Redovita tjelovježba može pomoći u liječenju bolova u leđima, iako bi ljudi koji pate od bolova u leđima trebali odabrati vježbe s niskim utjecajem koje ne povećavaju stres na kralježnicama kralježnice ili drugim zglobovima. Voda je izvrstan način za vježbanje bez stresa na leđima. Studije su pokazale da vježbe u vodi koje jačaju mišiće nogu, trbuha i gluteusa ili istežu mišiće kuka, leđa i nogu pomažu kod bolova u leđima. Hodanje po vodi i plivanje također mogu biti korisni. Voda ima učinak uzgona, što manje opterećuje leđa i zglobove. Trenje vode omogućuje blagi otpor pokretima, što može pomoći u jačanju mišića oko zglobova i leđa. Uvijek pitajte svog liječnika prije nego započnete rutinu vježbanja, pogotovo ako ste zabrinuti zbog toga što ćete pogoršati bolove u leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upotreba hodanja po vodi
Korak 1. Koristite vodene cipele
Ako imate problema s ravnotežom, upotreba vodenih cipela može vam pomoći. Možete ih pronaći u većini velikih trgovina obućom ili sportskih trgovina. Potražite one s dobrim prianjanjem i pobrinite se da udobno pristaju.
- Vodene cipele, kako im naziv govori, cipele su dizajnirane za nošenje u vodi. Puštaju vodu i lakše se suše kad izađete.
- Osim toga, imaju potplate s vučom, što znači da ćete bolje prianjati na pod bazena.
Korak 2. Prošećite bazenom
Počnite od plitkog kraja. Nije važno koliko je plitki kraj plitak. Samo počnite s tog kraja i probijte se do nešto dublje vode, idući otprilike do sredine prsa. Hodanje u vodi je upravo onako kako zvuči. Provodite vrijeme hodajući naprijed -natrag po bazenu, baš kao i na kopnu.
- Hodanje je jako dobro za bolove u leđima, ali nažalost, ponekad se možete brzo umoriti ili osjetiti neugodu. Hodanje u vodi može vam omogućiti udobnu tjelovježbu dulje vrijeme.
- Hodajte naprijed, natrag i bočno uz bok kako biste ublažili bolove u leđima.
Korak 3. Obratite pozornost na svoj korak
Trebalo bi biti dugo dok prelazite bazen. Također, pazite da ne hodate na prstima. Također, pobrinite se da zamahnete rukama kao da niste u vodi.
Korak 4. Leđa držite uspravno
Želite imati ravno držanje dok radite ovaj pokret. Osim toga, čvrsto držite mišiće jezgre kako se ne biste nagnuli na jednu stranu ili naprijed.
- Jedan od razloga zašto ova vježba dobro djeluje na bolove u leđima jest to što vam omogućuje da ostanete uspravni, a da istovremeno izgradite snagu u leđima.
- Međutim, savijanje prema naprijed ili u stranu može povećati bol u leđima ako niste oprezni.
Korak 5. Dodajte utege ili drugu opremu
Ako vam je vježba previše laka, možete dodati opremu kako biste je malo otežali. Na primjer, možete koristiti mreže na rukama kako biste povećali otpor dok se krećete kroz vodu.
- Također možete dodati ponderirani pojas.
- Druga mogućnost su utezi za gležnjeve.
- Ako hodate u dubljoj vodi, pokušajte se držati rezanci ili daske u bazenu ili nositi prsluk za spašavanje.
- Ako imate problema s držanjem uspravno, umjesto toga možete koristiti plutajući pojas koji će vas držati na mjestu gdje trebate biti.
Korak 6. Promijenite je
Također se možete pomicati unatrag po bazenu, pazeći pri tome na druge ljude. Druga je mogućnost bočni iskorak. Oboje pomaže poboljšati vaš raspon pokreta.
- Također se možete pomaknuti do dubokog kraja. Ako ne možete plivati, stavite prsluk za spašavanje ili neki drugi uređaj za plutanje.
- Da biste hodali u dubokoj vodi, jednostavno pomičete ruke i noge kao da hodate kako biste vas pokrenuli naprijed. Također možete koristiti vodene rezance koji će vam pomoći da ostanete na površini. Jednostavno ga privežite kao i konja, povukavši ga malo više straga.
Metoda 2 od 3: Korištenje stacionarnih vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu koljeno-prsa
Za ovu vježbu morate biti uz bazen. Uhvati se za zid desnom rukom kako bi održao ravnotežu. Za ovu vježbu dobro funkcionira grudni koš.
