Prosječnom djetetu u dobi od 6 do 13 godina potrebno je 9-11 sati sna po noći, no noćni strahovi, opće brige i loša rutina prije spavanja mogu ovo otežati. Stvaranje dosljednog obrasca odlaska u krevet i smirujućeg mjesta za spavanje može puno pomoći. Ako su vam strahovi ili noćne more glavni problem, utješne aktivnosti ili razgovor s odraslom osobom od povjerenja mogu riješiti vaše probleme sa spavanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa strahovima, noćnim morama i stresom
Korak 1. Postavite utješne predmete u vidokrug prostora za spavanje
Udobni predmeti poput medvjedića nisu samo za malu djecu-neki se odrasli oslanjaju i na njih! Bilo da se radi o omiljenoj plišanoj životinji u krevetu ili o vašim omiljenim posterima ili crtežima na zidu u blizini, odaberite nekoliko ključnih stavki koje će vam olakšati um dok utonete u san.
- Mogao bi vam pomoći i viseći mobitel s leptirima, akcijskim figurama ili čime god želite. Još jednom, ovo nije samo za bebe!
- Pokušajte se ipak ne preopteretiti udobnim predmetima. Ako je vaš krevet prepun plišanih životinja, mogao bi postati manje ugodan prostor za spavanje.
Korak 2. Koristite prigušeno noćno svjetlo ako se bojite mraka
Tamna soba najbolja je za spavanje, ali malo svjetla je u redu ako vas pomaže smiriti. Postavite noćno svjetlo na mjesto gdje vam neće svijetliti u licu i neće stvarati potencijalno zastrašujuće sjene na zidu ili stropu.
Ako se jako bojite mraka, moglo bi vam pomoći da u blizini držite malu svjetiljku (koja nije previše svijetla). Na taj način možete brzo provjeriti svoju okolinu ako je potrebno
Korak 3. Isprobajte stroj za bijelu buku ako vam smetaju nasumični zvukovi
Ako vas škripavi podovi, ulični promet, grmljavina ili cvrčci cvrčadi drže budnima, stroj za bijelu buku mogao bi vam prilično pomoći. Možete pokušati upotrijebiti umirujuće oceanske valove, kapi kiše ili druge umirujuće zvukove kako biste prigušili buku koja vas sprječava da zadrijemate.
- Strojevi za bijelu buku pružaju kontinuirani pozadinski zvuk koji može blokirati ostale zvukove, a da pritom ne ometaju sebe.
- Alternativno, možete pokušati upotrijebiti neprestano brujanje ventilatora, ovlaživač zraka u prostoriji ili pročišćivač zraka.
Korak 4. Preskočite zastrašujuće emisije i priče ako su noćne more problem
Najbolje je izbjegavati vrijeme ekrana sat ili više prije spavanja, ali posebno izbjegavajte zastrašujuće emisije, video zapise ili igre. Ovakvi sadržaji mogu vas natjerati da imate sve češće i zastrašujuće noćne more.
Isto vrijedi i za knjige-preskočite priče o duhovima i sklupčajte se s lektirom koja je poznata i smirujuća
Korak 5. Razgovarajte s odraslim i nacrtajte slike ako imate noćne more
Ako se probudite iz mora i možete se sjetiti barem nekih detalja, recite roditelju ili nekoj drugoj odrasloj osobi od povjerenja-ili sljedećeg jutra, ili, ako je potrebno, tijekom noći. Razgovor o onome što ste sanjali može vam pomoći da shvatite da to nije stvarno i da se ne trebate bojati.
Također vam može pomoći u skiciranju slike vaše noćne more. Moglo bi postati manje zastrašujuće kad vidite da je izvučeno, a možete čak i naknadno rasparati papir ako to pomaže
Korak 6. Razgovarajte o brigama koje vas drže budnima s odraslom osobom od povjerenja
Ako vas stres zbog školskih zadataka, velika utakmica koja dolazi, razgovor s djevojkom koja vam se sviđa ili svađe vaših roditelja ne spava po noći, razgovarajte s nekim o tome. Možete razgovarati s roditeljem ili bakom ili djedom, učiteljem, školskim savjetnikom ili drugom odraslom osobom koju poznajete i kojoj vjerujete.
- Samo reći nekome o onome što vas zabrinjava može biti veliko olakšanje i možda će vam pomoći da bolje spavate.
- Ako vam stres predstavlja veliki problem, razgovarajte s roditeljima o posjetu licenciranom savjetniku ili dječjem psihologu.
Metoda 2 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaš krevet bude mjesto za spavanje
Dodajte meki ili dva jastuka, udobnu deku i možda jednu plišanu životinju kako stvari ne bi bile pretrpane. Želite da se osjećate kao da biste se mogli "otopiti" u san čim vam glava udari o jastuk!
