Bolovi u leđima mogu biti iscrpljujuća stvar s kojom se morate nositi, a možda ćete imati osjećaj da ne možete ništa učiniti po tom pitanju. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli ozljeđivanje leđa ili dodatno pogoršanje postojeće ozljede. Dobro držanje i aktivan način života leđa mogu održati jakim i zdravim.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje dobrog držanja
Korak 1. Izbjegavajte stajanje u jednom položaju više od 10 minuta odjednom
Stanite s kukovima u neutralni položaj i izbjegavajte zaokruživanje ramena tako da su vam leđa ravna. Nemojte dugo stajati u 1 položaju kako ne biste opteretili donji dio leđa. Ako trebate ostati stajati na jednom mjestu, pokušajte postaviti nogu na podnožje za noge kako biste se nakon nekoliko minuta mogli nasloniti na nju ili promijeniti s lijeve na desnu nogu kako biste smanjili naprezanje.
Korak 2. Pomoću ergonomske stolice poduprite leđa na poslu
Ako radite u uredu ili u okruženju u kojem morate sjediti dulje vrijeme, važno je da su vam leđa pravilno poduprta kako ih ne biste naprezali ili ozlijedili. Koristite stolicu s naslonima za ruke i lumbalnim podupiračima kako vam leđa ne bi bila zaobljena ili u neprirodnom položaju.
- Također možete postaviti mali jastuk ili smotani ručnik na leđa kako biste podržali njegovu prirodnu krivulju.
- Osim što imate udobnu stolicu, tijekom rada na tipkovnici trebali biste držati podlaktice vodoravno, a laktove pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zaslon vašeg računala trebao bi biti u razini očiju udaljen otprilike jedne ruke dalje, tako da ne morate dizati vrat, što može uzrokovati bolove u leđima.
Korak 3. Provjerite jesu li vam leđa podržana dok vozite
Mnogi ljudi provode dosta vremena sjedeći u svojim vozilima u vožnji, pa je važno da koristite dobro držanje dok ste na putu kako biste izbjegli bolove u leđima. Podesite ogledala tako da ne morate izvijati vrat ili se naginjati dok vozite da vidite, što vam može staviti stres na leđa. Sjednite uspravnih leđa i kukova u liniji ispod ramena. Ako vam je potrebna dodatna podrška, stavite mali jastuk ili smotani ručnik iza sebe u leđa.
- Poduprite leđa kad god putujete autobusom, avionom ili vlakom.
- Ako možete, ustanite i šetajte unaokolo ili se protegnite otprilike svakih sat vremena kako biste ublažili napetost na leđima.
Korak 4. Radite vježbe stiskanja ramena kako biste poboljšali držanje
Zauzmite sjedeći položaj i ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne. Povucite laktove ravno unatrag koliko god želite, pokušavajući ih natjerati da se dodirnu iza vas. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 3-4 puta kako biste otvorili prsa i poboljšali držanje, što će ublažiti napetost na leđima.
Isprobajte ovu vježbu ujutro i navečer kako biste poboljšali držanje
Metoda 2 od 4: Pravilno podizanje
Korak 1. Osjetite koliko nešto teži prije nego što ga podignete
Prije nego što nešto podignete, odvojite trenutak da razmislite koliko je težak i pokušajte podići ugao kako biste stekli osjećaj koliko je težak. Podizanjem preteškog predmeta možete ozlijediti leđa ili pogoršati postojeću ozljedu. Ako vam se čini jako teškim, zamolite nekoga da vam pomogne podići ga ili upotrijebite alat kao što je ručna kolica da ga podignete.
Upoznajte svoje granice i razinu snage prije nego pokušate podignuti nešto što bi moglo biti preteško
Korak 2. Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna prilikom podizanja
Kad idete dizati predmet, raširite stopala tako da budu u širini ramena i spustite se dolje savijajući se u koljenima. Držite leđa ravno i zategnite mišiće jezgre dok rukama držite predmet.
Upozorenje:
Izbjegavajte saginjanje u kukovima ili zaobljivanje leđa jer biste mogli uzrokovati ozbiljne ozljede.
Korak 3. Polako podignite predmet i održavajte dobro držanje
Držeći leđa uspravno, nogama se odgurnite od tla i polako se dižite. Pokušajte držati predmet blizu struka, pa čak i smanjiti pokrete i smanjiti naprezanje. Držite leđa ravno dok se krećete ili nosite predmet.
