Želite upoznati ljude, steći prijatelje i podijeliti se sa svijetom, ali društvene interakcije mogu biti posebno zastrašujuće za ljude koji se bore sa socijalnom anksioznošću. Iako mnogi ljudi osjećaju nervozu prije prezentacije ili govornog događaja, socijalna anksioznost ometa vašu normalnu rutinu i redovito izaziva ogromnu nevolju. Možete stalno sumnjati u svoju društvenu primjerenost i brinuti se što bi se moglo dogoditi ako dobijete negativnu ocjenu. Iako terapija može biti vrlo korisna za osobe koje pate od socijalnog anksioznog poremećaja, postoji niz tehnika pomoću kojih se možete pokušati boriti protiv svoje tjeskobe bez stručne intervencije.
Koraci
1. dio od 6: Prepoznavanje socijalne anksioznosti
Korak 1. Shvatite simptome socijalne anksioznosti
Postoje neki uobičajeni simptomi ili iskustva socijalne anksioznosti. Uobičajeni pokazatelji anksioznih poremećaja uključuju:
- Pretjerana samosvijest i tjeskoba u svakodnevnim društvenim situacijama koje općenito drugi ne bi smatrali pretjerano stresnima.
- Izuzetno brinite o društvenim situacijama danima, tjednima ili čak mjesecima unaprijed.
- Intenzivan strah da će vas drugi promatrati ili osuđivati, osobito ljudi koje ne poznajete.
- Izbjegavanje društvenih situacija u mjeri koja ograničava vaše aktivnosti ili ometa ili na drugi način negativno utječe na vaš život.
- Strah od poniženja.
- Bojte se da će drugi primijetiti da ste nervozni i reagirati negativno.
Korak 2. Shvatite fizičke simptome
Dok anksioznost utječe na emocionalne osjećaje, vaše tijelo stvara okidače koji vam ukazuju na to kako se osjećate. Osobe sa socijalnom anksioznošću mogu doživjeti:
- Pocrvenjela
- Kratkoća daha ili otežano disanje
- Mučnina ili "leptiri"
- Drhtave ruke ili glas
- Utrkujući otkucaji srca
- Znojenje
- Vrtoglavica ili nesvjestica
Korak 3. Naučite prepoznati svoje okidače
Različiti ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju različite okidače, iako su mnogi prilično česti. Znajući što uzrokuje da reagirate anksiozno, možete početi obrađivati ta iskustva na pozitivniji način. Može biti očito, a ponekad i naizgled nasumično. Ponekad vođenje dnevnika može pomoći u utvrđivanju uobičajenih iskustava. Na primjer:
- Osjećate li tjeskobu kad uđete u učionicu? Je li za razred matematike isto kao i za sat umjetnosti?
- Pokreću li određeni ljudi, poput vašeg šefa ili suradnika, anksioznost u interakciji s njima?
- Osjećate li tjeskobu u društvenim situacijama? Je li za restoran isto kao i za koncert? Razlikuje li se skupina bliskih prijatelja od stranaca?
Korak 4. Obratite pažnju na situacije koje nastojite izbjegavati
- Sjedite li uvijek sami za ručkom, umjesto da tražite da sjedite s drugima?
- Odbijate li uvijek pozive na zabave?
- Izbjegavate li obiteljska okupljanja?
- Izbjegavate li korištenje javnih toaleta?
-
Neki drugi uobičajeni okidači uključuju:
- Upoznavanje novih ljudi
- Biti u centru pažnje
- Promatrati vas dok radite nešto
- Razgovaranje
- Biti pozvan na satu
- Upućivanje telefonskih poziva
- Jesti ili piti u javnosti
- Govoreći na sastanku
- Prisustvovanje zabavama
Dio 2 od 6: Suzbijanje strahova metodom popisa
Korak 1. Suočite se sa svojim strahovima
Mnogi ljudi koji pate od socijalne anksioznosti imaju tendenciju izbjegavati svoje strahove umjesto da se suoče s njima. Iako to može kratkoročno ublažiti socijalnu anksioznost, dugoročno može pogoršati tjeskobu. Suočavanje sa svojim strahovima uvijek je teško i zahtijeva mnogo hrabrosti i odlučnosti, ali ako želite izliječiti svoju tjeskobu, to morate učiniti.
Korak 2. Napišite popis situacija koje izazivaju socijalnu anksioznost
Nakon što identificirate svoje okidače, zapišite ih. Zatim pogledajte svoj popis i rasporedite okidače od najmanje prijetećeg do najugroženijeg. Na dnu popisa možda postoji kontakt očima dok govorite, u sredini možda tražite stranca za upute; vrh popisa može biti da nekoga pozovete na večeru ili pjevate karaoke.
