Ketogena dijeta (poznata i kao "nutritivna ketoza") je dijeta s visokim udjelom masti, dovoljnom količinom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata. Na ketogenoj dijeti, vaš mozak koristi ketone (nusprodukt vašeg metabolizma sagorijevanja masti) za gorivo, umjesto glukoze. Budući da ljudi mogu sagorijevati ili glukozu ili ketone za dobivanje energije, ova je promjena moguća, iako postoje neke kontroverze oko ketogene dijete u pogledu njihove učinkovitosti i zdravstvene koristi. Ketoza održava vaše tijelo u "postu" ili metabolizmu gladovanja, a posljedično potiče mršavljenje sagorijevanjem masnih rezervi. Iako prelazak na ketogenu prehranu u početku može biti težak, trebali biste vidjeti rezultate nakon nekoliko tjedana.
Koraci
1. dio od 3: Početak ketogene dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Iako je ketogena dijeta utemeljena na medicinskim i nutritivnim činjenicama, u medicinskoj zajednici ne postoji univerzalno mišljenje da je dijeta učinkovita za mršavljenje. Vaš osobni liječnik moći će vas savjetovati je li dijeta prikladna za vas osobno.
- Neki izvori smatraju ketogenu dijetu učinkovitim načinom suzbijanja simptoma određenih bolesti - poput epilepsije - a ne dijetom za mršavljenje.
- Ako ste trudni ili imate dijabetes, obratite se svom liječniku kako bi mogao pratiti i prilagođavati vaše lijekove dok se pridržavate ove dijete.
- Ljudi s bubrežnom bolešću, poput hipertenzije, mogu imati problema s visokoproteinskom prehranom.
Korak 2. Prepoznajte moguće rizike ketogene dijete
Ketogena dijeta - i općenito stavljanje vašeg tijela u ketozu - predstavlja rizik za svakoga tko pati od srčanih ili bubrežnih problema. Ako ste u opasnosti od srčanih ili bubrežnih bolesti, izbjegavajte ketogene dijete.
- Ketogena dijeta propisuje umjerene količine proteina i velike količine masti.
- Ketogena dijeta također će opteretiti vaše bubrege. Hrana bogata bjelančevinama povećava količinu kalcija u mokraći. To pak može opteretiti bubrege i dovesti do razvoja bubrežnih kamenaca.
Korak 3. Počnite s općom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa kako biste se olakšali prehrambenoj ketozi
Atkinsova dijeta obiluje mastima i bjelančevinama, ima malo ugljikohidrata i potaknut će vaše tijelo na sagorijevanje ketona radi dobivanja energije. Atkins je pristojna "sredina" između redovne prehrane (često s visokim udjelom ugljikohidrata) i ketogene prehrane s malo proteina.
Ovaj korak nije obavezan, ali može olakšati prijelazno razdoblje na ketogenu dijetu
Korak 4. Izračunajte svoje „makronutrijente
” Makronutrijenti su hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju u velikim količinama, a daju energiju u obliku kalorija. Izračunavanjem unosa makronutrijenata moći ćete vidjeti trenutnu razinu unosa masti. S tim podacima možete odlučiti kako ćete smanjiti potrošnju ugljikohidrata i proteina te povećati potrošnju masti.
- Postoje tri vrste makronutrijenata: masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Masti daju više kalorija po gramu nego proteini ili ugljikohidrati.
- Na internetu postoji mnogo kalkulatora makronutrijenata. Morat ćete unijeti svoju visinu, težinu, dnevne vježbe i podatke o prehrani.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Kada biste trebali izbjegavati isprobavanje ketogene dijete?
Ako ste trudni.
Ne baš! Čak i ako ste trudni, možda biste mogli uspješno primijeniti keto dijetu. Prije nego počnete razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da još uvijek dobivate potrebne hranjive tvari. Odaberite drugi odgovor!
Ako imate rizik od razvoja srčane bolesti.
Točno! Ako imate rizik od razvoja bolesti srca ili bubrega, nemojte započinjati keto dijetu. Ova dijeta će opteretiti vaše srce i bubrege, što bi moglo dovesti do ozbiljnih komplikacija ako ste već u opasnosti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako ste na Atkinsovoj dijeti.
Ne! Zapravo, početak Atkinsove dijete dobar je način za prelazak s uobičajene prehrane na keto. Nije nužno da prvo započnete Atkinsovu dijetu, ali ako to već radite, možda ste bolje pripremljeni za keto dijetu. Odaberite drugi odgovor!