Nemojte uvijati, naginjati se ili okretati bokove ili leđa dok držite težak predmet
Metoda 3 od 4: Vježbanje i istezanje leđa
Korak 1. Isprobajte vježbu za donji dio leđa kako biste povećali fleksibilnost i snagu
Legnite leđima na pod i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, držeći stopala na podu. Savijte osnovne mišiće kako biste zaokružili donji dio leđa i podigli trbuh od tla. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite i nježno spustite trbuh natrag na tlo. Ponovite vježbu 5 puta kako biste ojačali donji dio leđa i smanjili bol.
- Pokušajte dodati 1 ili 2 ponavljanja svaki tjedan kako postajete fleksibilniji. Ciljajte najviše trideset svaki dan.
- Trebali biste osjetiti savijanje u donjem dijelu leđa pri svakom istiskivanju i uvlačenju trbušnih mišića.
Korak 2. Izgradite osnovne mišiće kako biste smanjili bolove u leđima
Vaša jezgra uključuje mišiće u torzu i leđima koji štite kralježnicu. Jačanje mišića jezgre može vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima, osobito bol uzrokovanu ozljedom mekih tkiva ili naprezanjem mišića leđa.
Vježbe poput nagiba zdjelice, trbušnjaka na lopti za vježbanje, ekstenzija leđa i mačjih uvijanja sve ciljaju na vaše mišiće
Savjet:
Surađujte s fizioterapeutom ili ovlaštenim trenerom koji će vam pomoći u određivanju najboljeg i najsigurnijeg načina za jačanje vaše jezgre i kako biste bili sigurni da koristite pravilan oblik tijekom vježbanja.
Korak 3. Podignite utege za jačanje mišića leđa
Dizanje utega može vam ojačati leđa, ali vrlo je važno održavati dobru formu kako ne biste ozlijedili leđa ili pogoršali prethodnu ozljedu. Držite leđa uspravno i koristite odgovarajuću mehaniku tijela. Nemojte se savijati u struku kad pokupite utege.
Pozovite partnera koji će vam pomoći da podignete preteške stvari
Korak 4. Izgradite stabilnost aerobnim vježbama s niskim utjecajem
Aerobne vježbe s niskim utjecajem, poput hodanja ili plivanja, grade ukupnu mišićnu stabilnost i smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Dodajte nekoliko aerobnih vježbi s niskim utjecajem u svoju rutinu kako biste izbjegli bolove u leđima.
- Pokušajte hodati najmanje 10 000 koraka dnevno.
- Ako plivate, pokušajte postupno produljivati udaljenost i broj krugova koje možete izvesti za jačanje snage.
- Sa bilo kojom vježbom nemojte pretjerivati jer biste mogli povući ili naprezati mišiće leđa.
Korak 5. Izvedite istezanje koljena do prsa kako biste olabavili leđa
Legnite ravno na leđa i prinesite lijevo koljeno prsima. Držite ga s obje ruke 5 sekundi, a zatim nježno spustite nogu i podignite desnu nogu prema gore. Zadržite taj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite i otpustite nogu. Ponovite istezanje još 2-3 puta kako biste olabavili mišiće leđa.
Pomiješajte ga tako da prinesete oba koljena prsima i držite ga 5 sekundi prije nego što ga otpustite
Korak 6. Poboljšajte svoj raspon pokreta rotacijskim istezanjem donjeg dijela leđa
Lezite na leđa na tlo i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, s nogama na podu. Lagano podignite ramena od tla i okrenite oba koljena udesno koliko god možete dok desno koljeno ne dodirne tlo. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim prevrnite oba koljena na lijevu stranu i držite ga 10 sekundi. Ponovite pokret još 3-4 puta sa svake strane.
Korak 7. Isprobajte sjedeće rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu ili stolicu bez naslona za ruke. Prijeđite lijevom nogom preko desne i postavite desni lakat uz lijevo koljeno. Lagano okrenite torzo ulijevo koliko god možete i udobno držite položaj 10 sekundi. Zatim lagano otpustite rastezanje i zakrenite u drugom smjeru kako biste leđa istegnuli na drugu stranu. Ponovite istezanje 2-3 puta s obje strane.