Ako se borite da rangirate svoje strahove, pokušajte im dodijeliti brojeve. Dajte okidače 1 do "zastrašujuće", 2 do "prilično zastrašujuće" i 3 do "zastrašujuće"
Korak 3. Počnite se baviti popisom
Postavite si cilj rješavati jednu stavku popisa svaki tjedan. Počnite s stavkama koje ste ocijenili s "1" i nadopunite popis. Želite prvo početi sa stavkama kojima se može lakše upravljati i izgraditi samopouzdanje dok pokušavate sa sve izazovnijim stavkama.
-
Upamtite da ste zaslužni za samo pokušaj-možda će vam trebati više pokušaja za uspjeh. Svaki 'neuspjeh' korak je bliže uspjehu.
- Ljudi s anksioznošću imaju pristup "sve ili ništa"-ili skupite hrabrost zatražiti da sjednete pored nekoga u kafiću, ili zauvijek ne uspijete. Ako to niste učinili danas, pokušajte ponovo sutra ili sljedeći tjedan.
- Možda ćete morati razbiti velike ciljeve na male ciljeve. Na primjer, ako vam je teško zatražiti da sjedite pored nekoga u kafiću, možda ćete morati pronaći manji, srodni cilj. Možda se nasmiješiti strancu u kafiću? Ili sjediti blizu stranca? Za neke ljude to bi moglo biti i uopće odlazak u kafić!
- Počnite s malim, lako postignutim ciljevima. Možda je previše zastrašujuće čak ni započeti na "1". Bolje je steći samopouzdanje dječjim koracima nego pokušati odgristi previše odjednom.
- Popis tretirajte kao kumulativan. Ako počnete osjećati stres i tjeskobu, onda napravite kratku pauzu prije nego što krenete dalje. U redu je ponovno procijeniti svoje ciljeve i kretati se vlastitim tempom.
3. dio od 6: Vježbanje vještina socijalne anksioznosti
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Ako se borite da se osjećate ugodno u novim društvenim situacijama, naučite kako se opustiti. Meditacija i vježbe poput joge i tai chia tehnike su kojima se možete smiriti i pripremiti za mirno suočavanje s izazovima.
- Ako nosite napetost u mišićima, zategnite cijelo tijelo na tri sekunde (uključujući ruke, stopala, čeljust, vrat itd.), A zatim otpustite. Učinite to još dva puta i osjetite kako napetost napušta vaše tijelo.
- Naučite prepoznati svoje tijelo pretjerano reagirajuće na osjećaje tjeskobe i odmah vježbajte smirivanje u tim situacijama.
Korak 2. Koristite tehnike disanja
Ljudi koji pate od socijalne anksioznosti često se nalaze u situacijama kada ih panika obuzme i teško dišu. U ovoj situaciji, jedan od najboljih načina da vratite kontrolu i smirite um je samo usredotočiti se na disanje.
- Duboko udahnite kroz nos šest sekundi. Osjetite kako vam se dah pomiče dolje kroz prsa, u trbušnu jamu.
- Dok udišete, usredotočite se samo na kretanje zraka u i iz tijela.
- Polako izdahnite kroz usta još šest sekundi. Ponavljajte ovu vježbu dok se ponovno ne počnete osjećati mirno.
Korak 3. Odaberite mantru ili pjesmu "pumpanja"
Recite utješnu molitvu, stih poezije ili slavni citat, nešto što vas inspirira i čemu se možete vratiti kad se osjećate tjeskobno. Pronađite pjesmu koja ulijeva povjerenje koju možete slušati dok se vozite na društveno okupljanje ili prije velike prezentacije.
Čak će vam i nešto jednostavno poput "ja to mogu" pomoći da se usredotočite i osjećate samopouzdanje
Korak 4. Promijenite prehranu
Stimulansi poput kofeina i nikotina mogu povećati simptome anksioznosti. Alkohol također može potaknuti napade anksioznosti, stoga budite oprezni pri pijenju. Znajte razliku između pijenja za smirivanje živaca i prekomjernog pijenja.
4. dio od 6: Promjena vašeg mentaliteta
Korak 1. Identificirajte negativne misli
Kad osjetite društvenu anksioznost, velike su šanse da su vaše misli krive za stvaranje negativnih iskustava, pa počnite promatrati svoje misli, a zatim ih počnite osporavati. Neki uobičajeni obrasci mišljenja uključuju:
- Biti čitač misli - Pretpostavljate da poznajete tuđe misli, a oni negativno misle o vama.
