Kao i većina ljudi, vjerojatno se oslanjate na bučan budilnik da biste se ujutro probudili. Međutim, vaše tijelo već sadrži sustav bioloških satova koji će vam pomoći da se probudite bez pomoći stroja. Korištenje vaših cirkadijalnih ritmova - i prilagođavanje rasporeda spavanja njihovom tempu - pomoći će vam da bolje zaspite i poboljšate svoje opće zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Učenje vaših cirkadijalnih ritmova
Korak 1. Definirajte svoj trenutni uzorak spavanja
Vaši cirkadijalni ritmovi su 24-satni ciklusi koji utječu na vaše fizičko i mentalno ponašanje. Osim što kontroliraju vaš prirodni ciklus spavanja, oni također utječu na proizvodnju hormona u tijelu, tjelesnu temperaturu i osjećaj gladi. Kad se ujutro probudite osjećajući omamljenost ili se probudite usred noći, najvjerojatnije ste poremetili svoj prirodni cirkadijalni ritam.
Različiti, međusobno povezani cirkadijalni ritmovi u vašem tijelu na kraju su pod kontrolom "glavnog sata" poznatog kao suprahijazmatska jezgra; koji se nalazi u hipotalamusu mozga
Korak 2. Vodite dnevnik spavanja
Prije nego napustite budilicu, morate u potpunosti razumjeti svoje trenutne obrasce spavanja. Najmanje tjedan dana bilježite vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buđenja. Studije su pokazale da će, kako radni tjedan bude odmicao, mnogi ljudi zaspati kasnije, dok će se i dalje morati buditi u isto vrijeme, što će rezultirati kroničnim gubitkom sna. Trebali biste to ispraviti prirodnim putem tako što ćete uvijek spavati i buditi se u isto vrijeme.
- Do poremećaja u cirkadijalnim ritmovima dolazi kada se vaš biološki sat ne poravna s vašim društvenim satom; stručnjaci za spavanje nazvali su ovaj fenomen društvenim jet lagom. Može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti i upalnih bolesti.
- CDC preporučuje da odrasli spavaju 7 ili više sati svake noći, a tinejdžeri 8-10 sati sna.
Korak 3. Provedite vrijeme vani
Vaši cirkadijski ritmovi djelomično su određeni vašom izloženošću svjetlosti i tami. Ako krenete na posao vrlo rano ujutro prije izlaska sunca i ostatak dana više ne vidite sunce, to može poremetiti prirodni tempo vašeg tijela za san.
- Ako vas radni raspored tjera da odete na posao i vratite se kući u mraku, pokušajte se tijekom dana kratko prošetati vani kako biste bili izloženi dnevnom svjetlu.
- Ako ne možete prošetati tijekom posla, pokušajte raditi u blizini svijetlog prozora ili pauze provodite pored prozora kako biste bili izloženi dnevnom svjetlu.
2. dio od 3: Odvikavanje od budilice
Korak 1. Vježbajte vikendom i praznicima
Ako imate strog raspored rada, možda ne biste htjeli riskirati iznenadno buđenje bez ikakve pomoći, pogotovo ako ne spavate preporučenih 7-10 sati po noći. Umjesto toga, pokušajte se vikendom probuditi bez budilice.
Možda ćete morati žrtvovati spavanje kasnije tijekom vikenda. Ako imate duže vrijeme odmora za godišnji odmor ili godišnji odmor, ovo je također idealno vrijeme za prilagodbu životu bez budilice
Korak 2. Prebacite se na mekši zvuk alarma
Trenutno biste se mogli probuditi s glasnim alarmom koji zvuči poput uznemirujućeg zujalice. Umjesto toga, razmislite o alarmu koji zvuči prirodnije, poput zvukova šume ili oluje. Ako živite na prometnoj ulici, možda biste htjeli pronaći i alarm koji oponaša zvukove okoline, poput propuštanja prometa.
Korak 3. Za alarm upotrijebite budilicu umjesto mobilnog telefona
Gledajući u ekran svog telefona neposredno prije spavanja, odgađate oslobađanje tijela od melatonina, hormona neophodnog za održavanje vašeg cirkadijskog ritma prema rasporedu.
- Odložite sve telefone ili tablete i držite ih izvan dosega ako se probudite usred noći.
- Ako se za alarm morate osloniti na telefon ili tablet, postavite alarm nekoliko sati prije odlaska na spavanje kako ne biste došli u iskušenje da pogledate ekran u krevetu.
Korak 4. Napustite gumb za odgodu
Ako trenutačno koristite gumb za odgodu kada se probudite, trebali biste prestati. Kad gumbom za odgodu neprestano zaustavljate i započinjete ciklus spavanja, fragmentirate svoje cirkadijalne ritmove.