Korak 8. Izolirajte gluteuse i tetive mišića vježbama za premošćivanje
Vaši gluteusi i potkoljenice pomažu vam da stojite, pa ih jačanjem možete izbjeći bolove u leđima. Lezite na leđa s nogama ravno na podu. Savijte trbušne mišiće i stražnjicu ili mišiće stražnjice. Držite ramena i glavu na podu dok podižete kukove tako da su vam torzo i bedra paralelni. Zadržite položaj za 3 duboka udisaja, a zatim spustite kukove na tlo i opustite se. Ponovite vježbu 5 puta kako biste izgradili gluteuse i tetive nogu.
Kad počnete dobivati snagu na leđima, polako dodajte još ponavljanja u svoj režim vježbi s mostom. Dodajte 1 ili 2 svaki tjedan i ciljajte najviše 30 dnevno
Korak 9. Da li se mačka isteže kako bi vam ispružila gornji i donji dio leđa
Zauzmite položaj na rukama i koljenima na podu tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke direktno ispod vaših ramena. Lagano savijte leđa povlačenjem trbuha prema gore i unutra i zadržite položaj 5 sekundi. Vratite leđa u prvobitni položaj i odmorite se nekoliko sekundi. Zatim gurnite leđa unutra i trbuh van i držite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte pokret nekoliko puta dok ne osjetite dobro istezanje.
Učinite istezanje mačaka ujutro i navečer kako biste olabavili leđa prije i poslije spavanja
Metoda 4 od 4: Gubitak težine kako biste izbjegli bolove u leđima
Korak 1. Jedite zdravo kako biste smršavili
Prekomjerna težina dodaje dodatni stres vašoj kralježnici i leđima, što može uzrokovati bol i ozljede. Slijeđenje zdrave prehrane najbolji je način za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine ako je potrebno. Usredotočite se na konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina, poput pilećih prsa, tofua, orašastih plodova i ribe.
Pronađite zdravu hranu u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije pridržavali prehrane
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu i nezdravu hranu
Okidači su nezdrava hrana koja može uzrokovati prejedanje ili jesti hranu koja može uzrokovati debljanje. Ako pokušavate smršavjeti kako biste smanjili bolove u leđima, klonite se prerađene hrane, nezdrave hrane ili bilo koje druge nezdrave hrane koja vas potiče na donošenje loših prehrambenih odluka.
Ako primijetite obrasce prejedanja s jednom određenom hranom, izbjegavajte je kupiti, kupujte je u manjim obrocima ili je kupujte rjeđe
Korak 3. Potrošite manje kalorija nego što trošite na sagorijevanje masti
Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje fitnessa kako biste pratili kalorije koje unosite i kalorije koje trošite. Postavite si cilj da unesete oko 200-300 manje kalorija nego što potrošite da biste počeli sagorijevati masnoće koje je tijelo pohranilo kako biste mogli smršavjeti i smanjiti bolove u leđima.
Mnogo je fitness aplikacija koje možete preuzeti na pametni telefon ili tablet
Korak 4. Potražite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete na putu
Vježbanje s prijateljem može učiniti vježbu zabavnijom, što će povećati vjerojatnost da ćete se držati uobičajene rutine. Dosljedna tjelovježba pomoći će vam da smršate, što će vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima. Pronađite prijatelja koji je jednako predan gubitku kilograma i potiče vas da se potrudite i ostvarite svoje ciljeve.
Čak i ako ne želite prijatelja za vježbanje, okružite se pozitivnim ljudima koji podržavaju vaš napor u mršavljenju
Savjet:
Pronalaženje razreda grupnih vježbi koji vam se sviđa također vam može pomoći da ostanete na putu. Osim toga, možda ćete steći neke nove prijatelje koji dijele vaše ciljeve!
Korak 5. Klonite se tableta za mršavljenje i hir dijeta za dugoročne rezultate
Mnoge modne dijete uključuju kratkotrajno mršavljenje koje možete povratiti ako promijenite svoje prehrambene navike. Osim toga, tablete za mršavljenje mogu dati brze rezultate, ali možda neće trajati, a neke od njih mogu biti štetne za vaše zdravlje. Najbolji način za trajno mršavljenje je zdrava prehrana i redovita tjelovježba.
