokus i učiniti da se osjećate energično. Isprobajte neke vježbe disanja s dijafragmom ili jogijske vježbe disanja, obje mogu povećati kisik i energiju u krvi.
Korak 3. Pijte vodu
Nakon cijele noći spavanja tijelo je često dehidrirano pa se možete osjećati umorno i bez energije. Čim se probudite, popijte čašu vode. Neki stručnjaci vjeruju da pijenje vode prvo pokreće tjelesni metabolizam i čak vam može pomoći u mršavljenju.
Korak 4. Jedite zdrav doručak
Najvažniji dnevni obrok, ujutro zdrav i hranjiv doručak može se boriti protiv umora i poboljšati razinu energije tijekom cijelog jutra.
- Odaberite nešto s proteinima i vlaknima. Stručnjaci predlažu doručak s dobrom kombinacijom vlakana i proteina za povećanje energije. Na primjer, orasi su posebno dobra stavka za doručak jer sadrže i vlakna i proteine.
- Izbjegavajte previše šećera. Sladak doručak može vam dati trenutne rezultate, pomažući vam da se osjećate budni, ali uzrokuje brzo povećanje šećera u krvi i na kraju će vas ostaviti osjećati umor do kraja dana.
- Složeni ugljikohidrati. Iako ugljikohidrati opskrbljuju naše tijelo prijeko potrebnom energijom, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u mnogim namirnicama za doručak, poput krafni i peciva, brzo se istroše i mogu ostaviti osjećaj umora. Odlučite se za složene ugljikohidrate (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i voću), jer oni sporo oslobađaju energiju, sprječavajući taj pad ujutro. Doručak sa složenim ugljikohidratima u kombinaciji s proteinima učinit će da se i duže osjećate sito.
Korak 5. Potaknite osjetila
Upotrijebite osjetila mirisa i dodira da biste se ujutro osjećali revitalizirani i energični.
- Pomirišite kavu. Znanstvenici su otkrili da samo aroma kave može smanjiti učinke nedostatka sna.
- Esencijalna ulja. Ne može nas probuditi samo miris kave, istraživanja pokazuju da eterična ulja poput metvice, eukaliptusa i ružmarina također mogu poboljšati subjektivni osjećaj budnosti.
- Istuširajte se hladnom vodom. Hladnim tuširanjem poboljšavate cirkulaciju i osjećate se potpuno budno.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je idealan doručak za buđenje i boravak budan cijeli dan?
Voćna peciva.
Pokušajte ponovno! Vaše tijelo brzo troši energiju iz peciva, krafni i drugih jednostavnih ugljikohidrata. Rano ćete osjetiti nalet energije i snage, ali nedugo zatim pospanost ili glad. Iako su voćna peciva bolja od ne-voćnih, razmislite o drugim mogućnostima. Odaberite drugi odgovor!
Vafli s jagodama i sirupom.
Nije nužno! Hrana bogata šećerima, poput vafla i palačinki, dat će vam veliki poticaj, ali brzo blijedi. Pokušajte pronaći doručak bez šećera ili prirodnih šećera, poput jagoda, kako biste ostali živahni cijeli dan. Pokušajte ponovo…
Muffin od oraha od banane.
Tako je! Svoj dan želite započeti hranom bogatom bjelančevinama ili vlaknima. Orašasti plodovi imaju oboje i pomoći će vam da povećate energiju i da se osjećate pojačano cijeli dan. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Mafin sa komadićima čokolade.
Ne! Iako muffini nemaju veliku nutritivnu vrijednost, možete dodati ono što ima. Čokolada, iako ukusna, vjerojatno će uzrokovati pad tijekom dana, pa razmislite o odabiru nečega što će vam pomoći da ostanete budni. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Idite na spavanje ranije
Zvuči očito, ali nakon punonoćnog sna puno je manje vjerojatno da ćete se ujutro teško probuditi. Ciljajte na 8 sati sna po noći. Dajte prednost dobrom odmoru prethodne noći.
Korak 2. Smanjite kavu i alkohol
Poznato je da kofein utječe i na kvalitetu i na količinu sna. Slično, alkohol, iako se ponekad koristi kao sredstvo za spavanje, također ima negativan utjecaj na kvalitetu sna jer osjećate manje REM spavanja, iako je u početku možda lakše zaspati. Smanjite konzumaciju kofeina i alkohola kako biste poboljšali ukupnu kvalitetu sna, što će zauzvrat olakšati ustajanje i odlazak ujutro.
Budite oprezni i izbjegavajte napitke s kofeinom šest sati prije spavanja. Konzumiranje kofeina pre spavanja može ometati vaš san, dok vam izbjegavanje kofeina šest sati prije spavanja može olakšati pad i zaspati
Korak 3. Organizirajte se
Noć prije provedite neko vrijeme na organizacijske zadatke kako biste smanjili broj odluka koje morate donijeti ujutro. To će vas spriječiti da se osjećate preopterećeno i omogućiti vam da se usredotočite na buđenje i osjećaj budnosti. Neke stvari koje možete učiniti uključuju:
- Pripremite doručak večer prije.
- Navečer spakirajte torbu za posao ili školu kako biste ujutro bili spremni za preuzimanje i odlazak.
- Odaberite svoju odjeću prethodne noći i ostavite je negdje na lako dostupnom mjestu.
Korak 4. Dajte si vremena
Ako vam je stalno teško probuditi se, a ne usredotočiti se na kratkoročne popravke, možda bi bilo bolje da to prepoznate i prilagodite svoju rutinu u skladu s tim. Pokušajte si ujutro dati dovoljno vremena da se pravilno probudite. To bi moglo uključivati postavljanje alarma nekoliko sati prije važnog sastanka ili događaja kako biste se mogli potpuno probuditi bez stresa i tjeskobe. Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Istina ili netoka: Ne biste trebali piti kavu unutar 8 sati od odlaska na spavanje.
Pravi
Ne baš! Bilo bi dobro smanjiti unos kofeina i ograničiti ga na jutro koliko god možete. To će vam pomoći da zaspite i stoga se probudite. Ipak, ne morate ga gurati čak 8 sati prije spavanja. Pogodi još jednom!
Netočno
Tako je! Zapravo, možete piti kavu ili druga pića s kofeinom do 6 sati prije spavanja. Nakon toga, najbolje je držati se biljnih čajeva ili vode, kako ne biste otežali san, pa se stoga i teže probudili. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem unatoč pokušajima različitih stvari, posjetite stručnjaka za spavanje. Možda imate temeljno zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
- Pokušajte poboljšati kvalitetu sna uz broj sati koje dobivate. Spavajte u tihom, hladnom i mračnom okruženju.
