Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) pogađa oko 25-45 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama, a milijune i diljem svijeta. Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje simptoma IBS-a i utvrđivanje uzroka probavnih problema povezanih s IBS-om je korištenje prehrane s niskim udjelom FODMAP-a. Ovaj trofazni plan prehrane može pomoći pacijentima s IBS-om da identificiraju i eliminiraju hranu koja uzrokuje simptome koji sadrže FODMAP (Žizmjenjiv O.ligosaharidi, Dizoharidi, Monosaharidi, And Polioli). Nastavite čitati kako biste saznali više o tome što su FODMAP-ovi, zašto dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a djeluje i kako slijediti 3 faze dijete s niskim sadržajem FODMAP-a.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Što su FODMAP -ovi?
Korak 1. FODMAP-ovi su teško probavljivi ugljikohidrati i šećeri
Umjesto da brzo probavi FODMAP -ove, tijelo ih često pokušava fermentirati u alkohol. Ovaj proces proizvodi metan, vodik i ugljični dioksid-recept za nadutost i plinove.
- FODMAP -ovi uvlače vodu u vaša crijeva. Dodatna tekućina daje fermentiranim bakterijama priliku da rade više u vašem želucu, što može dovesti do plinova, boli i proljeva.
- Hrana s visokim sadržajem FODMAP-a ima mnogo FODMAPS-a koji izazivaju nadimanje. Hrana s niskim udjelom FODMAP-a lakše je na tijelu.
Korak 2. Postoje četiri glavne skupine FODMAP -ova
Ne brinite se previše oko pamćenja znanstvenih naziva unutar grupe! Međutim, moglo bi vam biti od pomoći općenito razumijevanje vrsta hrane uključene u svaku od njih:
- Disaharidi: Sve s laktozom (npr. Sirevi, jogurti, kreme, mliječna mlijeka)
- Oligosaharidi: Kruh, grah i određeno povrće (npr. Češnjak, luk)
- Monosaharidi: Određeno voće i prirodni šećeri (npr. Mango, jabuke, breskve, med)
- Polioli: šećerni alkoholi (npr. Umjetna sladila) i nešto bobičastog voća i drugog voća
Pitanje 2 od 7: Kako FODMAP -ovi utječu na vašu probavu?
Korak 1. FODMAP -ovi su teški za vaše tanko crijevo
Većina probave FODMAP -a događa se u tankom crijevu, gdje se općenito razvijaju i simptomi IBS -a. Čak i oni sa simptomima koji nisu IBS imaju povremene probleme s probavom FODMAP-a, ali dosljedni simptomi IBS-a mogu ukazivati na preosjetljivost. To bi se moglo povezati s tri glavna pitanja:
- Vaša crijeva mogu nenormalno brzo ili sporo premještati hranu kroz crijeva.
- Vaša crijeva mogu biti usko povezana s vašim imunološkim i živčanim sustavom, zbog čega ste posebno osjetljivi na bol i nadutost koji se događaju u crijevima.
- Možda imate vrstu ili količinu bakterija u crijevima zbog kojih su vjerojatniji plinovi i nadutost.
Korak 2. Veličine porcija su važne
Svaka osoba može podnijeti različitu količinu FODMAP -a u želucu. Čak i ako jedete hranu s malo FODMAP-a, velike porcije te hrane (ili FODMAPS-a od ranije tog dana) mogu je pretvoriti u hranu bogatu FODMAP-om i izložiti vaš želudac.
To bi moglo objasniti zašto određena hrana može povremeno, ali ne uvijek, izazvati vaše simptome IBS -a
Pitanje 3 od 7: Zašto dijeta s niskim udjelom FODMAP-a djeluje?
Korak 1. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a pomaže vam naučiti koja hrana izaziva vaše simptome
Za razliku od strožih planova prehrane prema IBS-u, cilj prehrane s niskim udjelom FODMAP-a je razviti dugoročni plan prehrane koji je manje restriktivan i uravnoteženiji u prehrani.
FODMAP -ovi zapravo mogu biti dobri za vaše probavno zdravlje sve dok ih crijeva mogu tolerirati! Osim što će vam reći koje FODMAP namirnice trebate izbjegavati, ova dijeta bi vam na kraju trebala reći u kojim još možete uživati
Korak 2. Dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a ima 3 faze
Ove faze su eliminacija, ponovno uvođenje i integracija. Može proći nekoliko mjeseci dok ne završite sve tri faze, ali ovaj vam pristup olakšava razumijevanje zdravlja vaših crijeva i određivanje hrane koja uzrokuje vaše simptome.
Pitanje 4 od 7: Kako mogu pratiti 3 faze dijete s niskim udjelom FODMAP-a?
Korak 1. Strogo izbjegavajte svu hranu bogatu FODMAP-om tijekom faze eliminacije
Ovu fazu prehrane trebate slijediti dok se simptomi ne poboljšaju. Točno vrijeme varira, ali ova faza obično traje 1-8 tjedana.
Ako se simptomi uopće ne poboljšaju nakon 8 tjedana, trebali biste ove namirnice bogate FODMAP-om vratiti u svoju prehranu jer mogu biti važne za cjelokupno zdravlje crijeva
Korak 2. Pažljivo dodajte hranu bogatu FODMAP-om natrag u svoju prehranu tijekom faze ponovnog uvođenja
Dodajte hranu visokog FODMAP-a u svoju prehranu jedan po jedan, dajući crijevima 1 do 3 dana da se prilagode nakon svakog. Pratite koje namirnice rade, a koje ne uzrokuju ponovno pojavljivanje simptoma.
