Zaspati nije uvijek tako jednostavno kao staviti glavu na jastuk i zatvoriti oči. Misli i brige mogu vam proletjeti kroz glavu, ili se osjećati ugodno može izgledati nemoguće. Srećom, od tehnika opuštanja do promjene rutine spavanja, postoji mnogo načina da brzo zaspite i poboljšate kvalitetu sna.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brže zaspati
Korak 1. Pokušajte disati polako i duboko trbuhom
Stavite ruku na trbuh i duboko udahnite dok brojite do 4. Napunite trbuh dok udišete i pokušajte zadržati prsa mirno dok dišete. Zadržite dah do 7 brojeva, a zatim polako izdahnite dok brojite do 8.
- Pokušajte duboko udahnuti trbuhom brojati ili vizualizirati umirujuće pejzaže.
- Također možete pokušati slušati glazbu. Glazba može smiriti živce.
Korak 2. Isprobajte progresivne vježbe opuštanja mišića
Polazeći od samih vrhova nožnih prstiju, postupno savijajte i oslobađajte sve svoje mišićne skupine 1 odjednom. Udahnite dok napete mišiće 5 sekundi, a zatim vizualizirajte kako napetost napušta vaše tijelo dok se opuštate.
Opustite se 10 sekundi, a zatim napnite i opustite gležnjeve. Nastavite savijati i otpuštajte svaku mišićnu skupinu, od listova, bedara, trupa i prema gore prema vratu
Korak 3. Pobjegnite u svoju maštu umjesto da se usredotočite na spavanje
Pokušaj prisiliti sebe na spavanje može vas učiniti nemirnim. Odmaknite se od sna i razmislite o nečem opuštajućem.
- Izgradite svoju savršenu kuću ili sobu u svom umu.
- Zamislite mirno okruženje i pokušajte živo zamisliti njegove umirujuće prizore, zvukove i mirise.
- Izmislite mirnu priču; samo nemojte zamisliti uzbudljivu avanturu.
Korak 4. Blokirajte neželjene zvukove
Buka može utjecati na vašu sposobnost da zaspite, kao i na ukupnu kvalitetu sna. Pokušajte slušati radio program ili podcast koji nije previše zanimljiv kako biste spriječili ometanje buke poput prometa, kao i zabrinjavajuće misli. Slušajte nešto što tiho govori umjesto glasnog, i nešto u čemu uživate, ali ne toliko da ćete ostati budni samo da to poslušate. Preporučeni podcasti uključuju:
Misterije obiluju Paulom Rexom istražuje intrigantne misterije i nerazjašnjene slučajeve, i to umirujućim glasom potkrijepljenim sanjivom glazbom.
U Spavaj sa mnom s Drewom Ackermanom, voditelj Ackerman uređuje priče svojim ozbiljnim tonom, dodajući tangente i kvalifikatore sve dok ne budu dosadni i dugovječni.
U Podcast Miette’s Story Story poslušajte Miettein smirujući glas dok vam čita kvalitetno djelo kratke fantastike.
Korak 5. Pokušajte meditirati kako biste smirili um i tijelo
Dišite polako i duboko i zamislite umirujuće slike, poput oblaka, mirne plaže ili udobnog mjesta iz djetinjstva. Dopustite svojim mislima da lutaju poput oblaka u prolazu ili ljuljajućih valova dok opuštate mišiće i tonete u krevet.
Možeš meditirajte sami, potražite vođenu meditaciju na internetu ili čak upotrijebite aplikaciju poput Insight Timer, koja vas može provesti kroz vođene ili vremenski usklađene meditacije.
Korak 6. Dajte injekcije suplementima za spavanje
Dostupni su mnogi dodaci za spavanje koji vam mogu pomoći da zaspite. Prije isprobavanja suplementa, pametno je posavjetovati se sa svojim liječnikom, osobito ako imate zdravstveno stanje, uzimate bilo koje lijekove ili ste trudni ili dojite.
- Vaše tijelo proizvodi melatonina prirodno, i to je najčešći dodatak spavanju na tržištu. Tipična doza dostupna u ljekarnama i zdravstvenim radnjama je 3 mg, ali samo 0,3 mg može poboljšati kvalitetu sna.
- Odoljen stoljećima se koristi za liječenje nesanice i nervoze. Standardna doza je 600 mg.
- Kamilica dostupan je kao oralni dodatak, ali ispijanje vruće šalice čaja od kamilice prije spavanja moglo bi vas opustiti. Prilikom kuhanja upotrijebite 2 vrećice i svakako koristite biljni čaj bez kofeina.