Ako ste pre-dijabetičar.
Nije nužno! Ako ste dijabetičar ili predijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije početka keto dijete, ali to nije nužno loša ideja za vas. Vi i vaš liječnik moći ćete sastaviti plan za početak ove dijete na zdrav, siguran način. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Jedite čak 20 ili 30 grama ugljikohidrata dnevno
Ako utvrdite - pomoću kalkulatora makronutrijenata - da trenutno jedete više od 30 grama ugljikohidrata dnevno, potražite načine za smanjenje unosa ugljikohidrata. Od presudne je važnosti izbjegavati ugljikohidrate na ketogenoj dijeti jer se ugljikohidrati lako pretvaraju u glukozu, koja sprječava vaše tijelo da sagori ketone radi dobivanja energije.
- Trebali biste primiti samo 5-10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, unoseći oko 20 - 30 grama dnevno.
- Usredotočite se na unos ugljikohidrata samo kroz zelje salate i povrće bez škroba.
- Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine i kruha.
Korak 2. Jedite 2 - 8 unci proteina nekoliko puta dnevno
Proteini su neophodan dio vaše prehrane, a bez proteina imat ćete vrlo malo energije. Možda ćete se osjećati i gladniji ili ćete tijekom dana imati želju za hranom. Međutim, previše proteina umanjit će učinke ketogene dijete na mršavljenje.
- Trebali biste unositi oko 25 - 30% dnevnih kalorija iz proteina.
- Količina proteina koju jedete će varirati ovisno o tome koliko vam je proteina potrebno kao pojedincu. To je često povezano sa načinom života, bio aktivan ili sjedilački.
Korak 3. Uz sve obroke jedite zdrave masti
Masti su kamen temeljac ketogene dijete i potaknut će vaše tijelo na sagorijevanje masnih ketona za gorivo. Obično bi kalorije iz masti trebale činiti 80 - 90% vaših obroka. (Međutim, ne možete jesti neograničeno mnogo masti na ketogenoj dijeti; kalorije se i dalje mogu zbrajati i uzrokovati debljanje.) Primjeri masne hrane uključuju:
- Organski maslac i mast
- Kokosovo ulje
- Masni komadi organskog mesa, hranjenog travom.
- Žumanjci i punomasno kiselo vrhnje
- Domaća majoneza
- Teško vrhnje za šlag i krem sir
- Avokado i slanina
- Matice i orasi
Korak 4. Nemojte previše naglašavati kalorije
Za razliku od mnogih drugih dijeta za mršavljenje, ne morate aktivno pratiti broj kalorija u jelima koja jedete dok ste na ketogenoj dijeti. Budući da ketogena dijeta smanjuje žudnju za hranom tijekom dana, ionako ćete vjerojatno biti manje motivirani za unos viška kalorija.
- Ako želite pratiti kalorije, upotrijebite sljedeću raščlambu kao vodič (pod pretpostavkom da ćete unositi oko 1500 kalorija dnevno):
- 1050 kalorija iz masti
- 300 kalorija iz proteina
- 150 kalorija iz ugljikohidrata
Korak 5. Ostanite hidrirani
Nakon što je vaše tijelo u ketozi, bubrezi će početi ispuštati višak vode koji je tijelo zadržalo. Ova zadržana voda posljedica je prehrane bogate ugljikohidratima, a nakon što smanjite unos ugljikohidrata, zadržavanje vode će se također smanjiti.
- Zbog toga ćete možda morati povećati dnevni unos vode kako biste izbjegli dehidraciju.
- Glavobolja i grčevi u mišićima znak su dehidracije. Možda ćete također morati povećati unos minerala, osobito soli i magnezija, jer se oni često gube kada se tijelo riješi zadržane vode.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koju hranu ćete najviše jesti na keto dijeti?
Protein
Ne baš! Proteini bi trebali činiti oko 25-30% vaših dnevnih kalorija na keto dijeti. Unos proteina temeljite na količini aktivnosti koju radite u jednom danu. Nedovoljno proteina učinit će vas tromima i umornima, ali previše proteina može uzrokovati debljanje. Odaberite drugi odgovor!
Ugljikohidrati
Ne! Na keto dijeti želite izbjeći ugljikohidrate. Samo oko 5% vaše prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata. Pogodi još jednom!
