Kad dođete kući nakon dugog dana na poslu, vjerojatno ste iscrpljeni. Međutim, čak i ako se naspavate, ujutro ćete se možda osjećati ošamućeni. Znati kako se riješiti briga, opustiti se noću i spavati duboko i čvrsto pomoći će vam da se osjećate energično i spremni za polazak ujutro.
Koraci
Metoda 1 od 3: Spavanje
Korak 1. Udobno se smjestite
Ne nosite odjeću koja je preuska ili ograničavajuća ili će vam noću biti previše toplo. Mogu vas spriječiti da zaspite jer vam nije ugodno, kao i učiniti vas kasnije nemirnim. Jedno je istraživanje čak otkrilo da nošenje uske odjeće noću potiskuje oslobađanje melatonina, neophodnog za pad i spavanje.
Korak 2. Izrežite stimulanse
Kofein može ometati vaš san čak i ako je prošlo šest sati otkad ste ga posljednji put konzumirali, stoga ga prestanite piti rano. Drugi stimulans koji treba izbjegavati je nikotin; najbolje je pokušati prestati pušiti i koristiti sve ostale proizvode koji sadrže nikotin (isparavanje nikotina, duhan za žvakanje, zakrpe i žvakaće gume) ako imate problema sa spavanjem.
Imajte na umu da ćete možda imati razdoblje odvikavanja dok isključujete nikotin, a to može ometati vaš san. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim problemima koje imate
Korak 3. Isključite elektroniku
Najmanje sat vremena prije nego što poželite spavati, isključite računalo, telefon i televizor. Jaka svjetla ekrana govore vašem mozgu da ostane budan, pa da bi vaš um bio spreman za spavanje, moraju otići. Plavo svjetlo s ekrana posebno je odgovorno za izazivanje smetnji u snu.
Korak 4. Zaustavite svoj trkaći um
Ako otkrijete da ne možete spavati jer vam mozak neprestano radi, prestanite pokušavati zaspati. Isprobajte neko vrijeme drugu aktivnost, poput čitanja knjige. Počet ćete osjećati pospanost, a kad to učinite, vratite se u krevet. Ova vam praksa pomaže da povežete svoj krevet s jednom stvari-snom.
- Drugi način usporavanja uma je isprobati meditaciju, jer ona briše vaš um od misli ako to radite ispravno. Također vas opušta, pomaže u regulaciji sna, prolazi kroz više REM ciklusa i općenito bolje spava. Jedna jednostavna meditacija je koncentrirati se na dah. Duboko udahnite i izdahnite, usredotočujući se isključivo na svoje udisaje. Pokušajte brojati do četiri svaki put kada udišete, a zatim ponovite četiri odbrojavanja svaki put kada izdahnete kako biste usporili dah. Također možete koristiti vođenu aplikaciju za meditaciju koja će vam pomoći da naučite meditirati.
- Također, neka vam olovka bude pri ruci. Na taj način, ako smislite nešto što morate učiniti sutra, možete to zapisati umjesto da brinete o tome.
Korak 5. Neka grickalice budu lagane prije spavanja
Veliki obroci mogu uzrokovati probavne smetnje ili vas učiniti dovoljnima da vas drže budnima. Ako vam je potreban zalogaj prije spavanja, neka bude lagan i neka ga jedete barem 45 minuta prije spavanja.
Konzumiranje previše šećera, zasićenih masti i nedovoljno vlakana može ometati vaš san, stoga se pokušajte pridržavati prehrane sa niskim udjelom šećera, nisko zasićenim mastima i bogatim vlaknima
Korak 6. Držite se rasporeda
Pokušajte spavati u isto vrijeme svake noći, kao i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Ovo tjera vaše tijelo da želi poći u krevet kad dođe vrijeme za odlazak u krevet, pomažući vam da lakše zaspite.
Korak 7. Pokušajte s melatoninom
Melatonin je hormon koji vam govori da spavate. Vaše tijelo ga već proizvodi, ali možete uzeti i dodatak prehrani. Relativno je siguran, iako može uzrokovati glavobolju, vrtoglavicu i razdražljivost, kao i pospanost sljedećeg dana. Stoga biste ga trebali isprobati vikendom kada ne morate biti nigdje posebno.