- Zajedno s drugim antihistaminicima, Klorfeniramin maleat može uzrokovati pospanost, a neki ih ljudi koriste za suzbijanje nesanice. Međutim, trebali biste izbjegavati rutinsko uzimanje antihistaminika kako biste zaspali, osobito ako ne patite od alergija ili prehlade.
Korak 7. Ustanite i učinite nešto opuštajuće ako ne možete zaspati
Ako ne možete zaspati nakon 30 minuta, napustite svoju spavaću sobu umjesto da se okrećete. Pokušajte čitati, okupati se u toplim kupkama, slušati umirujuću glazbu ili lagano grickati. Radite 15 do 20 minuta ili dok ne počnete osjećati pospanost, a zatim se vratite u krevet.
- Kad ustajete, svjetla neka budu prigušena i ne gledajte u telefon, računalo, televiziju ili bilo koji drugi elektronički zaslon.
- Ako ostanete u krevetu bacajući se i okrećući se, možda ćete svoju spavaću sobu povezati sa stresom, zbog čega će teže zaspati.
Metoda 2 od 4: Upravljanje bukom i svjetlom
Korak 1. Prigušite svjetla u kući 2 sata prije spavanja
Jarko svjetlo nakon zalaska sunca govori vašem mozgu da sunce izlazi, što ga može spriječiti u oslobađanju hormona koji vam pomažu zaspati. Upotrijebite prigušivače, ako ih imate, ili isključite jaka gornja svjetla i umjesto toga upotrijebite svjetiljke.
Osim toga, ako morate pogledati telefon, računalo ili neki drugi elektronički uređaj, smanjiti svjetlinu.
Možete preuzeti aplikaciju koja automatski smanjuje svjetlinu zaslona pri zalasku sunca.
Korak 2. Ne gledajte u telefon, računalo, TV ili druge zaslone prije spavanja
Elektronički zasloni emitiraju plavo svjetlo, što vara vaš mozak da pomisli da je sredina popodneva. Potrudite se izbjeći zaslone barem 1 sat prije nego što udarite u sijeno.
- Osim toga, e -pošta, društveni mediji i druge stimulacije dodatno će vas umoriti i otežati zaspati.
- Ako prije odlaska u krevet trebate koristiti telefon ili računalo, smanjite svjetlinu i upotrijebite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo.
- U redu je pogledati elektroničke zaslone koji ne emitiraju svjetlost, poput e-čitača bez ugrađenih stražnjih svjetala.
Korak 3. Pokušajte nositi čepove za uši ako imate posla sa stalnom, neizbježnom bukom
Mali čepovi za uši ili veći, štitnici za uši koji uklanjaju buku mogli bi pružiti mirnu zvučnu kulisu koja vam je potrebna da biste utonuli u san. Ako vam čepići ili štitnici za uši budu neugodni, pokušajte i spavati s dekom ili mekim jastukom iznad glave.
Korak 4. Sakrijte sat
Uvjerite se da vam sat nije vidljiv i odolite porivu da provjerite vrijeme. Nikada nećete zaspati ako stalno provjeravate sat i mislite: "Ako sada zaspim, još uvijek mogu zaspati 5 sati."
- Svjetlo digitalnog budilnika također vas može držati budnima.
- Ako imate analogni sat, otkucavanje bi moglo biti uznemirujuće, pa razmislite o tišoj alternativi.
Korak 5. Upotrijebite bijeli šum da biste zaspali u bučnom okruženju
Bijela buka stalna je, nenametljiva buka koja vam pomaže zanemariti uznemirujuće zvukove, poput bučnih susjeda ili prometne ulice. To može biti zvuk statike, kišnih kapi, šuškavog lišća ili mirna glazba bez riječi. Možete potražiti kanal za bijeli šum na svojoj video ili audio streaming usluzi ili uložiti u stroj za bijeli šum.
- Ako koristite streaming aplikaciju ili uslugu, pobrinite se da bijeli šum neće ometati reklama.
- Ventilator ili pročišćivač zraka također bi mogli pomoći.
Korak 6. Kupite ili napravite masku za spavanje
Ako se borite s ambijentalnim svjetlom, napravite improviziranu masku za spavanje od stare kravate, jastučnice ili trake za glavu. Također ga možete kupiti na mreži, u lokalnoj ljekarni ili u robnoj kući.
