Bilo da se radi o brzim fizičkim promjenama, zauzetim rasporedima, aktivnom društvenom životu ili pogrešnim pogledima na spavanje, tinejdžeri se suočavaju s brojnim izazovima u ostvarivanju zdrave noći za odmor. Zastrašujući dio je da što teže padate u san, veća je vjerojatnost da ćete se boriti s mentalnom nelagodom ili slabošću dok ste budni. Nadalje, vaše se tijelo mijenja dramatičnije nego ikad prije, a to vas doslovno može buditi noću. Srećom, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste sebi pomogli da se opustite, pronađete utjehu i zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje tona
Korak 1. Spustite se
Jednostavno razvijanje bolje "higijene spavanja" vjerojatno će dovesti do lakšeg i ugodnijeg zaspanja. Odvojite vrijeme za pripremu tijela i uma za san. Izbjegavajte uzbudljive, naporne ili na drugi način stimulirajuće aktivnosti neposredno prije spavanja. Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da okončate:
- Nemojte nasjesti na iskušenje da se družite u svom krevetu. Ne odlazite u krevet dok niste posvećeni spavanju.
- Smanjite vrijeme upotrebe. Isključiti SVI ekrana; TV, video igre, računalo, pa čak i mobiteli sat vremena prije nego što poželite zaspati.
- Prestanite se gomilati za svoj test! Za dobar nastup na nastavi potreban vam je san. Završni dan opuštajućom aktivnošću - poput slušanja glazbe ili čitanja radi uživanja - olakšat će zaspati.
Korak 2. Uspostavite ritual prije spavanja
Posvetite se redovitoj, opuštajućoj rutini neposredno prije odlaska u krevet. Ovo će vašem tijelu poslati znak da je vrijeme za odmor.
- Nakon što uklonite domaću zadaću ili završite bilo koje druge večernje aktivnosti, izvedite svoj ritual prije spavanja u dosljednom redoslijedu operacija.
- Na primjer, najprije se istuširajte, zatim prigušite svjetla, očetkajte kosu, čitajte 20 minuta i ugasite svjetlo. Odaberite redoslijed operacija koji vam se više sviđa; bitna je dosljednost.
Korak 3. Uspostavite redovan raspored spavanja
Prilagodite temperaturu i osvjetljenje kako biste u tome pomogli. U večernjim satima svjetla neka budu prigušena, a spavaću sobu učinite mračnom, hladnom i tihom. Unaprijediti:
- Vikendom ne spavajte prekasno. Previše sna će poremetiti vaš unutarnji tjelesni sat.
- Pustite ujutro sunčevu svjetlost! To će vam pomoći da se probudite i održavat će vaš tjelesni sat kalibriranim.
Korak 4. Vizualizirajte svoje sretno mjesto
Broji ovce. Zamislite da mirno sjedite u svom omiljenom području fantazija. Što god radi! Evo nekoliko ideja:
- Zamislite prekrasan vanjski vidik koji ste vidjeli ili biste voljeli vidjeti jednog dana. Zamislite povezane zvukove i mirise. Osjetite povjetarac na svojoj koži. (I počnite sanjati!)
- Pokušajte tiho reproducirati zvuk postavke koju zamišljate. Izbjegavajte zvuk s riječima ili drugim elementima koji ometaju pažnju. Potražite ambijentalni, smirujući zvuk.
Metoda 2 od 4: Dopuna vaše noćne rutine
Korak 1. Kupajte se u Epsom slanoj kupki
"Rastuće boli" vrlo su stvaran dio tinejdžerskih godina. Dodavanje Epsom soli u kupku prije spavanja može uvelike ublažiti sve bolove s kojima se suočite. Jednostavno namakanje u toploj vodi može opustiti mišiće, olabaviti ukočene zglobove, pa čak i u borbi protiv nesanice. Kada koristite Epsom sol:
- Napunite kadu vrlo toplom vodom ugodnom na dodir.
- Dodajte 1 do 2 šalice Epsom soli dok voda teče, pomoć pri otapanju.
- Namočite barem 12 minuta bilo koji dio tijela koji vas boli. Uživajte u mogućnosti da se opustite.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Rezervirajte ovaj korak za vrijeme bolova koji vas drže budnima noću. Razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite o tome koji lijek ima najviše smisla za nekoga u vašim godinama. Oni će vjerojatno preporučiti acetaminofen ili ibuprofen, iako će vaša dob, težina i stupanj razvoja odrediti koji je za vas najsigurniji izbor i doza.