- Oralno možete progutati tabletu ili kupiti pastile koje ostavite da se otope ispod jezika. Također možete koristiti kremu koju utrljate u kožu. Obično uzimate 0,3 do 0,5 miligrama prije spavanja kako biste lakše zaspili. Tijelo općenito proizvodi 0,3 miligrama ili manje dnevno, pa možete početi s manje od toga (0,1 miligrama) i napredovati do doze koja vam pomaže, do 3 miligrama u odrasloj dobi. Međutim, imajte na umu da više melatonina nije nužno bolje. Možda želite probati dodatak melatonina s vremenskim otpuštanjem ako imate problema sa spavanjem.
- Melatonin može reagirati s drugim lijekovima, poput antidepresiva, antipsihotika i lijekova za krvni tlak. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati nove suplemente ili lijekove bez recepta.
Korak 8. Isprobajte pomoć za spavanje
Lijekovi bez recepta mogu vam pomoći da zaspite. Većina su antihistaminici koji vas pospaju. Međutim, ako ih uzimate prečesto, oni više neće biti učinkoviti i mogu imati dugotrajne nuspojave, poput demencije. Osim toga, sljedeći dan vas mogu učiniti ožalošćenima.
- Dvije su glavne kategorije difenhidramin, koji je glavni sastojak u Benadryl i Unisom SleepGels, te doksilamin sukcinat, glavni sastojak u Unisom SleepTabs. Obojica su to antihistaminici koji vas tijekom dana mogu uspavati, zamagliti vid i isušiti usta.
- Uvijek prvo provjerite sa svojim liječnikom. Ne biste trebali uzimati ove lijekove ako imate određena stanja, poput bolesti jetre, astme, glaukoma ili apneje u snu.
Korak 9. Shvatite kada posjetiti liječnika
Ako spavate 7 do 8 sati po noći, a ujutro se i dalje ne osjećate dobro, možda ćete morati posjetiti liječnika. Mogli biste imati poremećaj spavanja poput apneje u snu, narkolepsije, sindroma nemirnih nogu ili primarne nesanice.
Nesanica je kronično stanje u kojem ne možete zaspati ili se često budite tijekom noći. Apneja za vrijeme sna sprječava vas da zaspite jer prestajete disati dok spavate. Sindrom nemirnih nogu je trnci u nogama koji vas mogu držati budnima. Narkolepsija može uzrokovati da zaspite gotovo u bilo koje vrijeme protiv vaše kontrole. Narkolepsija također može utjecati na vaš san noću, primjerice izazivanjem nesanice, prekomjernom dnevnom pospanošću i izazivanjem iznenadne potrebe za snom
Metoda 2 od 3: Spavanje
Korak 1. Preskočite alkohol kasno navečer
Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, također vas može učiniti nemirnima kasnije noću, što znači da se nećete probuditi osvježeni. Prestanite piti najmanje 2 sata prije spavanja.
Alkohol umanjuje vašu sposobnost ulaska u REM san, pa ćete dobiti manje kvalitetan san. Također, ako pijete previše, to može utjecati na vaše disanje, pa vaš san neće biti tako zdrav
Korak 2. Izvedite svoje ljubimce iz spavaće sobe
Vaši kućni ljubimci najvjerojatnije ne spavaju cijelu noć kao vi. Kreću se, prave buku i ustaju. Ove aktivnosti vas mogu probuditi, ostavljajući vas manje odmornima. Pokušajte zaključati svoje kućne ljubimce iz sobe na jednu noć kako biste provjerili spavate li bolje.
Korak 3. Ugasite svjetlo
Svjetlo govori vašem mozgu da se probudi, pa vas može držati budnim, bilo da je svjetlo ulične rasvjete, hodnika ili čak vašeg noćnog sata. Plavo svjetlo koje emitira elektronika poput vašeg televizora, računala i pametnog telefona također može povisiti razinu kortizola i uzrokovati velike poremećaje spavanja. Koristite tamne zavjese na prozoru, osobito ako imate dobru količinu ranog jutarnjeg svjetla, a ručnike stavite ispod vrata ako to trebate učiniti. Pokrijte svoj sat tako da ne svijetli tako jako.
Korak 4. Ohladite svoju sobu
Na isti način, vaša soba bi trebala biti dovoljno hladna za spavanje, jer ćete se prevrtati ako vam je previše toplo. Općenito, trebali biste ciljati na 18,3 do 22,2 ° C (65 do 72 ° F).
