U nekom trenutku svog života većina nas poželi brzo smršavjeti. No brzo mršavljenje izazovna je stvar iz više razloga. Ono što je najvažnije, naša tijela nisu dizajnirana za brzo mršavljenje. Nagli gubitak težine može usporiti vaš metabolizam i potkopati vaš cilj mršavljenja. Osim toga, gubitak težine u kratkom vremenu može biti nezdrav, pa čak i opasan ako već imate metaboličke poremećaje ili druga zdravstvena stanja. Stoga, ako želite brzo smršaviti, morate biti oprezni i pratiti svoje cjelokupno zdravlje dok to radite. Na kraju, ako ste oprezni i imate malo odlučnosti, možete izgubiti težinu koju želite izgubiti.
Koraci
1. dio od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Većina nas može vrlo lako smanjiti unos kalorija uvođenjem malih promjena u prehranu. Smanjenje obroka, prelazak na proizvode s manje masnoća i uklanjanje izvora dodatnih kalorija mogu napraviti veliku razliku. Evo nekoliko ideja:
- Jedite manje obroke.
- U kavu ili čaj stavite nemasno ili obrano mlijeko.
- Umjesto majoneze napravite sendvič sa senfom.
- Prelijte, umjesto da prelijete preljev za salatu na svoje salate.
- Naručite ili poslužite sokove i umake sa strane i umočite hranu u njih, umjesto da ih jedete prelivene hranom.
- Preskočite umake i na salate idite na meso s roštilja, povrće kuhano na pari, preljeve od ulja i octa.
Korak 2. Pijte puno vode
Pijenje puno vode pomoći će u cjelokupnom procesu mršavljenja. Voda će vam pomoći isprati vaš sustav i održati vaš probavni sustav redovitim - sve je to važno ako želite smršaviti. Također će vas održati hidratiziranim što će biti važno ako vježbate kao dio svog plana mršavljenja. Da ne spominjemo, izgubit ćete na težini vode, a to je voda koja se nepotrebno zadržala u tijelu.
- Ostanak hidriranog dat će vam energiju i pomoći vam da ostanete živahni.
- Piće vode važno je ako ćete vježbati kako biste smršavili.
- Pijenje puno vode pomoći će vam u održavanju redovitog pražnjenja crijeva, što će vam pomoći da smršavite i ostanete zdravi.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata
Ograničenje unosa ugljikohidrata pomoći će vam i u mršavljenju. Ugljikohidrati se brzo razgrađuju u našim tijelima, ostavljajući nas opet gladnima nakon samo kratkog vremena. Oni također signaliziraju našem tijelu da skladišti masti. Oboje je kontraproduktivno za mršavljenje. Teško je u potpunosti eliminirati ugljikohidrate, stoga ih pokušajte smanjiti, a ne jesti ništa.
- Izbjegavajte prekomjerne količine kruha.
- Jedite samo jednu porciju žitarica dnevno.
- Ograničite krumpir, rižu i kukuruz.
- Budi oprezan. Prehrana s malo ugljikohidrata može biti štetna za osobe s određenim zdravstvenim problemima. Nemojte dugo ostati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata bez savjetovanja s liječnikom.
Korak 4. Konzumirajte nemasne proteine
Proteini će vam biti jedan od najvećih prijatelja kada pokušate smršavjeti za dva tjedna. To je zato što vašem tijelu treba više energije za preradu proteina nego ugljikohidrati. Dakle, radit ćete na potrošnji kalorija, a da toga niste ni svjesni. To je također zato što vam proteini pomažu da se dulje osjećate sito. Prilikom odabira proteina za uzimanje u obzir, uzmite u obzir:
- Riba.
- Nemasno crveno meso s malo masnoće.
- Srnetina ili druga igra.
- Piletina
- Puretina (bijelo meso)
- Mahunarke
- Bilo koje meso ili bjelančevine s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Konzumiranje više voća i povrća može vam pomoći da smršate. I voće i povrće duže će vas osjećati sitima, pa nećete biti toliko gladni. Također su prepuni mikronutrijenata koji su vašem tijelu potrebni da bi ostalo zdravo, a povrće ima puno vlakana koja vas održavaju redovitima. Kao rezultat toga, prehrana bogata voćem i povrćem pomoći će vam da smršavite. Evo još nekih ideja:
- U vrijeme obroka napunite barem polovicu tanjura povrćem.
- Užinajte mrkvu, cherry rajčice ili drugo povrće.
- Sendviču s puretinom dodajte špinat, narezani krastavac ili narezanu papriku.
- Uzmite u obzir jabuke, bobice, banane ili drugo voće.