Korak 3. Lagano vježbajte
Nježna, restorativna joga ili istezanje mogu pomoći u nelagodi povezanoj s vašim tinejdžerskim godinama. Ove vrste vježbi također vas mogu smiriti i pripremiti tijelo za odmor. Prijavljivanje na tjedni tečaj joge ili gledanje joga videa dobri su načini za učenje nekih poza. Neki od njih posebno su namijenjeni tinejdžerima. Poze u kojima se preklopite prema naprijed, uspravno ili na tlu, mogu vam biti od velike pomoći u smirivanju.
- Dišite sa svrhom. Bez obzira na pozu, disanje je važan aspekt joge. Uzorak 1: 2 izvrstan je za opuštanje; izdahnite dvostruko više od udisaja, u bilo kojem koraku koji vam se čini najprirodnijim. Na primjer, ako je vaš prirodni udah tri broja, izdahnite šest točaka. Povećajte ove brojke dok se opuštate. Čak i bez poziranja, ova jednostavna vježba disanja će vas smiriti.
- Pokušajte savijati prema naprijed. Iz uspravnog, stojećeg položaja preklopite se naprijed koliko vam je to ugodno, izdahnite i ispružite kralježnicu. Kliznite rukama prema dolje i oko stražnjih strana nogu. Dok udišete, ispravite leđa u vodoravan položaj, klizeći rukama prema stražnjoj strani koljena. Lagano gurnite prsa prema dolje kroz ruke. Izdahnite i sagnite se unatrag, ruke cijelo vrijeme na stražnjoj strani nogu. Koljena neka tijekom cijele rutine budu blago savijena, a glava neka visi labavo kada ste sklopljeni prema naprijed. Nakon šest nabora, držite premaz prema dolje prema naprijed za deset udisaja, metodom disanja 1: 2.
Korak 4. Uzmite prirodno sredstvo za spavanje
To će pomoći prvenstveno kod nemira koji se ne ponavlja. Posebno obratite pozornost na sljedeće:
- Melatonin je hormon povezan sa pospanošću i može se uzimati kao dodatak prehrani. Ne uzimajte melatonin prije puberteta ili u ranim fazama puberteta. Međutim, budući da proizvodnja melatonina počinje kasnije tijekom dana za tinejdžere (oko 1 ujutro, za razliku od 22 sata za odrasle), ovaj dodatak može posebno dobro djelovati tinejdžerima. Uzmite najmanju dozu koja vam odgovara, i nemojte stalno koristiti melatonin kako biste lakše zaspali. Imajte na umu da melatonin djeluje dobro na neke ljude, ali neki ljudi imaju negativna iskustva s njim. Ako vam se ne sviđa kako se osjećate zbog melatonina, nemojte to uzimati.
- Pasiflora je biljka koja se učinkovito bori protiv nemira, tjeskobe i preaktivnog razmišljanja prije spavanja. Čaj od pasiflore popijte 30 minuta prije spavanja ako se nosite s bilo kojim od ovih simptoma, ili zbog stresa zbog odnosa, škole ili bilo čega drugog.
- Kamilica je još jedna biljka koja se može koristiti za lakše uspavljivanje. Čaj od kamilice široko je dostupan i najbolji je način konzumiranja ove biljke. Popijte ga 30 minuta prije spavanja.
- NE uzimajte korijen valerijane. Iako je ovo jedno od najčešćih prirodnih pomagala za spavanje, ne preporučuje se tinejdžerima. Ovaj korijen zapravo može izazvati nemir kod mladih ljudi.
Metoda 3 od 4: Dobivanje pomoći
Korak 1. Razmislite o pomoći
Čak se i profesionalci bore s utvrđivanjem uzroka česte nemogućnosti tinejdžera da zaspu. Liječnici i savjetnici mogu pomoći u pronalaženju načina za rješavanje bilo kakvog stresa ili problema s fizičkim zdravljem koji mogu uzrokovati noćnu nelagodu.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za spavanje
Ako imate problema sa zaspanjem dulje od nekoliko tjedana, počet će utjecati na vaše zdravlje i sreću. Postoje stručnjaci koji imaju posebno znanje i resurse koji vam mogu pomoći! Oni također mogu pomoći u identificiranju sljedećih mogućih razloga za noćnu nelagodu:
-
Poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu. Uobičajeni u tinejdžerskih sati, tjelesni satovi bez kiltera mogu uzrokovati dnevnu pospanost i budnost noću. Možda ćete htjeti razgovarati sa stručnjakom ako doživite nekoliko od sljedećeg:
- Poteškoće sa spavanjem do kasno u noć.
