Ne možete si smetnuti s uma neugodan trenutak ili simpatičnog baristu. Ovakve su misli uobičajene, ali ako se pokažu kao previše ometajuće, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste se riješili neželjenih misli. Započnite stavljanjem pune pažnje na ovaj članak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključivanje u zaustavljanje misli
Korak 1. Zapišite svoje misli
Vaše vas misli odvraćaju od svakodnevnih aktivnosti i izazivaju vam nezadovoljstvo, tjeskobu ili brigu, pa prvo što morate učiniti je staviti ih na papir. Zapišite sve svoje uznemirujuće misli redom od najstresnijeg do najmanje stresnog.
- Na primjer, ako stalno mislite da biste mogli ostati bez posla, vaš bi popis mogao izgledati otprilike ovako: 1. Kako ću moći plaćati račune i brinuti se za svoje dijete? 2. Što ako ne mogu pronaći novi posao? 3. Bit će mi jako neugodno ako me osiguranje otprati iz ureda s mojim stvarima u kutiji.
- Svoju ćete vježbu započeti s najmanje stresnom misli.
Korak 2. Zamislite misao
Sjednite ili lezite na privatno mjesto. Zatvori oči. Zamislite situaciju u kojoj biste mogli imati ovu stresnu misao.
Korak 3. Zaustavite misao
Postavite mjerač vremena, sat ili drugi alarm na tri minute. Zatim se usredotočite na svoju neželjenu misao. Kad se mjerač vremena ili alarm isključe, povičite "Stop!" To je vaš znak da ispraznite um od te misli. Pomislite na jednu namjernu misao (plaža itd.) I držite svoj um koncentriran na tu sliku ili misao 30 sekundi. Ako vam se uznemirujuća misao vrati tijekom tog vremena, povičite "Stop!" opet. Vježbanje meditacije ili joge može vam pomoći da smirite i razbistrite um.
- Možete ustati kad kažete "Stop" ako želite, pucnuti prstima ili pljesnuti rukama. Ove radnje pojačavaju naredbu "Stop" i dodatno prekidaju vaše misli.
- Umjesto odbrojavanja, možete snimati sebe kako vičete "Stop!" u intervalima od jedne, dvije i tri minute i upotrijebite snimku za vježbu zaustavljanja misli. Kad čujete snimljeni glas kako kaže "Stop", ispraznite um na 30 sekundi.
Korak 4. Vježbajte
Ponavljajte ovu vježbu dok misao ne nestane na naredbu. Zatim pokušajte ponovo s vježbom i prekinite misao govoreći "Stop" normalnim glasom, a ne vikom. Kad vaš normalni glas uspije zaustaviti misao, pokušajte šapnuti "Stop". S vremenom možete samo zamisliti da u svom umu čujete "Stop". U ovom trenutku trebali biste moći zaustaviti misao kad god i gdje god se pojavi. Nakon što postignete tu razinu kontrole, odaberite sljedeću misao na svom popisu i nastavite zaustavljati razmišljanje.
- Ova metoda neće odmah zaustaviti neželjene misli. Ono što čini jest pomoći "zaustaviti" te misli i postupno smanjiti njihovo držanje nad vama.
- U ovoj praksi također se mora prihvatiti da su te misli trenutno prisutne i tolerirati ih. Misli mogu biti vrlo ometajuće, uznemirujuće, a kad se osoba osjeća izvan kontrole zbog toga, sve je gore. Ali prihvaćanje činjenice da su tu, prisutni i da na to budu manje reaktivni zapravo im pomaže da odu.
Metoda 2 od 3: Ostati zauzet
Korak 1. Aktivirajte se
Bavljenje sportom koji zahtijeva koncentraciju na tijelo i/ili koordinaciju očiju i ruke dobar je način za bistrenje glave. Osim toga, tjelovježba donosi dodatnu korist stvaranja moždanih neurotransmitera, endorfina, koji će poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 2. Učinite nešto mentalno naporno
Mentalno izazovite sebe dovršavanjem sudokua ili križaljke, rješavanjem složenih matematičkih problema ili slijeđenjem složenih uputa za dovršetak projekta. Mentalni fokus koji će vam biti potreban za obavljanje ovakvih aktivnosti neće vam ostaviti vremena ni mentalne energije za razmišljanje o vašim neželjenim mislima.