Korak 6. Smanjite unos šećera
Šećer je prirodno prisutan u mnogim namirnicama koje su dobre za vas, poput mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica, stoga ih nemojte isključiti. Umjesto toga, uklonite najgore krivce: slatku pečenicu, slatke žitarice, voćne sokove, sodu i slatkiše. Evo još nekih savjeta:
- Prestanite dodavati šećer u kavu ili žitarice.
- Pažljivo pročitajte naljepnice; šećer se dodaje mnogim pakiranim namirnicama, čak i onima koje možda ne očekujete, poput umaka od tjestenine, energetskih napitaka i umaka s roštilja.
- Upamtite da šećer nosi mnoga imena. Na pakiranjima biste ga mogli naći kao visoko fruktozni kukuruzni sirup, kukuruzni sirup, maltozu, saharozu, dekstrozu ili zaslađivač kukuruza.
Korak 7. Izrežite natrij (sol)
Privremeno smanjenje unosa natrija može nam pomoći u mršavljenju. Natrij uzrokuje da naša tijela zadržavaju vodu, a težina vode može činiti 55-60% vaše tjelesne težine. Tijekom dva tjedna koliko pokušavate smršaviti, izbacite iz prehrane sav natrij koji možete. Evo nekoliko ideja:
- Nemojte dodavati sol u hranu. Potražite začine bez soli ako smatrate da je vaša hrana previše blaga.
- Jedite što je moguće manje prerađene i zapakirane hrane - puna je natrija.
- Ako jedete pakiranu hranu, odaberite verzije s niskim udjelom natrija.
- Preljevi za salate i drugi umaci često su bogati natrijem. Ako možete, izostavite ih ili upotrijebite manje količine.
- Smanjenje natrija može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja.
Korak 8. Izbjegavajte alkohol
Obilno pijenje povezano je s debljanjem. Upamtite da alkoholna pića sadrže prazne kalorije i nemaju nutritivnu vrijednost! Umjerena konzumacija alkohola definirana je kao jedno piće dnevno za žene i dva dnevno za muškarce. Tijekom dva tjedna koliko pokušavate smršavjeti, pokušajte ne konzumirati alkohol. Ako to učinite, birajte mudro. Evo nekoliko savjeta:
- Jedna porcija žestokih pića (1 unca ili 30 ml) ima 100 kalorija, jedna čaša vina (4 unce ili 125 ml) ima 120 kalorija, a jedno pivo (8 unci ili 230 ml) je 150 kalorija.
- Birajte jednostavne koktele - miješana pića napravljena od sokova i likera imat će više kalorija nego, recimo, tonik od votke.
- Napravite špricer s bijelim vinom i sodom.
- Isprobajte žestoka pića - ukusna su bez dodanih kalorija.
- Umjesto običnog piva popijte lagano pivo.
- Izbjegavajte pića sa šećerom ili druge naplatke.
2. dio od 3: Svakodnevno vježbanje
Korak 1. Zakažite vrijeme vježbanja
Ako želite smršaviti, morate potrošiti više energije nego što je unosite hranom i pićem. Vježbanje je primarni način povećanja količine energije koju trošite. Ostvarit ćete veći uspjeh ako zakažete vrijeme za vježbanje. U tu svrhu svaki dan blokirajte sat vremena. Zapišite ga u kalendar ili postavite podsjetnik na telefon i ponašajte se prema njemu kao prema svakom drugom sastanku.
Korak 2. Odaberite fitness aktivnost u kojoj uživate
Iako ste zakazali vrijeme za vježbanje, nećete toliko vježbati ako ne uživate. Zato je važno odabrati vježbu koja vam se sviđa. Ono što je najvažnije, to bi trebala biti kardio aktivnost koja pomiče vaše granice i izaziva vas. Dobra izazovna kardio aktivnost pomoći će vam u sagorijevanju kalorija i ubrzanju metabolizma.
- Uzmite u obzir: hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, korištenje eliptičnog stroja.
- Pokušajte raditi oko sat vremena kardio svaki dan za mršavljenje.
- Ako niste navikli na puno vježbanja, počnite polako i napredujte prema duljim i intenzivnijim vježbama.
- Izvodite intervalni trening, izmjenjujući kratka razdoblja vježbi visokog intenziteta s umjerenim vježbama - odličan je način za sagorijevanje više kalorija.
Korak 3. Natjerajte se da više hodate
Osim odabranog kardio treninga, pobrinite se da hodate više nego inače. Ovo ne mora biti zakazano vrijeme, već radije stisnite hodanje po cijeli dan kad god možete. U konačnici, hodanje je jedan od najboljih oblika tjelovježbe, a stručnjaci predlažu poduzimanje najmanje 10 000 koraka dnevno za poticanje mršavljenja.
- Parkirajte na drugom kraju parkirališta na poslu ili u trgovini.
- Ustanite i prošećite uredom barem jednom na sat.
- Ožujak na mjestu dok gledate televiziju.
