Može biti frustrirajuće osjećati se kao da jedete cijelo vrijeme, a ipak ste uvijek gladni. Postoji nekoliko čimbenika koji dovode do tih osjećaja stalne gladi. Oni uključuju jesti pogrešne vrste hrane, imati temeljne zdravstvene probleme i zamijeniti emocionalnu glad s fizičkom glađu. Rješavanje uzroka osjećaja gladi može vam pomoći da prevladate osjećaj i živite zdravijim načinom života.
Koraci
1. dio od 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Možda ćete osjećati glad ako ne unosite nutritivne prednosti uravnotežene prehrane. Budite sigurni da jedete namirnice iz svake grupe namirnica. Trebali biste unositi puno povrća i voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica, kao i umjerenu količinu zdravih ulja i masti.
- Uravnotežen doručak mogao bi biti pola šalice zobenih pahuljica od cjelovitih žitarica s malo meda, šalica svježih jagoda i pola šalice svježeg sira.
- Zdrav ručak mogao bi biti salata od tamno miješanog zelja sa suhim brusnicama, sjemenkama suncokreta i izmrvljenim sirom poput fete ili kozjeg sira. Možete sami napraviti preljev ili se odlučiti za preljev sa smanjenom kalorijom. Ne volite salate? Napravite zavoj! Zamotajte to zelje, brusnice i sjemenke suncokreta u pitu ili tortilju od cijelog zrna. U oblog možete dodati i nemasno meso, poput puretine, te po njemu preliti malo preljeva.
- Uravnotežena večera mogla bi biti porcija mesa ili ribe od 4 oz, dva povrća i cjelovite žitarice. Na primjer, mogli ste jesti lososa na žaru, divlju rižu, pečenu ili kuhanu brokulu na pari i pečene tikvice.
Korak 2. Jedite obimnu hranu
Hrana koja ima puno zraka ili vode ima veći volumen. Zbog njih ćete se brže osjećati sitima i dat će vam se osjećaj da jedete veću količinu, što može pomoći ako osjetite glad. Neke namirnice s većim volumenom uključuju:
- Mahunarke
- Juha
- Povrće
- Kokice
- Svježe voće
- Cjelovite žitarice
Korak 3. Jedite salatu prije jela
Zelena salata ima visok sadržaj vode, pa vam konzumiranje salate s laganim preljevom prije obroka može pomoći da se brže napunite i osjećate manje gladi nakon obroka.
- Salata ne mora biti komplicirana da bi bila ukusna. Pokušajte ubaciti malo miješanog zelja u limunov sok i maslinovo ulje, a zatim preliti s nekoliko cherry rajčica.
- Ako se osjećate ambicioznije ili kreativnije, pokušajte umiješati voće i povrće u svoju salatu. Možete napraviti salatu koja uključuje svježe borovnice ili jagode zajedno sa slatkom paprikom ili mariniranom ciklom.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Grickanje visoko energetskih grickalica poput voća i orašastih plodova može vam pomoći da se osjećate manje gladno između obroka. Orašasti plodovi čine posebno dobar međuobrok jer se njihov zdrav sadržaj masti i bjelančevina sporo probavlja, dajući vam više energije od zalogaja sa šećerom.
Korak 5. Ispijte vodu između zalogaja hrane
Ponekad povećanje količine vode koju popijete može vam pomoći da jedete manje. Pijenje puno vode prije jela i nastavak pijuckanja vode dok jedete pomoći će vam da se osjećate sitima bez prejedanja.
- Ako ste umorni od pitke vode, pokušajte pomiješati svoju rutinu s drugim opcijama koje ne sadrže kalorije. Povremeno možete zamijeniti običnu vodu seltzer vodom.
- Ako pijete zeleni čaj umjesto vode, možete se odmoriti od obične vode. Zeleni čaj djeluje i kao antioksidans, što može pridonijeti mršavljenju.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Nepotrebna hrana, prerađena hrana s visokim udjelom masti, soli i šećera, čini da se osjećate gladnije kad je jedete. Također je osmišljen tako da stimulira vaše okusne osjete i dovodi do ovisnosti i prejedanja.
- Hrana bogata mastima uzrokuje kemijsku reakciju u vašem mozgu koja vam signalizira da jedete više, iako vjerojatno niste stvarno gladni.
- Prekomjerna prerada hrane lišava hranu hranjivih tvari. Vaše tijelo treba hranu bogatu hranjivim tvarima za učinkovit rad, pa će poslati signal gladi čak i ako ste upravo pojeli obrok ili međuobrok s 1000 kalorija u sebi.
- Konzumiranje slane hrane može vas odvesti do žudnje za slatkim, pa ćete na kraju pojesti dvostruko više grickalica nego što vam je potrebno.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje emocionalne prehrane
Korak 1. Razlikovati emocionalnu i fizičku glad
To može biti iznenađujuće, ali emocionalna glad lako se može maskirati u fizičku. Poznavanje razlika između njih dvoje može vam pomoći da napravite pravi izbor hrane. Evo nekoliko načina na koje se dvije vrste gladi razlikuju:
- Fizička glad polako raste, dok je emocionalna glad iznenadna i trenutna.
- Fizička glad nije specifična za neku vrstu hrane, dok se emocionalna glad može manifestirati kao intenzivna žudnja za određenom hranom ili vrstom hrane.
