Osjećate li se umorno ili vam je potreban način opuštanja? Drijemanje nudi niz prednosti, uključujući smanjenje umora, povećanu budnost, bolje raspoloženje i poboljšane performanse. Odabir doba dana i duljine vašeg sna pomoći će u smanjenju omamljenosti i tromosti do kraja dana. Pripremite svoju okolinu i svoj um da izvučete maksimum iz sna.
Koraci
1. dio od 2: Odabir vremena i duljine vašeg sna
Korak 1. Isplanirajte san za svoj dan
Planiranje unaprijed za neko vrijeme u danu kada vaše tijelo može nadoknaditi zzz -ove pomoći će vašem tijelu da se pripremi za san kad dođe. Osim toga, samo znati da dolazi do dremeža dovoljno je za snižavanje krvnog tlaka.
- Ako je moguće, planirajte spavati svaki dan. Redovito spavanje pomoći će vašem tijelu da se prilagodi rutini i lakše zaspati.
- Ako imate problema s drijemanjem, razmislite o kratkom slobodnom vremenu, primjerice stankama između sati, ručku ili čak pauzi od pet ili deset minuta od posla. Ljudi prave pauze kako bi popušili, pa zašto ne biste uzeli pauzu za drijemanje?
Korak 2. Odlučite u koliko sati biste trebali odspavati
Da ste potpuno slobodni u planiranju dana i nemate obveza, u koje biste vrijeme prirodno ustali i otišli na spavanje? Držeći se što je moguće bliže prirodnom ritmu vašeg tijela pomoći će vam da se osjećate kao da ćete izvući maksimum iz sna.
- Većina ljudi doživi "pad" u razini budnosti oko sredine popodneva, a to je obično najbolje vrijeme za drijemanje.
- Obično je dobro pravilo odmarati otprilike 6-8 sati nakon što se probudite.
Korak 3. Odlučite koliko dugo biste trebali drijemati
Trajanje vašeg sna ovisi o tome koliko dugo morate spavati i koliko želite biti budni nakon što se probudite. Kratko drijemanje može biti energično, ali dugo spavanje može uzrokovati duboki san iz kojeg se teško probuditi.
- Drijemanje od 20-30 minuta može pomoći u poboljšanju raspoloženja, budnosti i performansi, bez ogorčenosti koja je posljedica dužeg sna.
- Kad vam je drijemanje manje od 45 minuta, većinu vremena provodite u fazi 2 spavanja, što može povećati koncentraciju i budnost, izoštriti motoričke sposobnosti i podići vaše raspoloženje uz minimiziranje "inercije sna" (osjećaj omamljenosti i dezorijentiranosti nakon buđenja).
- Ako spavate 45 minuta ili više, vaše će tijelo skliznuti u duboki, sporovalni san. Kad se probudite iz ovog sna, možda ćete osjetiti inerciju u snu (osjećaj ošamućenosti i dezorijentiranosti nakon buđenja), iako će vam pomoći ako se osjećate zaostali u snu (iako ne toliko koliko spavate 90 minuta ili više).
- Potpuni ciklus spavanja traje najmanje 90 minuta. Drijemanje 90 minuta ili dulje smanjit će inerciju sna, jer ćete se probuditi iz REM spavanja.
2. dio od 2: Priprema za veliko drijemanje
Korak 1. Pronađite sigurno i udobno mjesto za spavanje
Ne gubite puno vremena pokušavajući zaspati; pronađite mjesto gdje možete leći i ugodno se smjestiti. Najbolje je ležati; zapravo može proći 50 posto duže da zaspite sjedeći uspravno.
- Ako ste kod kuće, očito mjesto za drijemanje je vaš krevet. Na poslu ili u školi provjerite možete li koristiti nenastanjenu sobu s kaučem. Išuljanje do vašeg automobila također je opcija.
- Planirajte koristiti isto mjesto svaki dan. Početi ćete razmišljati o tome kao o mjestu za drijemanje, pa ćete lakše zaspati.
Korak 2. Lagano se pokrijte
Lagani pokrivač može vam pomoći da zaspite. Ako je vani vruće, plahta pruža udobnost bez težine deke. Bez obzira na vremenske uvjete, nemojte dremati tešku deku; višak topline može vas naspavati.
Korak 3. Idite u kupaonicu
Ne dopustite da vas napunjeni mjehur probudi dok spavate; koristite kupaonicu prije nego što legnete. Neka ovo bude dio vaše dnevne rutine. Dok ste u kupaonici, možda biste trebali oprati lice i obaviti druge pripreme kako biste svom tijelu učinili ugodnije, baš kao što biste mogli prije noćnog odlaska u krevet.
- Operite zube ako drijemate nakon ručka.
- Možda biste se htjeli i presvući. Ako niste kod kuće, skinite barem cipele i čarape.
Korak 4. Zaključajte vrata
Ako ste zabrinuti da biste mogli biti uznemireni, zaključajte vrata. Možete postaviti znak ispred vrata kako biste drugima javili kada ćete biti dostupni. Kad se vrata zaključaju, moći ćete se lakše odmoriti jer nećete očekivati da će netko ući.
Korak 5. Utišajte telefon
Odmorite se od javljanja na pozive. I dalje ćete moći koristiti funkciju alarma na telefonu čak i ako je utišan ili kad vibrira. Važno je utišati telefon, čak i ako ne očekujete poziv, tako da možete zaboraviti na mogućnost da zazvoni.
Korak 6. Smanjite buku i svjetlost
Smanjivanje svjetla i buke pomoći će vam da zaspite i zaspite. Ako nemate zastora ili zastora na prozoru, stavite plahtu preko njega kako biste blokirali svjetlo. Ako ne možete kontrolirati svoje okruženje, upotrijebite masku za spavanje ili slušalice za uklanjanje buke kako biste smanjili buku i svjetlost.
Korak 7. Očistite um
Čini se da su naše misli i brige uvijek glasnije kad legnemo zaspati. Isprobajte različite vježbe kako biste utišali um. Stjecanje navike izvođenja ovih vježbi pomoći će vam da brže zaspite..
- Za centriranje uma upotrijebite mantru, kratku ponovljenu frazu.
- Vizualizirajte opuštajuće mjesto poput plaže ili šume kako biste razbistrili misli.
- Broji ovce.
Korak 8. Opustite tijelo
Dišite polako i duboko kako biste se tijelo opustilo. Ako osjećate da držite napetost u tijelu, koncentrirajte se na zatezanje, a zatim opuštajte svoje grupe mišića jednu po jednu. Lagano rastezanje prije nego što legnete na drijemanje također može biti od pomoći.