- Neka vam desna noga bude najbliža zidu. Stavite svoju težinu samo na tu nogu, savijajući se u koljenu.
- Podignite lijevu nogu prema gore, savijajući se u koljenu. Podignite ga što gore. Vaš krajnji cilj je staviti ga na prsa.
- Ponovite pet puta za svaku nogu.
Korak 2. Radite na mišićima kuka
Okrenite se prema zidu bazena i držite se. Ispravljenih leđa podignite desnu nogu u stranu. Vratite ga dolje. Vaša lijeva noga trebala bi ostati stabilna na podu.
- Nemojte okretati gležanj. Samo podignite nogu što je više moguće bez okretanja.
- Podignite tu nogu osam do 10 puta ili dok se ne umorite, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Pokušajte izdahnuti dok podižete nogu i udahnite dok je spuštate.
Korak 3. Isprobajte vježbu "Superman" okrenutu prema zidu
Stanite okrenuti prema bazenu s rukama naslonjenim na izbočinu bazena. Polako ispružite tijelo unatrag, s ravnim nogama. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao Superman koji leti.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što spustite noge.
- Ponovite pet do 10 puta.
- Prilikom izvođenja vježbe pazite da ne povećate leđa.
Korak 4. Isprobajte vježbe ravnoteže s jednom nogom
Ravnoteža ili "propriocepcija" važan je dio zdravih leđa. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok stojite u bazenu. Kako biste otežali vježbu, pokušajte zatvoriti oči.
- Zadržite ovaj položaj koliko god udobno možete.
- Ponovite još četiri ili pet puta, a zatim istu vježbu izvedite sa suprotnom nogom.
Korak 5. Biciklirajte svoj put do jačih trbušnih mišića
Bicikliranje u bazenu može ojačati trbušne mišiće, što zauzvrat može pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa. Počnite laktovima sa strane bazena, okrenuti prema van. Morate biti dovoljno duboki da možete pomicati stopala bez udarca u pod.
- S nogama malo ispruženim ispred sebe, zakrenite ih u vodi kao da vozite bicikl. Drugim riječima, podignite jedno koljeno prema gore i zakrenite stopalo naprijed kružnim pokretima koji se pomiču prema natrag. U isto vrijeme, vaša druga noga trebala bi biti s druge strane kruga koji pravite, također se okrećući sprijeda i straga.
- Ovo kretanje možete koristiti i za kretanje kroz vodu. Jednostavno upotrijebite i ruke i dopustite nogama da vas pokreću. Možete se poslužiti rezancima koji će vam pomoći da ostanete na površini.
Korak 6. Pokušajte s dvostrukim podizanjem nogu
Ponovo se nasloni na zid. Neka vam laktovi budu sa strane bazena da vas podupiru. Podignite obje noge zajedno, a zatim ih ponovno gurnite prema dolje. Duboka prsa dobro rade za ovu vježbu.
- Držite noge ravno.
- Druga je mogućnost sjesti sa strane bazena i izvesti istu vježbu. Sjedenje sa strane olakšat će vam.
Korak 7. Čučnite pod vodom
Idite do plitkog kraja bazena. Postavite stopala otprilike u širinu kukova. Čučnite u vodi savijajući koljena. Također, gurnite zadnjicu u vodu.
- Trebali biste doći u položaj kao da sjedite na stolici.
- Pokušajte ne dopustiti da vam koljena idu ispred prstiju.
- Udahnite dok čučite, a izdahnite dok ustajete natrag. Dok ustajete, držite jezgru čvrsto i leđa ravna.
- Tijekom ove vježbe ruke bi vam trebale biti savijene, ali blizu tijela. Dlanovi neka budu okrenuti prema dolje.
Korak 8. Pokušajte povući
Uza zid uhvatite rub. Rukama se gurnite dolje u vodu, pritom pazeći da su vam noge savijene. Zatim se povucite koliko god možete. Za ovu vježbu morate imati barem grudi.
- Samo idite što više možete. Ne brinite ako još ne možete ići previsoko.
- Naravno, ako vas leđa počnu boljeti, važno je prestati s onim što radite.
Korak 9. Učinite napola suspendirane skakaonice
Uđite u plitki kraj i stanite s nogama zajedno. Počnite s normalnim skakanjem, baš kao što biste to radili na kopnu. Razdvojite noge, izlazeći prema van. Dok to radite, podignite ruke iznad glave.
