Ljutnja je savršeno normalna ljudska emocija koja vam može pomoći u prepoznavanju stresora. Može čak poslužiti i u pozitivne svrhe, poput pomoći da se zauzmete za sebe, smanjenja negativnih emocionalnih i loših stanja i čuvanja od ozljeda. Međutim, ljutnja može imati i mnoge loše strane, uključujući mogućnost narušavanja odnosa. Zadržati smirenost i ne ljutiti se na drugu osobu, čak i ako smatrate da je vaš bijes opravdan, može vam pomoći u održavanju boljih odnosa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Otpuštanje bijesa
Korak 1. Odmorite se
Ako se osjećate kao da se na nekoga ljutite, dajte si malo pauze kako biste se ohladili i ponovno okupili. Ako povratite kontrolu nad svojim osjećajima prije nego razgovarate s osobom na koju ste na rubu bijesa, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći sukob.
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko udisanje može vam pomoći da se smirite i izbjegnete ljutnju na nekoga. Da biste iskoristili potencijalno opuštanje dubokog disanja, morate duboko udahnuti u trbuh. Stavite ruku na dijafragmu (između trbuha i prsa) i dišite tako duboko da se ruka pomiče dok vam se trbuh počinje širiti. Zatim polako izdahnite.
Fokusirajte se na dah, udahnite i izdahnite 8-10 puta ili dok ne osjetite da ste povratili kontrolu nad svojim emocijama
Korak 3. Preusmjerite svoj bijes prema produktivnosti
Premještanje bijesa prema drugoj osobi može biti loše, preusmjeravanje prema aktivnostima poput čišćenja ili rješavanja davno zaostalih stavki na popisu vaših zadataka može biti od pomoći. Možete izvući ljutnju energije dok radite nešto produktivno!
- Vježba može biti odličan način da iz bijesa izbacite dio naboja.
- Ako doista trebate samo ispustiti svoje osjećaje, vrištanje u jastuk ili udaranje jastuka može vam pomoći. Samo pazite da svoj bijes ne preusmjerite na ništa što će poslije patiti.
Korak 4. Brinite se za sebe
Dajte si vremena da učinite nešto lijepo za sebe. Dovoljno spavajte i vježbajte. Također ćete održavati zdravu prehranu i osjećat ćete se bolje. Često se osjećati bolje znači imati bolju kontrolu nad svojim emocijama, što dovodi do učinkovitije (i ljubaznije) komunikacije s drugima. Osim toga, ako nemate vremena za brigu o sebi, možda ćete početi osjećati ljutnju prema ljudima za koje smatrate da vas sprečavaju da to vrijeme dobijete.
- Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći kako biste napredovali fizički i emocionalno.
- Težite 20-30 minuta vježbe svaki dan. Ako ne možete svakodnevno vježbati, pokušajte to raditi barem 3-4 puta tjedno.
- Uključite cjelovite žitarice, voće, povrće i proteine u svoju prehranu. Uzimanje zdravih masti također može učiniti da se duže osjećate siti. Također izbjegavajte hranu bez masti i pretjerano prerađenu hranu. Često im nedostaje odgovarajuća prehrana i može vas ostaviti nezadovoljnim.
Korak 5. Slušajte opuštajuću glazbu
Opuštanje uz neke od vaših omiljenih pjevača moglo bi vas smiriti i dovesti u raspoloženje. Dokazano je da glazba čini da se osjećate na određeni način kad je čujete i vraća vam uspomene. To može smiriti ljude koji su ljuti ili uznemireni, čak i ako nisu svjesni izvora te uznemirenosti. Klasična glazba i jazz osobito su korisni za smirenje ljudi, ali morate pronaći ono što vam odgovara.
Korak 6. Uključite svoje pozitivne misli
Možete pomoći smanjiti bijes pokušavajući se jasnije usredotočiti na svoje pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte svaku negativnu misao koja vam se pojavi i razmislite o najmanje tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli mogu biti pozitivni aspekti situacije zbog koje brinete ili samo misli o nečemu drugom čemu se morate veseliti ili o nečemu što vas čini sretnima.
-
Neki primjeri pozitivnih misli uključuju:
- Ovo će proći.
- Dovoljno sam jak da se nosim s ovim.
- Izazovne situacije prilika su za rast.