Korak 3. Nastavite jesti FODMAP-ove bez problema tijekom faze integracije
Nakon što odredite koju hranu možete podnijeti, možete je početi dugoročno reintegrirati u svoju prehranu. Nastavite izbjegavati hranu koja izaziva simptome IBS -a.
Obratite pažnju na to koliko dobro podnošljive hrane s visokim sadržajem FODMAP-a jedete u jednoj sjednici jer velike količine mogu izazvati simptome. Količina koju možete pojesti bez izazivanja simptoma naziva se vaša "razina praga"
Pitanje 5 od 7: Koje su neke prednosti prehrane s niskim udjelom FODMAP-a?
Korak 1. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a pokazuje brze rezultate
Studije pokazuju da mnogi ljudi na dijeti vide simptome poboljšanja u roku od tjedan dana nakon što su izbacili hranu bogatu FODMAP-om. Drugim riječima, mogli biste isprobati eliminacijsku fazu samo 1 tjedan i vidjeti kako se osjećate! Ako to nikako ne pomaže, ne morate se dalje pridržavati plana prehrane.
Korak 2. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a vrlo je uspješna
Jedno izvješće za 2016. pokazuje da je više od 86% ljudi sa simptomima IBS-a vidjelo da su se njihovi simptomi poboljšali nakon dijete s niskim udjelom FODMAP-a. Analiza drugih studija iz 2017. potvrdila je ove nalaze: dijeta je uspješno ublažila simptome za desetke tisuća sudionika u 30 analiziranih studija.
Korak 3. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a može se dugoročno personalizirati
Ova dijeta pojedinačno razmatra određene namirnice kako bi se utvrdilo kako one doprinose vašim simptomima IBS -a. Također vam pomaže da odredite koliko možete jesti od ove hrane prije nego što vam naprave probleme. Umjesto da se oslanjate na generički plan prehrane, moći ćete slijediti dijetu koja zadovoljava vaše točne gastrointestinalne potrebe.
Pitanje 6 od 7: Koje su loše strane prehrane s niskim udjelom FODMAP-a?
Korak 1. Hrana bogata FODMAP-om može biti ukusna i dobra za vas
Tijekom faze eliminacije mogli biste imati problema s izbjegavanjem hrane bogate FODMAP-om, osobito one koja se obično koristi za začinjavanje drugih jela (npr. Luk i češnjak). Mnoge od ovih namirnica također sadrže prebiotike koji hrane zdrava crijeva; možda ćete morati pronaći druge načine za dobivanje ovih prebiotika ako se za njih trenutno oslanjate na hranu bogatu FODMAP-om.
Kako biste spriječili da hrana ima blagi okus, budite kreativni u kuhinji zamjenom začina s visokim FODMAP-om za alternative s niskim FODMAP-om
Korak 2. Dijeti je potrebno puno vremena i novca za dovršetak
Iako ćete primijetiti razliku u roku od jednog tjedna, ovoj dijeti može biti potrebno 3-6 mjeseci da prođe cijeli tijek zbog velikog broja namirnica bogatih FODMAP-om koje ćete morati postupno ponovno uvesti. Izbjegavanje hrane bogate FODMAP-om također može biti skupo, osobito u malim trgovinama ili za vrijeme objedovanja.
Korak 3. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a zahtijeva veliku predanost
Hrana s visokim udjelom FODMAP-a uobičajena je, pa eliminacijska faza prehrane može biti prilično izazovna. Morat ćete provjeriti etikete hrane, unaprijed napraviti popise za kupovinu i unaprijed mapirati svoje recepte.
Pitanje 7 od 7: Trebam li započeti prehranu s niskim udjelom FODMAP-a?
Korak 1. Imate li stalne simptome IBS -a?
Prehranu s niskim udjelom FODMAP-a trebali biste započeti samo ako redovito pokazujete simptome IBS-a 6 mjeseci ili više. Mogući simptomi IBS -a uključuju:
- Stalni grčevi u trbuhu ili bol u trbuhu (barem jednom tjedno)
- Dosljedne promjene u kretanju crijeva (npr. Zatvor, proljev ili sluz u stolici)
Korak 2. Da li jednostavnije promjene nisu uspjele?
Postoje neke jednostavnije promjene prehrane i načina života koje bi mogle biti dovoljne za upravljanje simptomima IBS -a. Ako nisu dovoljni, i dalje možete isprobati dijetu s niskim udjelom FODMAP-a. Nekoliko korisnih opcija uključuje:
- Uspostavljanje redovnog obroka s malim obrocima
- Smanjite unos alkohola, kofeina i začinjene hrane
- Redovito vježbanje
Korak 3. Jeste li spremni preuzeti obvezu?
Važno je osigurati da imate vremena i prostora za dijetu. Budući da stres može pogoršati IBS, morat ćete upravljati i svim stresnim situacijama koje se pojave dok ste na dijeti kako biste povećali izglede za uspjeh.
Pokušajte se ne zastrašiti previše ograničenjima. Iako se za oslobađanje od FODMAP -ova može zahtijevati da izrežete neke od svojih omiljenih sastojaka i hrane, postoji mnogo načina da jedete ukusna jela dok ste na ovoj dijeti
FODMAP vodič kroz hranu
Korak 1. Pomoću našeg priručnog grafikona za preuzimanje identificirajte hranu niskog, srednjeg i visokog FODMAP-a u različitim grupama hrane
Uzorak FODMAP tablice hrane