Kad je vaš ciklus spavanja često poremećen, to stvara stanje koje se naziva inercija spavanja. Inercija sna može imati vrlo negativne učinke na tijelo i izložiti vas riziku od razvoja stanja poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti
3. dio 3: Prirodno buđenje
Korak 1. Pripremite svoje okruženje za spavanje
Nakon što ste vježbali buđenje bez budilice i nakon što ste postavili ustaljeni uzorak spavanja, možete se pokušati redovitije buditi bez alarma. Uređivanje spavaće sobe za rad s vašim cirkadijalnim ritmovima ključni je korak u ovom procesu. Zavjese trebate držati blago otvorenim kako bi se vaše tijelo prilagodilo svjetlu jutra; izbjegavajte zamračivanje zavjesa.
- Upamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi orijentacija okrenuta prema jugu dobit će više sunčeve svjetlosti, a na južnoj hemisferi sjeverna orijentacija će dobiti više, ali osim ako se ne pokušavate probuditi kad je sunce visoko na nebu, i dalje ćete htjeti okrenuti prema istoku kako bi uhvatili sunce kad izađe.
- Ako trebate ustati prije izlaska sunca, postavljanje svjetla u sobi na mjeraču vremena također može pomoći, jer se to možda ne čini tako ometajućim kao što je budilica.
Korak 2. Otvorite svoju sobu zvukovima
Ako ste koristili stroj za bijelu buku kako biste blokirali zvukove vlakova ili ulični promet, trebali biste ga prestati koristiti (ili upotrijebite onaj koji ima mjerač vremena, tako da prestaje prije jutra). Ako vrijeme dopušta, držite prozor malo otvoren kako biste ujutro čuli zvukove koji će vam pomoći da se probudite.
Korak 3. Održavajte raspored vježbi
Više je studija pokazalo da redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu vašeg sna, osobito za osobe koje se bore s nesanicom ili drugim poremećajima spavanja. Trebate težiti 30-40 minuta aerobnih vježbi, 3-4 puta tjedno.
Aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput šetnje, planinarenja, trčanja, plivanja ili igranja nogometa ili košarke
Korak 4. Nahranite svoje tijelo zdravom hranom
Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, mastima i visoko prerađenim žitaricama. Umjesto toga, konzumirajte prehranu koja se prvenstveno sastoji od nemasnih proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i minimalno masti. Teški, bogati obrok blizu spavanja također bi mogao poremetiti vaš san jer će mu biti potrebno više energije za probavu.
Razmislite o konzumiranju hrane bogate triptofanom, poput mlijeka, jaja, banana ili orašastih plodova. Triptofan može pomoći u izazivanju sna kada se jede prije male grickalice s ugljikohidratima
Korak 5. Čuvajte se kofeina, čak i u malo vjerojatnim izvorima
Vjerojatno već znate da će ispijanje velike šalice kave prije spavanja vjerojatno dovesti do odgođenog i poremećenog sna. No, mnogi lijekovi bez recepta, poput lijekova protiv bolova i lijekova protiv prehlade, također sadrže kofein. Prije nego što odete na spavanje, provjerite sastojke u svom lijeku.
Izbjegavajte kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima
Korak 6. Stvorite mirne i udobne uvjete za spavanje
Ako se borite sa stresom ili tjeskobom, razmislite o tome da odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako biste razbistrili um za san. Možete razmisliti o puštanju lagane, opuštajuće glazbe dok vježbate vođeno disanje kako biste vas uspavali. Više možete saznati u našem vodiču za meditaciju za spavanje ovdje: Kako meditirati da biste došli do sna
- Održavajte ugodnu temperaturu dok spavate. Možda ćete doći u napast gomilati se na mnoge deke tijekom zime ili minirati klima uređaj usred ljeta, ali razmislite na kojoj temperaturi obično zaspite. Ako noću isključujete grijanje i imate mjerač vremena na termostatu, možete postaviti da se toplina uključi oko sat vremena prije nego što se želite probuditi. Pod pretpostavkom da ste cijelu noć imali ugodnu temperaturu za spavanje, to bi vas trebalo potaknuti na buđenje. Također možete koristiti temperaturu zajedno sa svjetlom, jer će vas sunčeva svjetlost koja izravno udari u krevet zagrijati.
- Idealna temperatura za dobar san općenito je između 60-67 stupnjeva F (15,5-19,5 stupnjeva C).
Savjeti
Jedan dan počnite koristiti budilicu, a sljedeći ga preskočite. Ako vas ne koristi budilica, jednostavno ga postavite na sigurnosnu mrežu nekoliko minuta nakon što se želite probuditi
Upozorenja
- Ako radite "nestandardno", vaš je ciklus spavanja i buđenja vjerojatno već pomalo zbunjen. Ovim tehnikama možete pomoći svom tijelu da uspostavi bolji ritam sna, ali to može potrajati. Ako često morate raditi u različitim smjenama, ove će tehnike biti posebno teške za korištenje.
- Ako imate kronični problem sa spavanjem, spavanjem ili s umorom tijekom dana, obratite se svom liječniku. Mogli biste imati temeljno zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