- Neću se zauvijek osjećati ljutito; ovo je privremen osjećaj.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje zamjeranja
Korak 1. Imajte na umu pravi izvor vaše smetnje
Korijen vašeg bijesa može biti unutarnji ili vanjski. Interni izvori ljutnje uključuju uočene neuspjehe, nepravde i frustracije. Vanjski izvori bijesa mogu biti gubici, zadirkivanje ili poniženje. Može biti vrlo lako postati besno besan na nekoga ako imate tendenciju istiskivati svoj bijes ili loše raspoloženje. Izbacivanje istisnute ljutnje na druge ljude nije zdrav način upravljanja emocijama ili odnosima. Da biste izbjegli istisnuti bijes, pokušajte sljedeće:
- Zapitajte se zašto se ljutite-zapitajte se: "Što me zapravo muči?"
- Razmislite zašto se osjećate kao da morate preusmjeriti svoj bijes (na primjer, ako se osjećate nemoćno riješiti tešku radnu situaciju, svoj bijes možete izbaciti na nekoga kod kuće).
- Zapišite različite stvari zbog kojih se osjećate negativno ili pod stresom.
- Pokušajte se nositi sa svakim stresorom ili smetnjom zasebno, umjesto da ih sve spojite u jedan veliki stresor.
-
Ispričajte se nekome ako ste s njom bili kratki ili grubi prema njoj.
Mogli biste reći nešto poput: „Zaista mi je žao što sam vam dobacio oko večere. Malo sam preopterećen na poslu i teško se nosim sa stresom, ali niste vi krivi. Kako vam to mogu nadoknaditi?”
Korak 2. Pustite zamjerke
Zadržavanje zamjeranja zbog stvari koje su se dogodile u prošlosti čest je razlog za ljutnju na nekoga. Ogorčenje nije zdravo, a otpuštanje tih osjećaja najbolji je način za nastavak. Da biste prešli od ljutnje, pokušajte sljedeće:
- Potvrdite da vaši osjećaji ljutnje ne služe produktivnoj svrsi.
- Shvatite da osjećaj ljutnje zapravo ne može promijeniti prošlost.
- Prihvatite da ne možete kontrolirati postupke ili osjećaje drugih ljudi.
- Oprostite ako možete oprostiti ili pokušajte zaboraviti ako mislite da ne možete oprostiti.
Korak 3. Razmislite imate li neizražena očekivanja
Možda ćete se ljutiti na drugu osobu jer je učinila ili ne učinila nešto što ste očekivali da će učiniti. Međutim, ona možda nema pojma da očekujete da to učini! Ako mislite da netko ne ispunjava vaša očekivanja, pokušajte izraziti ta očekivanja i razgovarati o tome jesu li razumna.
Na primjer, možete se ljutiti na suradnika koji nikad ne doprinosi dnevnom fondu za kavu, već pije kavu svaki dan. Možda neće shvatiti da se od nje očekuje da uplati novac ili ćete saznati da ima bolesno dijete i mnogo medicinskih računa. Razgovor o vašim očekivanjima umjesto da dopustite da se osjećate ljutito može vam pomoći u jačanju vašeg odnosa s njom
Korak 4. Razvijte empatiju
Jedan od najboljih načina da se izbjegnete ljutiti na nekoga je da razumijete doista odakle dolazi. Bolje upoznati nekoga i dublje istražiti zašto se može ponašati na određeni način može vam pomoći da se osjećate empatično prema njoj. Suosjećanje će obično nadjačati osjećaj ljutnje ili uzrujanosti.
Korak 5. Vježbajte zahvalnost
Posebno ako je osoba na koju pokušavate ne biti ljuti voljena osoba, pokušajte zamisliti svoj život bez te osobe u sebi. Razmislite o svim stvarima koje ona doprinosi vašem životu i dopustite sebi da osjetite zahvalnost za sve što radi. Vođenje dnevnika zahvalnosti izvrstan je način da steknete naviku prakticiranja zahvalnosti.
Korak 6. Ne zaboravite ZAVRŠITI se prije nego što progovorite
Skraćenica HALT označava "Gladan, ljut, usamljen, umoran". Uobičajena je preporuka u programima u 12 koraka da si kažete da zastanete (prestanete) i procijenite osjećate li bilo što od toga prije nego što napadnete drugu osobu.