Korak 3. Smijte se
Smijeh vam može oduzeti misli od briga. Kad se smijemo, naš je mozak uključen-to upućuje naše tijelo da napravi niz gesta i zvukova. Smijanje pomaže u smanjenju stresa, pa ako vam ponavljajuće misli izazivaju tjeskobu, smijeh je zaista dobar lijek. Družite se s prijateljima koji vas jednostavno izlude, iznajmite smiješan film ili isprobajte tečaj joge za smijeh. Možete čak pronaći i terapeute koji su specijalizirani za "terapiju smijeha", koja uči ljude kako se otvoreno smijati stvarima koje obično nisu smiješne i koristiti humor za rješavanje teških situacija.
Korak 4. Razgovarajte o tome
Često je najbolji način da izbacite misao iz glave ako je podijelite s nekim drugim. Obratite se prijatelju ili članu obitelji koji vas dobro sluša i recite im što vam je na umu. Ako mislite da je vaša poteškoća u suočavanju s vašim neželjenim mislima više nego što vam prijatelj može pomoći, obratite se profesionalnom terapeutu ili savjetniku koji može raditi s vama.
Metoda 3 od 3: Korištenje mozga
Korak 1. Vježbajte prihvaćanje
Ako ste pokušali samo ne razmišljati o nekome ili nečemu, znate da to zapravo nije moguće-da je to tako jednostavno, ne biste čitali ovaj članak. Zapravo, istraživanje je pokazalo da je bolje prihvatiti svoje neželjene misli nego ih odgurnuti. U jednoj studiji, sudionici koji su prakticirali prihvaćanje bili su manje opsesivni, imali su nižu razinu depresije i bili su manje zabrinuti od onih koji su pokušali potisnuti misli.
Prihvaćanje vaših misli ne znači da im se morate svidjeti ili čak složiti sa svojim mislima. Jednostavno ih morate prihvatiti kao dio svoje trenutne stvarnosti. Dopustite im da postoje i ne trudite se pokušati ih kontrolirati ili promijeniti. Time im oduzimate moć, a one se počinju javljati rjeđe
Korak 2. Koristite usredotočeno odvraćanje pozornosti
Možda ste već pokušali odvratiti pozornost kako biste izbacili iz glave misli koje želite izbjeći, no jeste li pokušali usredotočeno odvraćanje pozornosti? Studije sugeriraju da je bolje odvratiti pažnju samo s jednom stvari, a ne skakati s jedne stvari na drugu pokušavajući odvratiti vašu pažnju od neželjenih misli. Besciljno lutanje umom povezano je s nesrećom, pa odaberite određeni zadatak, knjigu ili glazbeno djelo na koje ćete se koncentrirati i posvetite mu punu pažnju.
Korak 3. Izbacite ih
U studiji objavljenoj u časopisu Psychological Science, istraživači su otkrili da su ljudi, kad su zapisali svoje misli na komad papira, a zatim odbacili papir, i mentalno odbacili misli. Neki bi savjetnici umjesto toga mogli preporučiti staklenku za brigu u koju možete postaviti te misli.
Korak 4. Provjerite pouku
Ako imate opsesivne misli, pokušajte situaciju tretirati kao lekciju. Zapitajte se koja je lekcija i što možete naučiti iz svoje greške. Pokušajte to sažeti u samo jednu rečenicu ili manje i zapisati.
Korak 5. Dajte mu vremena
Kad situacija ili osoba imaju veliki utjecaj u životu, često je potrebno vrijeme da se to doista obradi. To može biti osobito istinito ako nikada prije niste doživjeli situaciju, poput otkrivanja da vas je netko prevario, svjedočio smrti ili bio u prometnoj nesreći. Stalno ponavljati ovo u svom umu prirodan je način da to obradite. I svaka je osoba drugačija-to što vam je potrebno vrijeme da se s nečim pomirite ne znači da ste slabi ili nedostajete od nekoga tko to ne čini.
Savjeti
- Nemojte misliti "Moram prestati razmišljati o _" ili "Ne mogu razmišljati o _" jer će vas samo natjerati da više razmislite o toj osobi ili stvari.
-
Ne očekujte brze rezultate.
Vjerojatno će vam čak i nakon što sve ovo isprobate, s vremena na vrijeme doći u misli neželjene misli o osobi ili situaciji. Prihvatite to kao prirodni dio svog cilja da krenete dalje, budite strpljivi sa sobom i nastavite sa spoznajom da će vam ta osoba ili situacija s vremenom na kraju nestati.
- Ako ipak razmislite, pokušajte započeti razgovor s nekim. Na taj ćete se način usredotočiti na ono što osoba govori, a ne na lošu situaciju.
- Ako ih vidite svakodnevno, zamislite ih u svom umu kao druga osoba.
- Piti vodu.
- Pokušajte pogledati Netflix. Gotovo uvijek će vam izbaciti misli iz glave.