- Proricanje - Pokušavate predvidjeti budućnost pretpostavljajući loš ishod. "Znate" da će se dogoditi nešto loše pa se osjećate tjeskobno i prije nego što se išta dogodi.
- Katastrofira - Pretpostavljate da vam se najgora situacija može i dogoditi.
- Stvaranje o tebi - Pretpostavljate da se drugi negativno usredotočuju na vas ili pretpostavljate da ono što drugi ljudi rade ili govore govori o vama.
Korak 2. Izazovite svoje negativne misli
Nakon što ste naučili prepoznati svoje negativne misli, morate ih početi analizirati i osporavati. Postavite si pitanja o misli i provjerite je li doista istina. Koristite logiku i dokaze da opovrgnete te automatske, negativne misli.
Na primjer, ako se bojite otići na zabavu jer će svi primijetiti da ste nervozni i da se znojite, pokušajte nešto poput: "Čekaj malo. Pozvan sam na ovu zabavu jer su ti ljudi moji prijatelji i žele ih vidjeti ja i provodim vrijeme sa mnom. Tamo će biti na tone ljudi, mislim li zaista da ću biti u središtu njihove pažnje? Hoće li mojim prijateljima uopće biti stalo primijetiti da sam nervozan?"
Korak 3. Koristite pozitivne afirmacije
Umjesto da se upuštate u negativne misli, zamijenite ih pozitivnim mislima. Kad se pojavi negativna misao, slijedite isti protokol prvo osporavajući tu misao dokazima suprotno, a zatim si dajte pozitivnu poruku koju ćete sebi reći.
- Na primjer, ako mislite: "Nitko zaista ne želi da dođem na zabavu", možete to osporiti sa: "Pozvali su me, pa me očito žele na zabavi. Voditeljica mi je jučer čak poslala poruku da kaže nadam se da ću uspjeti. " Zatim se pogledaj u ogledalo i reci si: "Smiješno je i zabavno biti u blizini i svatko bi imao sreću da me ima za prijatelja."
- Druge pozitivne afirmacije za nekoga tko se nosi sa socijalnom anksioznošću mogu biti: "Radim na tome da se svaki dan osjećam ugodnije u društvenim situacijama. Znam da ću se uz praksu i strpljenje osjećati ugodnije u društvenim situacijama."
- Također možete napisati pozitivne poruke na ljepljive bilješke i staviti ih po kući ili ih zalijepiti za ogledalo.
Korak 4. Smanjite fokus na sebe
Da biste smanjili koncentraciju na sebe, uključite se u svoju okolinu. Promatrajte ljude oko sebe i svoju okolinu. Usredotočite se na osluškivanje onoga što se govori i klonite se negativnih misli.
Kad primijetite da se usredotočujete na svoje misli ili ono što ljudi misle o vama, odmaknite pozornost od sebe
Korak 5. Dodijelite manju vrijednost odgovorima drugih
Mnogo tjeskobe dolazi od osjećaja da vam se sudi. Drugi se ljudi možda neće uvijek složiti s vama ili vam odgovoriti, ali to nije odraz vas ili vaših sposobnosti. Svatko doživljava društvene interakcije u kojima se odlično slaže s drugim ljudima, te u trenucima u kojima to nije uspjelo. To je samo dio života i nema veze s tim koliko ste simpatični. Radite na sveobuhvatnom povjerenju, pa je najvažnije da radite na svom popisu. Pokušavaš!
5. dio od 6: Korištenje dobrih društvenih vještina
Korak 1. Postavite pitanja
Jedan od najjednostavnijih načina da se ugodnije osjećate u razgovorima jedan na jedan ili u grupnim raspravama je postavljanje pitanja. Omogućit ćete drugima ako postavljate iskrena i otvorena pitanja. Počnite s općim pitanjima, poput "Što ste radili danas?" ili "Kako je prošla vaša prezentacija?"
Otvorena pitanja omogućuju ispitaniku da kaže sve što želi reći, bez ograničenja na jednostavno da ili ne. Ako pitate: "Želite li pogledati taj film?" možda neće izazvati toliko odgovora kao "Što mislite o tom filmu?"
Korak 2. Slušajte aktivno i znatiželjno
Ovo može učiniti razliku u svijetu. Kad slušate, pokazujete da ste uključeni u ono što netko govori, a to vam je važno i zanimljivo. Slušajte što netko drugi govori, a zatim odgovorite na njezine komentare. Razmislite o tome što govori i dopustite joj da dovrši svoje izjave bez prekida.