- Studije pokazuju da ljudi bolje i duže spavaju u hladnijim prostorijama. Zapravo, studije su pokazale da hladna soba čak može pomoći ljudima koji pate od apneje u snu da bolje spavaju. Kad dođe temperatura, vaše tijelo prati cirkadijalne ritmove, hladeći se kako se približavate noći. Međutim, ako vam se tijelo općenito zagrije, možda ćete imati problema sa zaspanjem ako niste u hladnoj prostoriji jer se tijelo ne može ohladiti za san.
- Imajte na umu da vam temperatura iznad 75 stupnjeva ili ispod 54 stupnja može otežati san.
Korak 5. Uklonite buku iz prostorije
Odnosno, svakako biste trebali isključiti zvukove poput televizije i radija, ali biste trebali izvaditi i sve manje što stvara buku, poput sata koji otkucava. Čak i mali zvukovi mogu vas držati budnima ili probuditi.
Ako ne možete zaustaviti određene zvukove, isprobajte čepove za uši ili aplikaciju za bijelu buku kako biste ih prigušili
Korak 6. Promijenite položaje
To što ste cijeli život spavali na leđima ne znači da je to najbolji položaj za vas. Pokušajte spavati na boku, ili ako morate ostati na leđima, možda ćete morati podupreti koljena i leđa jastucima kako bi vam bilo ugodno tijekom noći.
Metoda 3 od 3: Buđenje osvježeno
Korak 1. Isprobajte nježnu budilicu
Vaše tijelo ne voli trzanje iz sna, a možda ćete se i osjećati omamljeno ako imate glasan, odvratan budilnik. Isprobajte onaj koji ima postupniji alarm, poput onog koji polako postaje sve glasniji.
Pokušajte upotrijebiti aplikaciju za alarm koja će vas polako probuditi
Korak 2. Budite na sunčevoj svjetlosti
Čim ujutro možete, pokušajte dobiti malo sunčeve svjetlosti. Ili izađite van ili pustite sunčevu svjetlost u svoju spavaću sobu Sunčeva svjetlost govori vašem tijelu da se probudi, pa ćete biti budni za početak dana.
Prirodne ritmove vašeg tijela određuju sunce i noć. U osnovi, sunčeva svjetlost govori vašem tijelu da je jutro, i da je vrijeme za početak dana
Korak 3. Pijte vodu
Noću gubite vodu zbog znojenja i disanja. Neka vam jedan od prioriteta bude da popijete čašu vode rano ujutro, pripremajući vas za ostatak dana.
Korak 4. Popijte kavu
Iako želite preskočiti kofein kasnije tijekom dana, možete ga koristiti ujutro za početak. Samo nemojte pretjerivati; 1 do 2 šalice je dovoljno. Pokušajte programirati svoj čajnik za početak kuhanja neposredno prije alarma. Miris će vam pomoći da se probudite, a kavu ćete popiti.
Korak 5. Dajte si energije
Baš kao što je vašem automobilu potreban benzin, vašem tijelu je potrebna hrana. Dajte mu ono što mu treba doručkujući s proteinima i složenim ugljikohidratima, poput maslaca od kikirikija na prepečencu od cjelovite pšenice. Preskočite previše zaslađen doručak, poput slatkih žitarica ili vafla sa sirupom. Međutim, imajte na umu da se šećer može sakriti u svim vrstama hrane. Na primjer, neke su studije pokazale da kruh, uključujući kruh od cjelovitog pšenice, može povisiti šećer u krvi jednako kao i ako pojedete dvije žlice šećera. Da biste bili sigurni, provjerite popis sastojaka na svemu što jedete.
- Probajte zobene pahuljice koje su prepune vlakana i složeni su ugljikohidrati. Zasladite ga voćem i dodajte malo proteina, poput nekoliko badema ili kikirikija.
- Jedite grčki jogurt. Grčki jogurt ima više proteina od ostalih jogurta, pa je izvrstan izbor za jutra. Probajte obično s malo voća kako biste dodali slatkoću.
Korak 6. Pokušajte s vježbom
Ništa vas ne budi poput jutarnjeg treninga, pa pokušajte ujutro trčati ili aerobnom rutinom kako biste sebi uljepšali dan. Kao dodatni bonus, ljudi koji vježbaju imaju tendenciju da bolje spavaju noću, pa ćete kasnije imati mirniju noć.
