Iako vitamin D možete dobiti iz nekih namirnica i dodataka prehrani, glavni izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Ovaj vitamin pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i omogućuje vašem imunološkom sustavu da pravilno funkcionira. Niska razina vitamina D može povećati rizik od autoimunih bolesti i određenih vrsta raka, kao i dijabetesa, visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih stanja. Razine vitamina D možete povećati izlaganjem kože suncu. Također možete uzimati dodatke vitamina D ako niste u mogućnosti svakodnevno se dovoljno sunčati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izlaganje kože suncu
Korak 1. Provedite pet do 30 minuta vani na suncu između 10 i 15 sati
Vaše ćelije kože stimuliraju stvaranje vitamina D nakon što su izložene ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca. Da biste potaknuli ovaj proces, trebali biste provesti pet do 30 minuta na suncu bez kreme za sunčanje između 10 ujutro i tri popodne. Učinite to najmanje dva puta tjedno i pokušajte izložiti lice, ruke, noge i leđa suncu.
- Vaša lokacija na planeti, poput zemljopisne širine, nema značajnu razliku u smislu količine UVB zraka koju dobivate dok sjedite na suncu. Međutim, čimbenici poput godišnjeg doba, doba dana, količine naoblake, zagađenja zraka i sadržaja melanina u vašoj koži mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin D.
- Zimi može biti teže dobiti pet do 30 minuta sunca na licu i rukama. Pokušajte i dalje provoditi vrijeme vani tijekom zimskih mjeseci, čak i ako je vani hladno.
- Imajte na umu da sunce filtrirano kroz staklo nema jako jake UVB zrake, pa izlaganje suncu u zatvorenom prostoru iza prozora neće vam dati potrebnu količinu izlaganja suncu. Morat ćete izaći van i izložiti lice, ruke, noge i leđa izravnoj sunčevoj svjetlosti.
Korak 2. Nanesite kremu za sunčanje nakon 30 minuta na suncu
Nakon što ste proveli pet do 30 minuta na suncu, na bilo koju izloženu kožu nanesite kremu za sunčanje koja sadrži najmanje SPF 8 ili više. UVB zračenje sunca povećat će rizik od raka kože ako ne zaštitite svoju kožu.
- Trebate se pobrinuti da se vaša koža ne osjeća kao da gori, da je prevruća na dodir, zategnuta, suha ili bolna kada ste na suncu. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebate se maknuti sa sunca.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje kremu za sunčanje širokog spektra koja štiti od izloženosti UVA i UVB zrakama. Oni preporučuju zaštitni faktor 30 ili veći. Ako ćete se znojiti ili ćete ići u vodu, potražite kremu za sunčanje otpornu na vodu.
Korak 3. Idite duže na sunce ako imate tamniji ton kože
Ako imate tamniji ton kože, vaša koža sadrži više melanina i možda ćete morati provesti više vremena na suncu kako biste dobili potrebnu količinu vitamina D. Trebali biste provesti 10–40 minuta na suncu između 10 i 15 sati u najmanje dva puta tjedno ili 15 minuta tri puta tjedno. Nakon dovoljno vremena na suncu, trebali biste staviti kremu za sunčanje.
Nedostatak vitamina D može dovesti do većeg rizika od osteoporoze, srčanih bolesti, dijabetesa, autoimunih bolesti i raka, uključujući kolorektalni karcinom, rak dojke i prostate. Pojedinci afričkog, latinoameričkog i indijskog podrijetla izloženi su većem riziku od ovih problema. Stoga je važno da pojedinci s tim podrijetlom provode dovoljno vremena na suncu i imaju dovoljnu razinu vitamina D
Korak 4. Izbjegavajte solarije
Iako mislite da se u solariju možete dovoljno izlagati sunčevim zrakama, solariji ne pomažu vašem tijelu u stvaranju vitamina D i mogu uvelike povećati rizik od raka kože. Solariji mogu uzrokovati i prerano starenje, slab imunološki sustav, oštećenje oka i alergijsku reakciju na umjetne UVB zrake.