- Obratite pažnju na govor tijela. Ovo je veliki faktor u razgovoru, iako je neizrečen. Umjesto da gledate preko nečije glave, pokušajte uspostaviti kontakt očima.
- Pažljivo slušanje priprema vas i za postavljanje dobrih naknadnih pitanja.
Korak 3. Komunicirajte asertivno
Ovaj stil komunikacije znači da ste u stanju izraziti osjećaje, misli, uvjerenja, potrebe i mišljenja, a da pritom poštujete prava drugih. Kad ste asertivni, poštujete sebe i druge.
- Naučite biti u redu kad kažete "Ne". Nekim ljudima može biti jako teško reći ne, ali reći da ili pristati na nešto što ne možete ili ne želite učiniti može izazvati stres i ogorčenost. Čuvajte se i recite "Ne" kad trebate.
- Budite izravni, zadržite neutralan ton glasa i govora tijela. Objasnite svoje potrebe i shvatite da biti asertivan ne znači nužno dobiti upravo ono što želite.
- Ako ste u grupi na sastanku ili na zabavi, pokušajte govoriti umjereno jačim glasom nego što to obično činite. Uspostavite kontakt očima i govorite odlučno. To daje povjerenje i zapovijedat će prisutnošću.
6. dio od 6: Izlaganje sebe
Korak 1. Pripremite se za društvene situacije
Prethodno se uvježbajte u opuštanju i pročitajte članak kako biste razgovarali s ljudima o društvenim događajima. Pripremite komentar koji ćete dati na sastanku ili razgovarajte o temi s radija za vrijeme ručka. Ako morate ustati pred velikom skupinom ljudi kako biste održali prezentaciju ili govor, priprema će vam dati dodatno samopouzdanje.
Pokušajte naučiti svoj govor napamet. To će vam pomoći da ne zaboravite sve važne točke na sam dan
Korak 2. Zatražite podršku od prijatelja ili obitelji
Pogotovo kad se počnete boriti sa sve zastrašujućim strahovima, obratite se svojoj mreži za podršku da vam pomogne.
Ako morate prisustvovati velikom događaju, poput zabave ili konferencije, povedite sa sobom bliskog prijatelja ili člana obitelji. Samo bliska osoba može napraviti veliku razliku u vašim razinama samopouzdanja. Ako se počnete osjećati preopterećeno, obratite se svom prijatelju i pokušajte odvratiti misli od živaca
Korak 3. Proširite svoj društveni krug
Ljudima koji pate od socijalne anksioznosti može biti jako teško staviti se van i upoznati nove ljude. Međutim, ovo je bitan dio prevladavanja tjeskobe i kretanja naprijed u svom životu.
- Zamislite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to pletenje, jahanje ili trčanje, i pronađite grupu ljudi u vašem području koji dijele ovaj interes. Bit će vam mnogo lakše započeti razgovor s ljudima koji imaju slične interese kao i vi.
- Ako vas pozovu na zabavu ili događaj, svakako recite da. Ljudi sa socijalnom anksioznošću skloni su se bježati od grupnih okupljanja, ali to može uzrokovati da se osjećate još izoliranije i nesretnije. Potrudite se otići na bilo koje društveno okupljanje (čak i ako je to samo pola sata). Morate se istisnuti iz svoje zone udobnosti ako želite biti bolji.
Korak 4. Idite na tečaj društvenih vještina ili asertivnosti
Pohađanje nastave za stjecanje vještina odličan je način za učenje i prakticiranje društvenih vještina i asertivnosti. Upoznajte ljude u svom razredu i vježbajte s njima svoje vještine.
Korak 5. Zakažite termin kod terapeuta
Ako, nakon što ste neko vrijeme radili na suočavanju s vašim anksioznim okidačima, još uvijek imate problema s kretanjem po popisu i dalje patite od teške anksioznosti, ili ako je vaša anksioznost iscrpljujuća, razgovarajte sa stručnjakom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Shvatite da nisu svi za koje mislite da su sigurni zaista sigurni. Mnogi se ljudi pretvaraju da su samouvjereni, a zapravo se i oni boje.
- Budi iskren prema sebi. Upamtite da je na vama ono što ćete odlučiti učiniti društveno. Budite udobni i postavite ciljeve koje želite postići.
- Jedan od najboljih načina za sprječavanje socijalne anksioznosti je rezonantno disanje. Duboko udahnite 6 sekundi, zadržite dah 6 sekundi i izdahnite 6 sekundi dok se ne opustite.
- Uvijek budi pozitivan. Ne dopustite da vam negativne misli uđu u um.