Također biste trebali odabrati teške zavjese koje blokiraju svjetlost za vašu spavaću sobu
Metoda 3 od 4: Stvaranje ugodnog okruženja
Korak 1. Neka vaša soba bude hladna, čista, mračna i tiha
Potrudite se da temperatura u vašoj spavaćoj sobi ostane nešto ispod 21 ° C (70 ° F). Spavanje na vrućem i neugodnom području nije dobar ili opuštajući način spavanja, pa se potrudite da zrak u cijeloj prostoriji bude reguliran. Redovito čistite i mijenjajte plahte svakih 1 do 2 tjedna ili kad god su prljave. Nered pretrpan može povećati stres, a može se biti teško opustiti ako su vam plahte smrdljive.
- Osim toga, spavaću sobu koristite samo za spavanje. Nemojte raditi, jesti, razgovarati telefonom ili raditi druge aktivnosti u krevetu. Na taj ćete način svoj krevet i spavaću sobu povezati samo s opuštanjem i snom.
- Svjetlosno zagađenje također može utjecati na to koliko dobro spavate. Kad namještate sobu za noć, razmislite o ulaganju u zamračene zavjese. Oni će pomoći u blokiranju neželjenih svjetala, uključujući i ona koja dolaze s ulice ili drugih obližnjih zgrada.
Korak 2. Koristite aromaterapiju za umirenje svojih osjetila
Pokušajte u vruću kupku dodati ulje matičnjaka, ulje kamilice, ulje lavande ili mažuran. Također možete kupiti difuzor ulja sa štapićima trske, zapaliti svijeće ili upotrijebiti laneni sprej.
- Isprobajte aromaterapiju dok se opuštate prije spavanja. Također biste mogli držati difuzor na noćnom ormariću pa ćete osjetiti umirujuće arome dok ležite u krevetu.
- Ako zapalite svijeću, svakako je ugasite prije nego što odete na spavanje.
Korak 3. Odaberite labavu, udobnu odjeću za spavanje
Idite na labave, prozračne tkanine, poput pamuka, umjesto na teške materijale, poput flanela. Uska, teška odjeća za spavanje sprječava snižavanje tjelesne temperature, što je potrebno da biste zaspali. Odjeća za spavanje koja se osjeća meko i ugodno također vam može pomoći da se opustite.
- Spavanje golo ili u donjem rublju također pomaže vašem tijelu da regulira temperaturu. Svucite se ako vam je redovito previše toplo u krevetu.
- I vaše plahte trebaju biti ugodne i prozračne, pa ih zamijenite ako su ogrebotine ili neugodne.
Korak 4. Uložite u udoban madrac
Ako je vaš madrac star ili kvrgav, zamjenom ga možete riješiti probleme sa spavanjem. Kad kupujete madrace, uvijek isprobajte opcije u trgovini ležeći barem 5 do 10 minuta.
- Odaberite opciju koja je dovoljno mekana da zadovolji vaše potrebe za udobnošću, ali provjerite je li dovoljno čvrsta da vam pruži podršku. Isprobajte sve mogućnosti trgovine od ekstra pliša do dodatne firme kako biste utvrdili svoje želje.
- Testiranje madraca nekoliko minuta daje vam bolju predodžbu o tome kako dobro pristaje vašem tijelu.
- Ako vam ulaganje u novi madrac nije u proračunu, nabavite udoban madrac. Na madrac možete postaviti i 1 ili 2 debele deke, a zatim ih pokriti namještenom plahtom.
Metoda 4 od 4: Slijedite rutinu zdravog sna
Korak 1. Držite se rutine kako bi vaše tijelo znalo kada je vrijeme za spavanje
Ako svaki dan odlazite u krevet u različito vrijeme, vaše tijelo neće znati kada bi trebalo zaspati. Naučite se zaspati slijedeći postavljenu rutinu i vježbajući zdrave navike spavanja.
- Navike zdravog sna uključuju izbjegavanje teških obroka prije spavanja, nešto opuštajuće prije spavanja i izbjegavanje kofeina navečer.
- Pretpostavimo da želite otići u krevet u 23 sata. i probudite se u 7 sati ujutro Možda ćete imati problema sa zaspanjem kada počnete slijediti svoj raspored, no ipak biste se trebali probuditi u zadano vrijeme. Možda ste umorni, ali to će vam pomoći da brže zaspite i na kraju ćete se naviknuti na ranije odlazak u krevet.
Korak 2. Jedite mali, zdrav zalogaj prije spavanja
Iako biste trebali izbjegavati teške obroke unutar 3 ili 4 sata prije spavanja, odlazak u krevet gladan može vas držati budnima. Ako ste glupi, idite na mali međuobrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima. Pokušajte jesti bananu, avokado, malo kikirikija ili maslac od kikirikija ili sir i krekere od cjelovitih žitarica.