Na primjer, ako se vaš muž kasno vrati kući i osjećate ljutnju na njega, prije nego što izrazite tu ljutnju, prvo razmislite o sebi. Shvatite osjećate li se gladno, ljuto, usamljeno ili umorno i razmislite utječu li ti čimbenici na vaše osjećaje prema mužu. Pojedite nešto, opustite se na kauču nekoliko minuta, a zatim ga pitajte zašto kasni
Metoda 3 od 3: Biti asertivan
Korak 1. Razlikovati načine komuniciranja
Postoje četiri primarna načina komuniciranja emocija (osobito ljutnja); spadaju u kategorije "pasivno", "agresivno", "pasivno-agresivno" ili "asertivno". Naučiti koristiti asertivnu komunikaciju može vam pomoći da komunicirate s drugima na zdrav način.
- Pasivna komunikacija uključuje postupno postajanje ljutim na nešto, a da se zapravo ne pozabavite problemom ili se na bilo koji način suočite sa situacijom. Pasivno ponašanje često može dovesti do tajne osvete ili drugog negativnog ponašanja (poznatog kao pasivno-agresivno ponašanje).
- Agresivna komunikacija uključuje toliko ljutnju da imate ispad koji se vjerojatno čini kao pretjerana reakcija na situaciju izvana. Agresivni ispadi također se mogu povezati s nasiljem.
- Asertivna komunikacija zdrav je i pošten način za rješavanje i suočavanje s osobom ili situacijom koja vas uzrokuje da postanete ljuti.
Korak 2. Naglasite da su potrebe obje strane važne
Dio asertivne komunikacije je priznavanje da su vaše potrebe, kao i potrebe druge osobe (ili ljudi) uključene, važne. Ovo skida fokus s vas i pokazuje da cijenite potrebe drugih.
Na primjer, ako ćete se naljutiti na svog muža jer nije pokupio večeru na putu kući, mogli biste započeti razgovor riječima: "Znam da imaš mnogo različitih odgovornosti koje te opterećuju" (priznajući njegove potrebe). Tada biste mogli reći: "I ja imam puno posla, a kad zaboravite doći na večeru, to poremeti raspored koji sam planirao."
Korak 3. U komunikaciji koristite poštovanje
Korištenje riječi "molim" i "hvala" može uvelike doprinijeti prividnom poštivanju drugog. Tretirajte drugu stranu s poštovanjem, priznajući da i ona ima stranu priče.
Na primjer, umjesto da se odmah naljutite na muža što nije pokupio večeru, mogli biste reći: "Imate li alternativni plan za večeru?" Možda je došao na drugu ideju. Čak i ako je samo zaboravio, znatiželjno je pitati o alternativnom planu ljubaznije nego odmah zahtijevati, "gdje je večera za koju ste rekli da ćete je pokupiti ?!" kad uđe na vrata
Korak 4. Budite jasni i konkretni sa zahtjevima
Ne zaboravite razmišljati o bilo kakvim radnjama koje biste htjeli da druga strana poduzme kao zahtjeve, a ne zahtjeve. To će vam pomoći da na odgovarajući način izrazite svoj zahtjev. Važno je da budete konkretni i da učinite sve da se držite stvarnih činjenica.
Na primjer, mogli biste reći: "Znam da ste tek stigli kući, ali biste li se mogli vratiti na nekoliko minuta kako bismo večerali kako bismo svi zajedno mogli jesti kod kuće?"
Korak 5. Izrazite svoje osjećaje
Iako želite pružiti činjenične podatke, u redu je uključiti i način na koji se osjećate kada izražavate svoj bijes. Možete naglasiti riječi poput "Osjećam se poput" ili "Zbog toga se osjećam", što može spriječiti da druga strana postane obrambena.
Na primjer, mogli biste reći: „Osjećam se jako frustrirano što niste uzeli večeru jer se osjećam kao da moram sama smisliti alternativno rješenje. Osjećam pritisak da stalno činim sve savršenim, a ovo me stresira.”
Korak 6. Potražite rješenje problema
U idealnom slučaju, vi i strana prema kojoj izražavate svoje osjećaje možete surađivati u rješavanju problema koji vas ljuti. Nažalost, ne možete kontrolirati postupke drugih, pa ćete možda morati sami potražiti rješenje.