- Dok se vraćate zajedno, pokušajte ne dodirivati dno bazena prije nego što se vratite. Spustite ruke dok unosite noge.
- Također možete raditi potpuno suspendirane skakačke dizalice tako da uopće ne dodirujete pod.
Korak 10. Učinite malo zatezanja koljena
Ove vježbe djeluju na trbušne mišiće otporom na vodu. Uglavnom, mirno stojite u vodi do grudi. Zatim prinesite koljena prsima, pomičući ih zajedno.
- Da biste otežali pokret, skočite kako biste brže unijeli koljena.
- Također, držite glavu visoko kako se ne biste zakucali.
Metoda 3 od 3: Korištenje pokretnih vježbi
Korak 1. Isprobajte iskorake
Napadi u vodi djeluju slično kao i na kopnu. Radite na plitkom kraju i dajte si dovoljno prostora za napredak. Za rad ćete trebati najmanje 3 do 5 metara ispred sebe.
- Napravite veliki korak naprijed na desnoj nozi. Savijte lijevo koljeno prema dolje, gotovo dodirujući pod bazena.
- Desno bedro treba vam biti paralelno s podom, a koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nastavite se kretati naprijed, izmjenjujući noge.
Korak 2. Udarite svojim putem preko bazena
Zgrabite kickboard koji ćete koristiti za plutanje. Možete koristiti i vodeni rezanci. Jednostavno se uhvatite za uređaj za plutanje dok ste na trbuhu i udarite svojim putem preko bazena.
- Možete naizmjence udarati nogama ili probati udarac sirene (noge udaraju zajedno poput repa sirene).
- Također možete izvesti žablji udarac, kao što ste koristili za prsno.
- Ako želite, umjesto toga možete se držati za stranu bazena.
Korak 3. Plivajte krugove
Naravno, možete se obratiti starom stanju pripravnosti za plivačke krugove, koje odjednom radi na cijelom tijelu i pomaže kod bolova u leđima. Možete plivati prsno, leđno, puzati ili čak leptir, što god želite.
- Da biste se natjerali da se malo brže krećete, pokušajte si postaviti ciljeve. Samo postavljanje ciljeva koliko ćete krugova plivati može vas natjerati da idete brže.
- Također, slušanje glazbe može vas motivirati, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte nabaviti vodootporne slušalice i vodootpornu masku za telefon ili mp3 player.
Savjeti
- Ako volite vježbati u grupnim uvjetima, upišite se na tečaj vodene aerobike. Prije nego što počnete, obavijestite instruktoricu o stanju leđa kako bi vam mogla izmijeniti vježbe.
- Odmorite se nakon završetka rutine vježbanja. Trebali biste osjetiti umor mišića. Pijte puno vode prije i poslije vježbe za hidrataciju mišića.
- Izvedite samo mali dio ove vježbe na vodi ako ste tek počeli vježbati. Lakše je umanjiti bolove u leđima ako prijeđete s 10 minuta na 30 ili 45 minuta vježbanja u malim koracima od otprilike 5 minuta više tjedno.
- Ako vani vježbate, nosite vodootpornu kremu za sunčanje širokog spektra od najmanje SPF30. Možda biste trebali razmisliti i o šeširu, kupaćoj košulji ili štitniku od osipa i sunčanim naočalama.
- Budite svjesni brzine svojih pokreta. Kako biste povećali otpor vježbe, brže kretanje u vodi povećat će otpor i otežati vježbu.
- Započnite vrlo sporo hodajući plitkim krajem bazena od pete do pete s rukama na plovku ili na površini vode. Zatim vrlo polako hodajte unatrag do kuglane pete ruku u istom položaju. Ideja je polako graditi mišiće na leđima. Pazite na držanje. Možda ćete se osjećati nestabilno, to je u redu. Ako ustanete, zaustavite se, poravnajte i počnite iznova.
Upozorenja
- Odmah prestanite ako osjetite povećanje akutne boli. Očekuje se određeni mišićni umor i bol, osobito na početku. Pijte vodu i rastegnite mišiće između vježbi kako biste smanjili bol u mišićima.
- Iako je terapija vodom sigurna i učinkovita, postoje određeni uvjeti koji zahtijevaju oprez. Terapiju vodom treba izbjegavati ako patite od nekog od sljedećih stanja: groznica, inkontinencija, teško zatajenje srca, infekcija.