- Problemi s ustajanjem ujutro.
- Ponekad se spava jako kasno.
- Zaspavanje tijekom dana. (1 od 5 srednjoškolaca zaspi na satu na svoj tipičan dan.)
- Emocionalni problemi. Emocionalni problemi mogu povećati rizik od problema sa spavanjem. Mnogi tinejdžeri osjećaju emocionalne promjene i nagle promjene raspoloženja. Zapravo, 10% tinejdžera ima nesanicu povezanu s anksioznošću ili depresijom. To može dovesti do nelagode pri pokušaju zaspati, pa čak i do depresije, koja može uvelike poremetiti vaš san.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS). Da, ovo je prava stvar! Neodoljiva sklonost pomicanju nogu, koja se obično događa prije spavanja, problem je s kojim se neki ljudi bave. Ako ste zabrinuti da možda imate RLS, razgovarajte sa stručnjakom!
Korak 3. Pomozite sebi
Budite svjesni sadašnjeg trenutka. Izvrstan način za to je meditacija. Uz dovoljno usredotočenosti, vaše će tijelo fizički reagirati "odgovorom opuštanja", smirujućim stanjem koje izaziva odmor. Evo osnovnih koraka:
-
Odaberite nešto na što ćete se usredotočiti, a to je smirujuće. U tom pogledu postoji mnogo opcija.
- Klasičan izbor je jednostavno vaš dah.
- Ako želite, napravite tihu, nježnu, kontinuiranu buku.
- Ponovite kratku frazu ili čak jednu pozitivnu riječ naglas ili u glavi. Pokušajte "smiren sam".
- Pusti. Naglašavajući nešto što je definitivno u sadašnjosti, spriječite svoj um da brine o elementima budućnosti ili prošlosti. Kad vam um luta, nemojte se mučiti, samo se vratite na ono na što se fokusirate.
Metoda 4 od 4: Iskoristite svoje dnevne sate na najbolji način
Korak 1. Ne drijemajte previše
Drijemanje također može poremetiti vaš unutarnji sat i spriječiti kvalitetan odmor noću. Držite drijemanje manje od sat vremena ili ćete teže zaspati.
Neki profesionalci za spavanje čak preporučuju da drijemate ispod 20 minuta! Ako obično drijemate danju, ali imate problema sa spavanjem noću, pokušajte skratiti trajanje sna
Korak 2. Vježba
Vježbe tijekom dana - bilo da idete na trčanje, bavite se rekreativnim sportom ili odlazite u teretanu - pomoći će vam da kasnije zaspite. (Opet, izbjegavajte naporne aktivnosti nekoliko sati prije odlaska na spavanje.)
Korak 3. Jedite ispravno
Pravilna prehrana od vitalnog je značaja za zdrav život, uključujući zdravo spavanje.
- Jesti doručak. Voće i cjelovite žitarice izvrsne su opcije. Započnite dan energijom i spriječite želju za prejedanjem kasnije tijekom dana.
- Izrežite večernji kofein. Nemojte piti ili jesti izvore kofeina (uključujući sodu i čokoladu) nakon 16:00 sati.
- Pojedite međuobrok prije spavanja. Neka bude lagano, ali međuobrok prije spavanja može vam pomoći da lakše zaspite. Probajte čašu mlijeka, malu zdjelu žitarica ili ½ sendviča. Ipak, nemojte jesti veliki obrok unutar dva sata prije spavanja jer to može smanjiti vašu udobnost i prekinuti san.
Korak 4. Postupajte ispravno
Tinejdžerske godine vjerojatno su pune eksperimentiranja. Odluke koje donosite, uključujući ostajanje do kasno, utjecat će na vašu sposobnost da zaspite i na kvalitetu sna koji dobivate.
- Održavajte zdrav koncept sna. Upamtite: u ovom trenutku vašeg života trebate više sna nego u odrasloj dobi. Nedostatak sna sada može štetno utjecati na vaše raspoloženje i koncentraciju tijekom dana. Odmorite se kako biste s energijom i pozitivom mogli nastaviti svoju budućnost.
- Pazite na potrošnju poroka. Duhanski proizvodi su stimulansi i negativno će utjecati na kvalitetu sna. Alkohol je sedativ i može izazvati pospanost, ali sprječava dubok san i može uzrokovati buđenje tijekom noći.
- Očisti svoju sobu. Klasika, zar ne? (Barem otvorite prozor!) Prozračite svoju sobu kako biste bili sigurni da zrak cirkulira; čisti, svježi kisik od vitalnog je značaja za ugodan i osvježavajući san.