- Emocionalnu glad može izazvati dosada, dok fizička glad nije. Pokušajte se okupirati nekom drugom aktivnošću. Ako je glad nestala, bila je emocionalna. Ako potraje, moglo bi biti fizičko.
Korak 2. Smiri specifičnu želju za hranom
Ponekad se želja za određenom hranom može činiti neodoljivom. U redu je odgovoriti na takvu žudnju; samo priznajte da je žudnja vjerojatno emocionalna i nije vezana uz istinsku glad.
- Prepustite se malo onome za čime žudite. Jeste li ubojica željni pomfrita? Nabavite malu narudžbu i polako ih uživajte. Želite čokoladu? Nabavite par malih kvadrata tamne čokolade i grickajte ih između gutljaja kave ili čaja.
- Zamijenite sličnu hranu. Žudite za slanim pomfritom od krumpira? Pokušajte zamijeniti slane orahe, koji bi mogli zadovoljiti vašu želju za soli, a istovremeno ponuditi proteine i zdravu masnoću, što će vas duže držati sitima. To može smanjiti vašu želju za kasnijim grickanjem. Žudite za pečenom piletinom? Pokušajte pohati piletinu i peći u pećnici, koja može ponuditi sličnu teksturu kao pržena piletina. Želite nešto slatko? Jedite svježe, sezonsko voće.
Korak 3. Odgodite jelo
Ako se počnete osjećati kao da želite grickati, pokušajte odgoditi jelo na neko vrijeme. Neki trikovi koji vam mogu pomoći da smanjite osjećaj gladi do sljedećeg obroka uključuju:
-
Mirisno voće.
Njuškanje jabuke ili banane može privremeno utažiti osjećaj gladi.
-
Gledajući plavu boju.
Plava boja djeluje kao suzbijač apetita, dok crvena, narančasta i žuta povećavaju apetit. Okružite se plavom bojom dok se prilagođavate novom rasporedu prehrane.
-
Ići u šetnju.
Ako se osjećate spremni za grickanje, pokušajte umjesto toga živahnom 15-minutnom šetnjom (po mogućnosti na otvorenom). To vas može odvratiti od želje za grickanjem, a vježba će vam koristiti.
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Povećani stres uzrokuje da vaše tijelo stvara više kortizola, zbog čega osjećate glad. Smanjivanje stresa može smanjiti količinu kortizola i učiniti da se osjećate manje gladno. Evo nekoliko prijedloga za smanjenje stresa:
- Slušati glazbu. Mnogi ljudi smatraju glazbu terapijskom. Napravite si popis za reprodukciju bez stresa i odmorite se povremeno slušajući ga.
- Smij se više. Smijanje smanjuje stres i čini vas sretnijima. Sljedeći put kad osjetite glad povezanu sa stresom, pokušajte nazvati svog smiješnog prijatelja ili pogledati urnebesni novi viralni video zapis bebe ili mačke na YouTubeu (što god vas nasmije).
- Meditirajte ili molite. Hranite svoju duhovnu stranu meditacijom ili molitvom može vam pomoći smanjiti stres. Odvojite vrijeme da svaki dan možete biti sami i tihi sa svojim mislima.
- Vježbajte. Dovoljno vježbanja može smanjiti stres i pomoći u smanjenju gladi povezane s dosadom. Čak i hodanje 30 minuta svaki dan može uvelike utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Spavanje je dobro za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Može vam pomoći smanjiti stres, pomoći vam da se učinkovitije nosite sa povećanim stresom i općenito će vam pomoći da ostanete zdraviji. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći.
3. dio 3: Prepoznavanje medicinskih poremećaja
Korak 1. Izbjegavajte hipoglikemiju
Hipoglikemija ili nizak šećer u krvi mogu uzrokovati osjećaj gladi. Također može uzrokovati drhtanje i omaglicu. Možete mjeriti šećer u krvi pomoću mjerača glukoze ili možete liječiti učinke hipoglikemije promjenama u prehrani.
- Jedite često male obroke.
- Izbjegavajte slatku hranu. Iako “nizak šećer u krvi” zvuči kao da vam je potreban šećer, rješenje nisu namirnice bogate šećerom. Umjesto toga, birajte hranu koja ima dugotrajno, duže oslobađanje energije.
Korak 2. Testirajte se na dijabetes
Ako uvijek osjećate glad, moguće je da imate dijabetes tipa 2. Ovaj poremećaj je posljedica nemogućnosti vaših stanica da koriste inzulin za ekstrahiranje šećera iz hranjivih tvari i omogućuju mu ulazak u krvotok.
Budući da vaše tijelo ne dobiva odgovarajuću hranu, šalje signal vašem mozgu tražeći više hrane
Korak 3. Neka vam se testira štitnjača
Hipertireoza ili preaktivna štitnjača također mogu uzrokovati osjećaj gladi cijelo vrijeme. Štitnjača kontrolira vaš metabolizam, odnosno brzinu kojom vaše tijelo prerađuje hranu. Previše aktivna štitnjača prebrzo prerađuje hranu, zbog čega vašem tijelu treba više hrane.
Korak 4. Budite oprezni s poremećajima prehrane
Ako cijelo vrijeme osjećate glad jer ne dobivate odgovarajuću prehranu, možda patite od poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije. Čak i ekstremna dijeta može biti oblik anoreksije. Ako imate nisku tjelesnu težinu, osjećate se nezadovoljno svojim izgledom tijela i imate problema s jelom, ili ako se nakon jela natjerate na pročišćavanje (povraćanje), odmah potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.