- Izbjegavajte slatkiše i peciva prije spavanja. Šećerna hrana prepuna jednostavnih ugljikohidrata uzrokuje skok i pad šećera u krvi, što vas može održati budnima i smanjiti kvalitetu sna.
- Proteini i složeni ugljikohidrati učinit će da se osjećate sitima, a manja je vjerojatnost da ćete se probuditi usred noći.
Korak 3. Izbjegavajte noću piti kofein ili alkohol
Klonite se kofeina u roku od 6 sati prije spavanja. Iako biste mogli doći u napast da posegnete za noćnom kapom, alkohol vam može poremetiti ciklus spavanja i umanjiti kvalitetu sna.
- Ako često imate problema sa spavanjem, izbjegavajte kofein najmanje 8 sati prije spavanja ili potpuno smanjite konzumaciju. Upamtite da postoje podmukli izvori kofeina, poput čokolade i nekih lijekova protiv boli.
- Ako ipak pijete alkohol, pokušajte ograničiti konzumaciju na 1 ili 2 pića i izbjegavajte pijenje neposredno prije odlaska u krevet.
- Čak i previše vode može poremetiti vaš san uzrokujući da se probudite usred noći kako biste otišli u kupaonicu. Da biste to izbjegli, razmislite o tome da sve piće popijete sat ili dva prije odlaska u krevet.
Korak 4. Držite se redovnog rasporeda spavanja, čak i vikendom
Ako idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, na kraju ćete se naviknuti na taj zadani raspored. Vikendom dajte sve od sebe da odete u krevet i probudite se najviše 1 sat kasnije nego tijekom tjedna.
Ako spavate vikendom, odbacit ćete raspored sna i tijekom tjedna ćete teže zaspati
Korak 5. Vježbajte 5 dana u tjednu, ali izbjegavajte vježbe noću
Redovita tjelovježba može vam pomoći da zaspite i poboljšate kvalitetu sna, pod uvjetom da ne vježbate prije spavanja. Izbjegavajte vježbe i druge naporne aktivnosti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet.
Vježbanje povećava protok krvi i oslobađa hormone koji vas tjeraju na uzbunu
Korak 6. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Ako vam je potrebno sna, ograničite ga na 15 ili 20 minuta i izbjegavajte drijemanje u kasnim popodnevnim ili večernjim satima. Drijemanje narušava vaš raspored spavanja i otežava vam da zaspite noću.
Korak 7. Okupajte se, meditirajte ili čitajte 30 minuta prije nego što odete u krevet
Napravite opuštajuću rutinu prije spavanja kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje. Pročitajte knjigu, isprobajte lagana i opuštajuća istezanja, slušajte umirujuću glazbu ili se okupajte u vrućoj kupki.
- Ako čitate, pobrinite se da vaša knjiga nije previše uzbudljiva. Dobar izbor može biti inspirativna knjiga ili antologija pjesama.
- Ako koristite e-knjigu, odaberite onu koja ne emitira svjetlost. Ako vaša e-knjiga ili tablet imaju ugrađeno pozadinsko osvjetljenje, upotrijebite aplikaciju za filtriranje svjetla ili smanjite svjetlinu. Međutim, ako imate problema sa spavanjem, možda biste željeli zamijeniti uređaj s pozadinskim osvjetljenjem za papirnatu knjigu.
- Nakon vruće kupke temperatura tijela se blago smanjuje, što vam može pomoći da zaspite. Pokušajte dodati ulje lavande u svoju kupku kako biste je učinili dodatno umirujućom.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati prije spavanja
Namirnice koje treba jesti prije spavanja
Namirnice koje treba izbjegavati prije spavanja
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Što ste danju aktivniji, to ćete na kraju dana biti umorniji, stoga pokušajte ostati aktivni u danima.
- Spavanje s kućnim ljubimcem moglo bi vas utješiti i pomoći vam da zaspite. Međutim, ako se vaš ljubimac često kreće, najbolje bi ga bilo držati izvan spavaće sobe noću.
- Ako je netko drugi koji dijeli krevet uzrok vaše nemogućnosti da zaspite, razgovarajte s njim o problemu. Ako ne možete pronaći rješenje za hrkanje ili neki drugi problem, razmislite o spavanju u odvojenim spavaćim sobama.
- Posjetite svog liječnika ako osjetite upornu nesanicu ili ako nedostatak sna utječe na vaše dnevne aktivnosti.