Također pokušajte koristiti svoj krevet samo za spavanje, umjesto kao mjesto za domaće zadatke, provjeru telefona, izgradnju Lego kockica itd. To će vam pomoći da povežete svoj krevet sa samo jednim-spavanjem
Korak 2. Držite kućne ljubimce, televizore i druge smetnje izvan svoje sobe
Možda će vam pružiti početnu utjehu da se vaš omiljeni pas ili mačka maze s vama u krevetu, ali kućni ljubimci često se kreću i postaju smetnje. Punjena životinja koja nikada ne mora ustati da bi koristila kupaonicu bolji je izbor!
- Također je najbolje da ometanja poput televizora, računala i mobitela držite izvan svoje sobe, osobito prije spavanja. Na primjer, ako školske zadatke morate obavljati na tabletu ili prijenosnom računaru u svojoj sobi, premjestite predmet u drugu sobu kad dođe vrijeme za spavanje.
- Ako vam je potreban alarm za buđenje, upotrijebite standardni budilnik kako biste mobitel držali izvan područja. Također je najbolje držati budilicu izvan dohvata pa morate ustati iz kreveta da biste je isključili.
Korak 3. Provjerite je li soba uglavnom tamna i ugodno hladna
Zatamnite zavjese ili zavjese kako bi soba bila što tamnija-po potrebi upotrijebite samo malu noćnu svjetlost. Također, koristite ventilatore, klima uređaje, grijače ili samo teže ili lakše pokrivače kako biste postigli idealnu temperaturu za spavanje.
Većina ljudi ima tendenciju bolje spavati u malo hladnijoj prostoriji s pokrivačima za toplinu, ali možda imate drugačije postavke spavanja
Korak 4. Upravljajte najbolje što možete ako dijelite spavaću sobu
Ako svoje spavaće sobe dijelite s bratom ili sestrom, možda ćete otkriti da su vaši pojmovi o idealnim uvjetima za spavanje vrlo različiti. Ako im se sviđa hladnije od vas, dodajte deku na mjesto za spavanje. Ako im se sviđa toplije, usmjerite ventilator prema sebi. Ako im treba noćno svjetlo, zamolite roditelje da ga uključe dalje od mjesta za spavanje.
Ako ih možete uvjeriti da zajedno s vama rade na uspostavljanju dosljedne, opuštajuće rutine za spavanje, oboje ćete bolje spavati
Metoda 3 od 3: Slijeđenje dosljedne rutine za spavanje
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Bolje ćete spavati i probudit ćete se osvježeni ako postavite dosljedan raspored spavanja za svaki dan-radnim danom, vikendom, pa čak i ljetnim raspustom! Ako, primjerice, ostajete budni do kasno i spavate do kasno, vaše tijelo ima više problema shvatiti kada je vrijeme za "spavanje" i "za buđenje".
U najboljem slučaju, moći ćete uvjeriti sve u svojoj obitelji da usvoje vlastite dosljedne rasporede spavanja tijekom cijele godine. U protivnom, provjerite mogu li se svi složiti da polako prilagođavaju svoj raspored (na primjer, od školske godine do ljetnih praznika) tijekom nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Na taj način cijela se rutina u kućanstvu ne mijenja dramatično preko noći
Korak 2. Vratite vrijeme za spavanje natrag sve dok se ne možete probuditi na vrijeme bez pomoći
Ako spavate prema dosljednom rasporedu-recimo, od 21:00 do 7:00-i spavate dovoljno za tjelesne potrebe, rijetko bi vam trebao alarm. Ako se borite da ustanete u pravo vrijeme, to gotovo uvijek znači da ne spavate dovoljno.
Pomaknite vrijeme za spavanje za 15-minutne korake svake 3 noći sve dok se sami ne počnete buditi u pravo vrijeme. Zatim upotrijebite ovo kao svoj dosljedan raspored spavanja
Korak 3. Nemojte piti kofein unutar 5 sati prije spavanja
Čak i male količine kofeina mogu utjecati na ljude-osobito na djecu-satima nakon što su ga popili. U svakom slučaju pokušajte svesti unos kofeina na minimum, ali posebno izbjegavajte stvari poput energetskih napitaka i sode nakon sredine popodneva.
Ako vam je potreban kofein da biste se probudili ili ostali budni, ne spavate dovoljno
Korak 4. Izbjegavajte jesti šećer prije spavanja
Šećer će vas učiniti energičnijima i otežati vam zaspanje. Umjesto slatkih noćnih zalogaja, probajte lagano začinjene kokice ili orahe.