Izbjegavajte korištenje solarija, čak i ako nemate vremena izaći van i sjediti na suncu tijekom dana, ili vam to vani onemogućuje vrijeme vani. Ako niste u mogućnosti provesti najmanje pet do 30 minuta vani na suncu, razmislite o uzimanju dodataka vitamina D kako biste bili sigurni da je razina vitamina D dovoljna
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodatka vitamina D
Korak 1. Odredite preporučeni unos vitamina D
Ljekar bi trebao barem jednom godišnje provjeriti razinu vitamina D. Trebali biste provjeriti dobivate li preporučeni unos vitamina D u prehrani, koji varira ovisno o dobi.
- Ako imate nula - 12 mjeseci, trebali biste unositi 400 IU/ 10 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate jednu do 50 godina, trebali biste unositi 600 IU/ 15 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate 51-70 godina, trebali biste unositi 600 IU/ 15 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate više od 70 godina, trebali biste unositi 800 IU/ 20 mcg vitamina D dnevno.
- Žene koje su trudne i/ili doje trebale bi uzimati 600 IU/15 mcg vitamina D dnevno.
- Imajte na umu da su neki pojedinci izloženi većem riziku od nedostatka vitamina D, uključujući dojenčad koja su dojena, starije odrasle osobe, osobe koje imaju ograničeno izlaganje suncu, osobe s tamnijom kožom, osobe s upalnom bolesti crijeva i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile. Ako imate bilo koji od ovih problema, morate se pobrinuti da vaš liječnik prati razinu vitamina D i uzimate li dodatak vitamina D.
Korak 2. Zamolite svog liječnika da vam preporuči dodatak vitamina D
Većina liječnika može preporučiti marku ili vrstu dodatka vitamina D koje možete uzeti. Dodaci vitamina D često dolaze u dva oblika, vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D2 kemijski se sintetizira iz kvasca, a vitamin D3 kemijski se sintetizira iz životinjskih izvora.
Vaš liječnik bi trebao odrediti koliko biste vitamina D trebali uzimati za svoju dob i povijest bolesti. Većina liječnika preporučuje 1000 IU vitamina D3 dnevno kako bi vašem tijelu omogućilo apsorpciju vitamina D. Vaš liječnik može preporučiti 2000 IU vitamina D3 dnevno ako završite uzimanjem oblika D3
Korak 3. Nikada ne uzimajte više od preporučene dnevne doze vitamina D
Kao i drugi vitamini topljivi u mastima, vitamin D može biti otrovan ako se uzima u visokim razinama. Uzimanje previše vitamina D može uzrokovati anoreksiju, gubitak tjelesne težine i probleme sa srcem, poput opasno visokog broja otkucaja srca. Nemojte uzimati više vitamina D od preporučene dnevne količine kako biste pokušali povećati razinu vitamina D, jer to može dovesti do negativnih zdravstvenih problema.
Morate se pobrinuti da vaš liječnik barem jednom godišnje provjeri vaše razine vitamina D u serumu kako bi se uvjerio da su na 50 nmol/L i da nisu previsoke
Korak 4. Budite oprezni pri uzimanju dodatka vitamina D uz određene lijekove
Vitamin D također može negativno djelovati s određenim lijekovima, a ti lijekovi zapravo mogu inhibirati sposobnost vašeg tijela da apsorbira dodatak. Prije uzimanja dodatka vitamina D razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate neke lijekove kako biste bili sigurni da neće negativno reagirati s dodatkom.
Lijekovi kao što su kolestiramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, srčani glikozidi i mineralno ulje mogu uzrokovati komplikacije ako se uzimaju s vitaminom D. Uzmite dodatak vitamina D najmanje dva sata nakon uzimate bilo koji od ovih lijekova
Savjeti
- Povećajte unos jedući hranu obogaćenu vitaminom D, poput obogaćenog mlijeka, jogurta, jetre, žumanjaka, sira i tunjevine iz konzerve.
- Ako ste žena u postmenopauzi ili žena starija od 65 godina, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezija, kao i vitamina D3.