Masti
Apsolutno! Masti bi trebale činiti oko 80-90% vaše prehrane. I dalje ćete morati paziti na to što jedete, jer neograničene masti mogu dovesti do debljanja, čak i na keto dijeti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 3 od 3: Gubitak težine na vašoj prehrani
Korak 1. Pomoću ketometra provjerite jeste li u ketozi
Mjerač ketona izmjerit će mali uzorak vaše krvi, izračunati vaš šećer u krvi i obavijestit će vas je li vaše tijelo u ketozi.
- Određeni ketometri radije testiraju urin nego krv; međutim, ispitivanje krvi točnije je od ispitivanja urina.
- Mjerači ketona obično se prodaju u ljekarnama, a također i na internetu.
- Ako ste u ketozi, vaše tijelo će sagorjeti zalihe masti, a vi ćete početi primjećivati gubitak težine.
Korak 2. Potražite simptome ketoze (poznate i kao "keto gripa")
U roku od tri do sedam dana od početka dijete možete primijetiti simptome poput: daha ili urina jakog mirisa; blaga mučnina; visoka energija i mentalna jasnoća; umor; ili smanjen apetit bez žudnje.
- Ako ti simptomi traju duže od tjedan dana ili povećavaju težinu, trebate posjetiti liječnika. Jaka mučnina može dovesti do povraćanja i dehidracije, koji su nezdravi ako se nastavljaju više dana.
- Mnogi od ovih simptoma nestat će kad se prilagodite ketoterapiji.
- Ova analiza simptoma može se provesti umjesto testiranja, ako ste financijski ograničeni ili ne želite testirati svoju krv ili urin.
Korak 3. Primijetite da se vaše zdravlje poboljšalo (nakon nekoliko tjedana)
To bi također trebalo biti popraćeno gubitkom težine, a bilo koja nadutost ili upala koju ste prethodno iskusili uvelike će se poboljšati.
- Ketogeni recepti lako su dostupni na internetu. Pretražujte na internetu različite keto-friendly web stranice.
- Potražite u Pinterestu (ili sličnim aplikacijama) dobre ketogene recepte.
- Uobičajeni recepti uključuju bogate deserte s masnom bombom, sendviče s malo ugljikohidrata i lagana jela s avokadom i lososom.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Točno ili netočno: Simptomi keto gripe trebali bi trajati cijelo vrijeme dok ste na keto dijeti.
Pravi
Ne! Ako vam simptomi keto gripe traju više od tjedan dana, posjetite liječnika. Možda ste osjećali mučninu, umorni ili imate zadah ili urin jakog mirisa tijekom keto gripe. Pokušajte ponovo…
Netočno
Da! Ako simptomi keto gripe traju duže od tjedan dana, trebate posjetiti liječnika kako biste obavili neke pretrage i razmislili je li keto dijeta prikladna za vas. Simptomi keto gripe trebali bi nestati nakon što se prilagodite keto. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Popisi namirnica koje treba jesti i izbjegavati te tjedni plan obroka
Namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Uzorak tjednog plana obroka za ketogene dijete
Savjeti
- Razlika između ove dijete i opće prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je u tome što prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata općenito potiče visoku razinu proteina. No, za neke ljude visoki udio proteina na kraju se pretvara u glukozu i smanjuje gubitak težine. U tim slučajevima prehrana s umjerenim proteinima i visokim udjelom masti bolje djeluje na mršavljenje.
- Neki ljudi rade Debeli post kako bi započeli svoju ketogenu dijetu. Učinite to samo ako već pratite program s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Razmislite o ketogenoj dijeti, osobito ako: ste dijabetičar, imate hipoglikemiju, imate inzulinsku rezistenciju, ako se udebljate u predjelu želuca ili ako se udebljate na tipičnim niskokaloričnim dijetama s niskim udjelom masti.
- Pokazalo se da ketogena dijeta smanjuje simptome epilepsije u djece.
- Ketogena dijeta također vam može dati više energije i pomoći vam da se dulje koncentrirate.
Upozorenje
- Prehrambenu ketozu ne treba miješati s ketoacidozom, opasnim dijabetičkim stanjem.
- Možda ćete osjetiti gubitak kose na početku ketogene dijete. To je zato što se vaše tijelo prilagođava promjeni prehrane. Posavjetujte se s liječnikom ako gubitak kose potraje nakon 3 mjeseca na ovoj dijeti.
- Do prekomjerne tjelesne težine može doći nakon prestanka keto dijete. Da biste to spriječili, morate polako prestati s keto dijetom i postupno ponovno unositi ugljikohidrate.