Korak 5. Vježbajte najmanje 60 minuta svaki dan, ali ne nakon večere
Vježbanje je dobro za vaše zdravlje, ali prekasno vježbanje tijekom dana može vam dati nalet energije i budnosti koji će vas držati budnima prije spavanja. Umjesto toga, nastojte uklopiti sat ili više dnevnih vježbi bilo kada prije večere.
- Cilj je umjereno vježbati, što znači da teže dišete, ali i dalje možete nastaviti razgovor. Sat teretane, odmor i vrijeme za igru nakon škole mogu se računati u vaših 60 minuta.
- Vježbanje ranije tijekom dana pomoći će vam da se umorite za spavanje!
Korak 6. Prestanite gledati u ekrane elektronike najmanje sat vremena prije spavanja
"Plavo svjetlo" koje emitiraju elektronički uređaji s ekranima utječe na unutarnje mehanizme spavanja vašeg tijela i može vas držati budnima noću. Isključite televizor i sklonite telefon i tablet prije nego započnete rutinu za spavanje.
Čitanje staromodne papirnate knjige daleko je bolji izbor za spavanje
Korak 7. Opustite se ili se opustite
Razvijte dosljednu rutinu koja signalizira vašem umu i tijelu da je vrijeme da se smirite, usporite i pripremite za spavanje. Topla kupka, možda s dodatkom smirujućih mjehurića, mogla bi poslužiti kao prvi signal da je vaša rutina prije spavanja započela.
Također možete isprobati vježbe dubokog disanja, meditaciju, molitvu ili jednostavno smirujući razgovor s voljenom osobom
Korak 8. Čitajte sretne priče i pišite u dnevnik kako biste razbistrili misli
Čitanje nečega što je umirujuće i ugodno može vam pomoći da odbacite brige za vrijeme spavanja. Međutim, ponekad je čak i bolje pisati kako biste razbistrili um. Izvadite dnevnik i olovku i zapišite što ste danas postigli i čemu se radujete sutra.
Sjajno je što se možete usredotočiti na sretne stvari u svom dnevniku, ali također je u redu pisati o svojim brigama ili strahovima. Uzimanje vremena da ih stavite na papir može vam pomoći da ih izbacite iz glave. Samo pokušajte pisanu seansu završiti pozitivno
Korak 9. Pustite opuštajuću glazbu ili brojite unatrag u glavi
Stavite CD svojih omiljenih umirujućih pjesama ili zvukova ako vam to pomaže da utonete u san. Ili, pokušajte s jednim od trikova koji se poštuju, poput brojanja ovaca ili unatrag od 100-vjerovali ili ne, stvarno mogu uspjeti!
Usredotočenost na nešto jednostavno i beznačajno poput "… 62, 61, 60, 59 …"-pomoći će vam da očistite svoj um od smetnji i može zaspati mnogo brže
Savjeti
- Izbjegavajte piti previše tekućine 1-2 sata prije odlaska u krevet.
- Idite u kupaonicu prije spavanja. Ako morate pišati, bit ćete budni.
- Zatvorite oči i ležite u lijepom, opuštajućem položaju ispod pokrivača.
- Ako i dalje ne možete zaspati, pokušajte okrenuti jastuk naopako. Bit će toliko hladno i umirujuće da ćete zaspati.
- Kad se ujutro probudite, pokušajte se sjetiti u kojem ste se položaju probudili. Zatim, kad legnete u krevet, ležite u tom položaju.
- Ako se bojite čudovišta, napravite poseban sprej protiv čudovišta miješanjem vode, sapuna ili začina dobrog mirisa i soli. Poprskajte je svaku večer prije nego što odete na spavanje i to će čuvati čudovišta dalje.
- Ako uzimate lijekove protiv ADHD -a i imate problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika o prilagodbi doze.
- Imajte na umu da ih zatvaranje oči otvara snovima!
- Ako vas nešto poput svjetla drži budnim, isključite ga ili zatvorite vrata.
- Ako dijelite sobu, zamolite drugu osobu da vam pročita ili ispriča priču.
- Kupite noćno svjetlo, koje je ujedno i budilica. Možete upaliti svjetlo prije spavanja i postaviti alarm da vas probudi ujutro!
- Ako vam je tijekom noći vruće i/ili zagušljivo, uključite ventilator ili klima uređaj da se ohladi.
- Ako ste pod stresom, pokušajte razmotriti ponderiranu deku koju ćete koristiti na svom krevetu.
- Izbjegavajte spavanje nakon 5 sati navečer. Spavanje nakon 5 može uzrokovati da ne zaspite noću.