- Koristite bežični telefon i šetajte dok razgovarate.
- Idite stepenicama radije nego liftom kad god možete.
- Pokušajte malo hodati, to će vam povećati broj otkucaja srca u odnosu na uobičajeno hodanje i sagorijevati više kalorija.
Korak 4. Izvedite neki lagani trening
Iako je kardio najvažniji za mršavljenje u kratkom vremenu, otkrit ćete da će neki lagani treninzi izvrsno komplimentirati kardio i pomoći vam da krenete na pravi put za kratkoročno mršavljenje i dugoročnu kondiciju i zdravlje. Smatrati:
- Bočna povlačenja.
- Bicep kovrče.
- Sklekovi
- Napadi
- Crunches.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Stvorite strukturu oko obroka
Zdrave prehrambene navike moraju biti namjerne - one se ne događaju samo tako. Ljudi koji planiraju zdravu prehranu uspješniji su u pravom smjeru. Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti:
- Svaki tjedan napravite plan obroka koji uključuje zdrave obroke i grickalice, te ga se pridržavajte. Početkom tjedna kupujte namirnice koje su vam potrebne za te obroke, tako da nemate opravdanja da ne jedete prema svom planu.
- Sjednite i pravilno jesti. Studije pokazuju da će ljudi koji sjednu za stol jesti iz tanjura konzumirati manje kalorija od onih koji jedu stojeći ili paseći iz pakiranja.
- Sa sobom nosite zdrave i hranjive grickalice. Ponesite ih sa sobom u torbici ili torbi kako biste uvijek mogli dobro birati. Pokušajte pojesti nešto svaka 3 sata između obroka.
Korak 2. Kuhajte od nule
Često jelo siguran je način za povećanje struka. Umjesto toga, kuhanjem jela kod kuće ćete unositi mnogo manje kalorija. Pokušajte većinu hrane koju jedete kod kuće napraviti od nule; uživat ćete u blagodatima saznanja što točno ima u vašoj hrani, a možete izbjeći i ubojice dijeta poput dodanog šećera i soli.
- Koristite manje ulja i maslaca.
- Koristite manje šećera.
- Jelo pecite, pecite i pecite na žaru umjesto prženja.
Korak 3. Gledajte manje TV
Gledanje televizije sjedila je aktivnost tijekom koje se malo ili nimalo vježbate. Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će odrasle osobe koje gledaju tri ili više sati televizije dnevno biti pretile od onih koje gledaju sat ili manje. Ima smisla: dok gledate televiziju, ne bavite se zdravim aktivnostima zbog kojih se krećete. Vjerojatnije je da ćete i grickati. Ako gledate televiziju, razmislite o:
- Vježbajte dok gledate. Postavite televizor tako da ga vidite sa sobnog bicikla ili trake za trčanje i uživajte u omiljenoj emisiji uz sagorijevanje kalorija.
- Trčite na mjestu ili skakajte tijekom reklama.
- Skrivanje daljinskog upravljača. Ustanite da promijenite kanal. To može smanjiti količinu bezumnog surfanja na koje smo ponekad svi podložni.
- Pronalaženje posla s rukama kako ne biste grickali dok gledate.
Korak 4. Spavajte odgovarajuću količinu vremena
Spavanje je vrlo važan dio dobre prehrane i dobrog zdravlja. Vaše tijelo se neće moći oporaviti od vježbanja niti metabolizirati hranu tako učinkovito ako niste dovoljno spavali. U osnovi, nedostatak sna će oporezivati vaše tijelo i potkopati vaš opći cilj mršavljenja i zdravlja. Općenito, ciljajte na 6-9 sati sna po noći.
Previše sna može vas učiniti tromima
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Bit ćete skloniji lošem odabiru hrane kad jedete.
- Ne preskačite doručak. Ljudi koji jedu ujutro skloni su konzumirati manje kalorija tijekom dana.
- Studije su pokazale da ljudi koji stalno mršave (brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno) imaju tendenciju dugoročno smanjivati težinu.
Upozorenja
- Moguće je izgubiti 6 do 10 kilograma u prva dva tjedna mršavljenja. Veći gubitak težine od ovoga je nezdrav.
- Centri za kontrolu bolesti definiraju zdravo mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Klistir i laksativi mogu vam pomoći da smršavite kratkoročno, ali dugoročno mogu biti štetni.
- Opasno je gladovati ili strogo ograničiti unos hrane kako biste smršavili. Siguran minimalni dnevni unos je između 1, 200-1, 500 kalorija.
- Prihvatite ideju zdrave težine.
- Izbjegavajte tablete za mršavljenje, dodatke za mršavljenje, čudotvorne biljke i druge "brze" metode mršavljenja. Mnogi imaju ozbiljne negativne nuspojave.
